Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Отжимания на брусьях. Рост грудных обеспечен!

Здравствуйте читатели блога! Укрепление мышц груди и рук – сложная задача. Но для этой цели разработано большое количество эффективных упражнений, которые помогут развить верхнюю часть тела. Одним из таких способов являются отжимания на брусьях. Его регулярное выполнение способствует растяжению и росту мышечных волокон. Рассмотрим, как правильно делать отжимания, и в чем состоит их польза.

Что такое

Отжимания на брусьях по геометрии движения напоминает обычные отжимания – нужно поднимать и опускать корпус сокращением грудных мышц.

Но здесь тело переносится в вертикальную плоскость с опорой на брусья.

Они представляют собой два упора, которые находятся на расстоянии 50-70 см друг от друга. Нужно ухватиться за брусья кистями и «отжимать» корпус от снаряда.

Работающие мышцы

В движении участвуют такие мышцы:

  • большая и малая грудные – сводят плечи, участвуют в перемещении корпуса;
  • трехглавая мышца – основной «двигатель»;
  • мышцы пресса, ягодиц, выпрямитель позвоночника – основные стабилизаторы позы;
  • мышцы кисти и предплечья – удерживают положение рук.

Основная нагрузка ложится на грудь и руки. При помощи технических особенностей можно смещать акцент на одну из этих групп. Какие мышцы работают, зависит от ваших целей и техники.

В чем плюсы

Упражнение на брусьях считается непростым вариантом нагрузки. Но у него есть масса достоинств:

  • стимул роста грудных мышц;
  • растяжка мышц груди, повышение эластичности волокон;
  • укрепление плечевого сустава;
  • повышение координации и контроля над собственным телом;
  • увеличение выносливости;
  • развитие трехглавой мышцы;
  • формирование красивого рельефа верхней половины тела – широкая и подтянутая грудь.

Отжимания на брусьях – отличный способ «переключить» свои усилия по развитию мышц груди и рук от привычных упражнений.

Этот вариант нагрузки рекомендуется выполнять после хорошего «стажа» тренировок на верхнюю половину тела.

Недостатки

У отжиманий на брусьях есть и свои минусы:

  • нужен снаряд – брусья, значение также имеет качество снаряда (ширина между упорами – чуть больше ширины плеч, хорошая фиксация упоров);
  • повышенная нагрузка на плечевые суставы – движение совершается с большой амплитудой и вызывает значительное напряжение связок, сухожилий и мышц, укрепляющих плечевой сустав;
  • необходимость удерживать позу, следить за равновесием – «мышечный» контроль не всем бывает под силу, а тут он очень важен;
  • травмоопасность – технические ошибки скорее приведут к растяжению, чем при обычных отжиманиях.

Как видите, выполнение этого упражнения требует хорошей физической подготовки и знания технических особенностей выполнения. Разберемся с каждым вопросом.

Техника выполнения

Есть 2 способа техники выполнения отжиманий на брусьях:

  • с акцентом на грудь – большую и малую грудные мышцы;
  • с акцентом на мышцы рук – трехглавые.

Разберем, как их делать.

На трицепсы

Чтобы прокачать руки, выполняйте упражнение так:

  • схватиться руками за брусья – руки на расстоянии немного шире плеч;
  • развернуть ладони друг к другу;
  • выпрямить корпус, локти немного привести к туловищу;
  • корпус незначительно отклонить назад;
  • зафиксировать ноги, плечи и кисти;
  • на вдохе медленно опуститься;
  • локти приближать к телу во время движения;
  • постараться опуститься до расположения кистей напротив подмышечных впадин, удерживать локти в приведенном положении;
  • задержаться на 2 секунды;
  • медленно подняться на выдохе;
  • повторить упражнение 10-12 раз.

В верхней точке можно выпрямить руки – так вы дадите мышцам рук «отдохнуть». А можно оставить локтевые суставы в слегка согнутом состоянии – «смягчить» руки.

На грудные

Для перемещения нагрузки на грудь нужно:

  • расположить руки на брусьях, как было указано выше;
  • зафиксировать тело;
  • развести локти немного в стороны;
  • наклонить корпус вперед на 20-30 градусов;
  • на вдохе опуститься вниз;
  • в движении локти разводить в стороны;
  • почувствовать растяжение в нижней части груди;
  • в нижней точке задержаться на 2-3 секунды;
  • на выдохе подняться вверх сокращением грудных мышц;
  • задержаться в верхней точке и повторить 10-12 раз.

Локти в этом варианте должны «смотреть» в стороны. Ноги можно скрестить.

Нюансы выполнения

Существуют универсальные технические советы:

  • для начинающих – можно увеличивать амплитуду постепенно или же, наоборот, после максимального усилия уходить «вниз»;
  • следить за ощущением в плечах, чтобы избежать перерастяжения;
  • для повышения эффективности не следует распрямлять руки полностью;
  • можно заниматься с резинкой для фиксации ног: растягивать ее между брусьями и заводить туда колени или голени;
  • задерживаться в крайних точках и следить за дыханием;
  • лучше выполнять это упражнение в начале тренировки на грудь и руки;
  • для облегчения выполнения можно использовать поддержку ног: тренером или при помощи гравитрона;
  • избегать резких движений, толчков, работы по инерции;
  • не помогать себе ногами;
  • правило «лучше меньше, да лучше» — небольшое количество технически правильных отжиманий лучше огромного числа неверных повторений (и безопаснее).

Подготовка

Польза  занятий прямо зависит от вашей физической формы. Важным элементом успешной и безопасной нагрузки в этом упражнении является подготовка. Для этого нужно:

  • обязательно выполнять разминку: 5-7 минут упражнений на разогрев;
  • заниматься более простыми упражнениями при отсутствии опыта – 1-1,5 месяца такой подготовки просто необходимо;
  • использовать заминку после нагрузки;
  • выполнять упражнение 1-2 раза в неделю;
  • следить за состоянием плечевых суставов.

Для подготовки мышц с нуля можно использовать такие варианты:

Чередуйте упражнения, чтобы не привыкнуть к нагрузке и развить мышцы со всех сторон. Важным элементом безопасности является хороший стрейтчинг. По окончании тренировки нужно выделить 3-5 минут на растяжку трицепсов и грудных мышц:

  • вытянуть прямые руки вверх, а затем завести за спину и прогнуть вперед грудь, задержаться на 30 секунд;
  • сцепить разноименные руки в замок за спиной: одна сверху, другая снизу, потянуть их назад, можно помочь давлением затылка на руки;
  • лечь на живот, поставить ладони на уровне груди и согнуть руки в локтях, приподнять корпус и прогнуть позвоночник в грудном отделе – поза «змеи»;
  • встать, руки развести в стороны и повернуть локтевые ямки вверх – зафиксировать положение на 30-40 секунд.

Для набора массы нужно совмещать упражнения на подготовку и отжимания, не забывая об отдыхе. 1-2 дня необходимы для восстановления.

Какие есть варианты

Отжимания на брусьях можно делать по-разному:

  1. С отягощением – можно использовать пояс, жилет или пояс с цепью, важно правильно дозировать вес и не увеличивать более чем на 25 % раз в 2 недели. Но с весом следует быть очень осторожным.
  2. Отжимания уголком: в исходном положении нужно выпрямить ноги в коленных суставах и согнуть в тазобедренных, образуя «уголок» в 90 градусов. Это помогает включить в работу мышцы ног и пресса.
  3. Обратным хватом: ладони расположить в обратном положении: пальцы направлены внутрь, а лучезапястный сустав наружу. В этом положении локти уходят в сторону, нагрузка повышается. Но велик шанс травмировать лучезапястные суставы.
  4. В вертикальном положении: вариант для настоящих гимнастов. Нужно поднять корпус вверх ногами. Важно не перенапрягать шею и держать равновесие. Нагружаются мышцы спины и большее количество мышц рук (дельты, бицепсы и так далее). Очень сложный вариант!
  5. С выходом на предплечья: в нижней точке поставить руки на брусья на предплечья и отжаться.

Эти способы выполнения подходят для опытных спортсменов, которые в совершенстве овладели обычной техникой выполнения отжиманий. Если же для вас отжаться 30 раз на брусьях – сложно, то не следует браться за более сложные варианты, что дают такую серьезную нагрузку.

Частые ошибки

При выполнении этого упражнения часто встречаются такие ошибки:

  • движения по инерции;
  • неправильная осанка и исходная поза;
  • слишком широко расставлены руки – неправильно выбранный снаряд;
  • разный хват в ладонях;
  • движения ногами или в корпусе;
  • разное положение локтей;
  • локти слишком прижаты к корпусу или отведены вперед;
  • очень глубокое выполнение до появления боли в суставах;
  • постоянное выпрямление локтей;
  • слишком большое отягощение;
  • резкое увеличение количества повторов.

Такие неточности могут привести к травмам. Поэтому к технике следует относиться очень внимательно.

Кому не стоит делать

Отжимания на брусьях подходят не всем. Не стоит выполнять, если есть:

  • травма плечевого сустава;
  • нарушение координации;
  • выраженные изменения позвоночника;
  • воспаление суставов, особенно плечевых, локтевых или лучезапястных.

Нагрузка на опорно-двигательный аппарат требует хорошего здоровья. Отклонения в работе могут стать причиной болезненных ощущений и даже заболеваний.

Отжимания на брусьях помогут расширить диапазон работы над грудью и руками.

Это упражнение выполняется на снаряде и требует определенной начальной физической подготовки. Для своей безопасности необходимо всегда следить за правильной техникой.

Существуют ограничения к отжиманиям. Более сложные варианты не стоит делать при отсутствии опыта с «классикой» на брусьях. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
16.12.2020
37
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp