Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

BCAA. Комплекс важнейших аминокислот

Здравствуйте читатели блога!

Важность питания в тренировках нельзя недооценивать – именно насыщение организма всем необходимым помогает справляться со значительными физическими нагрузками.

Для усиления тренировочного эффекта и развития мускулатуры было придумано множество хитростей, в том числе и в рамках спортивных питательных добавок. Одним из достижений спортпита являются ВСАА. У начинающих спортсменов часто возникает вопрос ,что такое BCAA и как его правильно принимать. Давайте разберемся что это такое, и с чем его едят.

Что такое

ВСАА – это спортивная добавка, которая содержит смесь особых аминокислот. Особыми их делает строение: разветвленные цепи аминокислот. Само название перешло от английского варианта branched-chain amino acids, Что и означает разветвленные аминокислоты в прямом смысле. В русском эквиваленте этот продукт часто называют ВСАА.

Особенность этих аминокислот заключается в их сложной пространственной конфигурации. К аминокислотам, которые включают в состав ВСАА относятся : лейцин, изолейцин и валин. В отличие от многих других эти соединения проходят обмен веществ не только в печени, но и в других органах, в том числе и в мышцах.

Особенность аминокислот

Аминокислоты – это «кирпичики» белковых молекул. Из них сроятся все сложные белки. А мышцы, как мы знаем, это чистый протеин, то есть белок.

Все аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые не могут синтезироваться в нашем организме. Всего их 8, три из них были перечислены выше и входят в состав ВСАА. Заменимые могут образовываться в организме, в том числе при участии указанных соединений.

Также эти аминокислоты имеют множество других уникальных функций, о чем мы расскажем чуть позже. Расщепление этих аминокислот также имеет свои особенности: этот процесс происходит сугубо в мышцах, а усиление катаболизма, то есть распада, и проникновение продуктов метаболизма в кровь в больших количествах может быть токсично. Польза ВСАА неоценима, но есть и свои тонкости!

Функции

Все задаются вопросом, для чего нужны эти вещества. Аминокислоты ВСАА являются быстрыми по действию благодаря своему проникновению прямо в мышцы и реализуют такие эффекты:

  • ускорение набора мышечной массы – усиливается выброс инсулина, аминокислоты интенсивнее поступают в кровь и в мышцы, да и сами компоненты ВСАА являются отличным строительным материалом;
  • снижается уровень стрессового гормона кортизола под влиянием лейцина – это способствует снижению негативного воздействия тренировки на мышцы, а также разрушения мышц;
  • стимуляция восстановления в мышцах: обмена веществ, запаса питательных элементов, энергии, строения мышечных волокон;
  • влияние на расщепление веществ: усиливается разрушение жирных соединений, уменьшается аппетит;
  • активируется глюконеогенез – процесс образования глюкозы из других соединений, таким образом ВСАА выступают в качестве источника энергии путем различных превращений;
  • нормализуется уровень глюкозы в крови, снижается инсулинорезистентность – опасное состояние, грозящее диабетом;
  • восстанавливается уровень серотонина – тренировки принесут еще и радость;
  • валин способствует восстановлению эмоционального фона, а также восстановления вегетативной нервной системы ( та часть, которая регулирует обмен веществ, сокращения мышц, сосудов).

В общем ВСАА способствуют росту силы, выносливости, мышечного объема. Наряду с этим нормализуется гормональный фон, деятельность нервной системы, липидный и углеводный обмены. Эти добавки помогут значительно улучшить состояние организма в ходе тренировок.

Подробнее об аминокислотах

В состав ВСАА вошли три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их получают комплексом из растительного сырья. Процесс производства наиболее удобен для этих аминокислот, благодаря чему их и включили в состав все вместе.

Лейцин является основным элементом, который участвует в синтезе белковых молекул. Его суточная потребность составляет от 8 до 15 г. Он является основной антикатаболической аминокислотой, то есть способствует нормальному росту и поддержанию полученных результатов.

Изолейцин влияет на углеводный обмен, состояние нервной системы, сосудистый тонус. Его потребность – от 3 до 6 грамм.

Валин оказывает большое влияние на головной мозг и периферическую нервную систему, регулирует аппетит и гормональный фон. Суточная необходимость: от 2 до 6 грамм.

Больше всего в ВСАА содержится лейцина. Соотношения аминокислот в продуктах может быть разное: 2:1:1, 4:1:1,8:1:1,16:1:1 (лейцин, изолейцин, валин). Чтобы выбрать правильное соотношение нужно руководствоваться интенсивностью тренировок: чем она выше, тем больше лейцина вам потребуется.

На что обратить внимание при выборе

На рынке существует множество производителей, отечественные и зарубежные. Предпочтение следует отдавать крупным и хорошо зарекомендовавшим себя фирмам – не стоит экономить на таком сырье. Также стоит помнить о таких нюансах:

  • этикетка и герметичность: упаковка должна быть целой, неповрежденной, с ровными наклейками и надписями и полной информацией о продукте;
  • хорошая ВСАА имеет горьковатый вкус;
  • по-настоящему качественная добавка стоит дорого;
  • при приготовлении раствора выпадает небольшой осадок;
  • порошковая форма занимает промежуточное положение по виду и консистенции между мукой и сахарной пудрой.

Форма выпуска

ВСАА выпускают в таких формах:

  • в порошке: доза аминокислот от 5 до 12 г на один порционный элемент;
  • в таблетках: от 50 мг до 1 г аминокислот;
  • в капсулах: от 500 мг до 1,25 г;
  • в жидком виде: 1 г до 1,5 г на чайную ложку.

 

Каждая форма имеет свои преимущества: порошок быстрее поступает в кровь, а вот капсулы и таблетки проще принимать. В продукт могут добавлять такие соединения:

  • бета-аланин: стимулирует выносливость к нагрузкам;
  • лактулоза: улучшает состояние кишечника;
  • вкусовые добавки: более приятный вкус;
  • глютамин: усиливает рост мышечной массы;
  • цитруллин: способствует очищению организма;
  • витамины и минералы.

Топ производителей ВСАА

Отечественный  производитель Твой Тренер – комплекс ТВОИ ВСАА, выпускается в стандартном соотношении 2:1:1, без добавок.

И зарубежные:

  1. Maxler: 2 популярных варианта. AMINOBCAA 4200 выпускается в виде таблеток, по 200 и 400 штук в стандартном соотношении элементов. AMINO-X-Fusion содержит дополнительно глютамин, аланин и цитруллин.
  2. UltimateNutrition: выпускает BCAAPOWDER 12000 в виде порошка по 228 и 457 грамм, соотношение стандартное, без добавок.
  3. Wеider: PreniumBCAAPOWDEr в виде порошка со стандартным разведением и добавлением глютамина.
  4. BioTech: таблетки BCAA 6000, стандартное соотношение без добавок.
  5. Порошок BCAA от CULT: соотношение 4:1:1, добавлены углеводы на 25 %, 250 грамм.
  6. ВCAAPRO 5000 от SAN: в стандартном соотношении с добавлением витамина В6 и бета-аланина.

Хорошо зарекомендовали себя также производители:

  • SciVation, Xtend;
  • USPlabs Modern;
  • BSN, Amino X;
  • OPTIMUMNutrition, BCAA 1000 caps.

Выбор нужно делать в зависимости от финансовых возможностей и предпочтения в добавках и соотношениях.

Жидкую форму BCAA принимают, растворив в воде. Бутылочки с аминокислотами удобно брать с собой в поездку. Таблетки почти не содержат добавок, но их удобно принимать. Запивайте большим количеством воды, потому что можно ощутить сильную горечь во рту. Порошок является наиболее распространенной формой для приема и оптимальной серединой между  скоростью поступления и удобством.

Как принимать

Чтобы правильно принимать ВСАА, нужно знать свою дозу. В среднем потребность на кг массы тела составляет 33 мг лейцина. Отсюда можно посчитать сколько порошка или таблеток вам нужно. В инструкции обычно указывается процентное содержание всех трех аминокислот от общего веса, нужно посчитать, сколько это составит и разделить согласно пропорциям 2:1:1 и вы получите вашу дозу.

Рассмотрим пример: вес атлета 74 кг, значит ему требуется 75*33=2475 мг лейцина, учитывая соотношение 2:1:1 получим 2475+2475=4950 мг или примерно 5 г всех аминокислот. Эта доза будет достаточной для тренировки.

В течение суток следует исходить из вашего уровня занятий и потребности: для начинающих суточная доза не должна превышать 10 г, интенсивно тренирующимся лучше не превышать общую дозу в 35 грамм в сутки.

Прием ВСАА различается от режима дня: в тренировочные дни можно принимать ВСАА утром, до, во время и после занятия, а также перед сном. Общая кратность составляет 2-5 раз в сутки. В не тренировочные дни можно ограничиться поступлением ВСАА с пищей. Если же нагрузки большие, а впереди соревнования, то можно принимать аминокислоты и в дни отдыха. Что касается времени усвоения, то оно составляет от 15 до 35 минут в зависимости от формы выпуска (таблетки чуть медленнее).

Капсулы и таблетки следует запивать водой. Порошок нужно растворять. Для этого подойдут сок, вода или любая другая жидкость. Раньше порошок ВСАА плохо растворялся в воде, но современные формы отличаются улучшенными свойствами. Для улучшения растворения можно использовать шейкер. 5 грамм порошка оптимально растворить в 200 мл жидкости. Пить ВСАА лучше натощак.

С чем можно сочетать

Прием ВСАА можно сочетать и с другими спортивными добавками:

  • креатином;
  • гейнерами;
  • протеиновыми коктейлями.

Но следует помнить о том, что повышенное потребление белка и аминокислот может навредить организму.

Когда не стоит принимать 

У приема ВСАА есть свои ограничения. Не рекомендуется употреблять эту добавку в случае:

  • тяжелого поражения сердца;
  • хронической почечной или печеночной недостаточности;
  • нарушений в работе желчно-выделительной системы;
  • наличия диабета;
  • заболеваний поджелудочной железы;
  • язвенной болезни, эрозий в желудке, пищеводе;
  • воспалительных заболеваний кишечника;
  • непереносимости основных компонентов и повышенной чувствительности;
  • в период беременности и лактации.

Перед применением ВСАА нужно навестить терапевта и сдать минимум анализов: общий анализ крови и мочи, биохимический анализ крови, сделать ЭКГ.

Аминокислоты могут обладать побочными эффектами:

  • повышение кислотности, изжога;
  • нарушение стула, отрыжка;
  • ухудшение функции почек;
  • декомпенсация сердечно-сосудистых заболеваний при их тяжелом течении;
  • обострение панкреатита.

В случае активных тренировок возрастает риск травм и повреждений, потому что люди начинают превышать допустимый уровень интенсивности. Не следует слишком увлекаться нагрузками и самим приемом ВСАА, помня о токсических дозах (более 35 грамм в сутки чревато развитием негативных последствий).

Длительность приема в этой связи обусловлена:

  • состоянием организма: если спортсмен здоров, можно принимать ВСАА несколько месяцев без перерыва;
  • желаемыми результатами – начинающим спортсменам и желающим просто улучшить форму достаточно принимать добавку только во время тренировок, делая полные перерывы раз в 2 месяца;
  • полом – женщинам следует воздерживаться от приема в случае беременности, кормления, а также чаще делать перерывы.

Считается, что использование ВСАА безопасно, но нужно следить за собственным телом и периодически повторять анализы крови и мочи.

Для похудения

Мы разобрались с тем, как пить эту добавку для набора массы. Но для женщин актуально употребление ВСАА для похудения. Эта добавка действительно помогает снизить вес, поскольку контролирует гормональный фон, уменьшает аппетит, уровень глюкозы в крови и нормализует обмен веществ.

О лептине и лейцине

Многие дамы сталкиваются с проблемой снижения веса после быстрой сушки: казалось сначала потеря массы идет успешно, а потом включается какой-то тормозной механизм. Он обусловлен секрецией гормона лептина. Это соединение уменьшает аппетит, но вот вырабатывается в жировой ткани. А женщина ее теряет. И получается замкнутый круг, в результате которого вес стабилизируется не на том уровне, как хотелось бы.

ВСАА, а именно лейцин, действуют в противовес и увеличивают уровень лептина кроме других своих положительных эффектов. Поэтому для похудения ВСАА почти незаменимы.

Для похудения используется такой же режим приема в тренировочные дни, как и обычно. Соотношение компонентов стандартное 2:1:1. Но вот добавки в виде глюкозы и прочих источников энергии следует исключить, нужно потреблять чистый ВСАА. В не тренировочные дни можно принимать меньшую дозу при белковом дефиците в питании или не принимать вовсе, если в рационе есть природные источники указанных аминокислот.

Где в пище

Так мы подошли к тому, где же найти ВСАА на своем столе. В рационе в норме содержится достаточно аминокислот для удовлетворения суточной потребности. ВСАА можно найти в:

  • куриное филе;
  • говядина (нежирная);
  • тунец, лосось;
  • индейка;
  • арахис.

В этих продуктах содержится примерно от 6 до 7 грамм ВСАА на порцию в 170 грамм (средняя порция продукта в блюде). В яйцах содержится меньше – от 0,8 до 1,4 г в целом яйце. Лейцин от этого количества составляет примерно 2,7-2,9 г. То есть для восполнения суточной потребности нужно съедать 2 порции мяса в день.

Также его можно найти в:

  • крупах (пшено, коричневый рис, кукурузная крупа);
  • молочных продуктах, сыре, молоке;
  • бобовых;
  • кальмарах;
  • рыбе;
  • кунжуте.

В этих продуктах его содержание максимально в молоке (до 2,7 г на 100 г), бобовых (в среднем 1,6). В остальных среднее количество находится между 1,5-1,8 г на 100 г продукта.

Применение ВСАА помогает улучшить фигуру при тренировках и нормализовать обмен веществ в мышцах, гормональный фон, уровень углеводов и жиров в организме. Перед применением этих аминокислот следует навестить врача, чтобы избежать побочных эффектов и осложнений. Сейчас выпускается огромное количество ВСАА самыми разными фирмами, поэтому можно выбрать подходящий именно вам продукт.

Прием ВСАА проводится по схеме с учетом суточной дозы, рассчитанной по весу. Между тренировками можно принимать смесь, а можно полноценно питаться и получать аминокислоты из пищи. ВСАА хорошо комбинируются с другими вариантами спортпита и подходят для похудения. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
29.04.2020
39
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp