Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Ходьба на беговой дорожке для похудения. Эффективный и безопасный способ сжечь калории

Здравствуйте читатели блога!

Практически все посетители тренажерного зала задаются вопросом– как поскорее похудеть и обрести привлекательные формы? Ходьба на беговой дорожке для похудения – это эффективный ответ образовавшимся  сантиметрам.

Давайте рассмотрим ключевые моменты техники выполнения и анатомо-физиологических особенностей этого варианта тренировок.

Как терять вес

Ходьба для похудения на первый взгляд кажется сомнительным занятием. Ведь у всех на слуху такие способы как интенсивный бег или плавание. Действительно, эти виды тренировок помогают эффективно сжечь калории:

  • бег со скоростью 8 км в час – затрата калорий 550 в час;
  • бег по пересеченной местности – 680 калорий в час;
  • скоростной бег на коньках – 880 калорий в час;
  • аквааэробика – 600 калорий в час;
  • плавание со скоростью 2 км в час – 520 калорий;
  • плавание быстрым кролем – 650 калорий;
  • силовая тренировка на тренажерах – 590 калорий;
  • ходьба на лыжах – 560 калорий в час.

Все эти нагрузки приводят к выраженным потерям энергии, на что и рассчитан процесс похудения. В отношении ходьбы все происходит несколько иначе. Затраты калорий на разные виды:

  • пеший туризм со скоростью 3,2 км в час – 170 калорий;
  • пеший туризм со скоростью 4 км в час – 270 калорий;
  • ходьба со скоростью 4 км в час – 206 калорий;
  • ходьба со скоростью 6 км в час -309 калорий;
  • спортивная ходьба – 475 калорий;
  • пешая прогулка со скоростью 6 км в час – 360 калорий;
  • пешая прогулка со скоростью 4 км в час – 250 калорий.

Таким образом затраты калорий кажутся не слишком эффективными, однако спортивная ходьба приближает нас к энергозатратным вариантам спорта и работает в несколько ином режиме.  Ходьба – это именно тот вариант, который с большей вероятностью поможет вам сбросить вес. Остановимся на небольших деталях

Виды нагрузок

Весь секрет в дыхании- и это касается не только правильной техники дыхания во время физической нагрузки. Виды насыщения крови кислородом определяют разные варианты занятий: аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные: связаны с большим потреблением кислорода, когда сердце и легкие работают в интенсивном, но равномерном режиме на протяжении длительного времени. Энергия образуется окислением глюкозы, а затем и жиров постепенно, но в значительных количествах.
  2. Анаэробные: ориентированы на кратковременную, но очень интенсивную нагрузку, во время которой мышцы просто не успевают получить достаточно кислорода и вынуждены быстро использовать имеющиеся ресурсы в анаэробном режиме. Количество энергии достаточно для недолгой нагрузки. Такая быстрая тренировка направлена на рост мышечной массы.

Аэробные занятия или кардио по-другому используют для похудения, потому что интенсивное расщепление глюкозы под влиянием кислорода приводит к уменьшению массы тела. В первые 20-30 минут сгорает запас питательных веществ в мышцах, а затем в ход идут жиры.

Большое значение имеет нагрузка на сердце, поскольку оно как раз питается жирными кислотами для выработки энергии, требуемой на его сокращения

. К аэробным нагрузкам относят бег, плавание, ходьбу, аквааэробику и другие занятия в среднеинтенсивном режиме. ЧСС (частота сердечных сокращений) при этом рассчитывают по формуле 220 минус возраст. Это максимальное значение или хотя бы 75 процентов от него нужно поддерживать во время занятия. Есть также другая формула, которая определяет границы аэробных значений. Нужно рассчитать:

  • максимальная чсс: 220 минус возраст;
  • значение максимальная чсс минус чсс в покое- резерв.

Мы получим 2 значения: ЧСС максимальная и наш резерв. Исходя из этих цифр можно посчитать границы пульса. В пределах этих показателей вы будете заниматься аэробной нагрузкой.

  • резерв *0,5 плюс чсс в покое – нижняя граница;
  • резерв*0,85 плюс чсс в покое – верхняя граница.

Рассмотрим пример: ваш возраст 30 лет, а частота пульса в покое 65. Максимальное значение ЧСС равняется 220-30=190. Ваш резерв составляет : 190-65=125 ударов. Нижняя граница считается как: 125 умножить на 0,5 и прибавить 65=127 ударов. Верхняя граница равна: 125 умножить на 0,85 и прибавить 65=170 ударов. Ваш пульс во время тренировки должен быть в пределах 127-170 ударов в минуту.

Во время ходьбы для похудения следует стремиться именно к этим показателям пульса, для чего стоит приобрести фитнес-браслет или любое другое устройство, для подсчета ритма.

Анаэробные нагрузки выполняются в очень напряженном режиме работы. Все ассоциируют этот вид с силовыми тренировками и сетами упражнений, это действительно так. Но в неумелых руках тот же бег может легко стать анаэробной нагрузкой, от которой не похудеешь. Здесь речь идет о быстром беге на короткие дистанции.

Часто этим грешат начинающие спортсмены, которые считают, что скорость равнозначна результату. Затем приходит усталость, передышка и новая попытка. Такие короткие нагрузочные режимы переводят аэробную нагрузку в анаэробную и снижают эффективность похудения.

А вот ходьба полностью избавит вас от такого риска. Длительные регулируемые нагрузки приведут к быстрой потере веса.

Достоинства ходьбы

Какими еще преимуществами обладает ходьба для похудения? Кроме очевидной простоты и залога правильной нагрузки прогулка:

  • укрепляет сердечную мышцу: мышцы нагружаются равномерно, и сердце работатет в постоянном циклическом режиме;
  • уменьшает субъективное чувство усталости;
  • сглаживает ударную нагрузку на суставы ( в отличие от бега, который может привести к травмам);
  • показана у людей с ограничением к другим аэробным нагрузкам, а также в период реабилитации;
  • может поддерживаться постоянный длительный период нагрузки;
  • вызывает выброс эндорфинов, что повышает настроение и приверженность к занятиям.

Правильная техника ходьбы позволит проработать основные группы мышц, а также потерять килограммы без вреда, а даже с пользой для здоровья.

Этот вид нагрузки не вызывает такого массивного выброса стрессовых гормонов (кортизола, адреналина) в организме, а значит действует более мягко и бережно по отношению к внутренним органам.

Как правильно ходить: оснащение и техника

Польза от ходьбы будет только в том случае, если ходите вы правильно. Начать следует с одежды: она должна быть свободной, удобной и содержать натуральные волокна. Потери тепла во время прогулки довольно интенсивные, поэтому одежда должна дышать. Однако не стоит увлекаться, чтобы не поймать тепловой удар. Обувь для ходьбы разрабатывается по иным принципам, чем для бега. В беговых кроссовках важна амортизация, тогда как в ходьбе имеет значение анатомическая стелька и материал подошвы, желательно приобрести пару с перфорированными вставками для «дыхания». Мощная платформа со специальными элементами, как для бега, здесь не потребуется.

Если планируется ходьба с отягощением, то можно приобрести специальные аксессуары, которые фиксируются на кисти или голени или же просто небольшие гантели. Руки интенсивно потеют во время тренировок, поэтому следует продумать короткие перчатки без пальцев.

Для скандинавской ходьбы понадобятся специальные палки, которые вам помогут подобрать в специализированных спортивных магазинах. Также имеет смысл брать с собой маленькую бутылочку воды и полотенце. Польза от этих мелочей станет ощутимой через полчаса тренировки и позволит продлить ее до необходимого минимума.

Техника

Итак, вы правильно оделись и экипировались и приступаете к ходьбе. Существуют различные варианты этого вида нагрузки, рассмотрим общие технические моменты:

  • спину следует держать прямо, не наклоняясь ни назад, не вперед;
  • голова смотрит вперед, сохраняются все естественные изгибы позвоночника;
  • плечи опущены, грудная клетка расправлена, живот подтянут;
  • шаг осуществляется перекатом с пятки на носок на расстояние не более полуметра;
  • во время шага стопа отталкивается ягодичными мышцами и мягко перекатывается вперед;
  • ноги не поднимаются выше уровня колена, но и не скользят по поверхности;
  • руки согнуты в локтях, находятся на уровне пояса;
  • при движении руки скользят вдоль корпуса по бокам, осуществляя противоход.

В идеале вы должны чувствовать легкую скрутку в теле: когда вперед выносится левая нога, корпус чуть скручивается вправо и наоборот. Такое движение в теле равномерно распределяет осевую нагрузку.

Какая бывает

Ходьба бывает разной, даже на обычном тренажере в спортзале. Выделяют следующие виды:

  • классическая;
  • интервальная;
  • с поднятием ног;
  • с отягощением (с гантелями);
  • с наклоном поверхности.

Классическая

Обычная ходьба по ровной поверхности выполняется по указанной выше методике. Скорость варьируется по степени тренированности: начинать следует с разминки со скоростью 2-4 километра в час. Через 5-10 минут такой работы можно увеличить до 6. Сохраняйте спокойный и ровный ритм дыхания, через 15 минут от начала можно немного попить воды.

Длительность нагрузки для похудения должна составлять не менее часа. Пульс при этом должен укладываться в границы аэробной нагрузки, о которых мы говорили в начале.

Классический вариант ходьбы показан в пожилом возрасте, а также при варикозе, проблемах с суставами, сердцем, дыханием и при беременности. Такая ежедневная прогулка в интенсивном режиме полезна даже при реабилитации некоторых заболеваний.

Интервальная

Интервальная ходьба рассчитана на уже более продвинутых пользователей. Польза этого варианта заключается в периодическом увеличении интенсивности шага до максимума. Начните занятие с обычной разминочной скорости, затем на 2 минуты ускорьте шаг до максимума, а потом снова вернитесь к размеренному темпу. Со временем периоды ускорения можно увеличить до 5-10 минут. Такой эффект усилит тренированность сердечной мышцы и ускорит потерю веса.

С поднятием ног

Ходьба с поднятием ног укрепляет мышцы задней поверхности бедра и голени. Эту часть тренировки полезно включать в обычную ходьбу для развития мышечной массы. Параллельно происходит аэробная нагрузка на организм, а значит и снижение веса. Особенность техники заключается в высоком поднятии бедра с согнутым коленом во время движения. Все наверное помнят уроки физкультуры, где ученики быстро пробегали 50 метров, поднимая ноги.

При этом виде ходьбы бежать не надо, а поднимать ноги следует в течение 3-5 минут. Можно считать такую ходьбу интервальной, однако эпизоды с поднятыми ногами не должны составлять более 20-25 минут за всю тренировку (или же попросту раньше времени устанут мышцы ног).

С отягощением

Ходьба с отягощением подразумевает использование дополнительного веса. Можно брать в руки гантели или же надевать специальные фиксаторы на руки и голени. Для хорошего эффекта достаточно 4-6 кг на ноги в зависимости от возраста и пола и 2-4 на руки (имеется ввиду обе конечности). Начинать следует с небольших показателей – по 500 грамм, затем по 1 кг. Увеличивать вес нужно постепенно – максимум по полкило в неделю. Движения рук и ног сохраняются как и при обычном виде ходьбы.

С наклоном поверхности

Наклон поверхности создает большую нагрузку на ноги. Мышцы работают интенсивнее, калории тратятся быстрее. Поэтому ходьба с наклоном приводит к быстрому снижению массы тела. Также она укрепляет мышцы ног, поскольку для поднятия вверх требуется значительное их напряжение. Для начинающих спортсменов это не лучший вариант, поскольку непривычная нагрузка может оказаться чрезмерной и привести к нежелательным последствиям.

А людям с заболеваниями периферических суставов (колени, голеностопы) лучше и вовсе отказаться от ходьбы с наклоном.

Показания для ходьбы

Ходьба для похудения может быть не просто сознательным выбором, а необходимостью. Этот вид спорта – хорошая альтернатива бегу, в случае когда нельзя заниматься такой нагрузкой. Ходьба предпочтительна в случае:

  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • при беременности;
  • в период реабилитации после травм, острых состояний;
  • у больных кардиологического и пульмонологического профиля;
  • у пожилых;
  • у ослабленных людей, с недостатком массы тела;
  • при патологиях нервной ткани;
  • при ожирении.

Последний пункт вызывает особенно большой вопрос: казалось бы следует бегать, чтобы убрать лишний вес. Однако при такой нагрузке избыточным весом на позвоночник, суставы, сердце организм может не выдержать.

Бег –нежелательное начало снижения массы тела у больных со второй и третьей степенью ожирения.

Противопоказания

Существуют также и противопоказания к занятиям ходьбой на беговой дорожке:

  • острый период заболеваний( инфекционных, кардиологических, респираторных, ревматологических и так далее);
  • декомпенсация проблем с сердцем, легкими, почками;
  • склонность к кровотечениям или тромбозам;
  • нестабильная гемодинамика;
  • нарушения слуха, зрения, ориентации;
  • эпилепсия без сопровождения;
  • черепно-мозговые травмы в течение 3 месяцев;
  • внутренние и наружные кровотечения в течение 2 месяцев;
  • 4 месяца после полостных и 2 месяца после малоинвазивных вмешательств.

Все указанные случаи могут привести к резкому ухудшению самочувствия человека и самым серьезным последствиям.

В любом случае, если есть проблемы со  здоровьем, перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Ходьба может быть очень полезной для здоровья, а также способствовать улучшению внешнего вида. Такой вариант нагрузки для похудения – лучший старт на пути к идеальному телу. Во время тренировок следует соблюдать все технические рекомендации и ограничения. Будьте внимательны ко всем мелочам, и не бойтесь спросить совета у профессионала. Тогда ваши шаги на пути к красивой фигуре станут приятными, здоровыми и успешными! Подписывайтесь на обновления блога, приглашайте друзей и следите за новостями! До новых встреч!

bodyfito .ru
16.04.2020
89
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp