Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Отжимания от пола с обычной постановкой рук. Накачай грудь и подтяни все тело!

Здравствуйте читатели блога! Отличным способом укрепить руки и грудь является отжимание. При стандартной постановке рук это упражнение легко выполнить без особой подготовки, но добиться хорошего результата совсем скоро. Разберем тонкости техники отжимания от пола.

Что такое

Отжимание от пола – это простое базовое упражнение. В процессе выполнения  отжиманий нужно поднимать и опускать корпус на руках, сохраняя баланс тела и основных линий корпуса. Упражнение подходит для опытных спортсменов и для начинающих. Самое сложное в этом упражнении – его техника. Чтобы лучше ее понять, разберемся в некоторых вопросах анатомии.

Какие мышцы работают

В отжиманиях участвуют практически все мышцы: часть из них держит, то есть стабилизирует корпус: мышцы ног, пресса, часть мышц спины (особенно широчайшая). Нагрузка в этом напоминает принятие планки.

Поэтому первым делом нужно обратить внимание на правильную начальную позу которую нужно сохранять в основных опорных точках: ногах и корпусе.

Пятки, таз, плечи и голова образуют одну плавную линию, которая и перемещается вверх и вниз в процессе отжиманий. В самом действии значимую роль играют:

  1. грудные мышцы;
  2. трицепсы;
  3. передние пучки дельтовидной.

Цель упражнения – укрепить их. Иногда к работе подключаются бицепсы, зубчатые мышцы. Все глубокие слои мышц спины участвуют в поддержании позы. А «двигатели» принимают основную нагрузку. Нужно следить, чтобы она распределялась равномерно и правильно.

В чем польза

Кратко о полезных свойствах упражнения:

  • помогает улучшить рельеф мышц груди и рук;
  • работает на визуальное «расширение» груди за счет роста мышц;
  • способствует укреплению пресса, бедер и позвоночника;
  • помогает похудеть (30 отжиманий равноценно потере 80-100 ккал!);
  • формирует запас силы и выносливости, поскольку идет работа со своим весом и несколькими группами мышц и суставов.

Отжимания не требуют особой экипировки: понадобится только горизонтальная поверхность пола. Самое главное – техника выполнения.

Техника

Разберем классическое выполнение отжиманий от пола на стандартной ширине рук. Возникает сразу вопрос, как ее определить? Для этого есть несколько способов: выставите руки вперед и немного разведите перед собой, такая ширина оптимально подходит для вашей груди и плеч. Также можно прибавить к ширине плеч по 5-10 см с каждой стороны.

Главное правило ширины стойки: чем дальше руки друг от друга, тем сильнее нагружается грудь. И наоборот, если поставить руки на ширину плеч, основная нагрузка придется на мышцы рук.

Выбирайте, что вам больше по вкусу. Первое отжимание стоит начать со среднего варианта.

Правильная поза и точные движения

Перед выполнением примите исходное положение (упор лежа):

  • ноги поставить на носки на ширину половины ширины плеч или на расстоянии 5-10 см, узкое расположение ног приводит к нагрузке на равновесие;
  • руки расположить ладонями на пол параллельно корпусу;
  • ладони поставить под плечами на указанную ширину;
  • локти поставить так, чтобы они были направлены назад;
  • выпрямить корпус: должна сформироваться линия пятки-таз-плечи-голова;
  • шею распрямить, голову направить вперед так, чтобы шейный отдел позвоночника был одной линией с грудным;
  • на вдохе опуститься вниз: локти согнуть так, чтобы они ушли назад и немного в сторону а угол между предплечьем и бицепсом составил 90 градусов;
  • коснуться грудью поверхности пола (мужчине можно подбородком);
  • на выдохе подняться вверх.

Во время движения нужно сохранять прямое положение тела: ноги и спина  двигаются вместе как единое целое. Руки не стоит распрямлять полностью, локти можно немного смягчить. Чтобы голова не закружилась, не надо смотреть вниз.

Также не стоит вытягивать шею и поднимать голову вверх: так она может заболеть.

Не стоит забывать о том, как дышать правильно. Подъем следует делать на равномерном выдохе.

По мере улучшения техники можно делать взрывной подъем на быстром выдохе.

Варианты выполнения

Обычное отжимание от пола можно разнообразить несколькими способами:

  1. изменить угол наклона поверхности;
  2. изменить ширину постановки рук;
  3. встать на колени.

При изменении угла поверхности есть 2 варианта:

  1. поставить ноги на степ-платформу или скамью так, что они будут наравне или выше рук, тогда максимальная нагрузка придется на грудь;
  2. поставить руки на наклонную скамью или степ: сильнее заработают мышцы рук.

В обоих случаях можно экспериментировать с шириной рук:

  1. узкая постановка больше включает трицепсы;
  2. широкие «руки» акцентируют внимание на груди.

При перемещении рук ближе к себе (ладони уходят из-под плеч) также включаются трицепсы и дельты.

Отжимание на коленях от пола еще называют женским способом: в этом варианте меньше нагружаются мышцы тела, но хорошо работает грудь и руки. Для его выполнения нужно поставить колени на пол и принять упор в коленях, голени можно скрестить, а руки поставить на желаемую ширину. В этом способе работают те же правила постановки спины, корпуса и рук. Отжиматься станет немного проще, поэтому женщине такой вариант больше подходит.

Типичные ошибки

При выполнении упражнения часто встречаются такие ошибки:

  • прогиб в пояснице: теряется горизонтальная линия, напрягается позвоночник, и уменьшается эффективность упражнения;
  • подъем таза: кажется, что стало легче делать, но на самом деле тело потеряло точку опоры;
  • широкое расстояние в ногах: не дает особой пользы для тренировки, может вызвать нарушение координации;
  • напряжение шеи и головы: любые движения, особенно попытки зафиксировать голову в каком-то «вычурном» положении приведут минимум к головной боли, а максимум к повышению давления;
  • отведение локтей в стороны: затруднит выполнение и сместит акценты на другие мышцы, к тому же пострадают суставы;
  • опускание до полного касания: не стоит стремиться «полежать» грудью на полу, достаточно слегка коснуться выступающей частью груди;
  • движения корпусом во время отжиманий: отвлекают внимание, создают лишнюю амортизацию и могут привести к травмам;
  • ладони смотрят в стороны или друг на друга: нагрузка на мышцы и суставы кистей.

При выполнении упражнения допускается опускаться не до пола, а по уменьшенной амплитуде. Такой способ подходит для новичков, которым не хватает сил отжаться полноценно. Но он и не обозначает грубое нарушение техники.

Кому нельзя

Не всегда отжимания – оптимальный выбор для тренировок. Иногда стоит воздержаться от упражнений:

  • при воспалительных процессах в суставах рук, особенно локтях и кистях;
  • при выраженных проблемах с координацией и равновесием;
  • после операций на грудине и ребрах до полноценного заживления костной ткани;
  • при сильных искривлениях позвоночника;
  • после травм и переломов в период реабилитации (нужен щадящий вариант);
  • при кормлении грудью и осложненной беременности;
  • при плохо контролируемой гипертонической болезни и других проблемах с сердцем;
  • при повышенном внутричерепном давлении.

До начала тренировок стоит проконсультироваться с тренером и врачом. Не стоит игнорировать их рекомендации. В крайнем случае, вам предложат щадящий режим тренировок: короткую амплитуду, отжимания от колен, вспомогательные бандажи и ортезы.

Как накачать грудь и руки отжиманиями

Чтобы приобрести желаемые формы, следует заниматься по графику и регулярно использовать отжимания в своем арсенале. Рассмотрим такое расписание упражнений на неделю:

  • 1й день – 3 подхода по 8 раз с отдыхом в минуту между подходами;
  • 2й день – аналогично;
  • третий день перерыв;
  • четвертый день – 3 подхода по 10 раз с отдыхом;
  • пятый день перерыв;
  • шестой день – 3 подхода по 10 раз;
  • седьмой день – отдых.

На второй неделе можно заниматься через день по 10 раз в подходе и увеличить их количество до 4 подходов. На третьей неделе по аналогичному графику можно увеличить число повторений до 12, а на четвертой закрепить результат. Уже через месяц вы сможете спокойно отжаться от пола минимум 30 раз, а мышцы приобретут красивый рельеф. Хорошо дополняют отжимания подтягивания и упражнения на разведение.

Отжимания от пола обычной постановкой рук – отличный способ развить силу и выносливость не только грудных мышц и рук, но и всего тела.

Это упражнение легко выполнять и в домашних условиях, и в зале. Для достижения результатов стоит составить себе программу тренировок и следить за техникой выполнения. Перед началом занятий следует обратиться к тренеру, чтобы знать, что можно, а что нельзя. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
31.07.2020
26
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp