Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как подтянуть тело к лету

С приближением лета все больше людей задается фитнес-целями и думает о том, как подтянуть тело к лету. Еще есть время, чтобы быстро и безопасно привести себя в форму.

Теплая погода делает тренировки на свежем воздухе более приятными, а сезон барбекю — идеальное время, чтобы добавить больше питательных веществ в рацион. Обрести летнее тело — не просто стать обладателем привлекательной фигуры, но чувствовать себя здоровее, бодрее и энергичнее.

Не морите себя голодом

Интенсивная диета с серьезным дефицитом калорий лишь навредит вашему организму. Если вы слишком ограничиваете количество калорий, тело переходит в режим шока. Сократите до 1000 калорий в день — и тело будет думать, что настали голодные времена, а это значит, что пора запасать отложения прозапас, а не сжигать ее в качестве топлива.

Вместо этого стремитесь потреблять около 2000 калорий в день, где каждый прием пищи основан на белке. Подумайте о свежих овощах, красном мясе, куриной грудке или филе лосося, а не о протеиновых порошках.

Вы должны получать 40% энергии из белков, 30% из углеводов и 30% из жиров. У вас по-прежнему будет дефицит калорий для сжигания жира, но энергии будет достаточно для того, чтобы обеспечивать ваш организм работоспособностью.

Ешьте по часам

Инсулин, уровень которого резко возрастает, когда вы едите углеводы, в особенности легко превращает пищу в жир, когда ваш рацион состоит из сладкого и выпечки. Откажитесь от обработанной пищи и выпивки. Нужно время, чтобы оптимизировать энергоресурсы и перестроить организм на правильное функционирование.

Уровень инсулина снижается по утрам, поэтому избегайте углеводов до обеда. В идеале съедайте их после тренировки. Ввиду этого гормон резко возрастает и направляет питательные вещества в уже голодные мышцы.

Больше мышц — меньше проблем

Поскольку вы не можете жить в тренажерном зале, лучший способ сжигать жир — это увеличить базовую скорость метаболизма. Это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы просто функционировать.

Мышцы активны всегда. Для их поддержания требуется масса энергии. Это значит, что они сжигают калории, даже когда вы не двигаетесь. Следовательно, чем больше у вас есть мускулов, тем лучше тело сжигает жир.

Вместо бега или кардиотренировок тренируйтесь с гантелями для всего тела два-три раза в неделю. Это поможет придать пляжную форму и избавиться от ненужной жировой прослойки.

Чем больше суставов будет задействовано, тем больше мышечных волокон участвует в процессе, тем больше энергии вы сжигаете. Такие движения, как становая тяга и подтягивания, экспоненциально увеличивают количество сжигаемых калорий, воздействуя на самые большие группы мышц.

Тренировки

Режим тренировок перед летом для тела разделен на силовой тренинг с отягощением и высокоинтенсивные упражнения для повышения метаболизма. Выполняйте тренировку с отягощениями дважды в неделю с интервалом не менее двух дней между тренировками, то же самое для круговой тренировки.

В обоих случаях чем усерднее вы работаете, тем лучше результаты. Помните, что тренируетесь на время.

Силовой тренинг

1. Становая тяга

Выполните 4 подхода по 5 повторений, отдыхая между ними 60 секунд.

Техника выполнения: встаньте со штангой на полу перед голенями. Присядьте и возьмитесь за перекладину обеими руками, удерживая вес на пятках. Поднимитесь, остановитесь, затем опустите штангу.

2. Жим лежа

Выполните 4 подхода по 10 повторений, отдыхая между ними 60 секунд.

Техника выполнения: лягте на жим лежа и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Опустите ее, сводя лопатки вместе, пока перекладина не коснется груди. Сделайте жим, убедитесь, что плечи не перекатываются вперед. Сделайте паузу, затем повторите.

3. Болгарские сплит-приседания

Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая между ними 60 секунд.

Техника: встаньте со штангой на плечах спиной к скамье. Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы положить носок на скамью. Опуститесь в присед, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова поднимитесь, опираясь на пятку передней ноги. После всех повторений поменяйте ноги местами.

4. Подъем и жим гири одной рукой

Выполните 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая между ними 60 секунд.

Техника: встаньте, расставив ноги на ширине плеч и поставив тяжелую гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за ручку правой рукой. Напрягая ягодицы, толкайте бедра вперед и потяните вес вверх и над головой. Сделайте паузу, затем медленно опустите и повторите. После всех повторений поменяйте руки.

30 минут кардио при пульсе в 145 ударов в минуту

Делайте кардио после тренировки с отягощениями. Силовой тренинг истощит запасы углеводов в мышцах, поэтому организму необходимо будет перестраиваться на другой источник энергии и сжигать жир в качестве топлива. Бегайте, катайтесь на велосипеде или гребите — работайте в быстром темпе, который не заставляет задыхаться.

Схема с высокой интенсивностью сжигания жира

Высокоинтервальный тренинг — это короткие серии упражнений, в которых вы должны работать с максимальным усилием, затем перевести дыхание и снова приступить к следующему движению.

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему. Завершив «лодочку», возвращайтесь к берпи. Завершите в общей сложности пять раундов, затем выполните спринт.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, опираясь на руки, отпрыгните и примите положение планки. Затем прыгните обратно, поставив ноги как можно ближе к кистям рук, снова садитесь в присед. Подпрыгните вверх, выпрямив все тело, и сделайте хлопок над головой.

2. Подтягивания

Возьмитесь за перекладину для подтягивания передним хватом. Поднимите тело так, чтобы подбородок касался перекладины. Сделайте паузу и медленно опуститесь.

3. Альпинист

Займите положение планки на прямых руках. Выведите правую ногу как можно дальше вперед, затем отведите ее назад и поменяйте ногу. Выполняйте упражнение как можно быстрее, удерживая бедра фиксированными, а спину ровной.

4. Махи гирей

Возьмитесь обеими руками за гирю и держите ее между ног. Наклонитесь вперед от бедер, затем резко подайте ими вперед, чтобы поднять гирю перед лицом на прямых руках. Контролируйте вес, когда он качается между ног, а затем снова поднимите его.

5. «Лодочка»

Лягте ровно, уткнувшись поясницей в пол. Поднимите верхнюю часть тела и ноги, тянитесь руками к ногам. Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

Спринты

Спринт с максимальным усилием 30 секунд. Сделайте паузу на 30 секунд, затем повторите. Завершите всего 10 раундов.

bodyfito .ru
27.04.2021
40
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp