Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как составить план тренировок в зале?

Как составить план тренировок в зале — вопрос, к которому стоит отнестись со всей ответственностью и серьезностью. Начиная путь к созданию программы тренировок, нужно понять и усвоить множество переменных.

Какова ваша цель

У вас должна быть четкая цель того, чего вы хотите достичь в следующие 3-6 месяцев. Большинство людей, начиная тренироваться, не имеют каких-либо конкретных целей, не ориентируются на события или графики. Однако иметь четкое понимание и более-менее стабильный план упражнений в тренажерном зале — это важно.

В начале рекомендуется тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю и строить физическую форму в небольших дозах. Большая часть состава тела, силы и мышечной массы достигается за счет силовых тренировок и диеты. Увеличение кардио — не всегда правильный ответ, если вы специально не тренируетесь для упражнений на выносливость и т.д.

Как часто вы будете тренироваться

Отвечая на вопрос, как составить план тренировок в зале, необходимо определить, какой уровень приверженности вы дадите своим целям и тренировкам, исходя из образа жизни, графика работы и других обязательств (семьи и т.д.).

Для большинства людей 3 дня — это оптимальное количество тренировок для достижения целей. После того как вы определили количество занятий, можете начать проектировать тренировочный сплит и посмотреть на частоту тренировок на определенные группы мышц.

Изолированные тренировки

Этот пункт относится к тому, как часто вы будете тренировать определенную мышцу. Большинству людей рекомендуется тренировать мышцы 2-3 раза в неделю, чтобы вы могли тренировать 12-18 общих рабочих подходов в неделю, что оказалось наиболее оптимальным диапазоном.

Сплит тренировки

Используя свое расписание и рабочие диапазоны, нужно разработать план тренировок в тренажерном зале, которая лучше всего соответствует конкретным потребностям.

Для тех, кто тренируется 2–3 дня в неделю, разделение на все тело — хороший способ найти оптимальную частоту тренировок и объем тренировок. Это означает, что в понедельник, среду и пятницу будут фулбади-тренировки.

Тренировки 3-6 дней в неделю часто означают, что нужно проявить смекалку и творчески подходить к составлению программы, чтобы придерживаться диапазонов тренировочного объема, и не получить перетрен группы мышц или недотренироваться.

Какие упражнения следует сделать

Есть миллион и одно упражнение на выбор, и выделение лишь нескольких из них для программы — огромная ответственность. Предполагая, что вы стремитесь к силе, набору мышц, общей физической форме, важно строить программу вокруг ключевых движений, которые закладывают прочную основу для долгосрочного успеха.

Освоение упражнений с собственным весом является ключевым моментом. Хотя вам не нужно тренировать исключительно их, твердое понимание этих движений и техники поможет в освоении других упражнений — жим штанги, приседания и т.д.

Освоение тренинга с собственным весом (отжимания, подтягивания, выпады, одиночные упражнения, приседания, прыжки) необходимо для роста. Вы можете встроить их в разминку или использовать в качестве дополнительных упражнений после основных упражнений.

Интенсивность нагрузки и объем тренировок

Задавшись целью и реализуя план тренировок в зале для похудения, построения мышц или поддержания формы, необходимо тренироваться. Тем не менее, за упорными тренировками следует обязательное восстановление, поскольку забивать тело до забвения — не только неправильно, но и фактически ведет к потере мышечной массы, а также к травмам.

Рассматривая, как составить план тренировок в зале, лучше всего тренировать группу мышц с 12-18 прямыми общими сетами в неделю, начиная с нижней границы этого диапазона.

Было показано, что это оптимальный диапазон для большинства людей, и тем более для более продвинутых лифтеров, которые справляются с более высокими нагрузками и стрессом. Например, в первый день вы выполняете жим лежа — 4 подхода, разведение гантелей — 3 подхода и отжимания — 3 подхода. Это 10 сетов. Позже, на второй день, вы выполняете жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода и жим гантелей лежа — 3 подхода. Таким образом, общий недельный объем составит 16 подходов.

Вы всегда можете уменьшить объем, основываясь на восстановлении, поскольку некоторые люди могут ощутимо увеличить рост, фактически делая меньше, а не больше.

Как вы должны выполнять тренировки

Ниже приведены две ключевые концепции, о которых вам следует помнить при разработке плана тренировок.

1.  Периодизация

Рассматривая то, как составить план тренировок в тренажерном зале, лучше всего думать о тренировках с шагом в 4 недели, причем каждый 4-недельный блок прогрессирует и готовит к следующему.

Многим новичкам, начинающим программу, рекомендуется тренироваться с умеренными нагрузками и интенсивностью и работать над прогрессированием на 2-4 неделе.

Затем в следующей программе внесите небольшие коррективы в свой план тренировок для похудения в тренажерном зале или других целей. Замените несколько силовых упражнений, кардио или другие. Однако не меняйте программу полностью.

2.  Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка происходит из-за систематического увеличения тренировочного объема, нагрузки или и того, и другого в течение определенного периода времени. Это позволяет физиологически адаптировать мышечные ткани и нервную систему для увеличения силы, мышечной массы и сердечно-сосудистой системы.

Лучше всего прогрессировать медленно с течением времени, с постепенными отсроченными периодами восстановления. Как правило, одна неделя на каждые 3-4 недели или прогрессирующая перегрузка.

Это можно делать еженедельно, на второй неделе атлет может добавить 2-3 килограмма веса к приседаниям на спине или сохранить тот же вес с первой недели, выполняя еще 1-2 повторения. Со временем эффект уменьшения перегрузки приведет к ощутимому прогрессу и поможет свести к минимуму травмы.

Подведение итогов

Если вы задумываетесь над тем, как составить план тренировок в зале — это достойно уважения. Составление программы — увлекательный и полезный процесс, который со временем улучшается и модернизируется.

Если вы полный новичок, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с тем, кто даст конструктивный отзыв о программе тренировок, чтобы убедиться, что вы не причините себе вред и реализуете потенциал.

Зачастую у новичков выявляются явные недостатки в программах, которые долго не устраняются. Поэтому полезно получать отзывы от профессионального тренера.

bodyfito .ru
04.04.2021
53
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp