Питание перед тренировкой

Режим питания имеет огромное значение в спорте. Для успеха тренировок каждый спортсмен адаптирует свой рацион под себя и свои цели. Важным элементом этого процесса является выбор питания перед тренировкой. Этому приему пищи придают огромное значение. Давайте разберемся, почему, и как улучшить свое питание перед тренировкой.

Надо ли есть – минусы голодания

Существует распространенное заблуждение: перед физической нагрузкой не надо принимать пищу, лучше заниматься на голодный желудок. Но ученые давно доказали вред такого подхода, а спортсмены подтвердили его на практике.

Занятия без «подкрепления» не сулят ничего хорошего:

• нарушается работа пищеварительного тракта – проблемы с желудком не заставят себя ждать;
• начинает расходоваться гликоген в мышцах для поступления энергии, теряется так тяжело приобретенная форма;
• усиливается выброс стрессовых гормонов, нарушаются их нормальные биоритмы;
• на голодный желудок тренировка может вызвать резкую гипогликемию – головокружение, слабость, даже потерю сознания;
• страдает метаболизм – образуется больше вредных продуктов распада;
• снижается темп похудения – как ни странно, голодание работает в этом вопросе в обратную сторону.

Как видите, у тренировок на голодный желудок много минусов. Они не просто не имеют пользы, а скорее приносят вред.

Поэтому ответ однозначный – перед нагрузкой просто необходимо поесть!

Польза перекуса перед спорт нагрузкой

Прием пищи – положительное влияние:

• быстро восполняется энергия;
• сохраняется форма мышц;
• сглаживается пик выброса кортизола, уменьшается стрессовая нагрузка;
• повышается выносливость;
• улучшается самочувствие;
• снижается ощущение голода и риск переедания после тренировки;
• улучшается расщепление лишних килограммов: закономерно после расщепления углеводов при аэробной нагрузке в спортивную «топку» идут жиры;
• снижается риск разрушения мышечных волокон, если принимать белковую пищу, улучшается структура мышечных клеток;
• повышается настроение и приверженность к занятиям.

Со всех сторон питание перед тренировкой пойдет вам только в плюс. С одним условием – нужно правильно его организовать. А это значит выбрать нужное время и правильные продукты.

Когда можно есть

Начнем с того, когда следует принимать пищу перед нагрузкой. Вне зависимости от ее вида можно перекусить за час-полтора до похода в зал или на пробежку.

Так вы снизите нагрузку на пищеварительную систему, ведь за это время часть продуктов уже пройдет обработку в желудке и начнет всасываться и поставлять необходимую энергию.

Если тренировка проходит рано утром, то допускается перекусить за полчаса до нее. Но использовать небольшое количество легко усваиваемой пищи. После обеда заниматься рекомендуют через полтора часа. Особенно если прием пищи был одним из основных. В вечернее время надо подождать 40-50 минут.

Допускается прием пищи непосредственно перед нагрузкой. Но в этом случае к выбору количества и качества продуктов следует подойти особенно внимательно.

Категорически нельзя: заниматься сразу после обильного приема пищи и переедать перед тренировкой.

Если за час вы съедите в 2 раза больше обычной нормы – это ошибка. Как и занятие в тренажерном зале через 10 минут после обеденного супа с котлетой.

Что выбрать

На выбор продуктов влияет цель вашей тренировки и режим.

Рекомендации по выбору предтренировочного меню:

1. порция должна быть маленькой: не больше вашей ладони с половиной;
2. не запивать большим количеством жидкости;
3. если назначены таблетки по поводу заболеваний ЖКТ – не забыть принимать;
4. из углеводов выбрать сложные, с низким гликемическим индексом (каши, особенно овсяная или гречневая, хлеб цельнозерновой для бутербродов, фрукты, можно с высоким содержанием глюкозы, овощи);
5. если есть склонность к метеоризму, не съедать много продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты);
6. отказаться от грибов и другой трудно усваиваемой пищи;
7. из белковых продуктов отдавать предпочтение курице, нежирной говядине в вареном или тушеном виде, полезно съедать морскую рыбу и другие морепродукты;
8. из жиров выбирать растительные: оливковое масло, молочные жиры;
9. исключить цельное молоко, лучше выбрать кисломолочные продукты;
10. с бобовыми и орехами быть осторожным: возможны трудности с перевариванием и усиление вздутия;
11. вместо сладостей и десертов полезно включить сухофрукты, немного горького шоколада;
12. среди напитков можно: несладкий морс, чай, кофе не более 1 чашки средней обжарки.

Вот такой допустимый перечень продуктов существует для приема перед тренировкой.

Что нельзя

В список запрещенных позиций меню входят:

1. сладости, мучное, быстрые углеводы;
2. жирное мясо;
3. соусы, майонез;
4. жареные и копченые блюда;
5. газированные и сладкие напитки, алкоголь;
6. крепкий кофе и чай;
7. продукты с высоким содержанием соли.

Все это лучше вообще исключить из рациона. Но перед тренировкой употреблять категорически нельзя.

В зависимости от нагрузки и целей

Теперь обратим внимание на особенности правильного питания перед разной нагрузкой. Также имеет значение цель занятий: набрать массу или похудеть. Для набора веса нужно увеличить количество калорий для роста мышечной ткани. Это количество нужно набирать из белковых калорий, дополняя их сложными углеводами.

Количество белка на порцию должно составлять 15-20 г. Если же нужно сбросить массу, то калорийность перекуса нужно уменьшить в основном за счет углеводов, а белки сократить на четверть. Для сжигания жира нужно создать легкий дефицит.

Для набора массы можно съесть 100 г творога с 1 ложкой сметаны, дополнив изюмом или другими сухофруктами или 150 г куриной грудки с гречневой кашей и кусочком хлеба. Для похудения можно приготовить пару яиц вкрутую с помидором или стакан кефира с яблоком за полчаса.

Перед аэробными занятиями

Аэробная тренировка требует большого количества энергии. А значит, уровень глюкозы в крови должен быть достаточным на момент ее начала.

Поэтому перед занятием следует выбрать медленные углеводы для энергии: каши, крупы, овощные или фруктовые салаты. Можно сочетать их с белковой пищей.

Подойдут такие варианты:

1. тушеная рыба с овощным салатом, заправленным оливковым маслом;
2. сэндвич с цельнозерновым хлебом, курицей и помидорами;
3. овсяная каша с тыквенным маслом и орехами;
4. отварная говядина с гречневой крупой и овощами.

Утром перед такой нагрузкой (к примеру, утренняя пробежка) можно ограничиться бутербродом с сыром со стаканом кефира. С собой следует взять протеиновый или фруктовый батончик для восстановления сил непосредственно перед упражнениями и во время нагрузки.

При аэробных тренировках легкий перекус следует иметь с собой на случай резкого снижения глюкозы.

Помните, что для мужчин требуется в среднем больше энергии, чем для девушек.

Перед силовой

Основная цель силового занятия – рост мышечной массы. Поэтому ваше питание должно обеспечить хорошую «почву» для такого развития мускулатуры. В рационе предпочтение нужно отдавать белковой пище перед силовой тренировкой.

Полезно приготовить такие блюда:

• тушеную говядину с бобами;
• 200 г отварной курицы с овощным салатом;
• отварная рыба, стакан кефира и гречневая каша;
• утром – омлет, бутерброд с сыром и отварной курицей.

Содержание белка в рационе должно быть 1-1,5 г на кг тела для набора мышечной массы. А прием пищи перед занятием должен включать не менее 20-25 г белка.

Спортивные добавки

Меню любого спортсмена трудно представить без спортивного питания. Иногда трудно спланировать свой режим питания под тренировки: приготовить продукты и так далее. И здесь выручают готовые смеси и составы.

Также они помогут довести уровень протеинов и энергии до необходимого показателя, что бывает трудно достичь одним питанием.

Перед физической нагрузкой принимают такие добавки:

1. Креатин: повышает выносливость и улучшает энергетический обмен. Креатин можно принимать за 30-40 минут до занятия.
2. Кофеин, гуарана – повышают энергетический потенциал благодаря усилению работы нервной и кровеносной систем. Кофеин действует быстро и резко, а гуарана выводит на новый энергетический уровень постепенно.
3. ВСАА – смесь незаменимых аминокислот. Они работают на повышение синтетических процессов и торможение разрушения мышечной ткани. Принимают за час до физической нагрузки.
4. Предтренировочный комплекс включает все основные компоненты: кофеин, аминокислоты, витамины, бета-аланин, креатин и другие дополнительные соединения на усмотрение фирмы-производителя. Его можно употребить за 20-30 минут до занятия.
5. Л-карнитин и другие усилители жиросжигания: полезны для похудения, активируют расщепление жиров в ходе нагрузки и повышают уровень энергии.
6. Протеин: протеиновый коктейль увеличит долю белка и улучшит его поступление. Важно учитывать количество белка в пище вместе с протеином, чтобы не вызвать гиперпротеинемию – вредное повышение уровню белковых соединений в организме.
7. Гейнер – это соединение источника энергии в виде углеводов и строительного материала – протеина. Может дополняться другими компонентами. Следует выбирать смесь с низким содержанием сахара.
8. Аргинин, донаторы азота: работают на усиление кровотока в мышцах, расширяя сосуды благодаря выделению активного оксида азота. Полезный эффект пампинга в ходе занятия обеспечен.

Спортивное питание следует подбирать под свои цели. Важно учитывать состояние здоровья, потому что к каждому варианту есть свои ограничения и противопоказания.

Также не рекомендуется сочетать более 3 разных продуктов, чтобы не перегрузить себя спортивной «химией».

Перед началом использования следует проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Питание перед тренировкой – важный элемент спортивного режима. Оно помогает достичь хороших результатов. Рацион следует подбирать индивидуально с учетом вида и цели нагрузки. Можно дополнять его спортивными добавками, но с большой осторожностью. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!