Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как правильно отжиматься от пола?

Казалось бы, что сложного и непонятного в отжиманиях от пола? Отличный способ увеличить мускулатуру — это накачать мышцы отжиманиями от пола. Бесспорно, так оно и есть. Но! Многие считают, что для достижения необходимого эффекта достаточно лечь на напольное покрытие и несколько раз оттолкнуться от него руками. Нет, этого недостаточно! Чтобы накачать мышцы отжиманиями от пола, необходимо знать правильную технику данного действия и строго ей следовать. Она подразумевает использование в работе почти всех корпусных мышц. Не только грудных, но и мышц пресса, плечевого пояса и верхней части спины.

Есть такое упражнение — планка называется. Чтобы максимально накачать мышцы отжиманиями от пола, его необходимо включить в тренировочную программу. Если планку делать с вытянутыми руками, то корпусные мышцы, большую часть времени находящиеся в статическом положении, начнут развиваться за счёт работы. Результат в отжиманиях придёт быстрее и потому, что верхняя часть спины тоже станет укрепляться.

Правильные способы отжимания от пола

Данное упражнение в тренировке грудных мышц считается одним из основных функциональных. Не только мышцы спинного верха, плечевого пояса и пресса начинают работать в активном режиме. Это касается и трицепсов с бицепсами. То есть мышечных групп правой и левой руки. Поэтому перед тем, как постигать эффективные способы отжимания от пола, надо сделать более крепкими мышцы корпуса и обеих рук. Планка с вытянутыми руками в этом смысле — лучшее из известных на данный момент упражнений. Своего рода повтор начальной точки отжиманий от пола. Разница заключается в том, что совершать движение нет смысла.

Кроме того, отжимания по правилам означают, что руки будут широко расставлены. Задача локтей — быть к телу человека под углом, а не находиться с ним в одну линию. Таким образом, плечевые суставы сбросят с себя лишнюю нагрузку, а мышцы груди станут больше вовлекаться в активную работу. И, соответственно, развиваться. Что и является желанным результатом любого способа отжимания от пола.

Если коротко, то условия для правильных отжиманий будут примерно такими:

  1. Пресс должен быть напряжен. Живот придётся немного втянуть в себя.
  2. В нижней точке отжимания спина только прямая, без горба и искривлений.
  3. Руки находятся не на плечевом уровне, а на грудном.

Немного о способах отжимания от пола на грудь

Данный вид упражнения в достаточной степени вариативен. Например, можно «вооружиться» подставкой под обе ноги. Тогда корпус по уровню будет выше головы. Так хорошо тренировать верхние мышцы груди. Если подставку разместить под руками, снизив корпус и возвысив голову, то больше нагрузки получит нижняя часть груди.

Также при желании можно менять расстояние от одной руки до другой, когда они на полу стоят. Широкая расстановка означает дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины с плечевым поясом. А когда она узкая и человек локтями может почти прикоснуться к туловищу, то в первую очередь будут развиваться трицепсы.

О технике стандартных «напольных» отжиманий

Чтобы все способы отжимания от пола делались правильно, сначала необходимо научиться удерживать планку (с вытянутыми руками) не менее сорока секунд. Далее можно переходить к коленным отжиманиям. Делать их поначалу стоит медленно. Пресс должен быть напряжённым, а сам тренирующийся обязан почувствовать, как работают его:

  • плечевые мышцы;
  • трицепсы;
  • грудные мышцы.

Делать количество повторов больше не нужно, так как отжимания тогда выполняются очень быстро. А скорость в данной ситуации идёт не во благо, а во вред правильному техническому исполнению этого упражнения. Лучше сделать пять-шесть подходов без ошибок  технике выполнения, чем двадцать, но с ужасной техникой.

Рекомендации новичкам по поводу того, как правильно накачать мышцы отжиманиями от пола (правильная техника этого упражнения подразумевает разделение на фазы):

  • планка с помощью вытянутых рук. Это положение является исходным. Плечи надо к корпусу прижать. Лопатки — немного свести. Обязанность груди — смотреть только вперёд, а глаз — вниз. Шея находится в нейтральном статусе. Тело как будто кто-то вытянул в ровную линию. Копчик с носками «стремится» назад. Тазобедренный сустав очень высоко поднимать не надо, как и сильно опускать вниз;
  • движение к полу. Делается вдох, потом идёт плавное опускание вниз. Надо попытаться почувствовать, как работают мышцы рук и грудной клетки. Внизу надо задержаться на пару секунд и напрячь абдоминальную группу мышц. Надо наблюдать за спиной: несмотря ни на что она — прямая, как и вытянутое тело;
  • «восхождение» вверх. Делается выдох, руки отталкиваются от напольного покрытия и корпус небыстро (секунды за четыре) поднимается в стартовое положение. В такой фазе тоже должна чувствоваться работа мышечных групп плечевого пояса, спинного верха и трицепсов.

Как дома накачать мышцы отжиманиями от пола на грудь?

Как вариант — можно чередовать разнообразные варианты упражнений. Можно стартовать с коленных отжиманий (два или три подхода, количество повторений — двенадцать раз). Потом сделать «классику» и завершить это дело вариантами с подставкой под ноги и под руки. К числу эффективных способов надомных упражнений тренеры-профессионалы относят установку подставки под ноги. Они получаются выше тела, а руки поставлены на максимальную ширину, но недалеко от плеч. Таким образом в действии будут участвовать не только мышцы спины и плечевого пояса, но и грудные хорошо растянутся. Что очень хорошо отразится на форме груди. А чтобы прокачать её среднюю часть, можно заняться «алмазными» отжиманиями. Это когда руки очень близко одна к другой стоят, а из большого пальца и указательного можно сделать треугольник (тот же «алмаз», откуда и взято название упражнения).

Часто встречающиеся погрешности во время отжиманий

Без ошибок тренировки не обходятся, причём их иногда и опытные совершают. Что уж тут о новичках говорить. Если руки широко поставить, а напрягать мышцы плеч и спины не научились, то плечевые суставы получат серьезную нагрузку. А это может привести к травме. Для новичков лучше ставить руки так, чтобы локти к телу «прилипали».

Нагрузка на ладошки часто неверно распределяется. Вес надо размещать равномерно на всю ладонь, а не только «валить» всё на запястную часть.

bodyfito .ru
15.10.2021
16
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp