Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как прокачать мышцы на руках?

Вопрос, казалось бы, наивный: бери гантели да качайся или иди на силовые тренажёры. Но не всё так просто. Правильный ответ знают тренеры-инструкторы из фитнес-клубов, тренажёрных залов.

Сначала надо понять, что в фитнесе руки — это бицепсы, трицепсы, мышцы в области предплечья и мелкие мускулы. Бицепсы с трицепсами отвечают за сгибания и разгибания рук в локтях, предплечье – за то же самое, только запястий и пальцев. Если говорить о мелких мускулах, то они служат как вспомогательные для совершения вышеназванных движений.

Чтобы знать, как можно сделать руки накачанными, необходимо учитывать функции, которые несут находящиеся в них мышцы.

О чём не стоит забывать?

О следующих моментах:

  1. Выполняя упражнения, где приходится использовать усилия для сгиба руки, происходит и тренировка бицепсов. Речь идёт не только о сгибании рук с помощью штанги либо гантелей, но и мышечно-спинных тягах, подтягиваниях на перекладинах.
  2. Делая занятия, где надо прилагать усилия для разгиба рук, одновременно тренируются трицепсы. Тут можно говорить об известных вариантах жима – как лёжа, так и в стойке, отжиманиях на брусьях и от полового покрытия. Есть и специально предназначенные для тренировки трицепсов упражнения.
  3. Мышцы предплечья хорошо тренировать с помощью упражнений, когда приходится руками удерживать снаряды. Таких упражнений в фитнесе много от слова «очень».

Для чего надо помнить о вышеуказанных моментах? Причина в мышцах рук. Они маленькие по размерам, и их можно перетренировать. Есть атлеты, которые пребывают в перетренированности. Такое состояние можно к рукам тоже отнести. Эти люди считают, что десятки подходов на бицепс с большим весом сделают их руки такими же, как у Шварценеггера во время съёмок в фильмах в 1990-х годах. Но это не так – не надо каждый месяц применять специальные тренировки, пользы от таких непродуманных действий нет.

Главные правила в работе с накачкой рук

Можно определить десять правил, и их нужно запомнить:

  • атлеты с весом в шестьдесят-семьдесят и руки в обхвате более 37 сантиметров – это редкость, да и то они низкорослые. Руки мощные, и большие одновременно – ими обладают тяжёлые по весу атлеты (не менее восьмидесяти килограммов). Если человек желает иметь крупные руки – надо качать все большие мышцы на теле (особенно на ногах), чтобы больше весить;
  • мышцы рук можно быстро перетренировать. У тех, кто привык делать многочисленные подходы (не менее восьми) в жимах лёжа, в наклонах, в подтягиваниях, руки существенно нагружаются. С такой интенсивностью их можно тренировать максимум дважды в неделю. Не стоит гнаться, так как можно переусердствовать. Веса на снарядах, количество подходов – всё должно быть в меру. Ручные связки – это слабое звено, и если их повредить, то они будут долго заживать. Известны случаи, когда на это уходило полгода;
  • люди с большими руками – это те, кто показывает хорошие результаты в таких упражнениях силовой направленности, как тяга (становой вариант), жим из положения лёжа, стандартное подтягивание, поднимание гантелей (можно и штангу поднимать, главное – делать это в наклоне), отжимания на брусьях. Базовые упражнения созданы для того, чтобы человек мог нарастить силу;
  • человек с большими руками – это тот, кто развивал мышцы в предплечьях. Пусть они и мелкие, но важные, так что их тоже надо тренировать, не игнорируя. Эти мышцы важны, в том числе, когда человек тренирует бицепсы, так как выступают в роли синергистов. С их помощью бицепс развивает максимальную силу. Интересный факт: некоторые женщины любят, когда у мужчин развиты предплечевые мышцы, а не бицепсы, как принято считать;
  • усиление и укрепление рук можно выполнять с помощью упражнений, где задействуют боксёрский снаряд – мешок. Он тяжёлый, что в плюс для тренирующегося. Благодаря ударам по нему, их комбинациям, в руках развиваются сила, ловкость, уверенность. Они становятся опасными для врагов. Если кто-то предпочитает качать руки только для того, чтобы стать более уверенным в себе, то это неверная мотивация. Можно взглянуть на боксёров. Они могут быть тщедушными ребятами, но уверенности в них больше, чем у качков, которые не вылезают с тренажёрных залов. Спарринги и боксёрский мешок – это то, что придаёт боксёрам уверенности. В работе с мешком надо иметь специальные перчатки с эластичным бинтом. Они защитят связки с запястьями и пальцами от повреждений;
  • тренируя мышцы на руках, надо не забывать о физиологии. Трицепс отличается от бицепса составом – в нём много мышечных волокон белого цвета. Соответственно, для правильной тренировки надо использовать большой вес, который помог бы развить силу;
  • воображение. Это то, что нужно включать, когда тренируют руки. Во время упражнений с гантелями либо штангой можно представить раздутые бицепсы с огромными размерами. Не стоит пренебрегать воображением, иногда оно стимулирует человека во время тренировок;
  • тренеры-инструкторы среди оптимальных упражнений для тренировки бицепсов называют сгибания рук в положении стоя со штангой. Также заслуживают внимания сгибания со штангой на скамейке Скотта, с гантелями (с помощью супинации). Можно подтягиваться на перекладине. При этом ладони должны «смотреть» на человека. Молот тоже как вариант хорош;
  • чтобы натренировать трицепс, занимаются французским вариантом жима в положении лёжа, отжимаются на брусьях, выполняют жим гантели одной рукой из-за головы, отжимаются от пола, положив одну ладонь на другую, и так далее.

Внимание: во время тренировки рук в запястьях не должны присутствовать неприятные ощущения. Надо выбирать положения, которые не способствовали бы нанесению травм запястным суставам.

Мышцы рук не надо тренировать на технику. Точность, чёткость – то, что должно быть в процессе. Но это надо иметь в виду, если не используется читинг (использование всего тела при забросе тяжёлой штанги).

Если вышеназванные пункты соблюдать, то руки после тренировок обретут ловкость, силу.

bodyfito .ru
19.08.2021
20
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp