Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Как дышать при приседаниях правильно. Правильное дыхание – залог успеха!

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим об основах любого  упражнения — дыхании. Правильное дыхание – залог  успеха, Ведь именно при дыхании организм получает необходимую энергию. Особую роль играет правильная техника дыхания при выполнении приседаний. Давйте разберёмся, как дышать при приседаниях правильно.

Важная роль дыхания

В процессе дыхания расщепляются питательные вещества, образуется энергия. Для этого организму необходим кислород, который поступает при этом процессе в лёгкие.  Оптимальное насыщение легких кислородом является главной целью этого процесса.

Если кислорода поступает достаточно, то в мышцах образуется больше энергии и меньше вредных продуктов распада.

Но если организм испытывает недостаток кислорода, то физическая нагрузка будет неэффективна, а в мышцах будет накапливаться много молочной кислоты.

Как происходит дыхание

Насыщение легких — это сложный процесс, который состоит из нескольких фаз: вдох и выдох.  При вдохе грудная клетка расширяется, диафрагма  опускается, и воздух засасывается в лёгкие.  При выдохе объем грудной клетки сокращается, диафрагма поднимается, действуя как поршень. Воздух выталкивается наружу.

Виды дыхания

В зависимости от степени изменение объёма лёгких различают поверхностное и глубокое насыщение кислородом.  В спорте  используются оба вида . Поверхностный вариант отличается небольшой глубиной и частыми движениями грудной клетки. Глубокий вариант происходит с меньшей частотой, но большей амплитудой.

Вспомните глубокий вздох разочарования – классический пример глубокого способа.

Также выделяют грудной и брюшной вариант процесса. При грудном виде основную работу выполняет грудная клетка и её мышцы. Такой тип характерен больше для женщин. У мужчин встречается чаще  брюшной вариант.  При этом нагрузка ложится в основном на мышцы пресса, которые помогают  изменять объём лёгких. Такой вариант часто используют, чтобы похудеть в области живота.

Какой вариант при приседаниях

При выполнении приседаний  преимущественно используется брюшной тип дыхательного процесса.  Это позволяет увеличить объём кислорода, улучшить координацию мышц и укрепить пресс. Процесс может быть  как поверхностным, так и глубоким  в зависимости от фазы упражнения.

Почему важно дышать правильно

Правильная  техника  обеспечивает гармоничное расходование и поступление энергии и  кислорода. К этому вопросу  следует отнестись крайне серьёзно: дыхание сказывается не только на  эффективности упражнения, но и на  состоянии  здоровья. Неправильное выполнение может стать причиной:

  • плохого самочувствия;
  • повышения давления;
  • болей в сердце;
  • головокружения;
  • быстрой усталости.

Неправильная координация фаз дыхательного насыщения и этапов упражнения приведёт к большей нагрузке  суставы и мышцы. И наоборот, верное соотношение поможет успешно преодолеть трудные моменты в технике упражнения.

Также дыхание очень полезно для улучшения контроля выполнения техники  приседания.

Если вы будете следить за вдохом и выдохом во время нагрузки, то это улучшит координацию мышц, физическую память и  контроль нервной  системы. Работа станет не только более результативной, вы почувствуете свой контроль тела, даже за таким естественным процессом как вдох и выдох!

Когда следить за дыханием

Вопреки распространенному мнению, за дыхательными движениями  нужно следить  с самого начала тренировок.

Правильно поставленное  дыхание – это  важный шаг   в спортивной жизни любого  спортсмена.

Но нельзя забывать о технике и опытным  атлетам.  Контроль дыхания  должен  стать неотъемлемой частью любой тренировки в любое время. Со временем это перерастет в автоматизм, но в любом случае нужно будет периодически себя проверять, чтобы делать правильно.

Как правильно дышать

Главное правило правильного дыхания  при нагрузке это выдох на усилие.  В любом упражнении есть  момент  максимального  напряжения.   В этот период должен происходить выдох.

Таким образом, в органы и ткани  кислород поступает равномерно, и расходуется на дальнейшую нагрузку без задержек и перегрузок.

На выдохе дыхание наиболее эффективно снабжает мышцы всем необходимым без напряжения сердечно-сосудистой системы, ведь усилия физической нагрузки «помогают» произвести усилие на выдохе.  При выполнении приседаний соблюдайте такой простой алгоритм, необходимо:

  • занять начальное положение;
  • сделать спокойный вдох и спокойный выдох;
  • медленно начать вдох и опускаться вниз;
  • в нижней точке начать выдох;
  • на выдохе подняться в исходное положение.

Вдох на опускании и выдох на подъеме – главные принципы дыхания во время приседа.

Тонкости процесса

Чтобы дышать по-настоящему правильно, нужно освоить некоторые хитрости «качественного спортивного» дыхания в приседаниях и выпадах:

  1. Выдох следует делать через рот.  А вот вдох  нужно делать  через нос: это улучшает  поступление кислорода в легкие, а в головной мозг оперативно поступает  информация об этом.
  2. Руки следует держать перед собой. Это способствует расширение грудной клетки  и улучшению координации.
  3. Нижней точкой в приседе считается уровень бедер, параллельный  полу.  Колени не должны выходить за носки, таз должен находиться на одной линии с коленями.  В этой точке заканчивается вдох и начинается выдох.
  4. Перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, чтобы подготовить лёгкие и мышцы в предстоящей работе. Во время разминки следует дышать животом и грудью попеременно.  Длительность этой части упражнения должна составлять не менее 5 минут с постепенным увеличением нагрузки.
  5. Вдох нужно делать медленно на протяжении всего периода опускание корпуса.
  6. Выдох происходит быстрее, чем вдох. Его можно закончить на середине подъема, и это не будет считаться ошибкой. Но желательно выдохнуть в течение всего подъема с максимальным усилием в верхней точке в момент сжатия ягодиц.
  7. Рекомендуется сделать 2-4 подхода по 10-12 повторений. Между подходами нужно сделать перерыв для отдыха и восстановления дыхания.
  8. Не стоит стремиться делать очень глубокие вдохи и выдохи, средний объем дыхания во время упражнения составляет 2 литра. Это количество воздуха ощущается при максимальном растяжении стенок живота без появления дискомфорта. При увеличении объема в процессе глубокого дыхания есть риск «задохнуться». Дыхание перейдёт в поверхностное, а спортсмен ощутит неприятную одышку.

Как правильно дышать животом

Дыхание животом редко используется в обычной жизни, поэтому его технику стоит разобрать. Вдох делается через нос, воздух при этом наполняет живот, появляется небольшое ощущение распирания в желудке. Первые тренировки стоит проводить на голодный желудок или через час после еды, чтобы не повредить пищеварению.

В момент максимального вдоха передняя стенка живота двигается вперёд, живот как бы округляется. Во время выдоха происходит обратный процесс: живот уменьшается в объеме, мышцы пресса подтягиваются, диафрагма подталкивает воздух из легких, выдох заканчивается через рот. В процессе обращайте внимание на движение грудной клетки: она практически не участвует в брюшном дыхании, но может двигаться пассивно.

Дыхание во время приседа со штангой

К у пражнения со штангой рекомендуется переходить после полноценного освоения классического варианта, не стоит пытаться сразу использовать технику дыхания и технику приседания с отягощением,это может ухудшить как исполнение одного, так и другого процесса.

Оптимальным по времени для развития и тренировки дыхательного навыка считается 2-4 недели с момента начала тренировок без штанги или гантелей.

Как только это время закончится, можно начинать тренироваться со штангой. Также как и в обычном варианте следует начать тренировку с небольшой разминки. Алгоритм дыхания во время приседаний со штангой имеет свои отличительные особенности:

  1. Принять исходное положение, сделать глубокий выдох и глубокий вдох.
  2. Положить штангу на плечи. Если на это потребуется какое-то время, то продолжать медленное и глубокое дыхание.
  3. Глубоко вдохнуть и опуститься до параллели с полом.
  4. В нижней точке начать медленный выдох, нельзя допускать рывки и резкие дыхательные движения во время подъема.
  5. По мере выпрямление корпуса скорость выдоха можно увеличить, а в момент полного выпрямления резко выдохнуть через рот.

После подъёма следует перейти к следующему приседанию без отдыха. То же самое касается и приседания с гантелями.

Ключевые отличия

Как вы могли заметить, главными отличиями между классическим приседанием без штанги и техникой дыхания при отягощении являются:

  1. Наличие подготовительного периода: глубоких и медленных вдохов до принятия веса. Это необходимо для дополнительной подготовки спортсменов предстоящей нагрузке.
  2. Скорость дыхания во время выдоха: при классическом варианте допускается быстрый выдох во время подъема, в случае использования штанги или гантелей выдох должен быть медленным, усиление и ускорение допускается в конце после полного выпрямления корпуса.

В случае появления вопросов или неприятных ощущений не стесняйтесь обратиться к тренеру или старшему товарищу за советом. Первое выполнение приседания с дыханием следует провести под контролем.

Дыхание спортсмена во время тренировки имеет очень большое значение.

Правильная координация вдоха и выдоха во время приседаний улучшает координацию и результат упражнения. Вдох нужно делать во время опускания корпуса, а медленный выдох во время подъема до полного выпрямления.

Техника дыхания приседаний со штангой и гантелями и без отягощения отличается.Очень важно правильно сформировать технику дыхания самого начала ваших занятий. До встречи в новом блоге! подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
14.11.2020
312
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp