Укрепление мышц груди и рук – сложная задача. Но для этой цели разработано большое количество эффективных упражнений, которые помогут развить верхнюю часть тела. Одним из таких способов являются отжимания на брусьях. Его регулярное выполнение способствует растяжению и росту мышечных волокон. Рассмотрим, как правильно делать отжимания, и в чем состоит их польза.
По геометрии движение напоминает обычные отжимания – нужно поднимать и опускать корпус сокращением грудных мышц и трицепса.
Но здесь тело переносится в вертикальную плоскость с опорой на брусья.
Они представляют собой два упора, которые находятся на расстоянии 50-70 см друг от друга. Нужно ухватиться за брусья кистями и «отжимать» корпус от снаряда.
Работающие мышцы
В движении участвуют:
- большая и малая грудные – сводят плечи, участвуют в перемещении корпуса;
- трехглавая мышца – основной «двигатель»;
- мышцы пресса, ягодиц, выпрямитель позвоночника – основные стабилизаторы позы;
- мышцы кисти и предплечья – удерживают положение рук.
Основная нагрузка ложится на грудь и руки. При помощи технических особенностей можно смещать акцент на одну из этих групп. Какие мышцы работают, зависит от ваших целей и техники.
В чем плюсы
Достоинства:
- стимул роста грудных мышц;
- растяжка мышц груди, повышение эластичности волокон;
- укрепление плечевого сустава;
- повышение координации и контроля над собственным телом;
- увеличение выносливости;
- развитие трехглавой мышцы;
- формирование красивого рельефа верхней половины тела – широкая и подтянутая грудь.
Отжимания на брусьях – отличный способ «переключить» свои усилия по развитию мышц груди и рук от привычных упражнений.
Этот вариант нагрузки рекомендуется выполнять после хорошего «стажа» тренировок на верхнюю половину тела.
Недостатки
Минусы:
- нужен снаряд – брусья, значение также имеет качество снаряда (ширина между упорами – чуть больше ширины плеч, хорошая фиксация упоров);
- повышенная нагрузка на плечевые суставы – движение совершается с большой амплитудой и вызывает значительное напряжение связок, сухожилий и мышц, укрепляющих плечевой сустав;
- необходимость удерживать позу, следить за равновесием – «мышечный» контроль не всем бывает под силу, а тут он очень важен;
- травмоопасность – технические ошибки скорее приведут к растяжению, чем при обычных отжиманиях.
Как видите, выполнение этого упражнения требует хорошей физической подготовки и знания технических особенностей выполнения. Разберемся с каждым вопросом.
Техника выполнения
2 варианта отжиманий на брусьях:
- с акцентом на грудь – большую и малую грудные мышцы;
- с акцентом на мышцы рук – трехглавые.
Разберем, как их делать.
На трицепсы
Чтобы прокачать руки, выполняйте упражнение так:
- схватиться руками за брусья – руки на расстоянии немного шире плеч;
- развернуть ладони друг к другу;
- выпрямить корпус, локти немного привести к туловищу;
- корпус незначительно отклонить назад;
- зафиксировать ноги, плечи и кисти;
- на вдохе медленно опуститься;
- локти приближать к телу во время движения;
- постараться опуститься до расположения кистей напротив подмышечных впадин, удерживать локти в приведенном положении;
- задержаться на 2 секунды;
- медленно подняться на выдохе;
- повторить упражнение 10-12 раз.
В верхней точке можно выпрямить руки – так вы дадите мышцам рук «отдохнуть». А можно оставить локтевые суставы в слегка согнутом состоянии – «смягчить» руки.
На грудные
Для перемещения нагрузки на грудь нужно:
- расположить руки на брусьях, как было указано выше;
- зафиксировать тело;
- развести локти немного в стороны;
- наклонить корпус вперед на 20-30 градусов;
- на вдохе опуститься вниз;
- в движении локти разводить в стороны;
- почувствовать растяжение в нижней части груди;
- в нижней точке задержаться на 2-3 секунды;
- на выдохе подняться вверх сокращением грудных мышц;
- задержаться в верхней точке и повторить 10-12 раз.
Локти в этом варианте должны «смотреть» в стороны. Ноги можно скрестить.
Нюансы выполнения
Существуют универсальные технические советы:
- для начинающих – можно увеличивать амплитуду постепенно или же, наоборот, после максимального усилия уходить «вниз»;
- следить за ощущением в плечах, чтобы избежать перерастяжения;
- для повышения эффективности не следует распрямлять руки полностью;
- можно заниматься с резинкой для фиксации ног: растягивать ее между брусьями и заводить туда колени или голени;
- задерживаться в крайних точках и следить за дыханием;
- лучше выполнять это упражнение в начале тренировки на грудь и руки;
- для облегчения выполнения можно использовать поддержку ног: тренером или при помощи гравитрона;
- избегать резких движений, толчков, работы по инерции;
- не помогать себе ногами;
- правило «лучше меньше, да лучше» — небольшое количество технически правильных отжиманий лучше огромного числа неверных повторений (и безопаснее).
Подготовка
Польза занятий прямо зависит от вашей физической формы. Важным элементом успешной и безопасной нагрузки в этом упражнении является подготовка.
Для этого нужно:
- обязательно выполнять разминку: 5-7 минут упражнений на разогрев;
- заниматься более простыми упражнениями при отсутствии опыта – 1-1,5 месяца такой подготовки просто необходимо;
- использовать заминку после нагрузки;
- выполнять упражнение 1-2 раза в неделю;
- следить за состоянием плечевых суставов.
Для подготовки мышц с нуля можно использовать такие варианты:
- отжимания от пола разным хватом;
- подтягивания, в том числе в гравитроне;
- разгибание рук в наклоне;
- французский жим;
- жим в положении лежа;
- сведение и разведение рук с гантелями;
- пуловер с гантелями или штангой.
Чередуйте упражнения, чтобы не привыкнуть к нагрузке и развить мышцы со всех сторон. Важным элементом безопасности является хороший стрейтчинг.
По окончании тренировки нужно выделить 3-5 минут на растяжку трицепсов и грудных мышц:
- вытянуть прямые руки вверх, а затем завести за спину и прогнуть вперед грудь, задержаться на 30 секунд;
- сцепить разноименные руки в замок за спиной: одна сверху, другая снизу, потянуть их назад, можно помочь давлением затылка на руки;
- лечь на живот, поставить ладони на уровне груди и согнуть руки в локтях, приподнять корпус и прогнуть позвоночник в грудном отделе – поза «змеи»;
- встать, руки развести в стороны и повернуть локтевые ямки вверх – зафиксировать положение на 30-40 секунд.
Для набора массы нужно совмещать упражнения на подготовку и отжимания, не забывая об отдыхе. 1-2 дня необходимы для восстановления.
Какие есть варианты
Отжимания на брусьях можно делать по-разному:
- С отягощением – можно использовать пояс, жилет или пояс с цепью, важно правильно дозировать вес и не увеличивать более чем на 25 % раз в 2 недели. Но с весом следует быть очень осторожным.
- Отжимания уголком: в исходном положении нужно выпрямить ноги в коленных суставах и согнуть в тазобедренных, образуя «уголок» в 90 градусов. Это помогает включить в работу мышцы ног и пресса.
- Обратным хватом: ладони расположить в обратном положении: пальцы направлены внутрь, а лучезапястный сустав наружу. В этом положении локти уходят в сторону, нагрузка повышается. Но велик шанс травмировать лучезапястные суставы.
- В вертикальном положении: вариант для настоящих гимнастов. Нужно поднять корпус вверх ногами. Важно не перенапрягать шею и держать равновесие. Нагружаются мышцы спины и большее количество мышц рук (дельты, бицепсы и так далее). Очень сложный вариант!
- С выходом на предплечья: в нижней точке поставить руки на брусья на предплечья и отжаться.
Эти способы выполнения подходят для опытных спортсменов, которые в совершенстве овладели обычной техникой выполнения отжиманий. Если же для вас отжаться 30 раз на брусьях – сложно, то не следует браться за более сложные варианты, что дают такую серьезную нагрузку.
Частые ошибки
При выполнении этого упражнения часто встречаются такие ошибки:
- движения по инерции;
- неправильная осанка и исходная поза;
- слишком широко расставлены руки – неправильно выбранный снаряд;
- разный хват в ладонях;
- движения ногами или в корпусе;
- разное положение локтей;
- локти слишком прижаты к корпусу или отведены вперед;
- очень глубокое выполнение до появления боли в суставах;
- постоянное выпрямление локтей;
- слишком большое отягощение;
- резкое увеличение количества повторов.
Такие неточности могут привести к травмам. Поэтому к технике следует относиться очень внимательно.
Кому не стоит делать
Упражнение подходит не всем. Не стоит выполнять, если есть:
- травма плечевого сустава;
- нарушение координации;
- выраженные изменения позвоночника;
- воспаление суставов, особенно плечевых, локтевых или лучезапястных.
Нагрузка на опорно-двигательный аппарат требует хорошего здоровья. Отклонения в работе могут стать причиной болезненных ощущений и даже заболеваний.
Отжимания на брусьях помогут расширить диапазон работы над грудью и руками.
Это упражнение выполняется на снаряде и требует определенной начальной физической подготовки. Для своей безопасности необходимо всегда следить за правильной техникой.
Существуют ограничения. Более сложные варианты не стоит делать при отсутствии опыта с «классикой» на брусьях. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!