Одним из популярных и основных направлений в спорте является кардио-тренировки. Этот вид занятий основан на особенном режиме функционирования организма и помогает поддерживать тело в тонусе, а фигуру – в стройности. Многие задаются вопросом, возможно ли кардио дома, и как это устроить.
Общее понятие
Кардио-нагрузки получили свое название благодаря значительной работе сердца в поддержании этой самой нагрузки. Сердечно-сосудистая система и легкие работают в интенсивном режиме, активно расходуя энергию. В результате повышается тренированность, тонус сосудов и мышц и выносливость. Энергия для такой нагрузки образуется при активном участии кислорода: путем гликолиза. Расщепляются сначала углеводы (гликоген), а при истощении запасов – жиры.
Как определить нагрузку?
Любая кардио тренировка должна соответствовать единственному требованию: частота сердечных сокращений в пределах так называемого аэробного коридора.
Он считается таким образом:
- Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для женщин эта цифра равна 226-возраст (годы), а для мужчин 220-возраст (годы).
- Нижняя грань: максимальная частота умножается на 0,6.
- Верхняя грань: максимальная частота умножается на 0,8.
К примеру: мужчина в возрасте 30 лет имеет максимальную частоту сокращений сердца (ЧСС) 220-30=190 ударов в минуту. Нижняя граница равна 1900,6=114, а верхняя 1900,8=152. Значит, для аэробных тренировок ему нужно заниматься с ЧСС в пределах 114-152.
Некоторые авторы указывают этот коридор в процентах. Частота пульса при кардио должна составлять 60-80% от максимальной величины. Это то же самое. Важно не выходить за эти границы: если превысить верхнюю планку, то аэробная тренировка станет анаэробной.
Чем полезно
Кардио – это не просто вид тренировок, это настоящий кладезь здоровья и красоты.
Такие занятия помогают:
- снизить вес – эффективно можно сжечь жир, ведь кардио очень энергичное занятие;
- укрепить сердце и сосуды;
- повысить емкость легких;
- нормализовать обменные процессы;
- снизить риск диабета и других распространенных проблем со здоровьем;
- повысить настроение – выделяется много гормонов радости;
- укрепить кости и суставы, повысить тонус мышц;
- нормализовать ритм сна и бодрствования;
- увеличить выносливость и тренированность.
Для сжигания жира такой способ подходит лучше всего, поэтому наиболее привлекательным кардио становится для женщин. Но у такого тренинга много достоинств.
Варианты тренировок
В режиме кардио существуют способы занятий:
- бег, средней интенсивности в постоянном темпе, не на скорость (это уже вариант анаэробной нагрузки);
- плавание;
- тренажеры: эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка и другие представители с повторяющимися движениями в одном режиме;
- аквааэробика или аэробика в зале;
- активные танцы;
- спортивная ходьба;
- лыжи, коньки;
- скакалка, тренировки на степе и тому подобное.
Арсенал средств и возможностей огромный, но не все из них доступны в домашнем режиме, особенно для начинающих. Разберем несколько вариантов сделать свою тренировку кардио в домашних условиях: с тренажерами, спортивными аксессуарами и своим весом.
Общие рекомендации
Чтобы такая тренировка была правильной и полезной, нужно:
- следить за пульсом: для этого удобно пользоваться спортивными часами, браслетами или даже кардио-мониторами (датчик крепится в области сердца, а на экран наручных часов выводятся данные);
- заниматься в утреннее время, натощак можно сразу сжечь гликоген и перейти к жирам без особенного увеличения нагрузки, что особенно важно для похудения;
- время тренировки – не менее 40 минут, если ваша цель сжечь жир: 30 минут будет сжигаться запас гликогена;
- можно заниматься утром и вечером, но не сразу после еды;
- следить за рационом – для уменьшения веса все равно нужно создать небольшой дефицит калорий;
- в более короткий срок тренировки схожего эффекта можно добиться, если чередовать кардио (аэробную) и силовую (анаэробную) нагрузку, такие интервальные занятия могут длиться и 20 минут;
- следить за самочувствием: головокружение, боли в сердце, головная боль, распирающая боль в животе и другие «острые» симптомы – яркий сигнал сказать себе стоп и, возможно, надолго;
- кратность тренировок: 3-4 раза в неделю 1 раз в день;
- можно заниматься 2 раза в день, если правильно рассчитать калорийность питания, чтобы не упала глюкоза и время занятий – не больше полутора часов;
- повышать время стоит постепенно;
- учитывать противопоказания;
- дома обеспечить приток кислорода – именно благодаря ему тренировка становится кардио.
Помните об этих пунктах перед любым аэробным занятием дома!
Тренажеры дома
Отличный способ устроить занятие в домашних условиях – это тренажеры.
Дома можно установить:
- Беговую дорожку – можно как бегать, так и ходить в быстром темпе. Некоторые модели имеют встроенные функцию подсчета калорий и ЧСС. Из минусов: высокая цена и большая площадь.
- Велотренажер – более компактный представитель, нагружает только нижнюю часть тела, но также позволяет посчитать пульс и затраты энергии.
- Эллипсоид или орбитрек – более полезный для суставов вариант, который имитирует лыжную ходьбу, задействует и руки и ноги, отлично тренирует весь организм.
- Степпер: небольшое, но эффективное приспособление, которое имитирует подъем по лестнице. Он позволяет укрепить нижнюю часть тела, но значительно нагружает суставы. Есть вариации с рукоятками и поручнями.
- Гребной тренажер – напоминает греблю и прокачивает верхнюю половину тела, можно работать в аэробном режиме.
Многие из представленных моделей требуют значительного вложения денег, а также пространства для расположения. Но они помогут воссоздать тренировку, не выходя из дома по полной программе! Режим нагрузки можно подбирать самому, закрепляя настройки в тренажере.
Спортивные аксессуары
Для хорошей аэробной тренировки можно использовать:
- Скакалка – прыжки на скакалке заставляют организм работать в интенсивном режиме, поэтому важно правильно рассчитать время. Для начала занятий подойдет 2-3 минуты, затем следует добавлять 25-50 % каждую тренировку до достижения 10-15 минут. Можно прыгать по-разному – на одной ноге, чередовать, взахлест и так далее. Но помните, прыжки нагружают коленные суставы и могут вызвать неприятные ощущения.
- Степ-платформа – подъем и опускание с махами, выпадами и подъемом ног отлично имитируют ходьбу по лестнице и спортивную прогулку, а организм интенсивно расходует кислород. Важно помнить, что стопа должна всегда помещаться на степе полностью, чтобы не упасть во время выполнения.
- Слайд-доска – легко поместится даже в самой маленькой комнате, но позволяет за полчаса занятий скинуть до 500 ккал.
Среди основных упражнений такие виды:
подтягивание колена;
поднимание колена;
взрывное движение в сторону;
скольжение с приседом в конце;
поднятие ног в стороны и так далее.
Для правильного использования лучше взять консультацию тренера, поскольку все движения на доске достаточно сложные и требуют точной техники для вашей же безопасности.
Такие спортивные атрибуты можно разместить в любой квартире, но они помогут сделать кардио по-настоящему профессиональной и интересной!
Со своим весом
Можно сделать занятия аэробными без тренажеров, используя только лишь свое тело.
Вот комплекс подходящих упражнений:
- разведение рук и ног в стороны в прыжке;
- бег на месте с высоко поднятыми коленями;
- подтягивание коленей к груди наискосок и в свою сторону по очереди из планки (носки и ладони на полу, спина и ноги образуют прямую линию);
- бурпи;
- шаги в стороны с захлестом голени;
- шаги в стороны с приседом на одну ногу;
- выпады, в том числе с подъемом коленей;
- отведение ноги назад из спринтерского упора: поставить прямые руки на пол, ноги поместить к рукам и отводить назад ноги по очереди;
- боковые удары ноги из положения стоя;
- бокс;
- удар ногой вперед, а другой – назад;
- ходьба на руках в планке;
- отведение ног в стороны из планки по очереди и вместе прыжком.
Такой набор нужно выполнять в быстром темпе в пределах аэробного коридора пульса. Для усложнения задачи можно использовать отягощение: пояса, а также специальные крепления на ноги в области голени и руки. Для мужчин можно использовать стартовый вес 5 кг, а женщинам лучше ограничиться 2 кг в начале. Важно соблюсти баланс по пульсу и времени занятий.
В условиях дефицита времени
Если у вас есть всего 20-25 минут в день, то можно попробовать такую программу с включением силовых упражнений:
- для разминки: шаги в стороны с захлестом голени назад – 3 минут;
- бурпи – 2 минуты;
- выпады назад – по 1 минуте на каждую ногу;
- прыжки на скакалке – 3 минуты;
- приседы с отягощением – гантели в руках или штанга на плечах: 3 подхода по 12 раз;
- ходьба в планке на руках – 3 минуты;
- бег с высоко поднятым бедром на месте – 2 минуты;
- отжимания с отягощением (пояс): 3 подхода по 12 раз.
Вот такая небольшая тренировка «сделает» ваше тело при помощи кардио и анаэробных упражнений за небольшое время. Для анаэробного режима силовые упражнения нужно делать с отягощением и делать небольшой отдых до и после «силы».
Важно! Некоторым людям нельзя заниматься аэробными тренировками, поэтому перед началом и составлением программы следует проконсультироваться с врачом во избежание проблем со здоровьем.
Кардио дома – это реальный и эффективный вариант аэробных занятий. Их можно построить по своему вкусу и возможностям: с тренажерами, спортивным компактным оборудованием или просто своим телом. Для правильного тренинга нужно следить за пульсом, его легко рассчитать по простым формулам, а также временем занятий.