Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как поддерживать фигуру на удаленке? ТОП-10 упражнений с собственным весом

Модные домашние тренировки появляются на регулярной основе. В попытке сподвигнуть больше людей к активному образу жизни и движению, фитнес-энтузиасты стараются привнести новшество в простые рабочие базы.

Чтобы не потеряться в поиске «той самой» идеальной тренировки, воспользуйтесь списком проверенных на практике и действенных упражнений без дополнительного снаряжения, которые, наряду с улучшением сердечных ритмов, развивают силу и баланс. Все, что нужно делать — выделить 20-30 минут в день.

Верхняя часть тела

1. Отжимания

Описание: классические отжимания не нуждаются в представлении. Однако существует несколько вариаций, которые облегчают или усложняют упражнение. Отжимания — базовое упражнение с собственным весом, которое способствует росту мышц верхней части тела, укреплению и стабильности корпуса.

Техника выполнения:

  • примите положение планки, руки на ширине плеч;
  • отведите локти назад и опуститесь на пол;
  • поднимитесь в исходное положение, сохраняя твердый корпус и прямую спину.

Упрощенный вариант: отжимания с колен — опустите колени на пол, опустите туловище и снова поднимитесь.

Усложненный вариант: алмазные отжимания или широкие отжимания.

Преимущества: отжимания прорабатывают мышцы груди, спины, корпуса и рук, в особенности трицепсы.

Не переносите вес на запястья — это может привести к травме и растяжению.

2. Подтягивания

Описание: в этом упражнении вес тела используется в качестве сопротивления для мощной тренировки верхней части тела. Однако для подтягиваний требуется надежный механизм — перекладина, выдерживающая вес тела.

Техника:

  • возьмитесь за перекладину твердым передним хватом, руки на ширине плеч;
  • напрягите мышцы спины и подтянитесь как можно выше, пока подбородок не окажется над перекладиной;
  • опуститесь и выпрямите руки, чтобы завершить движение.

Упрощенный вариант: используйте эспандерную ленту, прикрепленную к перекладине, чтобы облегчить часть веса и сложность, пока не разовьете достаточно силы.

Усложненный вариант: добавьте сопротивление, удерживая дополнительное снаряжение между ног.

Преимущества: это упражнение развивает силу верхней части тела, поскольку задействует группы мышц, ответственные как за тянущие, так и за толкающие движения. Подтягивания также развивают координацию и равновесие.

Нижняя часть тела

3. Приседания

Описание: приседания — это базовое и первоочередное упражнение, когда речь идет об эффективном домашнем тренинге с собственным весом. Присед является отличным дополнением к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок. Комплексные упражнения без использования дополнительного снаряжения прорабатывают как группы мышц ног и ягодицы, так и укрепляют мышцы кора.

Техника:

  • расставьте ноги на ширину плеч;
  • подняв грудь вверх, согните бедра и присядьте, как будто садитесь на стул;
  • сохраняйте сильный корпус и контролируйте движение — колени должны находиться над ступнями, а не над пальцами ног;
  • вернитесь в положение стоя, упираясь пятками в землю и поднимаясь вверх.

Упрощенная версия: делайте присед, касаясь ягодицами ящика или скамьи, пока не разовьете достаточно равновесия и силы для завершения движения без посторонней помощи и до необходимой глубины.

Усложненная версия: приседания пистолетом — это присед на одной ноге, который требует большого баланса и координации. Поднимите одну ногу перед собой и держите ее параллельно земле.

Преимущества: это упражнение укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Присед также развивает равновесие и концентрацию. Не забывайте держа

ть спину прямо и переносить вес на пятки.

4. Выпады с прыжками

Описание: выпады — также классический элемент домашних упражнений. Взрывное комплексное упражнение выведет тренировку с собственным весом на новый уровень.

Техника:

  • согните одно колено перед собой и твердо поставьте ступню на пол;
  • другая нога вытягивается назад, колено касается земли;
  • убедитесь, что передняя нога находится на достаточном расстоянии впереди, чтобы спина была прямой, а колено не выходило за пальцы ног;
  • из этого положения подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе так, чтобы ноги оказались в противоположных положениях;

  • повторите как можно быстрее, сохраняя положение.

Упрощенный вариант: классические выпады или выпады с поворотом на 360 градусов (без прыжка) подходят тем, у кого проблемы с коленями.

Усложненный вариант: добавьте сопротивление, удерживая гантели или другой груз. Если нет свободных весов, можно надеть на спину рюкзак с книгами для продуктивной домашней тренировки.

Преимущества: выпады с прыжками — это упражнения, сочетающие в себе укрепление сердечно-сосудистой системы, мышц ног, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц.

Укрепление корпуса

5. Упражнения L-Sit

Описание: в тренажерном зале L-Sit, как правило, выполняются с подвешиванием на перекладине для подтягиваний. Однако L-Sit можно повторить дома, отталкиваясь от пола.

Техника:

  • сядьте на пол, вытяните ноги вперед и поставьте ладони по бокам;
  • оторвитесь от земли всем телом, опираясь на руки;
  • в качестве альтернативы используйте надголовные кольца или перекладину, чтобы оторваться от земли, если это оборудование есть дома;
  • задержитесь в этом положении как можно дольше и осторожно опуститесь на землю.

Упрощенная версия: поставьте ноги на блок или стопку книг, чтобы облегчить нагрузку на руки и туловище.

Усложненная версия: добавьте сопротивление, положив груз на колени.

Преимущества: это упражнение укрепляет основные мышцы, а также всю верхнюю часть тела. L-Sit развивает равновесие и координацию.

6. Планка

Описание: планка — это универсальное изометрическое упражнение, которое увеличивает силу корпуса.

Техника:

  • начните с положения на четвереньках, опустив руки и колени на пол;
  • подверните пальцы ног и примите положение планки, поставив ступни позади себя;
  • можно оставаться на прямых руках, либо опуститься на предплечья;
  • держите ноги близко друг к другу, руки на ширине плеч, спину прямой;
  • убедитесь, что туловище и ягодицы не опускаются ниже плеч;
  • напрягите ягодицы, чтобы активировать мышцы кора;
  • удерживайте это положение как можно дольше — в идеале около 60 секунд.

Упрощенный вариант: планка на коленях;

Усложненный вариант: стоя в планке, попеременно поднимайте противоположные руку и ногу.

Преимущества: это упражнение укрепляет весь корпус. Если тело трясется, значит, все делается правильно. Может быть опасно для слабых суставов руки и лодыжек, поэтому будьте осторожны и используйте модифицированную версию.

bodyfito .ru
24.05.2021
15
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp