Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Классическая становая тяга и другие виды данного базового упражнения

Здравствуйте читатели блога!

Сегодня мы вернемся к основам основ бодибилдинга и пауэрлифтинга и поговорим о таком базовом упражнении как становая тяга. Без него невозможно представить спортивное развитие атлета. Все вы знакомы с этим упражнением из фильмов, рекламы спорт-клубов, роликов и просто рассказов увлекающихся бодибилдингом друзей. Рассмотрим основные понятия и технику этого упражнения.

 

Что такое

Становая тяга – это собирательный термин для упражнений, в которых человек поднимает штангу от пола. В этом движении задействуются мышцы ног и спины, а также несколько суставов (коленные, тазобедренные, межпозвоночные).

Поэтому становая тяга может по праву считаться базовым упражнением в бодибилдинге. Классическая становая тяга – основное упражнение в арсенале любого спортсмена. Она нужна для развития не только силы и выносливости атлета, но и для набора мышечной массы. Тягу используют не только бодибилдеры – это упражнение полезно включить в свой арсенал любому, кто хочет физически развить спину и ноги.

Увеличение веса в подъеме сделало тягу излюбленным делом бодибилдеров – при правильной технике можно добиться поистине рекордных результатов.

Вдохновляющие страницы истории

В истории существует несколько примеров, которые могут по-настоящему впечатлить. Британский спортсмен Эдди Холл смог поднять 500 кг в весовой категории более 140 кг. А российский атлет Юрий Белкин осилил 450 кг в весовой категории до 110 кг. Оба спортсмена использовали лямки и комбинезоны, чтобы обезопасить спину и поднять больше веса. А вот российский гигант Константин Константинов смог поднять 400 кг без поясов и другой полезной амуниции.

Какая бывает

Становая тяга имеет различные вариации в зависимости от положения рук и ног. Соответственно больше участвуют те или другие мышечные группы:

  • классическая становая тяга – упор делается на мышцы спины (разгибатель позвоночника и трапециевидные мышцы), хорошо подходит для людей с длинными руками и коротким туловищем;
  • становая тяга сумо- нагружаются в основном мышцы ног (четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра), этот вариант хорош для тех, у кого ягодицы и мышцы ног развиты хорошо, а также людям с длинным торсом- и короткими руками;
  • становая тяга на прямых ногах или румынская тяга-тренирует двуглавую мышцу бедра и ягодицы, но ее предпочитают делать на небольшом весе, чтобы не повредить коленные связки;
  • становая тяга в тренажёре смита – позволяет «прочувствовать» нужные нам мышцы, потому что вся работа идет по определенной схеме, тренажер смита облегчает контроль и помогает «настроить» тело перед сложной становой тягой в её обычном виде, подходит для новичков и в период реабилитации;
  • становая тяга с треп-грифом — треп-гриф это ромбовидная конструкция штанги, где для ладоней имеются специальные ручки, в итоге вы поднимаете гриф как сумку, очень удобно приучить себя держать спину прямо, подходит для увеличения силы и при проблемах со спиной (избегается переразгибание);
  • становая тяга с гантелями – помогает увеличить амплитуду движения, цель этого варианта – развить мускулатуру у начинающего спортсмена при небольшой нагрузке;
  • «плие-приседание» — вариант тяги, пользующийся популярностью у девушек, техника похожа на вариант сумо, но исключается касание земли, в итоге хорошо прорабатываются мышцы ног.

Технические особенности выполнения

Каждый вариант тяги со штангой имеет свои технические детали. Начнем по списку с классического варианта.

Разминка

Любое физическое упражнение начинается с хорошей разминки. Это необходимо для «разогрева» мышц, а также основных систем организма.

Нужно подготовить сердце и легкие к нагрузкам. Пройдите 5-10 минут на беговой дорожке или эллипсе или сделайте короткую пробежку. Начало любой разминки – умеренная прогулка в течение пары минут. Если пробежаться нет возможности, то попробуйте бег на месте с высоко поднятыми бёдрами, приседания или выпады. Длительность разминки должна составлять не менее 10 минут.

Правильный хват

Однако сначала остановимся на том, как правильно «захватить» штангу руками. Техника хвата и его выполнение различны. Хват может быть прямым, обратным и смешанным. Лучше всего брать штангу прямым хватом: пальцы нужно расположить сверху грифа, а большим охватить штангу снизу. Следите, чтобы он не выходил за пределы согнутых пальцев (вспомните, как сжимается правильно кулак, чтобы сделать удар). Обратный хват выполняется с захватом штанги снизу, подушечки пальцев смотрят на вас.

Смешанный вариант –использование прямого хвата в одной руке и обратного в другой.  Его часто используют спортсмены, мотивируя это меньшей нагрузкой на руки. Но смешанный хват не имеет преимуществ, скорее даже наоборот – важно очень правильно поставить руки, чтобы не навредить им.

Подведём итоги: начинающим лучше остановиться на прямом  хвате, а профессионалы при работе с большим весом могут использовать и обратный или разнохват. Руки во всех вариантах следует располагать на ширине плеч или чуть шире.

Исходное положение

Далее нужно принять правильную позу:

  • встать к штанге так близко, чтобы кончики пальцев заходили за гриф;
  • постановка ног: стопы расположить на ширине плеч параллельно друг другу;
  • выпрямить спину;
  • свести лопатки вместе;
  • согнуть ноги в коленях так, чтобы они не выходили за пределы пальцев;
  • поднять глаза;
  • захватить штангу.

Важная деталь – спина должна быть прямой. Нельзя допускать прогиба, чтобы не повредить позвоночник. Если вам хочется округлить спину, то это говорит, что вы перестарались с весом. Его надо уменьшить, и тогда принять правильное положение будет проще.

Непосредственный подъем веса

Чтобы поднять вес правильно, нужно скоординировать дыхание. Необходимо:

  • сделать глубокий вдох;
  • затем на выдохе начинать распрямлять ноги и поднимать вес;
  • на высоте подъема сжать ягодицы, чуть подать корпус вперед (избегайте прогиба в спине);
  • вернуться в исходное положение медленно;
  • когда штанга достигнет коленей, присесть и коснуться блинами пола;
  • повторить подъемы необходимое количество раз.

А теперь маленькие хитрости: спину нужно держать прямо в течение всего упражнения, что бы вы ни делали.

Очень важно контролировать состояние позвоночника, чтобы не травмировать его. Поясница – слабое место спортсмена в этом упражнении, поэтому надо быть очень осторожным.

Гриф штанги в подъеме не должен уходить выше линии, соединяющей костные выступы в верхней части бедра. Нащупайте их у себя перед тренировкой, опустив руки на 5-10 см ниже пояса. Работа мышц ног усилится, если вы сожмете ягодицы в верхней точке, но не перестарайтесь, чтобы не вызвать прогиб в спине. И самое важное,  делайте все упражнения  медленно, помните о позитивной и негативной фазах.

Как много и как часто

Количество повторений зависит от веса и целей, которые вы преследуете. А вес в свою очередь от пола и физической нагрузки. Для  женщин  стартовым  весом в тяге лучше выбрать:  5-7 кг для физически подготовленных и 2-5 для начинающих. Если ваша цель – только подтянуть мышцы, то на этом можно остановиться и выполнять по 10-15 повторений в подходе.

Для мужчин старт начинается с 7-10 кг. Можно увеличивать по несколько кило через раз, но при достижении 30-40 кг темпы нужно сбавить. Если вы хотите работать на массу, то нужно делать по 6-8 повторений с большим весом.

Для людей, начинающих тренировки после травм и болезней, нужно уменьшать нормативы в 2 раза и осторожно увеличивать нагрузку. Лучшим вариантом для старта будут гантели. Помните, что пауэрлифтинг – не лучшее начало для тренировок в период реабилитации.

Дополнительные приспособления

Чтобы увеличить вес и не повредить спину, можно использовать лямки и ремни. Кистевые лямки и ремни помогают фиксировать запястье у грифа. Также можно использовать специальный ремень на спину. Он поможет избежать травм в пояснице при подъёме большого веса. Эти аксессуары желательны при работе со значительной нагрузкой и у тех, кто перенёс  травмы. Обувь для занятий лучше выбрать в спортивном магазине, но специальных кроссовок для пауэрлифтинга вы не найдёте. Главный критерий – она не должна скользить по поверхности.

Коротко об основных видах

Выше мы рассмотрели технику выполнений классической становой тяги. Но существуют и другие виды.

Тяга сумо или лифтерская

Этот вариант становой тяги пришёл к нам с востока. Тяга сумо направлена на работу мышц ног и позволяет поднять значительный вес, потому что амплитуда движения сильно уменьшается. Особенности техники выполнения – это широко расставленные ноги. Здесь нужно:

  • поставить ноги шире плеч;
  • развернуть носки в стороны;
  • следить, чтобы во время приседа колени не выходили за носки;
  • колени также расходятся в стороны при подъёме;
  • руки располагаются впереди между ног во время захвата и подъёма штанги.

Все остальные этапы выполнения идентичны классической тяге. Польза этого варианта заключается в усиленной проработке мышц бедра.

Румынская тяга

Румынская тяга тоже тренирует мышцы ног, а больше всего двуглавую мышцу бедра. Но вот в отличие от предыдущего варианта здесь не получится поработать с большим весом. Румынскую тягу выполняют на слегка согнутых коленях. Встаньте прямо и слегка «смягчите» ноги в коленях, почувствуйте их упругость.  Ягодицы нужно слегка отвести назад, чтобы спина выпрямилась легко и удобно. А теперь запомните это положение и приступайте к упражнению. Все остальные моменты сходны с классической тягой.

Ноги сохраняют ширину плеч, руки держатся прямо перед собой, спина без прогиба. Для набора массы этот вариант не очень походит, румынскую тягу чаще включают как элемент проработки задних мышц бедра.

Мёртвая тяга

Одним из вариантов румынской тяги считается мёртвая тяга. Их часто путают, потому что исходное положение не очень отличается. Румынская тяга выполняется с согнутыми коленями, а мертвая – с прямыми ногами. При этом корпус уходит вперед, чтобы избежать прогиба в спине. В румынской тяге назад уходит таз. Мёртвую тягу нужно выполнять не до конца, то есть не до касания с полом, если не позволяет растяжка Румынская в этом плане проще – не нужно быть очень гибким, чтобы сделать это упражнение.

С трэп-штангой

Поднятие трэп-штанги считается щадящим вариантом. Штанга представляет собой конструкцию с шестиугольной рамой, где имеются ручки по бокам. Это позволяет захватывать гриф по бокам от тела. Ладони располагаются параллельно, руки не уходят вперёд, что избавляет вас от ошибок в наклоне. Это упражнение не просто безопаснее, но и эффективнее для проработки глубоких слоёв мышц. Углы наклона и работы меняются, поэтому в работу включаются все слои.

В тренажёре Смита

Тренажёр Смита – конструкция, в которой фиксируется гриф штанги. Это упрощает технику выполнения тяги: гриф штанги фиксируется в держателях, с которых штангу нужно снять. Захват грифа в смите  осуществляется аналогично. Далее идёт подъём штанги. Весь секрет тренажёра Смита – это ограничение траектории. Ваш подъём ограничен стойками тренажера, поэтому нет шансов отклониться куда-то в сторону или назад. Это позволяет отрегулировать траекторию движения. Тяга в смите хорошо развивает координацию тела. Также можно поэкспериментировать с амплитудой, помещая гриф выше или ниже в стартовом положении.

С гантелями

Становая тяга с гантелями – это хороший ответ на вопрос, чем заменить в тяге штангу. Оно подходит в случае если:

  • нет возможности заниматься со штангой;
  • вы –начинающий спортсмен;
  • занимаетесь после травмы или болезни;
  • нет цели работать с большим весом.

Если что-то из перечисленного про вас, то тяга с гантелями – то что надо. Техника выполнения упражнения во многом сходна. Немного отличается положение рук: они захватывают гантели прямым хватом как штангу и располагаются перед собой. Не поворачивайте ладони друг к другу, они идут параллельно. Располагать руки надо так, чтобы концы гантелей не бились друг о друга.

Для тяги с гантелями справедливы все те же варианты, что и со штангой: сумо, румынская, мёртвая и классическая. Различается положение ног и спины.

 

Ошибки

Становая тяга – это безопасное упражнение, если вы соблюдаете все правила техники выполнения. Но вот ошибки могут привести к травме. Самые распространённые:

  • прогиб в спине – травмирует поясницу;
  • чрезмерное сгибание ног в коленях;
  • начало работы с большим весом;
  • глубокий присед в сумо без соответствующей растяжки;
  • отсутствие разминки;
  • резкий подъём штанги – типичная ошибка новичков, когда подъём штанги осуществляется рывком;
  • нет координации с дыханием;
  • носки и колени не стоят друг над другом ( вызывает отклонение корпуса);
  • сутулость;
  • опущенная голова – так можно и упасть;
  • сгибание рук в локтях;
  • разнохват – для большинства спортсменов это скорее ошибка, а не усовершенствование.

Становая тяга – это базовое упражнение не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта. Существует много вариантов её выполнения – на любой вкус и состояние здоровья. Чтобы избежать травм нужно чётко следовать всем техническим указаниям и избегать самодеятельности. Консультируйтесь с опытным тренером не только в начале работы, но и при появлении первых положительных результатов.

До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления нашего блога и приглашайте друзей!

bodyfito.ru

bodyfito .ru
06.03.2020
63
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp