Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Обратная гиперэкстензия: что это такое, преимущества и техника выполнения

Здравствуйте читатели блога!Укрепление мышц спины – основная задача любого спортсмена, который заботится не только о физической форме, но и о своем здоровье.  Для этой цели как нельзя лучше подойдет обратная гиперэкстензия. Это упражнение можно выполнять в любых условиях и с любым уровнем физической подготовки. Разберем подробнее.

Что такое

Обратная гиперэкстензия – «собрат» классической гиперэкстензии. Не все знают, что это значит. Термин означает разгибание в усиленном, максимальном варианте. В своем обычном виде упражнения происходит подъем корпуса с фиксированными конечностями на специальном тренажере, который называется римский стул. В спине происходит сильное разгибание в момент опускания корпуса. А в момент подъема мышцы спины, наоборот, сокращаются.

Обратная гиперэкстензия выполняется по-другому: спина остается фиксированной, а  движение происходит в ногах: они опускаются и поднимаются. Поясница и спина в этом случае также разгибаются и растягиваются в негативную фазу, а в позитивную мышцы спины сокращаются. Для справки: негативная фаза в упражнении – опускание, а позитивная – подъем, когда происходит сокращение мышц.

В чем преимущества

Обратная гиперэкстензия – безопасный вариант укрепить спину. Это достигается ее фиксацией: корпус лежит на поверхности, а двигаются только ноги. Риск растянуть мышцы спины или защемить нервные корешки практически нулевой. Растяжение в самом упражнении благотворно сказывается на позвоночнике. Недаром, это упражнение включают в лечебную физическую культуру при реабилитации.

Также такой вариант имеет плюсы:

  • подходит для начинающих: когда мышцы еще только начинают развиваться, их можно безопасно укрепить и подготовить к серьезным нагрузкам именно обратной гиперэкстензией;
  • можно развить мышцы ног: в упражнении акцент смещается на заднюю часть ног: бедра и ягодицы отлично прорабатываются в подъеме;
  • особенно привлекательно для девушек: именно благодаря предыдущему пункту упражнение очень полезно для ягодиц;
  • помогает сформировать красивую осанку;
  • можно делать при грыже и других изменениях позвоночника;
  • можно использовать как в ходе подготовки к серьезным базовым упражнениям, так и в качестве «заминки» после тяжелого сета;
  • позволяет использовать значительное отягощение: работа в мощном тазобедренном суставе делает возможным «нагрузить» ноги дополнительно без вреда для здоровья (но этот вариант только для давно тренирующихся и подготовленных спортсменов);
  • есть масса вариантов выполнения – обратная гиперэкстензия не даст заскучать!

Техника выполнения

Существует много разных способов выполнения этого упражнения. Но основные технические моменты схожи:

  1. Занять исходное положение: туловище лежит на горизонтальной опоре, которая заканчивается на 5 см выше уровня паха, таз находится в воздухе. Руками следует держаться за опору, рукоятки или скамью, голову и шею ни в коем случае не напрягать (удобно смотреть вниз). Ноги выпрямить и свести, опустить, но не касаться пола. Чтобы активнее включить ягодицы и бедра, можно повернуть носки внутрь. Мышцы ног должны быть в тонусе.
  2. На выдохе поднять сведенные и прямые ноги выше уровня корпуса, напрягая мышцы ног (но не корпуса!).
  3. Задержаться на несколько секунд в максимальной точке.
  4. На вдохе медленно вернуться в исходную позицию. Помните, что опускать ноги полностью до касания с полом не нужно, так снижается эффективность.

Следует повторять подъемы и опускания по 13-15 раз, 3-4 повтора. Для закачивания мышц можно увеличить количество до 5-6. Если вы выполняете гиперэкстензию перед базой, то подойдет 3 подхода по 15 раз.

Важно! Разминка перед этим упражнением необходима, иначе можно все же навредить себе, особенно если это ваши первые шаги в разработке мышц спины и ног. Для разминки можно использовать:

  • вращения тазом;
  • приседания;
  • наклоны туловища вперед, назад и в стороны;
  • бег на месте с высоко поднятыми ногами.

Разминка должна длиться не менее 5 минут. Так вы разогреете мышцы и связки.

Типичные ошибки

Часто встречаются такие ошибки в технике выполнения:

  • скамья находится под тазобедренным суставом или, наоборот, не доходит до середины живота: риск травмы спины возрастает;
  • резкие рывки в подъеме;
  • использование инерции, раскачивания тела и других приемов читинга – минус эффективность, плюс возможные осложнения;
  • шея и голова в неестественном напряжении – быстро наступит головная боль;
  • прогиб в спине;
  • ноги абсолютно прямые – лучше смягчить их в коленях, а вот согнуть под прямым углом можно (об этом варианте – чуть позже);
  • отсутствие разминки;
  • использование неадекватного отягощения или неисправного/незнакомого оборудования;
  • использование мышц корпуса для подъема.

Такие ошибки приведут вас к болям в спине вместо красиво и подтянутой фигуры.

Немного о мышцах

Атлеты часто не знают, какие мышцы работают в этой тренировке. В выполнении  участвуют мышечные группы:

  • ягодичные, задние мышцы бедра (бицепс или двуглавая мышца) – самые активные «подъемники» ног;
  • косые и прямые мышцы живота – стабилизирую корпус;
  • прямые мышцы спины (эректор спины, часть волокон широчайшей) – помогают довести ноги до максимума и плавно опустить;
  • мышцы рук – фиксация верхних конечностей, опора.

Движение осуществляется в одном суставе – тазобедренном. А вот количество мускулов в этом участвует огромное!

Какие варианты

Обратную гиперэкстензию можно сделать разными способами, применяя спортивное оборудование и просто подручные средства, которые найдутся у кого угодно дома. Рассмотрим основные варианты:

  1. На римском стуле: этот тренажер предназначен для этого упражнения. Он представляет собой короткую скамью в наклонной плоскости и фиксаторы для стоп. Нужно расположить корпус таким образом, чтобы нижний край стула упирался в нижнюю часть живота, руками можно ухватиться за рукоятки, ноги разместить под валики. Поднимать и опускать конечности аналогично инструкци выше.
  2. На скамье: на обычной скамье нет фиксирующих валиков, и это самое значительное ее отличие. Важно правильно расположить корпус, чтобы спина была зафиксирована, а ноги – свободны. Помните, ноги нельзя полностью опустить! Можно поставить ограничители на полу – кирпич или гриф.
  3. В блоке кроссовера: для гиперэкстензии понадобится нижний блок. Сначала надо поставить рядом скамью. Учтите, что расстояние должно позволять поднимать ноги, не задевая оборудование. Затем необходимо пристегнуть блок к манжетам и принять исходное положение. Подъем и опускание – как в общей технике.
  4. Дома: если вы выполняете упражнение на улице или дома или в любом другом месте, где нет специального оборудования, то потребуется только горизонтальная поверхность: скамейка, диван. Главное ограничение этого способа – амплитуда, а в остальном отличий нет. Необходимо также расположить корпус на поверхности и поднимать ноги.
  5. На фитболе: такой вариант считается наиболее безопасным. Однако потребуется хорошая координация и умение держать равновесие, ведь шар может двигаться. Нужно лечь на него так, чтобы на поверхности мяча оставались выступающие точки тазовых костей, их можно легко прощупать чуть выше паховой области. Ноги и тазобедренный сустав должны свисать с мяча, руками нужно захватить любую точку перед собой. Ноги поднимать выше таза и опускать до 5 см от пола. Положение  на животе на мяче смягчит движения и снизит риск травм.

Разнообразные варианты не дадут тренировкам быть скучными и однообразными, но следует помнить, что:

  • упражнения в смите и кроссовере не подходят для начинающих;
  • фитбол и скамью лучше использовать в реабилитационных целях;
  • римский стул требует пояснения тренера в применении: самому бывает не просто разобраться с регулировкой тренажера под ваш рост.

Как применять отягощение

Чтобы повысить нагрузку и эффективность занятий, можно использовать различные варианты отягощения:

  • гантели – зажать между стопами;
  • фиксаторы вокруг ног – утяжелители;
  • мяч.

Важное правило – постепенное увеличение нагрузки: на 25 процентов каждые 2 недели. Также не стоит сразу приступать к таким упражнениям – в начале тренировок важно освоить технику с собственным весом.

Противопоказания

Некоторые состояния являются противопоказанием к занятиям:

  • травмы опорно-двигательного аппарата в острый период;
  • тяжелый сколиоз;
  • абсцесс позвонков, остеомиелит и другие инфекционные поражения позвоночника;
  • ревматологические заболевания в период обострений;
  • неврологические болезни в период обострений;
  • инфаркт или инсульт в течение 2-3 месяцев;
  • выраженная боль при выполнении упражнений;
  • тяжелые анатомические изменения позвоночника: множественные грыжи, протрузии, сопровождающиеся клиническими симптомами (боли, нарушения чувствительности и так далее);
  • температура;
  • осторожно – при беременности и кормлении.

Точный круг противопоказаний определит спортивный врач и терапевт после всестороннего осмотра. Это необходимо для вашей же безопасности, поэтому не следует пренебрегать такими простыми советами.

Обратная гиперэкстензия – отличный способ укрепить спину и подтянуть ягодицы и бедра. Упражнение можно выполнять с разным оборудованием, но по единой технике выполнения. У этого варианта есть много преимуществ: безопасность, простота, возможность разработать мышцы поясницы и ног. Перед выполнением следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
08.02.2021
52
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp