Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Что такое калорийность + рецепт минтая, запеченного в лимонном соусе

Продолжим наши кулинарные беседы на тему питания в спорте. Чтобы добиться стройного и подтянутого тела, нужно разбираться в основах построения своего пищевого рациона. Одним из его критериев является калорийность.

Откуда взялось

Термин «калории» был введен в обиход в военное время для удобства  расчета количества продуктов на солдата. Иначе говоря, нужно было оценить количество продуктов как источника энергии.

В этом вопросе опирались на работы американского агрохимика Этуотера, который подробно исследовал калорийность пищевых продуктов. После окончания войны такая оценка продуктов питания перекочевала в повседневную жизнь и стала основой для многих спортивных разработок.

Зачем нужны

Калорийность рациона отражает его «вклад» в развитие вашего тела. Если поступление энергии превысит расход, килограммы будут набираться, а если будет меньше – то теряться. И это основной принцип диетологии. Чтобы им успешно пользоваться, надо знать, сколько вам нужно энергии, и сколько вы при этом «съели».

Со вторым вопросом все  понятно – калорийность практически всех продуктов можно легко найти на упаковке или просто в кулинарной книге. При приготовлении блюд калории его ингредиентов суммируются. А если вы жарите продукты, то и растет их энергоемкость, то есть калорийность.

Нормы

Для расчета норматива разработано много формул. В них используется вес, рост и пол. Показатели по полу отличаются: мужчинам требуется больше энергии из-за большего объема мышц и более интенсивного метаболизма. У женщин этот показатель обычно меньше. Трудно выделить самую эффективную из них, поэтому обратите внимание на несколько вариантов:

  1. Формула Харриса-Бенедикта: для женщин и для мужчин отдельно. Для мужчин: 66+(13,7 * вес в кг)+(1,8*рост в см) — (4,7*возраст в годах, знак * обозначает умножить. Для женщин: 655+(9,6*вес в кг)+(5*рост в см) — (6,8*возраст в годах).
  2. Формула Миффлина-Сан-Жеора. Для мужчин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см)+5- (5*возраст в годах). Для женщин: (10*вес в кг)+(6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) -161.

Какая у вас активность

Далее полученный результат нужно умножить на соответствующий коэффициент, который обозначает уровень вашей физической активности:

  • 1,2 – минимум физической активности (сидячий образ жизни, полное отсутствие спорта);
  • 1,3-1,4 – легкий уровень, сюда относят нерегулярные занятия спортом низкой интенсивности, регулярные прогулки пешком;
  • 1,5-1,6 – средний уровень, тренировки 5 раз в неделю, регулярные прогулки на свежем воздухе;
  • 1,7-1,8 – постоянные тренировки 5 дней в неделю, занятия спортом на улице, активные прогулки на свежем воздухе, высокий уровень активности, работа, связанная с повышенной активностью (продавцы, официанты, инструктора в спорте);
  • 1,9-2,0 – интенсивный уровень, тяжелые физические нагрузки: профессиональный спорт или работа, связанная с постоянной нагрузкой и физическим трудом (грузчики, шахтеры).

От чего зависит

Все формулы и подсчеты отражают усредненный уровень необходимой энергии. Конечно, он зависит и от других факторов:

  • состояния здоровья — некоторые заболевания повышают энергетический обмен (тиреотоксикоз), а некоторые тормозят (гипотиреоз), тяжелые хронические патологии повышают необходимость в калориях;
  • уровня стресса — постоянные нагрузки «сжигают» энергию в большем количестве;
  • характера рациона и способа приготовления -  некоторые продукты тормозят обмен веществ, а способы приготовления пищи изменяют его калорийность;
  • состояния репродуктивной системы — у женщин потребность в энергии меняется в зависимости от цикла и вообще состояния организма (у беременных и кормящих мам эта потребность выше).

Поэтому ко всем подсчетам следует относиться критически, но иметь их в виду.

Как похудеть

Для эффективного похудения нужно сократить свой рацион на 15-20 % калорий в сутки. Сделать это надо за счет быстро усваиваемых углеводов, животных жиров и других вредных продуктов. В стуки такая потеря может достигать 500-700 ккал, но не стремитесь «скинуть» больше – это приведет к обратному эффекту!

Упростить подсчет

Для удобства пользователей существуют полезные онлайн-калькуляторы:

Воспользуйтесь одним из сервисов для облегчения подсчетов!

Тема дня – рыба

От теории перейдем к практике и освоим новый полезный рецепт: минтай, запеченный в лимонном соусе. Вам понадобится:

  • филе минтая: 400-500 г;
  • лимон – 1;
  • лук репчатый – 1 или 2 головки;
  • нежирная сметана – 50-100 мл;
  • перец черный;
  • смесь специй;
  • фольга – 1 лист.

Разберем ингредиенты:

  1. Минтай – полезная морская рыба, ее относят к нежирным сортам, тем не менее минтай богат омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Особенной ценностью обладает печень минтая, где содержится много витамина А. В рыбе можно найти в большом количестве кальций, фосфор, фолиевую кислоту, йод. Включение такого продукта в спортивный рацион – способ поддержать не только форму, но и здоровье.
  2. Лимон – вам понадобится для вкуса лимонный сок. Лимон – ценный источник витамина С и антиоксидантов, а по вкусовым качествам лучше всего подходит к рыбе.
  3. Перец и другие специи: нормализуют обмен веществ, восполняют запасы микроэлементов и минералов, поддерживают иммунитет и просто делают рыбу более вкусной и интересной. К этому блюду подходят такие специи: черный перец; мускатный орех; укроп; эстрагон; розмарин; тимьян; тмин; горчица- можно в семенах, а можно в виде соуса; петрушка.
  4. Репчатый лук – обогатит блюдо полезными фитонцидами и антиоксидантами. Кроме того, запеченный лук очень полезен для сердца.
  5. Сметана – смягчит блюдо в качестве заправки. Дополнительный источник полезных белков и растительных жиров.

Петрушку и укроп можно использовать как в сухом виде, так и в свежем. Специи смешивают отдельно, туда же можно добавить соль – на такое количество рыбы понадобится четверть чайной ложки для любителей соленостей, и на треть меньше для тех, кому нравится более пресная пища.

Подготовьте все ингредиенты и включите духовку. Она должна разогреться, пока вы будете заниматься рыбой. Нужно поставить 180-200 градусов.

А теперь основные этапы приготовления

Подготовить рыбу и лук

Если у вас филе минтая, то чаще оно продается в замороженном виде. Поэтому за полчаса-сорок минут надо вытащить минтай из морозилки и оставить на тарелке. Чтобы рыба была сочная, не стоит размораживать ее полностью – пусть она будет немного твердой, так вода из минтая будет выходить во время приготовления и увлажнять ваше блюдо.

Филе надо обмыть и удалить все ненужное: возможные кусочки плавников, чешуи, кровь и прочее. Рыба должна быть чистой и аккуратной. Надрежьте по центру филе небольшим линейным разрезом. Теперь надо натереть рыбу смесью специй и соли.

Если горчица в жидком состоянии, то начните со специй, а затем обмажьте горчицей. Тщательно обработайте разрез. Туда можно вложить мелко покрошенную зелень. Нижнюю и боковую части филе нужно немного смазать сметаной.

Лук нужно очистить от кожуры, срезать место у корня и нарезать полукольцами, толщиной 5 мм. К луку рядом поставьте сметану – это нам пригодится позже.

Приготовить фольгу

Для лучшего эффекта минтай полезно запечь в фольге. Выложите кусочки рыбы в фольгу и спрысните ее водой. Затем надо выдавить лимонный сок.

Сверху рыбы выкладываются полукольца лука в один слой. А затем нужно смазать поверхность сметаной. Для этого подойдет кулинарная синтетическая кисть. Можно добавить немного воды, чтобы сделать ее более жидкой. В сметану стоит добавить щепотку соли и перца.

Финальный этап

Теперь фольгу нужно «закрыть». Для этого минтай укладывается на один край, а другим заворачивается сверху и «защипывается». Можно сложить лист фольги «конвертом» — главное закрыть рыбу.Теперь кладите ее на противень в духовку на 30 минут на температуре 150-170 градусов. Когда будете вытаскивать рыбу и разворачивать фольгу, помните – она очень горячая, и можно обжечься!

Вытащите рыбу из духовки, еще раз сбрызните лимонным соком и украсьте зеленью по вкусу! Диетическое и очень полезное блюдо готово!

Полезные советы и замечания

  • вместо филе можно использовать тушки – предварительно нужно очистить их и вынуть внутренности и кости;
  • минтай, как и любую рыбу, стоит включать в рацион не реже 2 раз в неделю;
  • ее можно использовать в качестве полноценного ужина, сочетая со свежими овощами;
  • вместо сметаны можно использовать немного растительного масла.

Рыба в цифрах

Вернемся к нашим подсчетам.  При планировании меню учтите:

  • в 100 граммах содержится 120 — 150 ккал в зависимости от количества и жирности заправки (сметаны, масла);
  • На 100 г блюда приходится 8 г белков, 10 жиров и 4 углеводов в среднем.

Не смущайтесь таким количеством жира – это именно тот полезный жир, который так нужен нашему организму для здоровья!

Используйте рыбу в своем меню, ведь это так полезно, просто и вкусно! До встречи за новым рецептом на нашей спортивной кухне!

bodyfito .ru
18.02.2021
33
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp