Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как тренироваться, учитывая биологические ритмы и в какое время лучше заниматься физическими упражнениями?

Вопрос интересный, однозначного ответа на него не существует. Здесь надо смотреть в комплексе на человеческий организм, цели, поставленные его «обладателем», и возможности. Современный спорт не допускает значительных достижений без серьёзной нагрузки, которая иногда приближается к максимуму возможностей человеческого организма. Требования к ней возрастают с каждым годом. Значительно увеличились нагрузки, даваемые спортсменам на тренировках. Но не только у них. Новички, недавно пришедшие в спорт или решившие заняться укреплением здоровья без притязаний на высокие достижения с победами, также им подвержены. Можно увидеть, как воспитанники детско-юношеских спортивных школ в российских городах тренируются как минимум два раза в день.

Но так получается, что многие спортсмены не показывают тех результатов, которые могли бы демонстрировать с учётом своих возможностей. Надо признать: у большинства из них рекомендации по достижению успешных показателей устарели, а нового ничего их тренеры в плане организации процесса подготовки к соревнованиям предложить не в состоянии. В основном они действуют по принципу роста интенсивности упражнений и увеличения нагрузок на тренировках с целью улучшения результатов. Но этот путь доказал свою неэффективность. Между тем некоторые спортсмены до сих пор в него верят, считая, что больше тренировок — больше пользы. Это ошибочное мнение, что доказали учёные из мира спортивной медицины. Если нагрузки увеличивать без конца, то можно не повысить функциональные возможности человеческого организма, а наоборот, истощить их. В каждом конкретном случае надо подходить к тренировкам индивидуально, с учётом особенностей организма, в том числе его возможностей. Немаловажно учитывать и биологические ритмы спортсменов.

Большинство спортсменов с малым опытом используют принцип прогрессивности в нагрузках. Они уверены, что постоянное увеличение рабочего веса, интенсивности, объёма либо удерживание данных показателей приведёт их к поставленным ими же целям и задачам. Но спустя время они понимают, что ошибались, разочаровываются, потому что им с таким подходом светит лишь одно — неудачи. Снижается:

  1. Масса мышц.
  2. Сила.
  3. Спортивные результаты.

Последний пункт вытекает из первых двух. Другие любители спорта не понимают, почему «вчера всё было хорошо, а сегодня — плохо»: штанга не идёт или выпадает из рук, нет желания что-нибудь делать и так далее.

Почему так получается, что на конкретном временном отрезке у человека различные уровни работоспособности, самочувствия, силы?

Современный спорт не может быть без нагрузок. Однако они с тренировочным процессом должны иметь волнообразный характер. Согласно научным исследованиям, все биосистемы (а их известно четыре) – от одноклеточных до человека – подвергаются подобным колебаниям на протяжении жизни. Наиболее известные проявления процессов, которые постоянно повторяются, это:

  • сон;
  • бодрствование;
  • сердечная пульсация;
  • дыхание.

О биоритмах

Так называют биологические ритмы. Это временные изменения хода биологических процессов, на который оказывают влияние как внешние, так и внутренние факторы. Почти все организмы, живущие на планете, подвержены влияниям биоритмов.

Влияние биологических ритмов на аспекты человеческой жизнедеятельности очень велико. Они воздействуют на физическое состояние человека, интеллектуальное развитие и эмоциональную составляющую. А «физика» — это выносливость, общее состояние, мышечная сила.

Организм надо научиться слушать. Важно подбирать оптимальное время, для того чтобы заниматься спортом. В этом начинающим спортсменам и любителям активной жизни помогает хронобиология.  Данная наука изучает ритмы жизни.

Главные факторы влияния биологических ритмов:

  • длительность биоритмического периода;
  • природа возникновения биоритма.

Второй фактор бывает:

  • внутренним (физиологическим);
  • внешним (экологическим).

Внешние ритмы по продолжительности равны примерно какому-либо естественному ритму, присущему окружающей среде. Здесь можно вспомнить о циклах – лунных, приливных, годовых (или сезонных), суточных. Период таких биоритмов имеет генетическое закрепление (речь о наследственности). Экологические биоритмы помогают организму человека находить ориентиры во временном пространстве и подготавливаться загодя к изменениям режима в жизни. Получается, что биоритмы экологического характера можно считать часами, по которым сверяет время организм.

У физических ритмов период зачастую оказывается короче. Он может продолжаться от сотых частей секунды до четырёх-пяти минут. В качестве примера подойдут примеры из «биоритмической теории». К ним же относятся ритмы давления (обычного и артериального), сердечного биения.

О суточных биоритмах и о распределении нагрузки

Ритмические процессы бывают разными. Но значение, большее остальных, для организма имеет околосуточный ритм. Он ещё известен как циркадный. Это понятие было введено шестьдесят лет назад учёным Халбергом. Это видоизменение суточного ритма с 24-часовым периодом. Это свободно текущий ритм, условия его протекания – константные. Его синхронизирует переход дня в ночь. В плане занятий спортивными дисциплинами необходимо помнить о следующем:

  • если не соблюдать бодрствование и сон, то биоритмы человеческого организма будут рассогласованными. Говоря иначе, он износится быстрее запланированного. Это будет видно по ухудшению качества тренировки и по результатам всего процесса занятий;
  • максимальная работоспособность и высокая сила мускул приходятся на следующие временные отрезки: с 10-ти до 12-ти и с 16-ти до 19-ти часов. Наоборот, неподходящее время – в 8 утра и в два часа дня. Интересно, что в утренний активный пик организму лучше давать короткие, но интенсивные занятия, а вечером – продолжительную объёмную нагрузку;
  • тренировку рекомендуется проводить в одинаковое время (если это возможно). В таком случае происходит выработка внутренних биологических ритмов, подготавливающих организм к нагрузке, которая его ожидает;
  • подготавливаясь к тренировочным занятиям, надо учитывать погоду. Дело в том, что природные капризы способны изменить параметры физического характера (речь о температуре, влажности, атмосферном давлении). Они оказывают влияние на спортсмена в плане его физического состояния. Не секрет, что солнце способно тонизировать человека, возбуждать его организм. Пасмурная погода действует успокаивающе. Если спортсмен наблюдает за своим самочувствием, анализирует его с учётом погодных условий, то он сможет корректировать подготовку к тренировкам.

Суточные биологические ритмы подвержены воздействиям со стороны индивидуальных факторов. Это и настроение, и состояние нервов, правильная еда, хороший ночной сон. Они влияют на активность спортсмена и его самочувствие.

О физической активности

Можно разобрать нагрузку по часам:

  • с 7-ми до 9-ти. Это время включения человеческого организма в работу после того, как он отдохнул ночью. Утром есть снижение температуры тела, дыхание более медленное, мускулы со связками «холодные». Сильно нагружаться не надо. К восьми часам человек становится более активным, здесь уместны будут йога и лёгкие кардиозанятия. Небыстрая пробежка по улице тоже подойдёт;
  • с 11-ти до 12-ти. Тут уже надо работать головой, так как активничает ум и в кровь впрыскивается адреналин в немалых дозах. Шашки, шахматы – как вариант. Можно заняться потом айкидо либо карате, тренировки должны хорошо получиться;
  • с 14-ти до 15-ти. В этот период физическая активность находится если не на нуле, то в невысоком значении. Организм в это время должен отдыхать, никаких нагрузок ему давать не нужно;
  • с 15-ти до 16-ти. Оптимальное время, для того чтобы тренироваться. Биение сердца и давление крови увеличены, лёгки прекрасно работают по снабжению клеток кислородом. Мускулатура прогрета и гораздо подвижнее в сравнении с утром. Подойдут силовые тренировочные занятия, они дадут максимальную отдачу;
  • с 16-ти до 19-ти. Возможности организма по-прежнему высокие. Но лучше вместо чисто силовых нагрузок заняться фитнесом, пробежаться по улице или сыграть в большой теннис. Можно поплавать, если есть где;
  • с 20-ти до 22-х. Падает температура тела, начинается замедление процессов по обмену веществами. То есть организм «чистит зубы и ложится спать». Как вариант – упражнения расслабляющего характера наподобие цигун.

Но основные занятия с высокими нагрузками надо выполнять в оптимальное время и учитывать при этом хронотип человека. Только так спортсмену удастся показать максимум своих возможностей.

Хронотип: что это такое и каким он бывает?

Учение о нём появилось пятьдесят лет назад в Западной Европе. Сначала его не воспринимали всерьёз, но позже с распространением информации к нему стали проявлять большее внимание, исследовать его разновидности. Благодаря такому вниманию сегодня спортивный мир знает об уровнях работоспособности:

  • утреннем (люди-жаворонки);
  • недифференцированном (голуби);
  • вечернем. Это совы.

Каждый подобный тип имеет характеристики. Например, «жаворонка» легко узнать по утренней работоспособности на максимуме, следовании общепринятым нормам, любви к покою, неконфликтности. Иногда у «жаворонков» встречаются проблемы психологического плана. Они бывают неуверенными в себе. «Совы» — полная противоположность утренним «жаворонкам». Им лучше активничать в позднее вечернее время, а то и вовсе ночью. Засыпают «совы» поздно и ничуть от этого не страдают. «Голуби» — это люди, чьи биоритмы напоминают нечто среднее между показателями «сов» и «жаворонков». «Голуби», как и настоящие птицы, активны в дневное время суток.

Вышеуказанные рекомендации по занятию спортом в определённые отрезки времени хороши. Но и сами спортсмены, их тренеры должны знать, что нигде не приветствуется отношение к тренировкам с нездоровым фанатизмом. Всего должно быть в меру.

bodyfito .ru
06.07.2021
68
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp