Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Отжимания каждый день. Вред или польза?

Здравствуйте читатели блога! Одним из самых популярных и простых способов укрепить верхнюю часть тела являются отжимания. Эти упражнения не требуют сложного спортивного инвентаря и доступны даже начинающим. Существует мнение, что отжимания каждый день особенно полезны для укрепления организма. Разберемся, что дает такой способ тренировок, и как правильно заниматься.

Чем полезно

Отжимания сочетают в себе статическую и динамическую нагрузку и являются одним из базовых упражнений. Во время движений:

  • активно работают мышцы рук и груди;
  • укрепляется верхняя половина тела;
  • повышается общая выносливость;
  • эффективно тратятся калории: 20-25 отжиманий минус 100 ккал;
  • помогает в похудении;
  • укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система;
  • отжимания – общий показатель тренированности организма;
  • позволяет накачать мышцы груди, а девушкам подтянуть грудь, особенно после родов;
  • снимает стресс и повышает настроение благодаря значительному выбросу эндорфинов в процессе выполнения;
  • укрепляет осанку, ведь спину надо держать прямо;
  • укрепляется капсула плечевого сустава – подготовка к более сложным нагрузкам на эту область.

Кроме пользы для здоровья и фигуры у этого упражнения такие плюсы:

  • можно заниматься каждый день;
  • простая техника;
  • много вариантов выполнения – вам не грозит однообразие;
  • подходит для всех категорий спортсменов;
  • не требуется специального оборудования или аксессуаров.

А стоит ли каждый день: плюсы и минусы

Отжимания могут помочь «вылепить» фигуру по своему желанию. Поэтому часто спортсмены подходят с особым рвением и делают отжимания каждый день. Это делать можно, но с осторожностью. У ежедневной нагрузки  есть свои плюсы:

  • можно наращивать объем нагрузки постепенно;
  • быстрая адаптация к тренировкам;
  • укрепление мышц и суставов;
  • развивается спортивная дисциплина – регулярные упражнения;
  • тело приводится в тонус;
  • хорошая разминка или часть ежедневной зарядки.

Минусы:

  • отсутствует отдых;
  • трудно увеличить объемы мышц;
  • накапливается усталость;
  • риск «забить» мышцы ежедневными тренировками;
  • нельзя дать большую нагрузку каждый день, иначе риск перетренированности и проблемы с мышцами и суставами;
  • могут пострадать лучезапястные суставы.

Занятия в таком режиме нужно строить правильно. А главное, следует разумно подходить к целям такой нагрузки и способам их достижения.

Как правильно отжиматься каждый день

Ежедневные отжимания нужно выполнять с учетом таких рекомендаций от опытных тренеров:

  • отжиматься небольшим количеством подходов со средним количеством повторений: 3 по 10 для начала, затем можно увеличивать раз в неделю на 25 %;
  • не использовать большое отягощение (50 процентов от максимально используемого веса в обычных тренировках, для мужчин стартовый вес – 4 кг, для женщин – 2 кг);
  • стараться вносить разнообразие в отжимания: чередовать различные способы;
  • избегать тренировки при болях в мышцах и суставах, а также любых других противопоказаниях;
  • делать небольшую разминку перед отжиманиями;
  • не стремиться «выложиться на всю» каждый день – больше вреда, чем пользы;
  • после отжиманий делать небольшую растяжку мышц рук и груди.

Если учесть все пункты, то ежедневные отжимания помогут сделать тело спортивным и подтянутым уже в течении месяца, а также увеличить выносливость.

Но если вы хотите накачать мышцы, то лучше тренироваться с перерывами: 3-4 раза в неделю. Также для набора веса нужно значительное отягощение.

Разминка

Для ежедневной разминки перед отжиманиями подойдет:

  • вращение в кистях, локтевых и плечевых суставов по 10 раз в каждую сторону;
  • скручивание корпуса в положении стоя;
  • сгибание и разгибание в локтях на вытянутых в стороны руках;
  • ведение и разведение рук, согнутых в локтевых суставов под углом 90 градусов.

Каждое движение – не менее 10-15 секунд.

Коварный момент плато

При ежедневной нагрузке мышцы быстро «привыкают» к своему уровню тренировок, и организм выходит на плато. И тут вы уже занимаетесь для того, чтобы поддерживать свою форму.

Этот эффект легко заметить: тренировка проходит легко, хотя раньше давалась с трудом. После упражнений нет ни усталости, ни других ощущений.

Как преодолеть

Избавиться от этого можно, если поменять программу или увеличить нагрузку. Второй способ нужно использовать аккуратно: каждый день делать по 100-200 отжиманий не очень хорошо для суставов, особенно лучезапястных.

Как отжиматься

Залог успеха отжиманий – правильная техника:

  • расположить руки ладонями на полу чуть шире плеч;
  • свести стопы и упереть в пол носки;
  • выпрямить ноги и корпус – они должны образовать единую прямую линию;
  • лопатки свести вместе, мышцы ног и спины держать в легком напряжении – тело упругое, но не зажатое;
  • голова смотрит вперед и вниз (избегать спазма мышц в шейном отделе);
  • опустить корпус вниз до расстояния 5 см от пола (можно положить тонкую доску на пол и касаться грудью ее поверхности);
  • руки сгибаются в локтевом суставе;
  • держать руки под углом 45 градусов к боковой линии тела;
  • «выжимать» вес сокращением мышц груди, в меньшей степени – рук;
  • опускаться на вдохе, подниматься на выдохе.

Такой способ от пола – классический, но есть много вариаций на тему отжиманий.

Важно! Техника выполнения имеет огромное значение при ежедневных занятиях – сначала отточите свое выполнение максимально возможно, а затем переходите к более сложным уровням нагрузки!

Для этого периодически стоит просить кого-то оценить ваши отжимания: лучше, если это будет тренер.

Если сомневаетесь, можно ли делать каждый день по состоянию здоровья, стоит обратиться к врачу.

Варианты на каждый день

Чтобы разнообразить свое ежедневное «меню», периодически меняйте способ отжимания. Есть такие интересные варианты:

  • от колен: более простой и удобный способ упора – нужно поставить колени на пол, голени можно вытянуть назад, подходит для начинающих;
  • широким хватом: расстояние между руками больше ширины плеч в 1,5-2 раза, в упражнении делается акцент на грудных мышцах, но следует быть особенно внимательными с локтями, чтобы они не «ушли» в стороны;
  • узким хватом: более сложный вариант на укрепление мышц рук, руки ставить на расстояние ладони и меньше, для усиления эффекта можно подтянуть их ближе к животу;
  • с одной рукой: высший пилотаж, когда движение происходит только в одной руке, вторую можно положить себе на спину, ноги рекомендуется расставить шире;
  • хлопок на усилии: еще один вариант усложнить технику, делая хлопок ладонями на подъеме – важно сильно оттолкнуться руками и сохранять прямую линию корпуса и ног;
  • с упором на пальцы: поставить на пол только пальцы рук, помогает укрепить кисти и лучезапястные суставы;
  • отягощение: любой из перечисленных способов можно усложнить, добавив отягощение, подойдут специальные пояса, рюкзаки или утяжелители на руки, особую осторожность проявлять в отжиманиях с хлопком и на пальцах;
  • с опорой и глубокой амплитудой: поставить 2 точки опоры (кирпичи, низкие скамейки и тому подобное) для рук, а грудью стремиться к полу, поднимаясь до прямой линии тела и ног;
  • из планки: в положении планки с упором рук на предплечья нужно по очереди распрямлять руки и поднимать корпус, можно делать в начале спортивной «карьеры»;
  • с отрицательным или положительным углом: поставить скамейку под руки или под ноги, создавая угол с поверхностью для всего тела, в отличие от предыдущего варианта.

Небольшие тонкости

Помните, что последний вариант подходит разным категориям спортсменов. При отжиманиях с поднятым головным концом (руки на скамейке – грудь стремится к скамье) нагрузка больше ложится на нижнюю часть груди. Этот способ подходит для новичков.

Поднимая ноги, вы усложняете классический способ. Максимальное напряжение создается в верхней части груди и руках. Это больше подходит для опытных спортсменов. Расстояние между стопами в этом способе особой роли не играет.

Все способы можно чередовать между собой в одном сете или делать через день. Главное – правильная техника и внимание к своим ощущениям!

Когда сказать стоп

Иногда ежедневные нагрузки нужно прервать из-за возможного вреда здоровью. При появлении таких ощущений нужно сделать перерыв:

  • сильная усталость в ходе тренировки или после;
  • боль в мышцах и суставах, которая не проходит больше 2 дней;
  • покраснение и увеличение суставов в объеме;
  • болезненная пальпация (прощупывание) мышц – сигнал о том, что они «забиты»;
  • ограничение ежедневных действий в нагружаемых мышцах (трудно расчесаться или помыть посуду после тренировки).

Все это говорит о том, что вы нагрузили себя сверх меры. Нужен отдых в 1-2 дня, а затем тренировки через день. Если состояние не улучшится, то уже потребуется врач.

Профилактика

Чтобы избежать такой проблемы, занимайтесь с учетом рекомендаций на каждый день.

Также можно обзавестись эластичными бинтами или бандажами для кистей и других проблемных зон, чтобы уменьшить риск.

Для экстренной помощи стоит приобрести противовоспалительные мази или гели в свою аптечку.

Отжимания каждый день – полезная привычка. К ней важно подходить вдумчиво и правильно строить свою программу. В такие тренировки можно включать разные способы отжиматься, и хороший результат не заставит себя долго ждать. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
19.11.2020
42
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp