Массмедиа, печатная продукция и просторы интернета изобилуют рекомендациями по снижению веса. Существует бесчисленное множество веб-сайтов, журналов и книг, посвящённых теме похудения.
Каждый из этих ресурсов утверждает, что хранит секрет быстрого и легкого снижение веса. Многие эксперты порекомендуют широкий выбор диет: средиземноморские, веганские, сыроедение, интервальное голодание, кето, палео и т. д.
Тем не менее, для снижения веса подойдет любая диета для похудения, основанная на дефиците калорий. Однако есть вероятность, что она будет работать только в течении короткого периода времени.
Чтобы добиться постоянных результатов от усилий по снижению жировой прослойки, необходимо внести определенные изменения в собственное отношение к процессу и поведение. Установите свои правила похудения. Устранение психических, эмоциональных и поведенческих аспектов потери веса также имеет решающее значение в вопросе достижения устойчивых результатов.
Определите свою мотивацию
Почему вам хочется похудеть? Это фундаментальный вопрос, который нужно задать себе перед тем, как отправиться в путешествие по снижению массы тела.
Хотите сбросить лишние килограммы из-за предстоящей свадьбы или семейного летнего отпуска? Краткосрочные цели по уменьшению жировой массы могут значительно усложнить это путешествие, потому что вы, по сути, работаете против времени.
Установка краткосрочных задач также приводит к стрессу, который заставит тело вырабатывать гормон стресса, известный как кортизол. Гормон стресса способствует увеличению веса и, следовательно, будет контрпродуктивным для ваших усилий.
Итак, вместо того, чтобы ставить краткосрочные цели, чтобы доставить удовольствие некоторым людям, почему бы не переключить внимание на вас самих? Вы можете похудеть, чтобы не было проблем с подъемом по лестнице, или чтобы снизить кровяное давление. Прежде чем продолжить путешествие, выясните, в чем заключается ваша мотивация.
Избавьтесь от весов
У весов есть свои преимущества и недостатки. Измерения тела пригодятся для отслеживания прогресса. Время от времени измеряя массу тела, легко понять, добиваетесь ли вы улучшений или сталкиваетесь с плато, останавливаетесь в прогрессе.
Однако частое взвешивание (например, несколько раз в день) может стать проблематичным фактором, поскольку вес тела постоянно колеблется в виду изменения уровня гликогена и задержки воды в организме.
Сегодня вы можете похудеть на один-два килограмма, что, безусловно, подарит вам счастье и восторженность. Однако завтра вы можете набрать те же один-два килограмма, что заставит вас чувствовать себя безнадежным и подавленным. Знакомо?
Число, которое вы видите на шкале весов, может легко повлиять на настроение и общий настрой. Негативное мышление нередко заставляет отказаться от здоровых привычек.
Развивайте позитивный образ мышления
Снижение веса и диета часто сопровождаются негативным отношением и такими эмоциями, как страх, беспокойство и незащищенность. Люди, соблюдающие диету, нередко много говорят о «запретных» продуктах, и чаще всего это приводит к развитию у них тяги и чувства депривации.
Не стоит унывать и тонуть в печали, поскольку диета — это вовсе не обреченность. Подумайте обо всей вкусной и питательной пище, которую вы можете съесть. Избегайте таких утверждений, как «я не могу есть этого».
Необходимо развить позитивное отношение и мышление к путешествию по снижению веса. Сосредоточьтесь на небольших целях. Например, есть больше фруктов и овощей вместо картофеля фри.
Достижение небольших целей повысит уверенность в себе и сохранит мотивацию к предстоящему пути. Кроме того, вы можете избежать негативных чувств и отношения, окружив себя позитивно настроенными людьми и группой поддержки.
Развивайте терпение
Такие шоу, как «Экстремальное преображение», «Битва за тело» и «Я смогу» демонстрируют людей, которые сильно худеют за действительно короткий промежуток времени. Однако эти шоу редко обращаются к первопричине ожирения и лишнего веса.
Быстрая потеря веса часто приводит к сокращению жировых, водных и мышечных тканей в организме. Однако в нормальных условиях мышечные ткани не должны теряться в этом процессе.
Медленная и стабильная потеря веса позволяет мышечным тканям оставаться в организме и показывает стабильные результаты на длительных дистанциях. Таким образом, избегайте тех программ похудения, которые призывают сбрасывать вес в кратчайшие сроки. В конечном итоге они опасны и неэффективны.
Составьте план
Похудение без плана, как правило — провал изначально. Как упоминалось ранее, похудение — это долгий путь. Прежде чем отправиться в это путешествие, важно иметь план того, как вы собираетесь добраться до желаемого места назначения.
Ежедневно выделяйте несколько минут, чтобы спланировать питание и упражнения на следующий день. Заблаговременное планирование приема пищи поможет не сбиться с курса и не свернуть с дороги из-за нездоровой закуски или фаст-фуда.
Если вы заранее приготовите здоровую пищу, у вас меньше шансов посетить фуд-корт на работе. Как и в любом другом путешествии, здесь неизбежно будут обходные пути и опасности, которые могут помешать добраться до желаемого пункта.
Однако, необходимо преодолеть эти проблемы и извлечь уроки из прошлых ошибок и опыта. Если вы обнаружите, что из-за друзей, стресса, бессонницы или другого триггера у вас возникли нездоровые привычки в еде — придумайте действенные способы справиться с этими ситуациями.
Вы можете прогуляться, послушать музыку, пообщаться или убраться, когда вам захочется съесть что-то нездоровое. Ключ в том, чтобы разработать механизмы преодоления жизненных трудностей, не связанных с едой.
Отслеживайте результаты
Дневник прогресса — бесценный инструмент в вашем путешествии по снижению веса. Ведение записей поможет зафиксировать планы питания, упражнения и достигнутые цели. Записывание этих вещей поможет отслеживать повседневный прогресс, а также определять изменения, которые необходимо внести, чтобы улучшить результаты.
Записывайте все, что хотите: от привычного режима питания до эмоционального состояния и даже уровня голода. Фиксируя это, вы лучше понимаете себя и то, как работает ваше тело.
Избегайте нездоровых сравнений
Путь к снижению веса каждого уникален. Не существует единой диеты для похудения, которая подошла бы всем. При необходимости обратитесь к профессиональному диетологу, который составит индивидуальный план похудения. Не следуйте за массами. Сосредоточьтесь на своем путешествии, и вы получите желаемый результат в кратчайшие сроки