Кроссфит для начинающих • Бодифитнес

Одним из самых молодых направлений фитнеса является кроссфит.

Его история начинается в 2000 году, когда была основана новая фитнес-компания с инновационным подходом к тренировкам: высокоинтенсивные, смешанные по сути упражнения на развитие всего тела, которые можно делать как дома, так и в зале.

Давайте разберемся, как эта система в зале и даже в домашних условиях может сделать настоящее чудо с вашим телом.

Что это такое?

Кроссфит в переводе означает «пересечение фитнеса». В этом виде тренировок встречаются такие спортивные разделы: силовые упражнения, гимнастика и аэробный тренинг. Каждое занятие включает в себя понемногу от каждого и проходит в ударном темпе.

Положительное в направлении

Такой режим полезен как для мужчин, так и для девушек: гармонично развивает все тело и повышает общую выносливость.

У этой тренировки есть много преимуществ:

Подходит для разных категорий спортсменов: богатый выбор упражнений и способов их выполнения делает кроссфит универсальным способом прийти в форму или поддерживать ее.
Не позволит заскучать: опять же дело в широком спектре возможных способов тренировки. В программу можно включать базовые упражнения, гимнастику, аэробные блоки.
Результат становится на лицо очень быстро: комплексный подход работает на спортсмена, ускоряя его развитие. Особенно заметен результат у начинающих.
Легко избежать «плато»: привыкание к нагрузке в кроссфите можно преодолеть изменением интенсивности и разными режимами занятия.
Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему: этот спорт сделает из вас универсального солдата с тренированным сердцем и легкими.
Адаптирует к другим видам фитнеса: принцип «всего понемногу» позволит легко уйти в другое направление (если вам только захочется).
Не нужно много спортивного инвентаря: при желании можно легко заниматься дома или на улице, не нужно тратиться на дорогие тренажеры или абонементы в спортзал.
Помогает сбросить вес: высокий темп работы активно сжигает калории и ускоряет метаболизм.
Помогает нарастить массу: на кроссфите вы не потеряете мышечную массу, силовой компонент поможет нарастить нужные объемы при регулярных занятиях.

А есть ли минусы

Как у любого вида спорта у этого фитнес направления есть свои недостатки:

среднее развитие скорости, силы и выносливости: кроссфит позволяет добиться хорошего «середнячка» по всем показателям, поэтому не очень подходит для каких-то конкретных целей (только похудеть или нарастить объем);
большая нагрузка на организм не всем полезна: у тренировок есть ограничения по здоровью, потому что режим работы довольно тяжелый;
для безопасности нужно хорошо владеть техникой: смешение разных видов спорта может «сварить кашу» в голове в отношении техники и привести к травмам при невнимательном исполнении;
выше риск перетренироваться: для кроссфита особенную важность имеет четкое расписание тренировок, иначе можно легко «загнать» себя;
для уверенности и безопасности первые тренировки следует провести с тренером: это может стать причиной дополнительных расходов, но повысит уровень и пользу от упражнений.

Советы начинающим

В таком фитнесе есть свои бонусы и недостатки, поэтому сначала следует:

определиться с состоянием здоровья: нужно убедиться в отсутствии противопоказаний,
выбрать расписание занятий (выбрать свой график);
наращивать интенсивность постепенно;
не пренебрегать разминкой;
подобрать подходящий комплекс и заранее уточнить все технические моменты;
провести первые тренировки под наблюдением тренера.

Кроссфит – хороший помощник «сделать свое тело», но только в умелых и грамотных руках. Не пренебрегайте такими простыми рекомендациями!

Противопоказания

К тренировкам есть ограничения:

травмы опорно-двигательного аппарата, период реабилитации;
проблемы с сердцем: аритмии, повышение давления, боли в сердце, сердечные пороки и так далее;
тяжелые болезни легких;
тяжелая почечная или печеночная недостаточность;
хронические заболевания в период обострения;
лихорадка, любой воспалительный процесс;
беременность, кормление грудью;
заболевания щитовидной железы;
нарушения менструального цикла (некоторые упражнения негативно сказываются на кровоснабжении органов малого таза);
частые обмороки до выяснения причины (могут скрывать неврологическое заболевание или даже порок сердца).

В качестве минимум подготовки нужно выбрать поход к терапевту и основные анализы по назначению доктора. Некоторые ограничения являются временными.

Как проходит занятие

Тренировка кроссфит состоит из нескольких частей или видов нагрузки:

Силовая: сюда включены все базовые упражнения с отягощением. Эту часть занятия рекомендуется делать в самом начале, когда есть еще силы выжать штангу. Обязательным элементом является хорошая разминка.
Гимнастика: тренировка с собственным весом повышает упругость и эластичность мышц и суставов. Здесь часто применяют различные махи, подтягивания, отжимания, подъем корпуса, скрутка на пресс и так далее. Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Аэробная часть: тренировка сердца и легких происходит именно в этом разделе на частоте пульса, которая соответствует аэробному порогу ( в среднем 120-140 ударов в минуту, но можно рассчитать точнее по специальным калькуляторам). Аэробные элементы кроссфита: бег, прыжки (особенно со скакалкой), эллипс или велотренажер, прогулка в быстром темпе, прыжки на месте, бурпи. Последний вариант особенно часто фигурирует в программе из-за своей простоты и удобства.

Вся тренировка состоит из небольших циклов – воркаутов. В нем сочетаются элементы всех перечисленных видов спорта понемногу. Перерыв между частями цикла минимальный – 10-20 секунд для начинающих. 2-3 комплексов достаточно для хорошей и эффективной тренировки. Длительность такого раунда составляет обычно 10 минут.

Вся программа завершается легкой заминкой и растяжкой. В качестве заминки подойдет ходьба в умеренном темпе.

Важно составлять программу таким образом, чтобы были задействованы все группы мышц.

Периодически ее нужно полностью менять: раз в 1-2 месяца во избежание привыкания. После окончания должно оставаться чувство сильной усталости, ведь за одно такое занятие можно потерять до 1000 ккал!

Как отдыхать

Чтобы не попасть в состояние перетренированности, нужно грамотно распределять время нагрузки и отдыха.

Есть разные способы составить свое расписание:

можно тренироваться 2:1:2:2 (2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 отдыха);
3:1:2:3 (3 дня тренировок, 1 отдых, 2 тренировки, 3 отдыха);
1:2:3:3 (1 день тренировок, 2 отдыха, 3 тренировки, 3 отдыха), интенсивность и частоту подбирать по самочувствию.

Подходящий вариант можно подобрать только опытным путем. В начале «загрузки» не стоит ставить часто два дня подряд тренировок.

Режимы

Указанные циклы могут проходить в разных режимах в зависимости от интенсивности, скорости и продолжительности отдыха.

Есть такие виды:

AFAP: повторения и сами воркауты нужно пройти как можно быстрее. В этом и заключается главный принцип: скорость с минимальным отдыхом.
AMRAP: за определенный промежуток времени, который отводится на один цикл, нужно сделать как можно больше повторов и подходов всех выбранных упражнений.
EMOM: на каждое упражнение отводится по одной минуте. Нужно сделать его полностью или же повторять, сколько получится, если время остается.
Чиппер: в тренировку включен только один цикл, который нужно сделать как можно быстрее. Тренеры подбирают вариант в зависимости от потребностей спортсмена.
Табата: тренировка из 8 упражнений. Они выполняются по такой схеме: 20 секунд нагрузки, 10 секунд отдыха и так далее, пока человек не пройдет весь воркаут.
AMReps: на одно упражнение отводится большой промежуток времени. Выполняют в интенсивном темпе на наибольшее количество повторов: чем больше, тем лучше.
Death by reps: этот термин относится к силовым элементам. Вес отягощения сохраняют постоянным, а вот число повторов увеличивают.
Death by weight: в этом случае все работает наоборот. В упражнениях растет вес, а не повторы.

Эти сложные схемы нередко комбинируют между собой, ориентируясь на нужные результаты или состояние здоровья. Работа в анаэробном взрывном режиме помогает нарастить вес, а поддержание среднего темпа с большим количеством повторов, напротив, сгоняет массу и укрепляет сердечно-сосудистую систему атлета.

Примеры хороших комплексов

Чтобы перейти от теории к практике, рассмотрим несколько вариантов кроссфита.

Разберем варианты различных раундов, из которых по своему желанию можно скомбинировать подходящую именно вам тренировку:

10 раз жим штанги лежа, 10 подтягиваний, 20-30 прыжков на месте;
20 раз подъем ног, 20 отжиманий, 30 приседов, бег 300 м или скакалка 30 секунд;
10 подъемов ног на шведской стенке или уголок на турнике, 10 раз тяга штанги в наклоне, бурпи 60 секунд;
10 приседов со штангой;
20 раз скрутка в обе стороны на пресс, 30 секунд прыжков с разведением ног;
жим штанги стоя 20 раз, выпады прямо и в сторону по 10 раз, эллипс 3-5 минут;
10 раз жим гантелей сидя, бег на месте 30 секунд с высоко поднятым бедром, приседания без отягощения 20 раз;
чиппер: 10 бурпи, 20 подтягиваний, 10 раз жим штанги лежа, 10 бурпи, 30 раз махи в сторону с гантелями или гирями, 20 приседаний, 10 выпадов вперед, 10 бурпи, прыжки на степ и обратно (можно заменить быстрыми шагами);
10 подтягиваний, 10 французских жимов, 30 секунд скакалка.

Как видите, в подборе упражнений для воркаута нет ничего сложного.

Если нет возможности использовать какие-нибудь упражнения из-за нехватки инвентаря, их можно заменить на упражнения с собственным весом.

Программу тренировок можно построить самостоятельно, а вот технику выполнения лучше проверить у тренера.

Отдых между сетами в полноценном занятии зависит от вашего состояния: нужно восстановить дыхание и сердцебиение для продолжения тренировки.

Кроссфит – популярное направление фитнеса, которое заключается в комбинировании разных видов спорта для развития всего тела. Упражнения строятся по принципу раундов, которые следуют друг за другом. Режим каждого зависит от поставленных целей. К тренировкам нужно подойти осторожно и проконсультироваться у врача по поводу своего состояния здоровья.