Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

КРЕАТИН. Активно используется для роста силы, выносливости и мышечной массы!!!

Здравствуйте читатели блога! В спортивном питании ключевое положение занимает креатин. Эта добавка активно используется для роста силы, выносливости и мышечной массы. Чтобы добиться правильного эффекта для фигуры без вреда для здоровья, остановимся на пользе продукта и правилах приема.

Что такое

Многие спортсмены знают креатин, для чего он нужен, но не все понимают, что это такое. Креатин – это метаболический продукт, он образуется в организме в ходе определенных реакций. И речь здесь пойдет об образовании энергии.

Из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина в печени, почках и поджелудочной железе синтезируется креатин, который хранится в мышечной ткани.

Там при интенсивном образовании молекул энергии он помогает превращении АТФ (аденозинтрифосфат ) в АДФ (аденозиндифосфат) и обратно. Эти процессы являются основными в получении чистой энергии, где креатин принимает непосредственное участие в виде креатинфосфата.

Немного об обмене креатина

В крови он циркулирует из мест синтеза в мышцы и после выполнения своей функции в почки для выведения. При нарушении работы выделительной системы уровень этого метаболита растет. То же происходит и при увеличении образования креатина.

Это происходит при интенсивном мышечном росте и большом количестве мышц, а также при их разрушении в случае некоторых заболеваний.

У мужчин, спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, расход креатина повышен, как и его потребность.

Зачем он нужен в спорте

В спорте креатин заслужил право быть если не номером 1, то номером 2 среди спортивного питания.

Эта добавка – стимулятор увеличения объема мышц, силы и выносливости: всех тех параметров, к которым стремятся спортсмены. Он стимулирует выброс энергии в мышцах, они сокращаются и работают активнее.

Такой энергетический толчок вызывает усиление кровоснабжения мышц, что улучшает их питание, а значит и рост. Таким образом, тело работает эффективнее на результат, преодолевая усталость.

Пампинг

Еще один важный эффект креатина – пампинг. Вещество стимулирует водный обмен: вода начинает активно поступать в мышцы, в результате чего они увеличиваются в размерах уже в первые недели тренировок. Такая «закачка» водой как бы растягивает мышцы, улучшает их рельеф и форму. В бодибилдинге это очень важно.

Пампинг и преодоление усталости, собственного порога возможностей  позволяют делать настоящие прорывы в спорте и внешнем виде при помощи креатина.

Мужчинам, которые делают свои первые шаги, этот продукт тоже будет очень привлекателен.

Функции

Креатин участвует во многих биологических процессах:

  • стимулирует выработку андрогенных гормонов, соматотропина (главный активатор роста), что естественным путем улучшает развитие мышечной ткани;
  • снижает плохой холестерин в организме, благотворно влияет на липидный обмен;
  • улучшает состояние нервной системы;
  • повышает выносливость и работу сердечно-сосудистой системы: креатин помогает сердцу справляться с возрастающими нагрузками, ведь в сердце тоже есть много мышечной ткани;
  • снимает чувство усталости;
  • укрепляет кости: не только благодаря косвенному влиянию через рост мышц, но и прямым действием – креатин способствует улучшению поступления кальция и витамина Д в точки назначения;
  • повышает анаэробный порог;
  • способствует задержке образования молочной кислоты – секрет длительной работы;
  • при хронических воспалениях уменьшает патологическую активность процесса;
  • снижает негативные последствия недостаточного уровня кислорода в организме (гипоксии).

Как видите, креатин полезен не только в спорте, но и в обычной жизни его свойства успешно используют в медицине, особенно в реабилитационных мероприятиях.

Где можно получить

Креатин можно получить двумя путями: вместе с пищей или в готовом виде. Потребность в сутки для обычного человека, который далек от спорта, невелика – около 3-4 г. Ее вполне можно восполнить сбалансированным питанием. Креатином богаты продукты животного происхождения и рыба, выловленная в диких условиях.

Последний момент имеет большое значение: именно мясо активно двигающихся животных содержит больше всего креатина. Поэтому фермерские продукты для таких целей подходят меньше, хотя тоже сгодятся для пополнения запасов.

В спорте

Для спортсменов потребности в креатине возрастают значительно. И тут уже не выйдет «наесть» эту норму. Умеренные тренировки требуют поступления уже около 5 г креатина.

А для этого придется не просто налечь на мясо и рыбу, а сделать их единственным блюдом в течение всего дня.

Даже самой богатой по содержанию креатина селедкой не удастся комфортно заполнить недостаток: вряд ли кто-то сможет съедать в сутки 4 кг этого продукта. И здесь на помощь придет креатин в виде питательной добавки.

Креатин как добавка к питанию

По своей сути креатин является биологически активной добавкой. Ее научились успешно синтезировать уже достаточно давно. Индустрия шагнула далеко вперед, сделав формы выпуска более доступными, приятными и эффективными. На сегодняшний день на рынке можно встретить такие разновидности креатина:

  • креатин моногидрат – самый распространенный благодаря хорошей очистке и степени усвоения, также можно быстро получить нагрузочную дозу без вреда для здоровья;
  • креатин фосфат – менее популярный, но более старый вариант креатина, обладает более низкой биодоступностью и усваивается хуже, но имеет более низкую цену;
  • креатин гидрохлорид – один из последних вариантов, который считается более эффективным и безопасным, но на деле крупные доказательные исследования трудно привести, считается, что такая форма меньше задерживает воду;
  • транспортная система – креатин в готовом комплексе с углеводами в растворенном виде, повышает комфорт применения – порция сразу готова к употреблению.

Выпуском креатина занимаются такие гиганты как: Optimum nutritiom, Ultra nutrition, Weider, Biotech USA. Последний представитель как раз и выпустил креатин гидрохлорид. Выбирайте проверенных производителей для собственной безопасности!

Как принимать

Не все знают, как принимать креатин правильно. Есть несколько режимов приема:

  • загрузка;
  • равномерный способ.

Загрузка

Предполагает прием большой дозы креатина в течение нескольких недель до выхода на пик тренированности. В это время суточная доза может составлять около 20 г. Ее распределяют таким образом:

  • 10 г утром за завтраком;
  • 7 г за 1,5 часа до нагрузки;
  • 13 г вечером после последнего приема пищи.

Креатин обязательно растворяют в сладком чае, сладкой воде или соке. Для лучшего усвоения нужны быстрые углеводы  растворитель – жидкость. Загрузка обычно продолжается 3-4 недели, когда идет набор мышечной массы и активные тренировки с увеличением отягощения или количества подходов. Затем переходят на режим поддержки – 5-6 г в сутки.

Загрузка имеет свои плюсы: быстро «поднять» свой физический уровень и прокачать тело практически за месяц.

Но такие большие дозы могут быть вредными и даже опасными, поэтому не стоит прибегать к загрузке без должного внимания со стороны врача и тренера.

Никакого самоуправства, иначе можно отправиться в больницу вместо тренажерного зала.

Второй способ

Равномерный прием предполагает среднее количество креатина в стуки в размере от 5 до 7 грамм. Его можно разделить на 2 дозы: часть принимать до тренировки (половину), а оставшееся – после. Также нужно разводить в сладкой жидкости, кроме креатина с транспортной системой.

Принимать добавку следует циклами. Через 2, максимум три месяца нужно постепенно снизить дозу креатина до полной отмены и сделать перерыв, чтобы креатин вывелся из организма.

Это нужно и для здоровья, и для улучшения результатов. В противном случае вам грозит перетренированность, усталость и уменьшение как удовольствия, так и результатов тренировок.

При сушке

Когда проходит сушка, нужно вывести из организма все лишнее. И тут креатин может сыграть против вас, набирая воду и сохраняя гликоген. Креатин может тормозить сушку и вызывать нежелательные эффекты. Поэтому лучше отложить креатин до набора массы, а сушку начать с последней недели приема креатина. Так вы застанете эффект отката. Разберемся, что это такое.

Эффект отката и его длительность

Когда прекращается прием креатина, спортсмена могут ждать неприятные сюрпризы:

  • снижение массы тела;
  • уменьшение мышц;
  • повышенная усталость;
  • снижение выносливости и силы.

Все эти эффекты связаны с тем, что креатин начинает естественным образом выводиться из организма, а за ним уходят его временные «последствия».

Но не стоит отчаиваться – в «сухом» остатке количество мышц сохранится, уйдет только вода, достигнутый уровень тренированности также не исчезнет.

Просто организму нужно время восстановить силы и отдохнуть. Затем вы вернетесь к занятиям на новом витке сил и возможностей!

Побочные явления

В приеме креатина кроются и некоторые опасности, которые обязательно нужно учитывать, как и свое состояние здоровья. Он может вызвать:

  • нарушение работы ЖКТ: от болей до проблем со стулом и воспалительных заболеваний;
  • перегрузку сердца и сосудов: не у всех эти органы выдерживают такой ритм, а значит, могут наступить проблемы с сердцем;
  • заболевания почек: усиление фильтрации и «закачка» водой чреваты развитием недостаточности органа;
  • нарушения минерального обмена, дефицит некоторых микро и макроэлементов;
  • судороги из-за вышеуказанного пункта и недостатка жидкости.

Такие неприятные последствия можно ждать, если неправильно принимать креатин или переоценить свои силы.

Противопоказания

Не стоит использовать эту добавку при:

  • проблемах с сердцем, почками;
  • судорожном синдроме;
  • нарушениях обмена минералов, макро и микроэлементов;
  • кормлении грудью и беременности.

В детском и пожилом возрасте тоже лучше отказаться от креатина. Всем остальным стоит узнать свои противопоказания у врача, чтобы не стать пациентом из-за креатина. Девушке лучше уменьшить дозу приема во время гормональных перестроек.

Креатин поможет набрать по-настоящему спортивный «вес» и улучшить все физические показатели. Он обладает множеством других полезных свойств. Есть разные режимы приема креатина. Но необходимо убедиться в своих силах у специалиста, чтобы принимать добавку безопасно. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
10.11.2020
35
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp