Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Немного математики или КАК ПРАВИЛЬНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ

Здравствуйте читатели блога! Составление правильного рациона в индивидуальном порядке требует знаний о том, как же рассчитать свою потребность в калориях. Эти показатели рассказывают об энергетической потребности организма, с помощью чего и подбирается нужный набор продуктов и режим тренировок для тех или иных целей. Давайте разберемся, как правильно считать калории.


Что такое калории

Калория – это физическая величина, которая отражает единицу энергии или тепла. 1 калория энергии нагревает 1 г воды на 1 градус. В нашем организме тоже идут постоянные процессы «нагревания» — расхода энергии, но в тысячи раз больше, поэтому принято пользоваться термином килокалории: 1 ккал равна 100 калориям. Количество этих единиц отражает необходимый уровень энергии для жизнедеятельности.

Зачем нужно

Калории используют для расчета питания. Каждый питательный элемент при расщеплении способен дать определенное количество энергии, поэтому все продукты имеют свою калорийность или энергетическую ценность.

История этого метода уходит в двадцатый век, когда во время мировых войн возникла необходимость составлять сухой паек для солдат с учетом их физических потребностей.

Теперь сопоставляя калорийность питания и норму калорий для конкретного человека, можно добиться разных результатов со своим телом: поправиться, похудеть или поддержать массу. Чтобы похудеть, нужно уменьшить калорийность рациона, а поправиться – увеличить.

От чего зависит калорийность

Калорийность в еде зависит от:

  1. вида продукта: овощи, фрукты, злаки и так далее;
  2. состава: жиры обладают большой калорийностью, белки – более низкой, в особенности их растительные представители;
  3. способа приготовления блюд: жареные и копченые блюда имеют калорийность больше, чем вареные или тушеные.

В основном все упирается в содержание питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Для справки:

  • 1 г жиров имеет калорийность 9,29;
  • 1г белков – 4,1 ккал;
  • 1 г углеводов – 4,1 ккал;
  • глюкозы – 3,7 ккал на 1 г.

Каждый продукт состоит из смеси этих компонентов и имеет свою, суммарную пищевую ценность в килокалориях. Она обычно указана на этикетке продуктов, но на сегодняшний день можно найти таблицы калорийности по абсолютно всем представителям, которые вы только найдете в магазине и в готовых блюдах.

Хитрости состава

Некоторые вещества при приготовлении блюда или в его готовом виде могут увеличить калорийность разными способами:

  1. незаметные добавки сахара и других консервантов повышают калорийность;
  2. масло при жарке добавляет калорий;
  3. заправки для салатов, сэндвичей и другие соусы также прибавляют пищевую ценность.

Не всегда эти маленькие детали учитываются при расчете, а это очень важно!

Способ приготовления

Способ приготовления одного и того же блюда может давать разницу в калориях, поэтому следует искать значения пищевой ценности правильно и указывать, что вы будете есть: вареную или жареную курицу, стейк или тушеную говядину с теми же овощами.

Это связано со способом приготовления: при жарке активно используется калорийное масло, а также не удаляется жир, чтобы блюдо не было сухим и не подгорело. Копчение тоже прибавляет несколько цифр к конечному значению по тем же причинам хитростей состава.

Как считать поэтапно

Разберемся, как научиться считать калорийную ценность рациона. Чтобы узнать калорийность обеда, следуйте простой инструкции:

  • если перед вами готовое блюдо из магазина, то количество калорий написано на упаковке в пересчете на 100 г;
  • общая калорийность на день складывается из всего съеденного и выпитого, включая сок, кофе и даже чай – помните, что добавление сахара увеличивает калорийность;
  • если блюдо готовится в домашних условиях, то примерную калорийность можно узнать в интернете вместе с рецептом;
  • если такой возможности нет, то нужно посчитать вес каждого ингредиента и вычислить калорийность, а затем сложить все вместе.

Последний пункт требует более подробных пояснений:

  • для точных измерений могут потребоваться электронные кухонные весы;
  • для жидких и полужидких продуктов (масло, сметана) мерой будет столовая ложка, которая содержит 15 мл или 15 г воды;
  • специи, включая соль можно не считать;
  • после измерения веса следует обратиться к таблицам калорийности продуктов и узнать конечную ценность ингредиента: к примеру, 100 г яблок имеет ценность 52 ккал, а 50 г или одно небольшое примерно 25 ккал;
  • для удобства вычислений пользуйтесь мерными стаканами и ложками.

Зачем считать

Теперь мы знаем, сколько калорий на столе, но возникает вопрос – как это использовать?

Подсчет калорий помогает «сделать» свое тело таким, каким хочется: добрать нужные килограммы, сбросить вес или поддержать достигнутые результаты.

Для этого нужно знать, сколько нам требуется калорий на физическую активность. Затем полученный результат нужно увеличить для набора веса, уменьшить для похудения и сохранить для поддержания фигуры. Все очень просто!

Как вычислить базовый обмен

Во всех этих измерениях есть такое понятие как базовый обмен. Это такое количество калорий, которое необходимо нам для нормального функционирования тела: дыхания, движения, пищеварения. Это количество зависит от пола, возраста и веса. Для точного расчета разработаны специальные формулы. Разберем одну из самых популярных.

Формула Гарриса Бенедикта

Эта формула основана на перечисленных выше параметрах, но не включает мышечный вес. Поэтому ее не стоит использовать для людей с ожирением или с большим процентом мышц, как у бодибилдеров. Первые рискуют «перебрать» калории, а вторые, наоборот, испытают недостаток питания. В формуле используются специальные коэффициенты. Величина базового обмена считается отдельно для мужчин и для женщин:

  • для мужчин: 66+(13,7*вес в кг)+(5*рост в см) — (6,8*возраст, лет);
  • для женщин: 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см) — (4,7*возраст в годах).

Разберем пример: мужчина в возрасте 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг: 66+(13,7*70)+(5*170) — (6,8*30)=66+959+850-204=1671 ккал. Столько калорий этому человеку требуется на обеспечение своей жизнедеятельности. Но ведь еще приходится ходить на работу, заниматься физическим трудом, а может, захочется пойти в зал. Поэтому для точной оценки всех затрат нужно включить уровень физической активности, который оценивают в коэффициенте активности:

  • 1,2 – минимальная активность, отсутствие прогулок и занятий спортом, сидячий образ жизни;
  • 1,375 – физические упражнения от 1 до 3 раз в неделю с небольшой интенсивностью, возможно – прогулки;
  • 1,55 – спорт от 3 до 5 раз, умеренной интенсивности, ежедневные прогулки;
  • 1,725 – занятия каждый день, средней интенсивности плюс иногда тяжелые тренировки, ежедневная активность;
  • 1,9 – тяжелый физический труд, профессиональный спорт, требующий больших энергетических затрат.

Этот коэффициент нужно умножить на полученное значение базового обмена. Допустим, в нашем примере мужчина занимается спортом 3 раза в неделю, у него коэффициент равен 1,375, а конечный показатель энергетических нужд равен 1,375*1671ккал=2297 ккал в сутки. Именно столько полностью покроет его энергетические расходы.

Как использовать

Эту формулу калорийности нужно сопоставить с полученной энергетической ценностью питания за сутки. В последнее число нужно включить все приемы пищи, включая перекусы и случайный кофе с пончиком на работе, а также спортивное питание.

Не учитываются только лекарства, в том числе жидкие – они входят в допустимую погрешность. Воду также можно не считать, но только если она не содержит добавки, особенно сахар.

Если ваша цель сохранить массу, то нужно сравнять расходы и поступление. Цифры, полученные при подсчете питания, должны быть равны вашей конечной сумме энергетических затрат.

Похудеть или набрать

Для похудения нужно создавать дефицит в размере 15-20 % от полученной цифры затрат. Вы должны тратить калорий больше, чем съедать на это число. Худеть нужно постепенно – сначала убрать 10 процентов, затем еще десять и остановиться. Диетологи не рекомендуют сбрасывать больше 0,5 кг в неделю.

Другой способ

Можно попробовать по-другому. Помните, что для потери 500 г жира за это время нужно создать дефицит калорий в количестве 4500 за всю неделю, то есть можно распределить, когда вы съедите больше, а когда меньше. Для потери 1 кг в неделю за это время нужно «недобрать» 9000 ккал.

К примеру, в сутки ваша норма 2000, значит в неделю 14000, если цель скинуть 0,5 кг, то нужно вычесть 4500 – получится 9500 ккал на неделю. А дальше распределить это число по дням равномерно или в зависимости от физической активности: оставить больше на дни тренировок и устроить 1 разгрузочный день.

Вот так можно легко манипулировать с цифрами и считать калорийность для своей стройности! Помните, главное – это правильное питание и здоровый рацион с разнообразием продуктов.

Подсчет калорий нужно делать по правилам: определить свою потребность в энергии, рассчитав по формулам. Важно учесть свой уровень активность. Затем вычислить энергетическую ценность рациона, сложив ее из продуктов или блюд. Все данные можно найти в специальных таблицах калорийности. Увеличивая или уменьшая эти показатели, можно добиться самых разных результатов со своей фигурой. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
09.01.2021
58
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp