Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Новые упражнения для занятий в фитнес-залах

Тренировки – это хорошо. Но лучше, когда они не однообразные, а разбавленные другими занятиями, новыми. Однообразие в этом плане способно притупить желание человека как можно дольше оставаться в спорте. Дабы такого не произошло, в тренировочном плане надо регулярно находить место для неиспробованных ещё упражнений, осваивать другие фитнес-направления. То есть не сосредотачиваться на выполнении одних и тех же упражнений, а всегда искать новые варианты.

 

Важно и то, что однообразие в тренировочном процессе приводит к скуке со стороны занимающегося человека. Да и для мышц такой подход неверен. Дело в том, что они настолько привыкают к определённой нагрузке, что потом на неё попросту не реагируют, то есть не развиваются. И толку от такой тренировки становится немного.

В разных фитнес-залах можно найти что-то простое, не требующее финансовых затрат, но в то же время новое, интересное.  Можно уделить внимание упражнениям, где нужны средних размеров мяч, гантели и фитбол. Это:

  1. Пульсация.
  2. Перекаты.
  3. Приседания.
  4. «Восьмёрка».
  5. Статика.
  6. Пульсация с использованием мяча.
  7. Фитбол.
  8. Скручивания с мячом.

О каждом упражнении – подробнее.

Пульсация

Надо прямо встать, держа ровно спину. Ноги поставить на ширине плеч. Что до живота, то его необходимо втянуть. Локти должны быть сведены вместе и подняты на девяноста градусов. Ладони требуется соединить. Вверх надо направить пальцы, руки – там, где грудь. Движения вверх должны быть похожими на удары пульса, при этом локти не надо опускать ниже девяностоградусной отметки. Нагрузки можно увеличить за счёт зажатого между локтями мячика.

Перекаты

В начале упражнения необходимо присесть на одну из ног и сжать её в колене. Вторая нога отводится в сторону и находится в выпрямленном состоянии. Надо совершать плавные перекаты с ноги на ногу. В напряжении должны находиться мышцы ягодиц и живота – это обязательное условие! Если надо усложнить упражнение, то руки располагают за головой и скрепляют их в замок. В таком состоянии делают двадцать перекатов.

Приседания

Это не просто приседания с выпрямленными перед собой руками – здесь надо выпрыгивать вверх, а не вставать. Прыжок совершается с одновременным разведением ног по ширине плеч. Приземление приходится на глубокую присядку. В этот момент линия ступней – предел выхода коленей, бёдра же должны быть параллельно половому покрытию. Потом надо быстро вернуться в исходную позицию. Прыжки надо выполнять ритмично на протяжении 45-ти секунд.

«Восьмёрка»

Надо сесть на пол, держа ровной спину. Ноги согнуть в коленях. На полу – ступни. Торс откидывается назад до угла, равного 45-ти градусам. Такую позицию надо зафиксировать. Прессовые мышцы напряглись – так и должно быть. Затем ноги от пола отрываются, в правой руке оказывается гантель. Правая нога выпрямляется резко и быстро – настолько, насколько это возможно. При этом через колено гантель перебрасывается в сторону левой ноги. Затем надо ноги поменять, причём быстро. Гантель по движению похожа на цифру восемь, отсюда и пошло название упражнения. Количество раз – сколько сможет человек.

Статика

Надо лечь на живот и вытянуть руки над головой, ладони опустить вниз. Голова поднимается медленно, как и ноги, грудь, руки. Затем ноги и руки разводятся так, чтобы получилась буква «Х». На три-четыре секунды надо задержаться и постараться поднять повыше грудь, руки с ногами. Затем руки и ноги сводятся и немного опускаются на пол – ложиться нельзя полностью! И так надо сделать десять раз.

Пульсация и мяч

Стойка прямая, ступни и пятки ног – под плечами. Мяч обхватывается руками за спиной. Ладони нужно расположить по бокам «колобка», затем его надо поднять максимально высоко и медленно опустить на исходную позицию. Эти действия должны напоминать биение пульса, причём быстрое.

Фитбол

На него надо лечь лицом вниз. При этом мяч должен служить опорой тазобедренному суставу. Далее идёт наклон вперёд, два предплечья оказываются на полу. Параллельно половому покрытию выпрямляются туловище и ноги. Последние надо немножко вверх приподнять, поясницу – прогнуть. Равновесие в таком положении на фитболе надо удерживать. Затем принимается начальное положение. Это упражнение повторить раз десять-двенадцать. Важно, чтобы человек ноги поднимал с помощью мышц ягодиц и бёдер, без участия низа спины.

Скручивания и мяч

Стартовая позиция – стойка на коленях, за счёт мышц пресса немного откинуться назад. Спина – ровная! Берётся мяч и держится на уровне груди. Далее туловище быстро поворачивается с одной стороны в другую (работает только пресс!). Если внизу спина заболела, надо диапазон движений снизить.

Лайфхак для худеющих

В завершении – упражнение для тех, кто желает похудеть. Оно называется «Скалолаз». Надо лечь и по очереди сгибать колени, пытаясь коснуться ими грудной клетки. «Скалолаз» делается быстро, но спина с тазом зафиксированы. Упражнение помогает в качании пресса и бёдерных мышц, интенсивность положительно сказывается на расходе калорий. В минуту уходят от восьми до двенадцати ккал (влияет вес).

Упражнение невозможно делать подряд минут пятнадцать. Его надо сочетать с чем-то другим, делая интервальную тренировку. К примеру, двадцать «скалолазов», десять отжиманий, двадцать «джампинг-джеков» и пятнадцать приседаний воздушного типа. Можно сделать три круга с полуминутным отдыхом между ними.

Тренеры-инструкторы знают, что такое протокол Табата. «Скалолаз» по нему можно делать. Ход следующий: двадцать секунд активных упражнений и десять – отдых. Надо делать столько кругов, сколько позволяет здоровье, здесь обязательной цифры нет.

Тренировки без оборудования

Для того чтобы упражнение с весом давало эффект похудения, его надо делать продолжительно и интенсивно. То есть если делать двадцать приседаний и потом минут пять отдыхать, мышцы укрепятся. А калории в большом количестве не сожгутся. Интенсивность – без неё не обойтись. Можно включать упражнения в тренировки интервального характера, где время на отдых между подходами будет варьироваться от десяти секунд до минуты. Так пульс будет высоким всё занятие, и больше калорий получится сжечь.

Не стоит забывать о том, что тренировки не помогут, если человек не пересмотрит рацион. Упражнения должны сочетаться с диетой, и тогда придёт долгожданный результат.

bodyfito .ru
16.08.2021
19
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
20
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
107
0
Подробнее
bodyfito .ru
28.05.2021
Строим стальные мышцы: простые проверенные методы
9
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp