Не секрет, что правильное питание – это залог здоровья. Рацион оказывает прямое влияние на самочувствие, настроение, а также результат тренировок. Поэтому без этого невозможно себе представить эффективные занятия спортом. Для многих людей такой диетический подход в новинку. Неизбежно возникают трудности с переходом на такой режим. Давайте разберемся, как перейти на правильное питание.
Что такое ПП?
Это полезный для здоровья режим питания, который помогает сохранить ваш организм крепким, здоровым и устойчивым ко всем окружающим изменениям.
В это сложное понятие входит:
- режим питания: время приема пищи, кратность;
- состав диеты – меню, начиная от продуктов, заканчивая сложными блюдами;
- водный режим – сколько и какую вы пьете воду и другие жидкости;
- баланс с нагрузками и состоянием здоровья – регуляция всех параметров по собственным запросам.
Если учитывать все пункты, то можно легко построить такой рацион, который продлит активную и здоровую жизнь.
Один для всех или все для одного?
Такую диету следует подбирать индивидуально. У всех разные потребности организма, пищеварительной системы. Не маловажно учитывать сопутствующие заболевания, возраст и даже пол.
Наше меню должно быть гибким, чтобы подстраиваться под постоянные изменения. И нужно научиться строить его для себя.
Но существуют также общие правила, которые помогают сориентироваться в этом вопросе. Правильное питание строится на базовых принципах режима и состава рациона. Если их внимательно изучить, то можно постепенно составить свой рацион.
Кому нужно
ПП нужно всем. Ведь это – залог здоровья и успеха в спорте, на работе.
Но особенное внимание следует обратить людям, у которых есть:
- сопутствующие заболевания: практически все болезни ЖКТ включают в лечение диету, но при помощи изменений рациона можно «лечить» и другие болезни;
- повышенная физическая или эмоциональная нагрузка: такие условия подвергают организм стрессу, а здоровый рацион поможет держать достойный ответ в такой чувствительный период;
- реабилитации и после острых заболеваний: организм ослаблен и вынужден работать «вдвойне»;
- подготовки к беременности, самой беременности и кормлении: рацион здесь играет огромную роль;
- в спорте для достижения результатов: будь то сила, выносливость или просто кубики на прессе, без здорового рациона никуда.
Как видите, этот вопрос должны задавать себе все: как перейти на здоровое питание?
Первый шаг
Часто люди не знают, с чего начать. Многие не обращают должного внимания на свои пищевые привычки, питаясь перекусами нездоровой едой или затягивая с обедом до позднего ужина перед сном. Все это продиктовано образом жизни, который очень трудно поменять.
Поэтому первым пунктом этой проблемы является мотивация. Необходимо четко осознать важность правильного питания конкретно для себя.
Полезно составить список преимуществ, которые вы получите с таким режимом: красивую фигуру, хорошее самочувствие и так далее. Именно цель поможет настроить на последующие шаги.
Этапы перехода
После этого важного пункта можно двигаться к следующим этапам. Рекомендуется набросать небольшой план действий – график перехода от бургера в обед к здоровому супу с салатом. Нужно визуализировать свои планы и идеи. Записывайте по шагам. Перейти к новому рациону можно за 30 дней. Но если у вас возникают трудности, срок может и увеличиться. Главное – долговременный и стабильный результат!
Бросить старые привычки
Избавиться от всего вредного в своем питании: сладостей, мучного; газированных сладких напитков, стимуляторов, алкоголя; жареного, жирного, копченого; фаст-фуда, консервантов.
Постарайтесь вычеркнуть из жизни булочки в перерывах на работе и походы за гамбургерами. Но не стремитесь сделать это сразу: возьмите за правило уменьшить пополам в первые 2 недели. Пусть какая-то «вредность» останется с вами 1 или 2 раза в неделю. Это поможет психологически избежать срывов.
Полезно! Отмечать свои достижения визуально – заметки на холодильнике и других местах. Яркие стикеры- напоминалки помогут отметить ваши результаты и подбодрить на пути к здоровому рациону.
Перестроить режим питания
Здоровый рацион – это не только «что», но и «когда».
Попробуйте питаться по расписанию:
- завтрак – до 10 утра;
- первый перекус – 11-13 часов;
- обед 14-16 часов;
- второй перекус – 17-18 часов;
- ужин – 19-20 часов;
- легкий перекус – за час до сна.
Питание должно быть дробным, с перерывами в 2-4 часа. Именно столько времени нужно пищеварительной системе для полного переваривания. А ЖКТ должна быть всегда в работе! Также необходимо следить за порцией: она должна помещаться в обе ладони. Так вы не рискуете переесть и растянуть желудок.
Изменить состав питания
На предыдущие этапы стоит потратить месяц: именно 30 дней, как считают психологи, формируется и закрепляется привычка. Мы же привыкаем к новшествам постепенно.
После успешного закрепления режима питания, можно перейти к меню:
- рассчитать калорийность питания исходя из возраста и активности;
- готовить меню-расклад на каждый день;
- соблюдать пропорцию: 25-30 % белки, 45-50 % углеводы, 30 % — жиры;
- из белков выбирать нежирное мясо, птицу;
- обязательное блюдо каждый день – суп (горячее) для здоровья ЖКТ;
- 1-2 раза в неделю готовить рыбу (богата омега -3 полиненасыщенными жирными кислотами, кальцием и витамином Д);
- из жиров выбирать растительные (различные масла);
- использовать молочные и кисло-молочные продукты;
- вместо майонеза применять сметану, уменьшить кетчуп и другие готовые соусы;
- из углеводов отдавать предпочтение сложным (овощи и фрукты – 300-400 г в день, крупы, хлеб из муки грубого помола, бобовые, орехи);
- сладости лучше заменить на сухофрукты и мед;
- использовать не более 6 г соли в сутки и 2 чайных ложек сахара.
Не менее важны способы приготовления: для здоровья полезно варить, тушить и запекать продукты. А вот от жарки и копчения лучше отказаться.
Маленькие хитрости
Чтобы блюда были не только полезными, но и вкусными, попробуйте добавлять естественные усилители и консерванты: специи. Существуют огромный выбор приправ. Их можно без вреда добавлять почти во все блюда. Важно только учитывать свое состояние здоровья: при некоторых заболеваниях специи нужно ограничить.
Чтобы обед был красивым, старайтесь сервировать стол. Во-первых, это поднимает настроение. А во-вторых, снижается риск переедания, когда на тарелку красиво разложена вся порция.
Старайтесь не подкладывать себе еду в процессе. Значение имеет и цвет посуды: синий и другие холодные оттенки снижают аппетит и склонность к перееданию.
Для уменьшения риска вредных перекусов держите при себе горсть кураги с орехами. Иногда можно побаловать себя относительно полезными сладостями: пастилой или зефиром, чтобы не срываться. В сутки можно съесть три кусочка горького шоколада. Для похудения сахар полезно заменить на стевию. Чтобы легко и быстро отказаться от мучного, включите в диету белковые перекусы: грудка с овощами или рыба с рисом в уменьшенной порции.
Наладить питьевой режим
В здоровом рационе значение имеет не только пища, но и все жидкости. Организму жизненно необходима вода. И он получает ее из всех жидких продуктов, что мы употребляем. Считается, что норма в сутки составляет 30-40 мл на кг массы тела. Сюда входят: супы, а также чай, кофе, сок и другие напитки.
Важной частью питьевого «рациона» считается чистая вода. Она быстро и легко всасывается, сразу устремляясь в клетки. Поэтому нужно приучить себя к потреблению чистой негазированной воды в объеме не менее 1 литра.
Такое количество легко «встроить» в свою диету:
- стакан воды утром натощак за 30 минут до еды;
- стакан до обеда;
- стакан до ужина;
- стакан воды перед сном.
Можно запивать еду небольшими глотками воды, а можно использовать ее вместо чая после полдника – выбор за вами! Главное качество и количество в сутки.
Учесть все индивидуальные факторы
Для правильного питания очень важно взять во внимание состояние организма и условия его работы, в том числе физическую нагрузку.
Первое важное правило – согласовать диету с врачом, если есть проблемы со здоровьем: при гастрите и язве нужно полностью исключить пряности и специи, избегать кислых продуктов, кофе и так далее.
Для проблем с сердцем важно держать под контролем жиры, жидкость и соленую пищу. При заболеваниях печени необходимо обеспечить достаточное поступление белка, а пищу готовить в щадящем режиме.
Изменяются потребности и в особых условиях:
- при значительных физических нагрузках, в том числе на работе;
- при беременности и грудном вскармливании;
- в неблагоприятных погодных условиях;
- в период реабилитации после травм и операций.
Здесь важно поддерживать уровень белка, но также соблюдать баланс с другими нутриентами. В таких состояниях нельзя использовать диеты для похудения и другие способы ограничить здоровый рацион (вегетарианство и тому подобное).
Видео обзор: Здоровые продукты питания
Вот такими простыми шагами можно правильно прийти к здоровому питанию. Важно соблюдать последовательность и ставить достижимые цели. Если что-то дается трудно, не следует пытаться сразу «перешагнуть» через себя. Главное – суметь поддержать такой режим питания длительное время, чтобы сохранить здоровье. Особенное значение представляют индивидуальные особенности организма. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!