Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Питание для эктоморфа. Сложный вопрос, к которому нужно подойти особенно внимательно

Здравствуйте читатели блога! Часто бывает так, что рацион питания не помогает достичь нужного эффекта в спорте – мускулистого атлетического рельефа. И причина этого кроется в особенностях самого организма – генетически запрограммированном типе телосложения и обмена веществ. Эти факторы нужно учитывать при подборе диеты, особенно у людей, которых называют эктоморфами. Разберемся, какое питание для эктоморфа подходит лучше всего.

Кто они  такие

Существуют определенные типы телосложения, которые определяются наследственностью.

Эти особенности внешнего вида переходят к нам от родителей и определяют строение скелета, мышц, уровень и скорость обмена веществ и другие параметры, которые так важны для спортсмена.

К одному из них относится эктоморф. Для людей с подобным строением тела характерно:

  • худощавое и «вытянутое» тело за счет длинных конечностей;
  • туловище имеет небольшие размеры в сравнении с длиной рук и ног;
  • высокий рост;
  • узкие плечи как у женщин, так и у мужчин;
  • тонкие кости (стоит посмотреть на ширину запястья у эктоморфа – она гораздо меньше среднего);
  • маленькая голова, узкий череп;
  • быстрый метаболизм;
  • выносливость на длительные дистанции;
  • тонкая подкожно-жировая клетчатка;
  • длинные мышечные волокна, плохо поддающиеся гипертрофии – мышцы очень тяжело растут, однако прирост «чистой» мышечной массы идет лучше, чем у других типов телосложения из-за той самой скорости метаболизма;
  • высокий уровень энергетического обмена: вещества не просто быстро расщепляются, но и быстро переходят в энергетические запасы;
  • быстро восстанавливаются после нагрузок;
  • много белых мышечных волокон, которые отличаются выносливостью, но мало красных.

Из приведенного описания следует, что эктоморфам нужен особенный рацион питания, чтобы «догнать» свой уровень обмена веществ и запустить его в направлении набора массы.

Этот процесс у таких людей идет сложно, но качественно: эктоморфы скорее приобретают рельефные мышцы, становятся сильнее и выносливее своих коллег с другими типами метаболизма.

Как питаться

В питании важно соблюдать такой баланс: получить больше, чем потратил, чтобы отложить в запас на рост мышц. Каждый элемент этого простого уравнения нужно соблюдать правильно. Сначала следует определиться, сколько же нужно калорий для конкретного человека.

Суточный калораж эктоморфа

Чтобы рассчитать свою суточную потребность для набора массы, важно ориентироваться на особенности обмена веществ. Этот фактор учитывает такая формула: 60 *вес*коэффициент физической активности. Для сравнения, у мезоморфов первая цифра равна 45. А вот последнее значение нужно выбрать, исходя из своего режима тренировок:

  • 1,2 – минимум активности;
  • 1,37 – занятия по 20 минут легкой интенсивности 1-3 раза в неделю;
  • 1,46 – тренировки 4-5 раз в неделю;
  • 1,55 – тяжелые тренировки 5 раз в неделю;
  • 1,63 – интенсивные тренировки каждый день;
  • 1,72 – занятия 2 раза в день;
  • 1,9 – тяжелый физический труд и сложные тренировки каждый день.

Рассмотрим пример: человек-эктоморф с весом 60 кг 4 раза в неделю ходит в зал: 60*60*1,46=5256 ккал. Именно столько ему следует употреблять в день для набора массы тела. Но встает вопрос, чем «забить» правильное меню?

Что выбрать из продуктов: общие советы

Для улучшения рациона спортсмену с подобным телосложением следует:

  1. Сохранять баланс белков, жиров и углеводов: 25-30 % суточной калорийности следует отдавать именно белкам, 50-60 % углеводам, а остальное жирам. В расчете на кг массы тела следует съедать 2г на кг белков, 6-10 г на кг углеводов и 1 г на кг массы тела жиров.
  2. Употреблять достаточно жидкости: именно вода значительно «утяжеляет» мышцы, но и активно идет в расход на различные химические реакции. Поэтом нужно выпивать не менее литра на 30 кг веса или 20-30 мл на кг. В эту цифру не входят другие жидкости: чай, кофе, компот или суп. Но важно и не переусердствовать, чтобы не нагрузить почки. Следите за выпитым и выделенным в сутки, а также наличием отеков (под глазами они появятся с утра при проблемах с выделением).
  3. Избегать фастфуда и других вредных продуктов: не следует стремиться составить калорийность рациона гамбургерами и шоколадками. Эктоморфы могут легко есть их без вреда для фигуры, но пользы делу это не принесет.
  4. Питаться правильной, здоровой пищей: натуральные продукты и хорошие способы их приготовления станут вашими лучшими помощниками на пути к красивой фигуре.

Разберем последний пункт по частям: белкам, жирам и углеводам.

Белки

Из белков стоит выбирать:

  • нежирную говядину, баранину;
  • курицу, индейку;
  • нежирную свинину.

Животные протеины нужно включать в рацион 3-4 раза в неделю. В остальное время можно заменить их растительными – бобовыми. Фасоль, горох, соя, спаржа составят отличное белковое дополнение к гарниру. Также полезно включать в диету яйца: 2-3 штуки в день, молочные продукты (творог, кефир, несладкие йогурты). Цельное молоко может вызвать вздутие, но на нем полезно готовить каши. Орехи и семечки также помогут восполнить протеиновые запасы и обогатить витаминами и минералами. Горсть орешков вполне можно использовать для перекуса.

 Белки на вашей тарелке должны занимать треть или даже половину, чтобы вес смог подрасти.

Среди способов приготовления стоит предпочесть тушение, варку, запекание или на пару. Такими способами вы получите больше витаминов и меньше вредных калорий.

Углеводы

Большую часть энергии эктоморфы получают именно из углеводов: они буквально «сгорают» в организме, особенно при нагрузке. Поэтому основу диеты должны составлять именно они. Но важно выбрать правильные виды углеводов. Полезны:

  • различные каши: гречневая, рисовая, овсяная, перловая, пшенная, в процессе приготовления стоит добавлять немного сливочного масла, можно использовать молоко;
  • макароны из муки твердых сортов пшеницы, гречневая лапша;
  • хлеб из муки грубого помола, цельно зерновой хлеб;
  • овощи: капуста, помидоры, перец, баклажаны, кабачки, тыква, огурцы;
  • фрукты: яблоки, киви, бананы, персики, сливы, абрикосы, апельсины.

Овощи и фрукты можно употреблять в виде смузи и коктейлей, совместив приятное с полезным. Все представленные углеводы отличаются низким гликемическим индексом (медленно повышают уровень сахара в крови) и высоким содержанием клетчатки, пектина, каротиноидов.

Такой баланс позволяет набрать калораж без вреда для здоровья.

Свежие фрукты и овощи рекомендуют употреблять не менее 400 г в сутки. Каши и другие виды гарнира должны составлять не менее трети основного приема пищи вместе с белками и жирами.

Жиры

Этот компонент питания не менее важен, чем другие. Ведь в жирах содержится много энергии, поэтому для эктоморфов рекомендуют повысить долю жиров в питании.

 Но следует выбирать хорошие виды липидов, которые полезны для здоровья: растительное масло, яичные желтки, кисломолочные жиры (сметана, сыр), орехи, арахисовую пасту.

Их можно успешно комбинировать с другими продуктами: масло в овощном салате, соус из сметаны для мяса, яичный омлет с кашей на завтрак и так далее. Некоторые виды жиров стоит вообще исключить из питания: маргарин, майонез, жирные соусы и другие вредные продукты.

Небольшие хитрости для эктоморфа

Большое значение имеет не только состав питания, но и способ применения, а именно – режим питания. Стоит придерживаться таких правил:

  • разбить общий суточный рацион на 3 основных и 3 дополнительных приема пищи (лучше составить план питания);
  • кушать перед тренировкой за час и заполнять углеводное окно смешанной белково-углеводной пищей, не пренебрегать перекусом во время тренировки при необходимости;
  • регулировать размер порции, чтобы не переедать: нужно вставать из-за стола с неполным насыщением, но и не позволять себе голодать;
  • сочетать белки, жиры и углеводы на одной тарелке;
  • утром натощак выпивать стакан воды и съедать банан, орешки или другой энергетический перекус перед основным завтраком.

Ваше питание должно быть супер насыщенным, разнообразным и дробным.

Спортивное питание

Иногда для набора массы одних только продуктов бывает недостаточно. И тут эктоморфу может прийти на помощь целый арсенал – спортивное питание:

  1. Гейнер: белковая и углеводная высокоэнергетическая смесь поможет восполнить баланс и утолить чувство голода, следует выбирать варианты со сложными белками и углеводами из дорогого сегмента. Гейнер можно принимать за час до тренировки и сразу после нее.
  2. Протеин: для построения мышц нужно много белка, который легко найти в протеиновых коктейлях. Можно покупать заводские концентраты, а можно готовить дома самому. Протеин принимают до 4 раз в сутки: утром, до и после тренировки, а также перед сном.
  3. Предтренировочный комплекс: из всего многообразия следует выбрать вариант с минимальным содержанием стимуляторов, но высоким уровнем аминокислот.
  4. Аминокислоты ВСАА: комплексы аминокислот стоит принимать утром, до и после тренировки и на ночь. Они также восполняют белковые запасы и помогают мышцам расти. Чтобы не перегрузить почки, нужно рассчитывать общее количество белка из пищи и всех спортивных добавок.
  5. Креатин: способствует росту энергии и замедляет катаболизм (распад) мышц, общее количество разделяют на несколько небольших порций.

Питание для эктоморфа – сложный вопрос, к которому нужно подойти особенно внимательно. Рекомендуется повысить калорийность, кратность питания и следить за достаточным уровнем белка и других нутриентов. Все продукты должны быть натуральными, чтобы рацион был полезен не только фигуре, но и здоровью. Если не получается увеличить массу диетой, то можно использовать различные спортивные добавки. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

 

bodyfito .ru
24.12.2020
54
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp