Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Питание после тренировки. Важный этап для достижения результата!

Здравствуйте читатели блога! Завершение тренировки – важный этап, который необходим для успешного достижения цели. Но после заминки ваша работа над собой не заканчивается. Особое значение имеет питание после тренировки. Рацион поможет быстрее получить желаемую фигуру и сохранить здоровье. Давайте разберемся, как правильно питаться после завершения физической нагрузки.

Чем так важно

Питание после выполнения физических упражнений,  прежде всего, направлено на восполнение дефицита энергии и питательных веществ.

Во время занятий спортом они активно расходуются: в крови снижается уровень глюкозы, инсулина, повышается содержание стрессовых гормонов и побочных продуктов мышечного сокращения.

Поэтому очень важно привести обмен веществ в порядок. Именно для этого так важно скорректировать свое питание после тренировки.

В чем польза

Правильно построенный рацион после занятий принесет много пользы:

  • улучшается восстановление мышц;
  • снижается уровень кортизола и других стрессовых гормонов;
  • нормализуется гормональный фон;
  • уменьшается общий стресс и напряжение после нагрузки;
  • продукты распада выводятся быстрее;
  • пополняются запасы гликогена в мышцах;
  • снижается аппетит;
  • повышается уровень метаболизма;
  • уменьшается усталость, увеличивается выносливость за счет пополнения энергетических запасов;
  • улучшается настроение.

Вот такими плюсами обладает грамотное меню после физических упражнений.

А можно ли голодать

Некоторые спортсмены предпочитают морить себя голодом после тренировки особенно в целях похудения. Они аргументируют это тем, что в это время организм продолжает «сжигать» запасы. Поэтому ему не надо мешать. Новое поступление пищи нагоняет страх лишних килограммов. Но это не так.

После физической нагрузки не следует затягивать с едой более 3-4 часов, это приведет к негативным последствиям и скорее вызовет прибавку массы тела.

Организм будет продолжать работать в стрессовых условиях и накапливать энергию вместо расходования.

Гормональный и метаболический фон не придут в норму. А когда прием пищи все же случится, в таких условиях он и правда пойдет «в плюс» к лишнему весу. Поэтому еде после тренировки – быть точно!

Когда можно есть

Существует несколько временных промежутков после нагрузки, когда еда не просто допустима, а очень желательна. Первый – это углеводное окно.

Его называют так, потому что в это время все питательные вещества быстро расщепляются и идут на восстановительные процессы.

Окно длится 15-40 минут после тренировки. И в это время можно устроить себе легкий перекус. Как именно – рассмотрим ниже.

Основной прием пищи можно запланировать через полтора-два часа после упражнений. Именно в это время пищеварительная система готова к полноценной работе, а организм перестроился на обычный режим. При условии поддержки питанием в момент углеводного окна. В экстренных случаях можно сократить это время до часа после нагрузки при условии «легкой» еды. Также важно спланировать последний прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

Что нельзя делать

В питании после тренировки часто допускают такие ошибки:

  • голодание – отсутствие приема пищи более 2-3 часов;
  • обильный обед или ужин после занятий;
  • переедание;
  • полноценный прием пищи через 30-40 минут;
  • отсутствие легкого перекуса в углеводное окно;
  • недостаток или избыток воды;
  • спешка при приеме пищи;
  • ужин за час до сна;
  • «вредная» еда, алкоголь, курение после тренировки.

Эти пункты следует исключить из своего режима питания.

Что выбрать из продуктов

Чтобы рацион был правильным и вкусным, следует отдавать предпочтение таким продуктам:

  • курица, нежирная говядина, индейка, баранина в отварном или тушеном виде;
  • овощи, овощные запеканки;
  • кисломолочная продукция;
  • яйца – в отварном виде или омлет;
  • крупы, цельнозерновой хлеб;
  • орехи, бобовые;
  • фрукты, сухофрукты;
  • каши, смузи;
  • рыба – отварная или тушеная;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • морепродукты, хлебцы;
  • напитки: несладкий компот, соки без сахара, чай, некрепкий кофе.

Следует выбирать сложные углеводы, исключая простые сахара. Среди жиров более полезны растительные, особенно с большим содержанием полиненасыщенных жирных кислот. Белки должны быть нежирными и хорошо обработанными термически для оптимального усвоения.

Здоровое питание после нагрузки должно быть сбалансированным:

  • 40-60 % углеводов, 20-30% белков, 15-20 % жиров;
  • суточная калорийность – с учетом уровня физической активности;
  • за один прием – не более 20 г белка.

Пищу можно запивать небольшим количеством жидкости. За один прием – не более двух стаканов емкостью 150 мл. Это избавит вас от проблемы растянутого желудка.

Какие не стоит

В питании после тренировки есть список запрещенных продуктов:

  • сладкое, жирное, мучное;
  • жареные блюда и копченые продукты;
  • фаст-фуд;
  • цельное молоко;
  • газированные напитки с большим содержанием сахара.

Нежелательно употреблять много сладких фруктов на ужин, а также добавлять в пищу большое количество соли. С минеральной водой следует быть осторожным, особенно при наличии проблем с желудком или кишечником.

В углеводное окно — тонкости

Давайте подробнее остановимся на конкретных случаях правильного питания после нагрузки:

 Если ваша цель – похудеть, то в углеводное окно можно спланировать такие варианты рациона:

  • отварная куриная грудка с овощами;
  • отварная рыба с рисом;
  • отварное яйцо с овощами;
  • запеканка;
  • нежирный творог;
  • йогурт или кефир с яблоком;
  • гречневая каша с овощами;
  • чай с кусочком сыра и хлебцем.

Важно сочетать белки и углеводы с упором на протеины. Порцию для похудения следует уменьшить в полтора раза от обычного размера. Помните, цель – немного «подкинуть» топлива для ускорения восстановления. Сжигание жира ускорится, если не забывать о стакане воды натощак.

 Для набора мышечной массы в углеводное окно можно увеличить калорийность и добавить углеводов и жиров. Можно съесть:

  • творог с сухофруктами;
  • горсть орехов, йогурт;
  • банан и кефир;
  • каша гречневая с маслом;
  • бутерброд с сыром;
  • омлет;
  • творожная запеканка с черным чаем.

Необходимо повысить калорийность порции и увеличить количество белков. Но простые сахара и вредные углеводы мы исключаем, как и прежде. Мужчинам следует увеличивать калории в большей степени, чем это требуется для женщин. Полезно сначала рассчитать суточную потребность и разделить на приемы пищи.

Основной прием пищи

После углеводного окна через час или 40 минут можно устроить себе обед или ужин в зависимости от времени суток. В меню обязательно следует включить белки и сложные углеводы. Последние лучше употреблять в первой половине дня. Вечером можно съесть что-нибудь жидкое: суп, крем-суп или кисель. Такие блюда быстрее усваиваются и уменьшают нагрузку на пищеварение. Вот примерное меню:

  • гречневый суп с курицей, хлебцы с сыром, чай;
  • отварная рыба, рис, салат с овощами и оливковым маслом;
  • овсяная каша, салат с фруктами и йогуртом, чай;
  • тушеная говядина с овощами, отварной картофель с оливковым маслом, стакан кефира, яблоко;
  • запеченная в сметане курица с помидорами, гречневая каша, винегрет;
  • тушеные тефтели из говядины, перловая каша, кабачковая икра, апельсин.

Средняя калорийность блюда – 300-400 ккал. В общем меню калорийность следует распределять так:

  • 15-25% на завтрак;
  • 30-40% на обед;
  • 15-20 % на ужин;
  • перекусы – 10-15%.

В период между углеводным окном и приемом пищи следует пить воду небольшими глотками, чтобы восполнить дефицит жидкости. На сушке упор следует делать на белковую пищу.

Спортивное питание

Спортпит также может помочь организовать правильное питание после тренировки. Для этого подойдет:

Спортивное питание нужно корректировать по общему уровню протеина: посчитать, сколько белка содержится в каждой из них и сколько белка в продуктах, чтобы не превысить общую дозу 1-2 г на кг массы тела.

Питание после физических упражнений помогает гармонично закончить тренировочный день с пользой для фигуры и здоровья. Пищу следует принимать в углеводное окно и через 1,5-2 часа после еды. Существуют рекомендованные продукты для употребления в этот период и запрещенные. Важно составить индивидуальный рацион. Его можно дополнить спортивными добавками. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
20.12.2020
36
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp