Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Кардио тренировка. Способствует похудению,улучшению здоровья, повышению выносливости!

Здравствуйте читатели блога! Один из самых частых терминов, которые как говорят на слуху, среди спортсменов является кардио тренировка. Несложно догадаться, что кардио как-то связана с сердцем, однако это далеко не все. Кардио тренировка – это мощный инструмент для развития физической формы. Сегодня мы поговорим  что это, и как этим пользоваться для поддержания спортивной фигуры, да и просто здоровья.

Почему кардио

Многие из начинающих спортсменов задаются вопросом, кардио что это такое?Термин кардио тренировки появился в далеких семидесятых. Его ввел американский спортсмен Кеннифор Купер. Он разработал подробные схемы и указания для тренировок, которые тренировали сердце, сосуды и легкие в особом режиме. Этот режим определяется частотой вашего пульса.

Поэтому сам термин прямо связан и с целью нагрузок – укрепить сердце, и со способом – держать сердце в определенном ритме.

Чем полезно

Кардио тренировка направлена на развитие выносливости. Она способствует:

  • оздоровлению сердца, повышению его резерва;
  • повышению эластичности и тонуса сосуда;
  • продлению молодости и жизни;
  • профилактике сердечно-сосудистых заболеваний;
  • обогащению крови кислородом;
  • улучшению обмена веществ;
  • быстрому похудению;
  • повышению настроения;
  • улучшению иммунитета;
  • повышению тонуса скелетных мышц.

Кардио тренировка – это настоящий кладезь здоровья и красоты.

Как работает кардио

Во время таких нагрузок организм интенсивно поглощает кислород и пускает его на нужды энергообразования. В результате сначала окисляется глюкоза из запасов гликогена в мышцах. Этот процесс длится первые 20 минут. Затем начинают расщепляться жиры, вот тут-то и начинается снижение массы тела. Все это происходит под действием кислорода. Чтобы его поступало в достаточном количестве, сердце и легкие должны работать в особом режиме. Его еще называют аэробным коридором. Его очень просто рассчитать по частоте сердечных сокращений или пульсу. Инструкция кратко :

Максимальный пульс: 220 минус возраст

Начальный уровень коридора (для новичков): 45-60 % от макс.ЧСС

Оптимальный уровень пульса: 60-80 % макс.ЧСС

В пределах этих границ нужно поддерживать сердцебиение на протяжении всей кардио тренировки. Тогда сердце будет успешно прогонять кровь через легкие, а те успеют насытить ее кислородом. Формула аналогична и для мужчин, и для женщин.

Маленький лайфхак: расчет и контроль станут проще, если использовать фитнес-браслет. Он измеряет пульс, а в зависимости от модели может посчитать потерю калорий, пройденный путь и другие показатели.

 Для лучшего понимания приведем пример: возраст 25 лет, тогда максимальная ЧСС равна 220-25=195 ударов. Начальный уровень находится в пределах 195*0,45=88 ударов, 195*0,6=117, значит ваш начальный пульс должен составлять 88-117 ударов в минуту.  Теперь рассчитаем оптимальный пульс, начальный уровень 117 уже есть, верхняя граница: 195*0,8=156. То есть в течение тренировки следите, чтобы сердце стучало с частотой 117-156 ударов в минуту, и тогда ваша тренировка точно станет кардио.

Немного правил

Кенни Купер разработал несколько простых правил успешной нагрузки:

  • перед началом тренировок следует пройти медицинское обследование, особенно для лиц старше 40 лет: в рамках минимум стоит сделать ЭКГ и тест с 12-минутной нагрузкой, эта функциональная проба покажет, насколько ваше сердце готово к каким-либо физическим испытаниям;
  • после перенесенных заболеваний нужно соблюдать ограничительный режим: после инфекций 2 недели, остальные случаи следует обсудить с лечащим врачом;
  • пульс следует поддерживать для начинающих в пределах 40-60 % от максимума, а затем 60-80 % от максимальной ЧСС, время «врабатывания» организма индивидуально, но в среднем составляет 1 месяц, после чего вы перейдете из начинающей в среднюю группу кардио-спорстменов;
  • заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении или на улице: нужно много кислорода, иначе потеряется весь смысле кардио;
  • не стоит заниматься такой нагрузкой больше часа – это приведет к истощению, и тренировка станет огромным стрессом для организма;
  • важно давать себе отдых – нужно чередовать нагрузку и свободные от нее дни хотя бы через 1, оптимальным решением – занятие 3 раза в неделю по 60 минут;
  • следует выбрать такой вид занятий, который будет вам по душе и позволит заниматься долго и регулярно: здесь все просто, не стоит загонять себя в рамки какого-то одного вида спорта, существует много разновидностей кардио, где каждый найдет что-то для себя.

Цель кардио – повысить выносливость. На это нужно время, поэтому такие тренировки должны стать вашей постоянной системой. То же касается и применения такого варианта для похудения. Активное жиросжигание начнется уже в первые дни тренировок, но вот добиться желаемого и сохранить результат помогут только регулярные упражнения.

Какие бывают кардио нагрузки

Теперь мы плавно подошли к вопросу, какие существуют виды кардио. Их довольно много.

Базовым вариантом является обычный бег трусцой на длинные дистанции. Он как нельзя лучше отвечает основным требованиям кардио нагрузок: выполняться в определенном режиме сердечных сокращений, быть умеренно интенсивными и монотонными.

Но бег нравится, да и разрешен далеко не всем. Есть хорошие альтернативы:

  • спортивная ходьба;
  • циклический тренажер;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • обычная аэробика;
  • танцы;
  • катание на лыжах, коньках, роликах;
  • езда на велосипеде;
  • подъем по лестнице;
  • прыжки на скакалке.

Кардио тренировку можно с успехом провести как в зале, так и в домашних условиях. В тренажерном зале вам помогут:

  • беговая дорожка: здесь можно менять как вид нагрузки ( бег или ходьба), так и скорость и угол подъема поверхности;
  • эллипс: активно использует работу всего корпуса;
  • велотренажер: полезен для людей с заболеваниями суставов.

Дома можно сделать тренировку в режиме кардио используя скакалку — обычные прыжки в небыстром темпе. В интернете легко найти обучающие видео по аэробике, танцам. Некоторые элементы силовых тренировок также могут стать частью кардио. Просто выполняйте упражнения с небольшим отягощением и в быстром темпе, поддерживая пульс, и даже обычный пресс и приседания укрепят сердце и сгонят килограммы!

Виды кардио

Тренировки разделяют не только по основному виду спорта, но и по нагрузке. Это разделение позволяет заниматься кардио всем желающим без ограничений по здоровью, времени и финансовым возможностям. Тренировки делят на:

  1. низкоинтенсивные: они как раз входят в ту зону по пульсу, которую мы назвали начальной: ЧСС составляет 45-60 % от максимума, сюда относят ходьбу, бег трусцой в небыстром темпе, танцы;
  2. высокоинтенсивные: эта зона соответствует оптимальной по пульсу (60-80 %), здесь можно заниматься интенсивным бегом, аэробикой, плаванием, коньками и лыжами;
  3. интервальные: чередуется высоко и низкоинтенсивная нагрузка с определенным интервалом, к примеру — 5 минут бега и 5 минут ходьбы, такие циклы идут в течение часа.

Первый вариант хорош для начинающих людей, а также при различных ограничениях по здоровью. Но это не означает, что низкоинтенсивные занятия не помогут вам стать здоровее и красивее. Наоборот, это убережет вас от надрыва сил организма.

А вот высокоинтенсивное и интервальное занятие под силу уже опытным пользователям при соответствующей подготовке. Не стоит приступать к этим нагрузкам, если ваш кардио-стаж менее полугода.

Какие еще

На этом разделение кардио на варианты не заканчивается. Существуют еще такие варианты:

  • продолжительная тренировка: 40-60 минут в одном скоростном режиме любой интенсивности;
  • фартлек: постоянное хаотичное чередование начальных и оптимальных границ пульса, периодически повышая до максимума на 1-2 минуты, такая задача подходит только спортсменам или очень тренированным здоровым людям;
  • тренировка по супер-схеме: чередование кардио-упражнений и монотонной нагрузки, например 5-10 минут бега и 3-5 минут упражнений на разные группы мышц, такая комбинация одновременно сжигает жир, повышает общий тонус и прорабатывает мышцы;
  • перекрестная тренировка: чередование различных монотонных нагрузок( бег, ходьба, эллипс велотренажер или велосипед).

Для примера разберем комплекс по супер-схеме:

  • разминка 5 минут;
  • 10 минут ходьбы или бега трусцой;
  • жим лежа 3 минуты;
  • скакалка 3 минуты;
  • приседания со штангой 3 минуты;
  • ходьба 10 минут;
  • отжимания от скамьи или на брусьях 3 минуты;
  • скакалка 5 минут;
  • бег трусцой 10 минут;
  • ходьба 5 минут.

А можно сочетать

Кардио нагрузки в изолированном варианте используют в основном для похудения.  А вот в сочетании с силовыми упражнениями тренировка способствует еще и созданию спортивного рельефа.

Но вот маленькая хитрость – если вы хотите нарастить мышечную массу, то кардио часть лучше делать после силовой. В случае желания похудеть и подсушиться начните занятие с пробежки.

Как построить тренировку

Когда говорят о беге или любом другом варианте кардио, многим сразу приходит в голову взять и побежать в одном режиме. А это неправильно. В кардио тренировке есть своя схема, которая позволит вам укрепить свое тело, а не навредить:

  1. разминка: 3-5 минут ходьбы или легких упражнений на основные группы мышц, ЧСС растет до половины от максимальной;
  2. выход к оптимальному режиму: здесь можно увеличивать темп до запланированного уровня в течение 10-15 минут;
  3. фаза постоянной нагрузки: как только желаемый уровень достигнут, продолжать бежать/идти/крутить педали в нужном темпе 20-30 минут;
  4. уменьшение интенсивности: постепенно снижать скорость, пульс в течение 10-15 минут.

По окончании не лишним будет сделать несложную растяжку: боковые стороны тела, задние и передние поверхности ног. Это нормализует обменные процессы в мышцах и сделает их более гибкими и эластичными. Не пренебрегайте растяжкой. Хорошие упражнения для этого подскажет такое направление в фитнесе как пилатес. Вы не только растяните мышцы, но и укрепите их силу.

Как правильно дышать

Центральное место в кардио занимает насыщение крови кислородом, а значит дыхание. Многие начинающие, да и опытные спортсмены понятия не имеют о том, как это делать правильно. Вот простые советы, которые нужно придерживаться в течение всего занятия:

  • при беге, ходьбе или работе на велосипеде дышать нужно размеренно: если скорость средняя, то вдох-выдох приходится на каждый 3-4 шаг, а если быстрая – каждый второй;
  • в случае упражнений на силу: выдыхать во время напряжения и вдыхать во время расслабления;
  • все элементы на гибкость на оборот: вдох на растяжение, выдох на расслабление;
  • предпочтительно дышать носом;
  • включать в дыхание и грудь, и живот.

Помните об элементарной безопасности: если чувствуются признаки наступающей гипоксии (нехватки кислорода – головокружение, помутнение в глазах, тошнота), то нужно:

  • сесть или принять устойчивое положение;
  • медленно и глубоко вдохнуть и выдохнуть;
  • дать отдых до полного восстановления, после чего снизить темп.

Как быть после болезней

Со всеми случаются различные недуги, но это не повод оставить тренировки вообще. Чаще всего ограничения вызваны нарушениями в работе сердца, суставов или перенесенными ОРЗ. В этом случае:

  • стоит предпочесть постоянный режим нагрузки;
  • выбрать ходьбу, танцы, езду на велосипеде, больным с проблемами сосудов показано плавание;
  • работать в начальном режиме с ЧСС не более 60 %;
  • мониторить состояние основных систем( умные браслеты, датчики, регулярные визиты к врачу);
  • заниматься в оживленных местах, чтобы в случае плохого самочувствия окружающие могли заметить и оказать помощь;
  • длительность нагрузок – не более 160 минут в неделю.

Помните, что кардио тренировки призваны укрепить сердце и сосуды, а не усугубить положение. Особое положение занимают беременные и кормящие мамы. Здесь режим кардио нагрузок определяется в индивидуальном порядке, это состояние женщины отнюдь нельзя считать противопоказанием к кардио-тренировкам.

Советы

Чтобы тренировка удалась, помните о таких деталях:

  • одежда и обувь должны быть удобными;
  • на каждые 60 минут нагрузки следует выпивать от 500 до 1000 мл чистой воды;
  • питание должно быть полноценным, особенно в периоды интенсивной нагрузки;
  • полноценный сон позволит избежать перегрузки и улучшить состояние;
  • каждый спортсмен нуждается в отдыхе – раз в месяц делайте перерыв на больший срок (3-5 дней);
  • женщинам во время менструаций кардио тренировки не рекомендуются.

Выбор кардио нагрузок – отличное решение не только для красоты фигуры, но и для здоровья. Большое разнообразие вариантов и подходов этого спорта позволит поучаствовать всем желающим. Чтобы добиться результатов без потерь, нужно соблюдать простые правила по технике и ограничениям. Многие заболевания и особые состояния не являются противопоказанием к кардио, но требуют особого режима выполнения. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления нашего блога и приглашайте друзей! До скорых встреч!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
13.06.2020
41
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp