Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Отжимание на одной руке.Огромная польза для организма при правильной технике выполнения

Здравствуйте читатели блога!  Сегодня мы поговорим о таком интересном упражнении как отжимание на одной руке. Этот необычный и сложный вариант выполнения считается «высшим» пилотажем среди спортсменов. Узнаем, как их делать, и что дают такие отжимания.

Что такое

Отжимания на одной руке выполняются из обычного упора для отжиманий, однако в движении участвует только одна рука, на которую и приходится вся нагрузка.

Это упражнение сочетает в себе тренировку силы и координации.

Рука во время выполнения такого отжимания обычно занимает положение вдоль корпуса.

Чем полезно

Отжиматься на одной руке очень полезно для развития:

  • силы: именно нагрузка на одну руку поможет максимально развить силовые качества, важно только менять руки во время выполнения;
  • выносливости: такой способ требует максимального напряжения мышц в течение всего времени выполнения;
  • координации: смещение центра тяжести и положения рук активно развивает способности управлять положением тела;
  • физических данных: такая вариация поможет быстро привести руки и спину в форму и увеличить объем благодаря усиленной работе со своим весом на одной руке;
  • можно использовать для похудения: отжаться таким способом требует большого расхода энергии, а значит и расщепления «запасов»;
  • здоровья: укрепляются легкие, сердце, сосуды, приводятся в тонус мышцы спины и пресса, которые держат позвоночник в правильном положении, большая польза для органов пищеварения;
  • активно развиваются мышцы кора: функциональный мышечный корсет верхней половины тела;
  • простота выполнения: для отжиманий не требуется ничего, кроме собственного веса, а техника выполнения не отличается большой сложностью.

Упражнение пользуется популярностью с самого начала становления бодибилдинга. Известный тренер Пол Уэйд активно использовал этот вариант в своих тренировках и добился потрясающих результатов. А легендарный «Дракон» Брюс Ли поставил мировой рекорд по отжиманиям на одной руке на двух пальцах: 50 раз. Это помогло ему стать королем кошачьей грации и львиной силы.

Когда можно делать

Единственным и ключевым сложным моментом является тренированность человека. Для пользы дела не стоит начинать «разработку» спины и рук сразу с такого упражнения. Оно требует определенного уровня физического развития.

Не имеет смысла упражняться, если вы не можете отжаться от пола на двух руках менее 30-40 раз.

Мышцы должны быть хорошо развиты, а сердце и легкие готовы к таким мощным нагрузкам.

Какие мышцы работают

В технике отжиманий акцент делается на работу мышц рук и спины. Некоторые из них выполняют активную работу: участвуют в движении, а другие «стабилизируют» тело, то есть удерживают положение в пространстве. Чтобы узнать, какие мышцы работают, вспомним их функции: движение и опора. При отжиманиях на одной руке большая роль отводится именно стабилизаторам: широчайшим мышцам спины. Также в упражнении участвуют:

  • дельтовидные мышцы;
  • мышцы пресса;
  • трицепсы;
  • бицепсы;
  • мышцы ног;
  • мышцы груди.

В выполнении одной рукой мышцам ног и бицепсам уделяется меньше внимания. Основная нагрузка приходится на остальные группы.

В чем техническая сложность

Отжаться таким способом представляет собой особую сложность из-за:

  • смещения основных точек опоры;
  • появления «перекоса» в распределении веса;
  • увеличения нагрузки на одну руку и преимущественно одну половину тела;
  • изменения акцента мышечной работы, о чем мы узнали выше.

Чтобы проверить свою готовность, попробуйте отжаться от пола обычным способом. 30 и более раз без затруднения говорит о готовности переходить к отжиманиям на одной руке.

Техника выполнения

Чтобы начать делать упражнение правильно, нужно освоить все тонкости техники. Но это не произойдет сразу: настройтесь на длительный процесс.

Отжаться на одной руке без ошибок с первого раза не получается даже у опытных спортсменов. Но это не повод отчаиваться – можно увеличивать нагрузку и технический уровень постепенно.

Рассмотрим поэтапное техническое освоение этого упражнения, а заодно и его виды.

С опорой

В первый раз лучше использовать опору для второй руки. Ею может быть кирпич, степ-платформа, мяч, скамья или просто стопка тяжелых книг (главное, чтобы они не разъехались в стороны в процессе). Делайте упражнение в такой последовательности:

  • принять правильный упор: ноги на ширине плеч с опорой на носки, руки чуть уже ширины плеч, корпус образует правильную прямую линию;
  • рабочую руку расположить под плечом и поставить на пол;
  • вторую руку поставить на опору;
  • сохранять линию плеч прямой;
  • локоть пассивной руки можно поднять;
  • на свободную руку не опираться;
  • на вдохе опуститься вниз до касания груди пола;
  • на выдохе подняться вверх и распрямить рабочую руку.

Помните, полностью «выключить» вторую руку не получится, она будет принимать участие, но в меньшей степени, чем обычно. Постарайтесь переключить свое внимание на вторую, рабочую половину. После 10 повторений смените сторону.

С подставкой

Если вы успешно справились с предыдущим уровнем, то переходите к отжиманиям на подставке. Под рабочую руку нужно поставить брус или низкую скамью так, чтобы руки находились выше ног. Примите исходное положение: ноги можно расставить чуть шире. Вторую руку теперь следует убрать за спину, а рабочую поставить на опору.

На вдохе опуститесь до касания этой поверхности, а на выдохе выпрямите руку. Опора должна находиться под линией плеч. По мере улучшения техники опускайте опору все ниже и ниже.

В позиции L7

Этот вариант выполняется с участием обеих рук. Важный нюанс: вторую (пассивную руку) нужно поставить ближе к рабочей и положить ее тыльной поверхностью на пол. Так работа частично распределится на обе руки, но все же не выйдет полноценно их использовать.

Также вы создадите дополнительную точку опоры. Этот вариант подходит тем, у кого есть проблемы с равновесием. Технические правила выполнения и поза аналогичны: следить за линией плеч, тела и фазой дыхания и нагрузки.

С использованием второй руки

Можно усложнить упражнение и использовать вторую руку во время подъема. Так снизится нагрузка на рабочую руку, но она «проработается» во время опускания корпуса. В это время вторую руку можно держать вдоль тела или за спиной. Работа во время негативной фазы – отличный переходный вариант к классическому способу.

Классика

Обычное отжимание на одной руке от пола включает в себя этапы:

  • принять исходное положение: рука под плечом, ноги на ширине плеч, спина и корпус образуют прямую линию;
  • вторая рука лежит на спине или вдоль корпуса и не принимает участие в нагрузке вообще;
  • на вдохе опуститься вниз и коснуться лбом пола;
  • на выдохе подняться вверх, избегая скручивания в теле.

Во время отжимания непроизвольно захочется «скрутиться», чтобы как-то компенсировать разницу в весе и нагрузке. Нужно следить, чтобы все линии держались на одном уровне, избегая такой скрутки.

С изменением амплитуды

Если полноценное выполнение все же вызвало затруднения, то сбавьте обороты и измените амплитуду движения. Для этого опускайтесь не до пола, а только до середины или трети расстояния. Для удобства можно подложить мяч или степ, чтобы точно знать уровень.

Особые способы

Если вы виртуозно овладели техникой отжимания, или хотя бы чувствуете себя уверенно, то можно попробовать самые сложные способы исполнения:

  • на одной ноге: поставьте шире ноги и поднимите вверх пассивную ногу, рабочая рука будет находиться с противоположной стороны на полу, а вторая рука должна быть вытянута вперед для равновесия, из такой необычной широкой стойки опускайте и поднимайте корпус, сохраняя спину ровной;
  • на пальцах или на кулаке: знаменитый способ Брюса Ли заключается в опоре на кулак или пальцы рабочей руки, учтите, что вес перейдет на суставы и кости, поэтому лучше использовать перчатки;
  • в прыжке: попробуйте подняться вверх резко, почти в прыжке, произойдет «взрывная» нагрузка на мышцы.

Указанные способы могут быть травмоопасными, особенно без должного опыта в классическом способе. Не стоит пытаться экспериментировать без большого опыта и наблюдения тренера или старшего товарища!

Типичные ошибки

При выполнении такого варианта упражнения часто случаются ошибки:

  • прогиб в спине: это облегчает процесс и часто случается непроизвольно, но может привести к травмам спины;
  • поднятый таз: делает подъемы неэффективными;
  • широко расставленные ноги: маневр, который облегчит работу, но не улучшит физическую форму;
  • изменение положения руки: без особой надобности движения пассивной руки могут привести к падению;
  • выполнение упражнение «с нуля»: отсутствие тренировок более простого уровня приведет к неудачам и опасным ситуациям;
  • скручивание корпуса: способ компенсировать проблемы равновесия, а также приобрести сколиоз и другие проблемы со спиной, в редких случаях – упасть;
  • «приближение» корпуса к полу насильно: любые попытки коснуться грудью или лбом земли без достаточного опускания тела приведут к падению или формированию прогиба;
  • напряжение в шее: голову нужно держать прямо, чтобы тренировка не закончилась головной болью.

Заведите себе за правило постоянно следить за спиной, ногами и руками, чтобы сделать свою технику идеальной.

Кому нельзя

Не занимайтесь таким способом, если:

  • есть проблемы с равновесием;
  • в анамнезе серьезные травмы головы, опорно-двигательного аппарата;
  • нет должной спортивной подготовки;
  • беспокоят боли в сердце, головные боли или проблемы с дыханием (риск резкого ухудшения);
  • период восстановления после травм, операций и тяжелых болезней;
  • беременность или кормление грудью.

Перед началом уточните свои возможности у тренера и врача.

Отжимание на одной руке – впечатляющий способ добиться силы и выносливости мышц верхней части тела. Он требует определенного базового навыка и внимания к технике. Есть разные способы выполнения, которые облегчат «переход» к сложному упражнению. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
09.07.2020
26
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp