Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как эффективно отказаться от сладкого и мучного всего за 1 месяц

Здравствуйте читатели блога!

Одной из самых больших проблем в снижении веса являются пагубные пищевые привычки.  Пристрастие к сладкому и мучному мешает добиться желаемого результата. Несмотря на то, что многие диетические рекомендации включают ограничение и даже исключение таких продуктов, случаются периоды непреодолимой тяги съесть чего-то сладкого.

Давайте разберемся, как отказаться от сладкого и мучного для похудения, и почему сделать это бывает так сложно.

Почему становятся сладкоежками

Любовь к сладкому – это сложный феномен, в основе которого лежат психологические, физические и даже эволюционные причины. В древности поступление сладкого в организм означало приток энергии, ведь именно глюкоза – богатейший ее источник. Отсюда положительное отношение к сладким продуктам стало основой для выживания. И это во многом стало причиной всех других явлений, связанных с любовью к десертам. Их любят все, но страдают от зависимости немногие.

Генетика

Учеными тщательно изучались генетические предпосылки «сладкой» зависимости. Выяснилось, что у таких людей повышена экспрессия, то есть активная работа, некоторых генов. Они ответственны за метаболизм глюкозы. К примеру, ген, кодирующий ее перенос в клетки. В результате большого количества таких переносчиков уровень глюкозы после еды резко падал, и хотелось съесть еще и еще.

Другая группа исследователей определила новый гормон, который повышает интерес к сладкому и мучному. Он синтезируется в печени и активно влияет на чувство голода и насыщения в отношении сладких продуктов.

Также имеются данные о предрасположенности к развитию зависимости в подростковом возрасте, особенно в период окончательного формирования костей.

Отмечалось, что в это время люди наиболее уязвимы к формированию особой любви к сладкому, что может испортить дальнейшую взрослую жизнь. Наши гены и наше прошлое – важный элемент нашего настоящего пищевого поведения.

Физиология

Некоторые состояния и периоды жизни становятся благотворной почвой для непреодолимой тяги к сладкому.

В основном этим процессам подвержены женщины из-за циклических изменений в организме. В период овуляции и перед менструациями наиболее высок риск переедания сладким и мучным.

Также рискуют дамы, которые кормят грудью или вынашивают ребенка на последних месяцах беременности. Другие проблемы кроются в нарушениях обмена веществ эндокринных желез: заболевания надпочечников, гипофиза, поджелудочной железы способствуют повышенному аппетиту.

Биоритмы

Чтобы разобраться с тягой к углеводам, нужно понять , как это регулируется. За формирование чувства голода и насыщения отвечают несколько гормонов: грелин повышает аппетит, а лептин снижает. Гармоничное выделение этих субстанций происходит в период с 8 до 12 ночи. Причем большое значение имеет процесс засыпания: если вы уснете в этот период, то не попадете на пик выработки грелина. А вот недосыпание и работа по ночам приведут вас прямо к холодильнику с тортом и шоколадками.

Питание

Рацион прямо влияет на привычки. Если в борьбе с лишними сантиметрами принимается решение сесть на жесткую диету, то жди беды.

Чаще всего «срывы» в диете наблюдаются при очень строгих ограничениях и монотонном рационе (всем известные яблочные, кефирные и прочие диеты).

В таких условиях организм начинает испытывать стресс и снижение уровня питательных веществ и стимулирует мозг на поиск сладкого, чтобы поскорее это исправить. Другим немаловажным фактором является особенность современных продуктов.

Они насыщены так называемым скрытым сахаром: кетчуп, сок, чашечка глясе утром, консервация – все это является источником ненужного нам сахара.

Даже при кажущемся здоровом режиме питания избавиться от лишнего веса бывает сложно. Поэтому к изменению рациона нужно подходить очень осторожно, учитывая оба этих фактора.

Традиции

Поедание сладкого за десертом – старая традиция у всех национальностей. Угощение  гостей за столом, романтический ужин или чай с коллегами традиционно не обходятся без сладостей. Поэтому людям бывает трудно бороться с искушением попробовать, что обычно перерастает в закрепленную привычку социального поведения. Трудно сказать нет этой привычке и навсегда изменить свое поведение!

Психология

Психологические особенности – одна из ведущих причин трудностей на пути избавления от сладкого. Потребление сладостей и булочек прямо влияет на настроение – повышает, улучшает самочувствие и вообще снимает напряжение. Простая психология!

Здесь играет большую роль механизм повышения уровня дофамина, серотонина и эндорфинов, что происходит при поступлении энергии из углеводов. Поэтому часто сладким «заедаются» стрессы, и это становится вредной привычкой.

Любовью к сладкому часто страдают неуверенные и тревожные натуры, которые находятся в стрессе практически всегда. Таким людям трудно бороться с неудачами, и любое препятствие ведет к подкреплению настроя чем-нибудь вкусненьким. Часто срывы диеты происходят у женщин, желающих кардинально похудеть. Комплексы и отсутствие быстрого результата вместе с постоянным чувством голода становится мощнейшим стрессом и толчком к злоупотреблению углеводами.

Чем вредно

Этот, казалось бы, очевидный пункт требует разъяснения. Любовь к сладкому и мучному – вредно не только для фигуры, но и для здоровья. Повышенное потребление сахара приводит к развитию таких заболеваний:

  1. сахарный диабет;
  2. гипертоническая болезнь;
  3. ожирение;
  4. атеросклероз;
  5. ишемическая болезнь сердца;
  6. инсульт, цереброваскулярная болезнь;
  7. импотенция, снижение либидо;
  8. нарушение менструальной функции.

Глюкоза крови стала ориентиром состояния здоровья, ведь в повышенном количестве она обладает токсичностью на все органы и ткани. За ростом уровня сахара начинаются проблемы с сосудами и обменом веществ, что и приводит к вышеуказанному букету болячек. Недостаточно разово сбросить вес, исключив сладкое. Снижение потребления таких продуктов  — формула здоровья, молодости и долголетия!

Сколько можно

Чтобы правильно спланировать свой сладкий рацион, нужно знать норму. Здоровому человеку рекомендуется употреблять не более 10 % суточного количества калорий. В среднем это 6-8 чайных ложек сахара в день или 30-50 грамм. Если вы хотите сбросить вес, то можно уменьшить это количество на четверть. Важно помнить, сюда входит абсолютно весь сахар, в том числе и скрытый: сахар в напитках, фруктах, овощах и даже мясе. В итоге «свободного» сладкого останется от силы 1-2 чайные ложки. Поэтому о пирожных и булочках придется забыть, ведь там очень много сахара.

Как уменьшить

Одним единственным способом уменьшения сладкого в рационе является снижение его потребления. Просто меньше кушать, но на деле это невероятно сложно! Люди сталкиваются с огромным соблазном перекусить сладеньким или вовсе срываются, уходя в самый настоящий «сладкий» загул с бесконтрольным поеданием конфет, пирожных, тортов и прочих «вкусняшек». Но есть эффективные способы борьбы с подобными состояниями.

Питание

Первым и фундаментальным правилом отказа от сладкого является нормализация рациона.

Даже если вы хотите сбросить вес, помните о необходимости делать это медленно и постепенно. Никаких быстро минус 8 кг за неделю. В конечном счете, это обернется плюс 16 через 2 недели.

Сделайте ваше питание сбалансированным: 60-70 % углеводы, 15-25 % белки и 10-15 % жиры. Среди углеводов предпочтение следует отдавать:

  • несладким фруктам, овощам;
  • хлебу из муки грубого помола;
  • макаронным изделиям из муки твердых сортов пшеницы;
  • кисломолочным и молочным продуктам, бобовым.

Белки также должны стать неотъемлемой частью питания. Выбирайте нежирное мясо: говядину, птицу. 1-2 раза в неделю нужно готовить рыбу, желательно морскую. В ней содержится много полиненасыщенных жирных кислот, которые нормализуют обмен веществ и помогают снизить вес. Жиры тоже не стоит выбрасывать из диеты, но важно соблюдать меру и выбирать растительные масла. Можно добавить немного сливочного масла утром. А вот жирные животные жиры лучше избегать.Все указанное меню важно правильно «разбавить» напитками. Норма воды – не менее 1-1,5 литра в сутки. Исключите все сладкие напитки.  Лучше заменить их чаем или кофе без сахара или несладкие морсы.В качестве заменителя сахара можно использовать стевию или добавлять мед.

А если очень хочется

Мы подошли к тому, как же вовсе не оставить себя без сладкого, чтобы не испытывать стресс. Допускаются такие сладости:

  • мед – 1-2 чайных ложки в сутки;
  • зефир, мармелад – обращайте внимание на содержание, отдавая предпочтение натуральным продуктам;
  • сухофрукты;
  • орехи – ценный источник энергии, которая подавляет желание съесть сладость;
  • горький шоколад с содержанием какао не менее 70 %.

Этими сладостями можно побаловать себя, но правильно. Главное помните: съедать нужно с утра, предварительно плотно позавтракав. Утром метаболизм имеет наибольшую скорость, а хороший завтрак избавит вас от голода.

От чего следует отказаться вообще

В борьбе со сладким и килограммами не стоит прибегать к таким приемам:

  • искусственным заменителям сахара: ими просто пестрит рынок диетических продуктов, но они оказывают негативное влияние на обмен веществ и замедляют похудение, от них стоит отказаться полностью;
  • голодание: прямой вызов организму набрать больше энергии из сладкого;
  • избыток овощей и фруктов: ими тоже можно набрать суточную норму калорий, ведро апельсин немногим лучше хорошего десерта в этом свете;
  • отсутствие регулярности в питании: четкий режим приучит организм к нормальному уровню питательных веществ;
  • обильный ужин: вечерний прием пищи не должен быть более 25 % от суточной нормы;
  • экстренное снижение веса: не более 2 кг в 1-2 недели при уменьшении калорийности на 25 % каждые 2 недели, но не меньше физиологической нормы (рассчитывается по формулам в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности).

Помните простую поговорку: тише едешь, дальше будешь. В нормализации питания и снижении веса это имеет очень большое значение. Но результат будет стабильным и улучшит не только фигуру, но и здоровье. Оптимальный диетический рацион должен стать вашим постоянным спутником.

Психология

Психологические проблемы – во многом корень всех «сладких» бед у желающих сбросить вес. Важно перестроить свое отношение к этому питательному заместителю хорошего настроения: сладкое не решит проблему, а только отвлечет от нее. Нужно набраться мужества и разобраться со своими трудностями тет-а-тет и без шоколадки.

Для этого можно обратиться к профессионалу: психологическая помощь на первых этапах не имеет ничего постыдного, а наоборот убережет вас от ошибок. Помощь и поддержку можно получить и от общения с друзьями и родными. Обратитесь за помощью, и вам станет легче без заедания проблемы!

Сублимация

Если все же это не вариант, то постарайтесь отвлечь себя сами: новым увлечением, прогулкой на свежем воздухе, домашними делами. Этот прием еще называют сублимацией или замещением, но он может помочь. При желании заесть проблему, начните с другого способа избавиться от плохих эмоций. Особенно полезен спорт: он тоже является мощным источником эндорфинов. Легкая зарядка или пробежка, и жажда конфет станет меньше, а позитивный настрой больше.

Регулярные нагрузки помогут не только настроению, но и фигуре. Особенно эффективными в этом отношении являются аэробные тренировки: сантиметры уйдут легко и быстро, а эмоциональный фон задержится надолго. Нагрузка спортом должна гармонично дополняться отдыхом и полноценным сном. Перегрузки и недосыпание – прямой путь заедать стресс сладким снова.

Другие продукты

Если все же и это не помогает, то выберите другой продукт: помните, выделение дофамина и прочих субстанций связано с потребностью энергии, а ее можно получить и с помощью стакана творога или горсти орехов. Это так называемое взаимное замещение энергетически ценных продуктов. Используйте этот прием себе на пользу! Если хочется конфет, лучше заставить себя съесть немного горького шоколада. А если тянет на булочки, то помогут орехи или зефир.

Врачебная помощь и медикаменты

При особенно трудных психологических проблемах может потребоваться медикаментозная помощь: седативные, антидепрессанты и препараты, нормализующие настроение. За ними следует обращаться к врачу. Но некоторые можно использовать и самостоятельно: валериана, пустырник и другие растительные медикаменты помогут снизить тревожность, что скажется и на ваших пищевых привычках.

Главное соблюдать дозу и регулярность приема, а при необходимости консультироваться с врачом.  А вот от таблеток для похудения лучше отказаться. В лучшем случае они нарушат только пищеварение, в худшем – обмен вещества. Помните, что главное – это здоровье!

Чтобы отказаться от сладкого и мучного, нужно разобраться в причинах этого желания: генетических, физических, психологических. Врага надо знать в лицо!

Для борьбы с такой пагубной привычкой понадобится целый комплекс мер: нормализация питания, настроения, образа жизни и даже сна. Выработанный режим должен стать комфортным и постоянным, тогда и результат не заставит себя ждать.

Используя наши рекоммендации, уже после первого месяца Вы увидите положительные результаты. Боритесь со сладким правильно и будьте здоровы! До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

<

bodyfito .ru
23.05.2020
48
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp