Отжимания от пола

Для укрепления грудных мышц и создания красивого рельефа плечевого пояса особенно полезны отжимания. Их можно легко освоить и выполнять в домашних условиях без специального спортивного инвентаря. Польза от этих упражнений по-настоящему неоценима! Рассмотрим, как выполнять комплекс отжиманий от пола. правильно и с пользой для здоровья.

Отжимания считаются одним из базовых элементов в бодибилдинге, да и любом другом направлении, где необходимо увеличить объем и силу мышц верхней половины тела.

Этот вид упражнений позволяет:

• развить выносливость: способствует большое число подходов и повторений;
• укрепить мышечный каркас грудной клетки;
• сформировать по-настоящему атлетический силуэт;
• подтянуть мышцы груди;
• сбросить вес: всего 30-40 повторений «съедят» почти 80 ккал;
• улучшить координацию;
• укрепить спину и позвоночник, а также суставы рук: плечевые, локтевые.

Результат занятий при регулярном выполнении станет заметным уже через 1-1,5 месяца. А через полгода на вашу фигуру будут оглядываться с восхищением.

Отжимания от пола работающие мышцы

Чтобы развивать свое тело, важно знать работающие элементы в каждом упражнении.

В движении участвуют:

1. большая и малая грудные мышцы: именно они «выжимают» вес наверх за счет мощного сокращения;
2. трицепсы: еще одни участники из основного состава, акцент на эту группу можно сделать, поэкспериментировав с расстоянием рук и амплитудой;
3. зубчатые мышцы: эти небольшие мускулы помогают предыдущим гигантам, но их развитие способствует росту силы и объема грудной клетки;
4. мышцы спины: играют роль стабилизаторов, сохраняют статическое напряжение;
5. ягодичные мышцы: также удерживают корпус в одном положении;
6. мышцы пресса: помогают сохранять баланс и необходимую прямую линию позвоночника (живот «не падает» вниз);
7. пучки дельтовидной: участвуют в движении пассивно, но вместе с остальными мышцами потихоньку прокачиваются и подтягиваются.

Движения осуществляются в локтевом и плечевом суставах. Упражнение по праву считают базой: тут работает много элементов. С возрастанием мастерства увеличивается и степень контроля благодаря нейромышечным связям и росту координации. Так что нервная система не остается в стороне.

Правила выполнения

Существует много вариантов отжиманий от пола.

Но все их объединяют общие правила:

• заниматься разминкой: перед началом тренировки тело нужно разогреть в течение 10-15 минут;
• начинать с самого простого классического варианта, переходить к новому не чаще, чем раз в неделю;
• выполнять по 3-4 подхода, сначала по 10 повторений;
• женщинам оптимально выполнять по 50 отжиманий, мужчинам – 100 при условии постепенной подготовки;
• увеличивать число повторов на 20 % каждую тренировку;
• если цель – нарастить выносливость, то заниматься надо каждый день по много повторов, но начинать тренировки с нуля через день;
• для роста объема можно тренироваться 3-4 раза в неделю на небольшой амплитуде;
• чтобы сместить акцент на трицепсы, выбирать узкий хват, а на грудь – широкий;
• для полной проработки груди и рук включать в тренировку подтягивания;
• уделять упражнению 10-15 минут каждую тренировку;
• не заниматься при наличии ограничений и противопоказаний.

Придерживаясь таких простых рекомендаций, любая тренировка будет успешной и безопасной. В работе можно использовать отягощения для роста мышц: на руки или на корпус, но к ним стоит прибегать не менее чем через 3-4 месяца регулярных нагрузок.

Противопоказания

К выполнению отжиманий есть противопоказания:

• инфекционное поражение позвоночного столба (туберкулез, абсцесс и т.д.);
• выраженный сколиоз;
• состояние после травм и операций;
• обострение любого хронического заболевания;
• неконтролируемые проблемы с сердцем (гипертония, ИБС, нарушения ритма);
• беременность и кормление грудью;
• лихорадка;
• постоянное нарушение координации (неврологические проблемы);
• растяжение или разрыв мышц или сухожилий.

Точный список определит доктор. Если есть сомнения, занятие лучше отложить до врачебной консультации.

Виды отжиманий от пола

Есть много способов отжаться от пола:

1. классический;
2. из коленного положения;
3. с разным расстоянием рук (широкое/узкое);
4. отжимание одной рукой;
5. на пальцах, на кулаках;
6. с хлопком или прыжком в середине;
7. на наклонной плоскости: с подъемом головы или ног;
8. с отягощением.

Тренеры выделяют не менее 50 вариантов. Все они имеют свои особенности в технике и задачах, но объединены общим принципом и способом выполнения.

Техника выполнения

Разберем базовые моменты техники выполнения:

1. Исходное положение: ноги нужно соединить вместе, а руки поставить на ширину плеч (расстояние варьируется), корпус поднять от пола. Спина должна сохранять одну линию: живот подтянуть, таз опустить так, чтобы позвоночник был прямой, шею не напрягать. Стопы следует поставить на носки. Руки опустить ладонями вниз и поставить ровно под плечами, ладони должны быть параллельны, локти должны смотреть назад, а не в стороны.
2. Опуститься плавно вниз на выдохе, сохраняя положение локтей и спины до легкого касания с полом. Для уменьшения амплитуды можно оставить 3-4 см до поверхности.
3. На выдохе выпрямиться в исходное положение: руки должны быть мягкими и пружинящими.
4. Повторить нужное количество раз.

В таком режиме происходят отжимания всеми способами:

• сохранять прямые и параллельные линии в корпусе;
• следить за положением спины и конечностей;
• касаться нижней точки;
• правильно дышать: выдох на подъеме;
• не выпрямлять руки до конца.

Есть вариант с негативной фазой, когда спортсмен опускается очень медленно: на 3-5 счетов. В этом способе большая нагрузка ложится именно на руки. Широкий хват помогает включиться грудным мышцам.

Особенности разных способов

У каждого варианта выполнения есть свои тонкости:

1. Из положения на коленях: этот способ чаще всего рекомендуют для начинающих, потому что в упоре на коленях делать отжимания легче. Но от этого оно не становится менее эффективным: в такой позе можно поставить руки шире, усилив нагрузку на грудь. Ноги стоит скрестить в голенях и упереть в мягкий коврик, чтобы не травмировать колени. А вот спину нужно сохранять в таком же прямом положении.
2. Узкое расстояние рук: так акцент сместится на руки (трицепсы). Расстояние между ладонями следует сократить до длины, меньшей ширины плеч, руки можно сместить чуть ближе к корпусу. В остальном техника идентична.
3. На одной руке: к этому виду можно переходить после хорошей подготовки другими, более легкими способами. Ноги рекомендуют расставить шире, чем обычно. Вторую руку можно положить на спину. Не стремитесь коснуться пола – достаточно опуститься на две трети расстояния. Руки нужно обязательно чередовать.
4. На кулаках или на пальцах: такое выполнение тоже предназначено для виртуозов отжиманий, которые уже имеют большой опыт за плечами. Расстановка рук и ног такая. Для варианта на кулаках лучше использовать спортивные перчатки и удобный коврик, чтобы не травмировать суставы. Пальцы можно использовать по своему усмотрению: чаще всего отжимаются на трех.
5. С хлопком: в момент подъема корпуса нужно сделать хлопок руками. В это время упор сохраняется только в ногах, поэтом их стоит расставить шире обычного для устойчивости. Хлопок следует делать после прохождения половины «пути наверх».
6. С отягощением: усложнить процесс и прокачать максимально на рост объема можно благодаря дополнительному весу. Для удобства выполнения следует выбрать специальный жилет. Прибавлять можно по 1 кг в неделю.
7. На наклонной плоскости: изменение угла между телом и поверхностью позволит изменить нагрузку. Если расположить ноги выше головы, то есть поставить их на скамью или первые перекладины турника, то активно включается верхняя часть груди, руки надо ставить шире. Если поставить руки на опору, то отжиматься станет легче – это подойдет для новичков. А работа придется на нижнюю часть груди и трицепсы.

Как использовать для себя

Чтобы тренировки были интересными и эффективными, нужно правильно строить свой комплекс отжиманий:

• начать с классического способа или варианта с упором на колени на месяц, 3-4 подхода за раз по 5-10 отжиманий (количество повторов в подходе увеличивать раз в неделю);
• перейти к более сложным вариантам через 1-1,5 месяца успешных тренировок;
• попробовать отжимания на одной руке: по 5 раз 3 подхода на каждую сторону, заниматься через день с обычной тренировкой еще месяц;
• усложнить комплекс работой с отягощением: нарастить вес до 5-7 кг за 4-5 месяцев работы.

По мере усложнения

После уверенного прохождения такой подготовки, можно попробовать себя в отжиманиях на кулаках, пальцах или с хлопком. Наклонную плоскость можно использовать в рамках разнообразия: чтобы не стало скучно, тренировать вестибулярный аппарат и смещать акценты тренировки.

Главное правило любого комплекса: постепенное усложнение и продуманная работа.

Если появляются сомнения в эффективности или самочувствии, то стоит обратиться за советом к профессионалам.

Ошибки

При подборе комплекса и выполнении упражнений встречаются такие типичные ошибки:

1. прогиб в спине или поднятый таз;
2. торопливость в подъеме корпуса;
3. локти приведены к телу или наоборот;
4. погоня за быстрым результатом: много повторений и подходов;
5. быстрый набор веса в отягощении;
6. быстрое усложнение тренировки;
7. занятия на износ;
8. ладони находятся на разном расстоянии: тело теряет симметричность;
9. пренебрежение правилами дыхания (часто происходит вдох на подъеме);
10. напряжение в шейном отделе;
11. руки уходят из-под плеч.

Отжимания – отличный способ усилить и увеличить мышцы груди и рук. Их следует выполнять единым комплексом, постепенно усложняя работу. Для всех вариантов есть общие технические правила и свои особенности в зависимости от вида упражнения. Отжиматься можно с учетом своего здоровья: имеются противопоказания и ограничения.