Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Интервальная тренировка – идеальный способ быстро привести тело в тонус

Здравствуйте читатели блога! Одним из модных и эффективных направлений спортивных тренировок является интервальная тренировка. Этот метод занятий отличается особым ритмом нагрузки и повышенной эффективностью. Он может быстро справиться с целями, на которые при обычных условиях потребуется гораздо больше времени! Разберемся, что это такое – интервальная тренировка.

Что это такое

Из самого названия «интервальная» следует главный принцип этих тренировок – чередование нагрузки разной степени интенсивности: высокой и низкой.

Интервальная тренировка строится по принципу максимальное усилие – средняя нагрузка и снова прорыв.

Близким «родственником» этого варианта является круговая тренировка. Суть этих занятий – смена упражнений и нагрузок.

Как это работает

В интервальных занятиях происходит чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки. К высокоинтенсивным относят анаэробные виды спорта, при которых сердце и легкие работают в очень интенсивном режиме и не потребляют много кислорода. Это вызывает активное сжигание углеводов.

Что с пульсом

ЧСС в этот период достигает субмаксимальных или даже максимальных значений: 220 минус возраст. Если поддерживать частоту сокращений в пределах 80-90 процентов от этого значения, вы попадете в раздел «высокоинтенсивные занятия». Сюда можно отнести бег на скорость, упражнения в быстром темпе, прыжки на месте, бурпи и многое другое.

Низкоинтенсивная часть включает все те же упражнения и нагрузки, но на меньшем уровне пульса. Здесь его достаточно поддерживать в пределах 40-50 % от максимального значения. К примеру, для спортсмена возрастом 20 лет такой уровень будет равен 100 ударам в минуту.

Значит, в период низкой нагрузки нужно поддерживать пульс на уровне 100. Можно пройтись, пробежать в медленном темпе или сделать упражнения с меньшим числом повторений. На таком умеренном темпе больше работает окисление. Активно сжигаются жиры.

В чем польза

Чередование фаз нагрузки оптимально использует метаболизм спортсмена: сгорают и жиры, и углеводы. «Взрывная» часть интервального занятия стимулирует обмен веществ расщеплять излишки и после окончания занятия. А работа в медленном умеренном темпе полезна для сжигания жира.

Сокращение времени этого процесса не позволяет «пустить» в расход мышечную ткань, как это обычно бывает при длительных монотонных нагрузках. В итоге, тело равномерно подвергается укреплению и похудению без потери мышц: можно убрать живот и сохранить рельеф мышц пресса.

Кроме того, интервальная тренировка укрепляет сердце, сосуды и легкие. Органы «приучаются» работать в разных режимах интенсивности и разных способах «питания». Все это благотворно сказывается на сосудистом тонусе. Доказана польза занятий для поддержания тонуса нервной системы. Это уменьшает риск развития вегетативного дисбаланса (повышенная чувствительность на метеорологические изменения, стрессы и прочее).

Добиться результатов в таком режиме гораздо проще и быстрее: достаточно всего 2 тренировки в неделю, чтобы подтянуть и укрепить все мышцы. Через месяц можно просто не узнать себя. Грамотно подобранные упражнения сделают фигуру рельефнее без потери мышц и выносливости.

Также эта тренировка – отличный выход для тех, кто не может или не хочет тренироваться в зале. Интервальную нагрузку можно устроить и у себя дома, и на улице и даже на отдыхе!

Особые спортивные тренажеры или аксессуары не потребуются!

Как построить тренировку

В интервальное занятие можно включить разную нагрузку, которую вы обычно используете в фитнесе. Важно соблюдать основные принципы интервальной тренировки:

  1. Чередовать высокую и низкую интенсивность: циклы должны следовать друг за другом с небольшими перерывами на отдых.
  2. Перед каждой тренировкой обязательно выполнять разминку: разогрев мышц подготовит организм к работе и уменьшит риск травм и повреждений. Можно позаниматься на велотренажере или на беговой дорожке.
  3. Заканчивать тренировку следует постепенным уменьшением нагрузки: так называемой «заминкой». В нее полезно включать комплексы на растяжку основных групп мышц.
  4. Длительность разминки и заминки должна составлять не менее 7-10 минут.
  5. Общая продолжительность интервального занятия: около часа, из которых непосредственно цикл из чередующихся нагрузок в среднем составляет около 30 минут.
  6. Фаза интенсивной нагрузки должна быть в три раза меньше по времени, чем фаза умеренной аэробной тренировки: к примеру, бег в быстром темпе 1 минута и в среднем 3 минуты.
  7. Между циклами можно дать небольшой отдых в 30-60 секунд. В это время полезно выпить воду.
  8. Для новичков время ударной нагрузки должно составлять не более 30 секунд, чтобы не «сорвать» силы в самом начале.
  9. В идеале полноценная тренировка будет состоять из 5-15 циклов ( 1 цикл – это «быстрая» и «медленная» фазы нагрузок).

Полезные советы

Во время интервальных тренировок важно правильно питаться. В таком режиме очень просто привести себя к истощению, поэтому в диету стоит включать достаточное количество углеводов и белков. Также не стоит забывать о водном балансе: организм теряет жидкость в больших количествах. На одну тренировку понадобится около 800-1000 мл чистой воды.

Если вы планируете заниматься «интервалами». То в таком режиме не стоит упражняться больше 1-1,5 месяца. Затем следует взять перерыв на другие тренировки в умеренном режиме на 4 недели. Интервальные тренировки дают колоссальную нагрузку на сердце, поэтом не стоит заниматься ими очень долго, особенно без специальной спортивной подготовки.

Кому противопоказано

Подобные занятия подходят не всем спортсменам. А для некоторых людей интервальные тренировки и вовсе противопоказаны. Нельзя заниматься в подобном режиме, если имеется:

  • Сердечная недостаточность;
  • Нарушения ритма и проводимости сердца;
  • Выраженный атеросклероз, особенно системный и с поражением сосудов сердца и конечностей;
  • Инфаркт или инсульт в анамнезе;
  • Анатомические изменения в сердце: врожденные или приобретенные пороки и другие отклонения;
  • Склонность к падениям, головокружению;
  • Беременность или кормление грудью;
  • Проблемы с артериальным давлением любого происхождения: гипертоническая болезнь, заболевания щитовидки и так далее;
  • Эндокринологические заболевания, особенно феохромацитома, проблемы с надпочечниками, тяжелый сахарный диабет;
  • Тяжелые заболевания почек.

Почему нельзя

В этих случаях проблемы с сердцем и почками могут привести к госпитализации в больницу и даже смерти. Также не стоит тренироваться в период реабилитации после травм, операций или инфекций.

Такое напряжение сил организма приведет к возобновлению патологического процесса или неполному заживлению. В период беременности и лактации интервальные нагрузки повредят не только матери, но и ребенку.

Как понять

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом-терапевтом и кардиологом. Чтобы быть уверенным в своем здоровье, следует сделать ЭКГ, холтеровское мониторирование и сдать общие анализы крови и мочи.

Нюансы по безопасности

Чтобы обезопасить себя во время занятия, следует иметь в виду и такие небольшие хитрости, которые помогут сберечь здоровье:

  • Первые тренировки следует провести под присмотром тренера;
  • Лучше заниматься с кем-то в компании, чтобы человек смог оказать помощь в экстренном случае;
  • Желательно приобрести устройство для измерения пульса: электронные часы, кардиомонитор и другие аксессуары;
  • Если есть какие-то хронические заболевания, требующие периодического приема лекарств, особенно при ухудшении, то их следует взять с собой на интервальное занятие;
  • Обязательно иметь с собой воду и что-то сладкое на случай потери сознания из-за снижения сахара в крови.

Перед интервальной нагрузкой следует поесть за час до начала. На голодный желудок заниматься нельзя.

Примеры интервальных программ

Перейдем от теории к практике и рассмотрим популярные примеры интервальных тренировок:

  1. Тренировка Табата: чередование 4 минут нагрузки, затем 1-2 минуты отдыха. Во время нагрузочного цикла в течение 20 секунд выполняются упражнения в быстром темпе, затем 10 секунд отдыха. Достаточно 3-5 нагрузочных циклов.
  2. Бег по методу Гершлера: для развития силы и выносливости. Пробежать спринт на 100 метров, затем перерыв 1-2 минуты на восстановление пульса. Повторять циклы бега и отдыха в течение 20-30 минут.
  3. Интервальный бег Фартлека: программа состоит из периодов: 10 минут бега в медленном темпе, 10 минут в быстром, затем 5 минут в темпе быстрой ходьбы, затем спринт на 100 метров по прямой поверхности, затем 100 метров по наклонной и в завершение 5 минут ходьбы в умеренном темпе.
  4. Варианты тренировки в зале: 5 минут на скакалке или на беговой дорожке в среднем темпе для разминки, 20-40 секунд упражнений во взрывном режиме, 60-80 секунд отдыха или медленной прогулки на дорожке. Другой вариант: 5 минут разминки, затем бег в быстром темпе 20 секунд, в медленном – 40-60 секунд и снова в быстром темпе.

Варианты упражнений могут быть самыми разными: приседания, махи, выпады – на выбор спортсмена. Ключевую роль играет темп и интенсивность нагрузки. Медленную часть можно провести на беговой дорожке, велотренажере или при помощи других упражнений в умеренном темпе.

В качестве «основы» для чередования режима можно выбрать и плавание: просто меняйте скорость! В фитнесе популярностью пользуется групповая интервальная тренировка. Для похудения лучше использовать варианты с бегом.

Интервальная силовая тренировка – идеальный способ быстро привести тело в тонус, при условии здорового организма. Тренировка строится по принципу чередования интенсивной и умеренной нагрузки. Существует много вариантов выполнения «интервала», что сделает занятие разнообразным и интересным. До встречи за обсуждением новой темы в блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
25.09.2020
27
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp