Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Мышцы не должны долго «отходить» от тренировочного занятия. Это касается не только их, но и связок. Можно даже ЦНС (центральную нервную систему) сюда приплести. Сложные упражнения силового характера существенный стресс, которому подвергается человеческий организм. Особенно, если это начинающие спортсмены. Или профессионалы, вынужденные были сделать перерыв в занятиях.

Не надо забывать о том, что чрезмерные тренировки вкупе с отсутствием необходимого на восстановление времени — прямой путь к перетренированности организма. Стрессовый гормон кортизол вырабатывается в увеличенном количестве. От него сердце начинает скакать, снижается уровень тестостерона и начинаются процессы катаболического плана.

Как восстанавливаться после занятия?

По традиции восстановление тела — это неактивный отдых, чтобы мышцы могли разгрузиться. В этот момент атлет не думает о занятиях спортом, а элементарно отдыхает. Но этот метод хорош для любителей. Профессионалам же необходим другой метод, так как они часто тренируются, и их организм привык к постоянным нагрузкам.

Когда происходят тренировки, мышцы наполняются токсинами и молочной кислотой. Часто именно они «гарантируют» боли в мышцах. По факту во время неактивного восстановления токсины покидают организм с медленной скоростью. Но есть возможности ускорить данный процесс.

Большим группам мышц необходимо порой до шестидесяти часов, чтобы полностью восстановиться. Учитывая этот факт, тренировки с ними должны проводиться один раз в три-четыре дня, не чаще и не реже. Остальные дни можно посвятить прокачке мелких мышечных образований. Умеренные кардиотренировки либо лёгкие силовые упражнения — тоже вариант.

Мышечная боль — это плохо или хорошо?

Есть два вида боли:

  1. «Здоровая». Это когда мышцы слегка беспокоят на следующий или на третий день после того как была проведена тренировка. Вместе с неприятными ощущениями появляется чувство скованности. Бояться не стоит — естественный процесс восстановительного характера.
  2. От полученной травмы. Она появляется в случае совершения движения, причём проявляется в резкой форме. Если такое есть, то это может быть травма.

Сейчас несколько слов о молочной кислоте. Через два-три часа после завершения тренировки её в организме обычно нет. Получается вот что: если во время упражнения в мышцах что-то жжёт, то это означает избыток молочной кислоты. Но болевые ощущения на завтрашний день — это процесс непростой в физиологическом плане.

Как восстанавливаться активно и зачем это делать?

Атлеты называют процесс активного восстановления действенным вариантом регенерации мышц и ускорения вывода из человеческого тела токсинов. Часто под этим понятием понимается проведение одновременно нескольких манипуляций. В состав такого комплекта входят:

  • массаж;
  • упражнения, цель которых — растянуть мышцы;
  • несложные кардиотренировки.

Миофасциальный релиз. Чтобы быстрее восстановиться, некоторые тренеры предлагают спортсменам использовать данную технику, так как она даёт приемлемые результаты. С её помощью прорабатываются большие группы мышц. Используется массажный цилиндр. Он недорого стоит и купить его может каждый. В итоге миофасциального релиза тканевые жидкости лучше циркулируют, чем помогают оперативно выводить из организма токсины.

Как восстановить мышцы ног?

Как восстановить мышцы ног?

Чтобы сделать это в краткосрочное время, необходимо выполнить короткую силовую тренировку, длящуюся минут 20-25. Её надо делать назавтра с нагрузками, составляющими не более 50-ти процентов от стандартных. Например, если человек приседал с сотней килограммов в пять повторов, то должен это сделать с 50-тью килограммами и десятью повторами.

Но такие активные занятия и игры, как футбол, езда на велосипеде (скоростная), бег, которые задействуют ножные мышцы, могут оказать негативное влияние на скорость и качество восстановления мускулов в нижней части человеческого тела. Если ведётся работа с кардио, то надо смотреть на пульс. Он должен оставаться максимально спокойным. Лучше использовать гребной тренажёр.

Как правильно питаться и какими добавками можно пользоваться?

Как правильно питаться и какими добавками можно пользоваться?

Часто прямо на тренировках спортсмены и начинающие атлеты увлекаются аминокислотами из серии BCAA. Они способны бороться с катаболическими процессами, останавливая их действие в организме. Также BCAA помогают снизить ощущение боли в мышцах на завтрашний день. Употребление креатина содействует улучшению энергетического обмена во всех группах мышц. Но следует помнить, что на постоянной основе прием креатина может привести к нежелательным симптомам. Поэтому рекомендуем принимать его по схеме – 2-1, то есть 2 месяца приема креатина и 1 месяц перерыв.

Спортивный коктейль в классическом виде выглядит как смесь таких веществ, как:

Углеводов надо грамм тридцать, протеина — десять-пятнадцать, а креатина — от трёх до пяти. Такой рецепт оказывает положительное влияние на быструю регенерацию мышц. Спортивный коктейль принимают перед тренировкой, которая должна быть посвящена активному восстановлению. Он подпитывает мускулатуру, с ним хорошо усваиваются нутриенты, чему способствует усиление от тренировочного процесса кровотока. Также атлету необходимо следить за тем, чтобы его ежедневный рацион включал в себя железо, цинк, магний и витамин С.

Ускорить восстановление мышечной массы после тренировочных занятий можно с помощью упражнений на растяжку и массажа. Активное восстановление тоже подойдёт, как и небыстрое кардио. Главное — не забывать во время отдыха о коротком силовом тренинге. Задача в этом процессе одна — вымыть токсины и напитать мышечную ткань.

Восстановление мышц — в советах

Некоторые из рекомендаций уже упоминались в тексте выше. Но повторение — мать учения, так будет проще запомнить. Например, то, что боли в мышцах через день-два — это нормальное явление. Правда, продолжительность таких ощущений можно уменьшить. Британские физиотерапевты рекомендуют заниматься следующими процедурами, помогающими ускорить восстановление мышц:

  • плавание. Оно должно быть лёгким, свободным, а не перегонками на воде с другими атлетами. Вода оказывает положительный эффект на тело за счёт постоянного давления (гидростатического) на тело, в том числе и на мышечную массу. Процесс помогает крови циркулировать лучше, избавляет её от ненужных токсинов. ТО есть плавание — хороший помощник в восстановлении тела после того, как оно было подвержено интенсивным нагрузкам физического плана. Также плавание позволяет разгрузить суставы. Особенно плюс от разгрузки чувствуют те, кто любит скоростной бег;
    плавание
  • активационные занятия. Жаль, что не все атлеты и любители активного образа жизни помнят о них. Часто происходит так, что в ходе упражнений нагрузка ложится на одни и те же мышцы. Тем самым другие мышечные образования не могут как следует включиться в работу. Яркий пример — расположенные в ягодичной области мышцы. Они у человека — одни из важных, но зачастую работу с ними люди игнорируют. В итоге эти мышцы содействуют появлению травм ног, а слабая работа с ними не позволяет конечностям быстро восстанавливаться. Если выполнять упражнения активационного характера, то нервные пути будут правильно функционировать, мышечный тонус возрастёт, а травмоопасность предстоящих тренировок снизится;
    активационные занятия
  • восстановление в активном режиме. Полноценный отдых не всегда означает быстрое и оптимальное восстановление. Активный вариант — это тренировка с невысокой интенсивностью, растяжка минут двадцать и пульс, не превышающий 130-ти ударов за минуту. Такой вид восстановления улучшает работу центральной нервной системы, которая способствует улучшению кровообращения;
    восстановление в активном режиме
  • массаж. Это не только приятные ощущения. Если процедуру выполняет профессионал, то время на восстановление мышечной системы будет уменьшено за счёт того, что быстрее пройдёт лимфатический дренаж, снизится мышечная боль, разгонится молочная кислота и уменьшится воспалительный процесс. Есть много вариантов массажа, надо подобрать оптимальный с учётом целей тренировки в данный период;
    массаж
  • массажёры. Речь идёт о приспособлениях, способных прорабатывать мышцы: пенных роликах, резиновых шариках, амортизаторах, палок и лапок для массажа. Эти приспособления не смогут заменить полноценный профессиональный массаж, но в какой-то степени его поддержат. Особенно массажёры полезны во время длительных поездок, а также сразу после того, как завершилась тренировка. Они помогают ускорить восстановительный процесс в мышцах;
    массажёры
  • правильная еда и питьё. Классный тренер, отличная техника и грамотно сформированный план тренировок — всё пойдёт прахом, если в питании допускаются пробелы. Мышцы в этом случае не восстановятся так, как должны для дальнейшего прогрессирования. Важны не только микронутриенты с протеином, но и максимальное снижение воспалительных дел в мышечных тканях. Следует забыть о фастфуде и переработанных продуктах, а вспомнить о большом количестве обычной воды;
    правильная еда и питьё
  • криотерапия. Это так называемая «холодовая терапия». Можно устроить ванну со льдом, охлаждённый компресс. Смысл в том, чтобы мышцы с телом охладить. Произойдёт снижение воспалительных процессов, уйдёт ощущение боли, спазмы в мышцах сократятся. А ледяная ванна дополнительно окажет положительное воздействие на нижнюю часть тела;
  • восстановительные спреи. Их ещё называют трансдермальными. Это новинка в спортивном лечении. В состав спреев входит магний. Есть и другие необходимые элементы. Спрей распыляют на кожу. Их ещё не изучили достаточно хорошо. Но имеющиеся результаты подтверждают право на существование. Главное — наносить их сразу после тренировочного процесса;
    восстановительные спреи
  • английская соль в ваннах. Это средство хорошо известно многим спортсменам. Соль попадает в кожные поры. С её помощью мышцы лучше регенерируют. Циркуляция крови улучшается, воспаления снижаются. Гидростатическое воздействие тоже оказывает положительный эффект на мышцы и тело;
    английская соль в ваннах
  • аминокислоты. Речь о вышеназванных BCAA. Их тело человека не вырабатывает в том количестве, в котором они требуются. Поэтому их принимают как добавку к пище. Они оказывают помощь в стимулировании белкового синтеза, предотвращении разрушения тканей мышц, чего после тренировки избежать не удаётся.
    аминокислоты

Вышеназванные методы послетренировочного восстановления мышц хороши. Но следует помнить об универсальном правиле: всё хорошо в меру. Важно не переусердствовать, иначе полезные методы могут оказаться неэффективными.

bodyfito .ru
15.06.2021
39
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp