Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Кардио дома – это эффективный вариант тренировок для стройной фигуры

Здравствуйте читатели блога! Одним из популярных и основных направлений в спорте является кардио-тренировки. Этот вид занятий основан на особенном режиме функционирования организма и помогает поддерживать тело в тонусе, а фигуру – в стройности. Многие задаются вопросом, возможно ли кардио дома, и как это устроить.

Что такое

Кардио-нагрузки получили свое название благодаря значительной работе сердца в поддержании этой самой нагрузки. Сердечно-сосудистая система и легкие работают в интенсивном режиме, активно расходуя энергию. В результате повышается тренированность, тонус сосудов и мышц и выносливость. Энергия для такой нагрузки образуется при активном участии кислорода: путем гликолиза. Расщепляются сначала углеводы (гликоген), а при истощении запасов – жиры.

Как определить

Любая кардио тренировка должна соответствовать единственному требованию: частота сердечных сокращений в пределах так называемого аэробного коридора. Он считается таким образом:

  1. Определить свою максимальную частоту сердечных сокращений. Для женщин эта цифра равна 226-возраст (годы), а для мужчин 220-возраст (годы).
  2. Нижняя грань: максимальная частота умножается на 0,6.
  3. Верхняя грань: максимальная частота умножается на 0,8.

К примеру: мужчина в возрасте 30 лет имеет максимальную частоту сокращений сердца (ЧСС) 220-30=190 ударов в минуту. Нижняя граница равна 190*0,6=114, а верхняя 190*0,8=152. Значит, для аэробных тренировок ему нужно заниматься с ЧСС в пределах 114-152.

Некоторые авторы указывают этот коридор в процентах. Частота пульса при кардио должна составлять 60-80% от максимальной величины. Это то же самое. Важно не выходить за эти границы: если превысить верхнюю планку, то аэробная тренировка станет анаэробной.

Чем полезно

Кардио – это не просто вид тренировок, это настоящий кладезь здоровья и красоты. Такие занятия помогают:

  • снизить вес – эффективно можно сжечь жир, ведь кардио очень энергичное занятие;
  • укрепить сердце и сосуды;
  • повысить емкость легких;
  • нормализовать обменные процессы;
  • снизить риск диабета и других распространенных проблем со здоровьем;
  • повысить настроение – выделяется много гормонов радости;
  • укрепить кости и суставы, повысить тонус мышц;
  • нормализовать ритм сна и бодрствования;
  • увеличить выносливость и тренированность.

Для сжигания жира такой способ подходит лучше всего, поэтому наиболее привлекательным кардио становится для женщин. Но у такого тренинга много достоинств.

Какие варианты есть

В режиме кардио существуют способы занятий:

  • бег, средней интенсивности в постоянном темпе, не на скорость (это уже вариант анаэробной нагрузки);
  • плавание;
  • тренажеры: эллипсоид, велотренажер, беговая дорожка и другие представители с повторяющимися движениями в одном режиме;
  • аквааэробика или аэробика в зале;
  • активные танцы;
  • спортивная ходьба;
  • лыжи, коньки;
  • скакалка, тренировки на степе и тому подобное.

Арсенал средств и возможностей огромный, но не все из них доступны в домашнем режиме, особенно для начинающих. Разберем несколько вариантов сделать свою тренировку кардио в домашних условиях: с тренажерами, спортивными аксессуарами и своим весом.

Общие рекомендации

Чтобы такая тренировка была правильной и полезной, нужно:

  • следить за пульсом: для этого удобно пользоваться спортивными часами, браслетами или даже кардио-мониторами (датчик крепится в области сердца, а на экран наручных часов выводятся данные);
  • заниматься в утреннее время, натощак можно сразу сжечь гликоген и перейти к жирам без особенного увеличения нагрузки, что особенно важно для похудения;
  • время тренировки – не менее 40 минут, если ваша цель сжечь жир: 30 минут будет сжигаться запас гликогена;
  • можно заниматься утром и вечером, но не сразу после еды;
  • следить за рационом – для уменьшения веса все равно нужно создать небольшой дефицит калорий;
  • в более короткий срок тренировки схожего эффекта можно добиться, если чередовать кардио (аэробную) и силовую (анаэробную) нагрузку, такие интервальные занятия могут длиться и 20 минут;
  • следить за самочувствием: головокружение, боли в сердце, головная боль, распирающая боль в животе и другие «острые» симптомы – яркий сигнал сказать себе стоп и, возможно, надолго;
  • кратность тренировок: 3-4 раза в неделю 1 раз в день;
  • можно заниматься 2 раза в день, если правильно рассчитать калорийность питания, чтобы не упала глюкоза и время занятий – не больше полутора часов;
  • повышать время стоит постепенно;
  • учитывать противопоказания;
  • дома обеспечить приток кислорода – именно благодаря ему тренировка становится кардио.

Помните об этих пунктах перед любым аэробным занятием дома!

Тренажеры дома

Отличный способ устроить занятие в домашних условиях – это тренажеры. Дома можно установить:

  1. Беговую дорожку – можно как бегать, так и ходить в быстром темпе. Некоторые модели имеют встроенные функцию подсчета калорий и ЧСС. Из минусов: высокая цена и большая площадь.
  2. Велотренажер – более компактный представитель, нагружает только нижнюю часть тела, но также позволяет посчитать пульс и затраты энергии.
  3. Эллипсоид или орбитрек – более полезный для суставов вариант, который имитирует лыжную ходьбу, задействует и руки и ноги, отлично тренирует весь организм.
  4. Степпер: небольшое, но эффективное приспособление, которое имитирует подъем по лестнице. Он позволяет укрепить нижнюю часть тела, но значительно нагружает суставы. Есть вариации с рукоятками и поручнями.
  5. Гребной тренажер – напоминает греблю и прокачивает верхнюю половину тела, можно работать в аэробном режиме.

Многие из представленных моделей требуют значительного вложения денег, а также пространства для расположения. Но они помогут воссоздать  тренировку, не выходя из дома по полной программе! Режим нагрузки можно подбирать самому, закрепляя настройки в тренажере.

Спортивные аксессуары

Для хорошей аэробной тренировки можно использовать и менее сложные и затратные средства:

  1. Скакалка – прыжки на скакалке заставляют организм работать в интенсивном режиме, поэтому важно правильно рассчитать время. Для начала занятий подойдет 2-3 минуты, затем следует добавлять 25-50 % каждую тренировку до достижения 10-15 минут. Можно прыгать по-разному – на одной ноге, чередовать, взахлест и так далее. Но помните, прыжки нагружают коленные суставы и могут вызвать неприятные ощущения.
  2. Степ-платформа – подъем и опускание с махами, выпадами и подъемом ног отлично имитируют ходьбу по лестнице и спортивную прогулку, а организм интенсивно расходует кислород. Важно помнить, что стопа должна всегда помещаться на степе полностью, чтобы не упасть во время выполнения.
  3. Слайд-доска – легко поместится даже в самой маленькой комнате, но позволяет за полчаса занятий скинуть до 500 ккал. Среди основных упражнений такие виды:
  • подтягивание колена;
  • поднимание колена;
  • взрывное движение в сторону;
  • скольжение с приседом в конце;
  • поднятие ног в стороны и так далее.

Для правильного использования лучше взять консультацию тренера, поскольку все движения на доске достаточно сложные и требуют точной техники для вашей же безопасности.

Такие спортивные атрибуты можно разместить в любой квартире, но они помогут сделать кардио по-настоящему профессиональной и интересной!

Со своим весом

Можно сделать занятия аэробными без тренажеров, используя только лишь свое тело. Вот комплекс подходящих упражнений:

  • разведение рук и ног в стороны в прыжке;
  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • подтягивание коленей к груди наискосок и в свою сторону по очереди из планки (носки и ладони на полу, спина и ноги образуют прямую линию);
  • бурпи;
  • шаги в стороны с захлестом голени;
  • шаги в стороны с приседом на одну ногу;
  • выпады, в том числе с подъемом коленей;
  • отведение ноги назад из спринтерского упора: поставить прямые руки на пол, ноги поместить к рукам и отводить назад ноги по очереди;
  • боковые удары ноги из положения стоя;
  • бокс;
  • удар ногой вперед, а другой – назад;
  • ходьба на руках в планке;
  • отведение ног в стороны из планки по очереди и вместе прыжком.

Такой набор нужно выполнять в быстром темпе в пределах аэробного коридора пульса. Для усложнения задачи можно использовать отягощение: пояса, а также специальные крепления на ноги в области голени и руки. Для мужчин можно использовать стартовый вес 5 кг, а женщинам лучше ограничиться 2 кг в начале. Важно соблюсти баланс по пульсу и времени занятий.

В условиях дефицита времени

Если у вас есть всего 20-25 минут в день, то можно попробовать такую программу с включением силовых упражнений:

  • для разминки: шаги в стороны с захлестом голени назад – 3 минут;
  • бурпи – 2 минуты;
  • выпады назад – по 1 минуте на каждую ногу;
  • прыжки на скакалке – 3 минуты;
  • приседы с отягощением – гантели в руках или штанга на плечах: 3 подхода по 12 раз;
  • ходьба в планке на руках – 3 минуты;
  • бег с высоко поднятым бедром на месте – 2 минуты;
  • отжимания с отягощением (пояс): 3 подхода по 12 раз.

Вот такая небольшая тренировка «сделает» ваше тело при помощи кардио и анаэробных упражнений за небольшое время. Для анаэробного режима силовые упражнения нужно делать с отягощением и делать небольшой отдых до и после «силы».

Важно! Некоторым людям нельзя заниматься аэробными тренировками, поэтому перед началом и составлением программы следует проконсультироваться с врачом во избежание проблем со здоровьем.

Кардио дома – это реальный и эффективный вариант аэробных занятий. Их можно построить по своему вкусу и возможностям: с тренажерами, спортивным компактным оборудованием или просто своим телом. Для правильного тренинга нужно следить за пульсом, его легко рассчитать по простым формулам, а также временем занятий.

До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
04.02.2021
85
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp