Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Гипертрофия мышц. 6 основных факторов, влияющих на процесс гипертрофии

Здравствуйте читатели блога!

Увеличение мышечной массы – цель каждого атлета и спортсмена. Это достигается путем такого сложного процесса, который ученые и врачи называют гипертрофией мышц. Сегодня мы поговорим, что это такое – гипертрофия мышц, и какую роль она играет в жизни каждого спорстмена.

Значение термина

Для начала разберемся в терминологии. Гипертрофия мышц – это увеличение мышечного объема и массы путем увеличения количества или размера мышечных волокон.

От истинной гипертрофии следует отличать ложную – когда создается впечатление увеличения мышц за счет жира или жидкости (отека). Настоящая гипертрофия развивается только из мышц. Этот процесс относят к адаптации организма к нагрузкам.

В организме человека все логично: если на что-то увеличивается нагрузка, то нужно соответственно увеличить и усилить нагружаемую область. Поэтому у людей, которые занимаются спортом, гипертрофия развивается в ответ на физические упражнения. Но этот процесс протекает по своим, природным законам. Рассмотрим его с самых азов – строения мышечного волокна.

Как устроена мышца

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые крепятся сухожилиями к костям. В свою очередь волокно состоит из:

  • миофибрилл: сократительных элементов мышцы, которые состоят из белков актина и миозина, они сокращаются и скользят относительно друг друга при помощи кальция и энергии, которые поступают из других отделов;
  • саркоплазмы: это промежуточное вещество, в котором находятся митохондрии – части клеток, вырабатывающие энергию, различные питательные включения, а также густая сеть, в которой запасается необходимый для сокращения кальций;
  • сарколемма: тонкая оболочка, которая покрывает миофибриллы и саркоплазму, в одной такой клетке может содержаться до десятка миофибрилл.

Сами волокна делятся на несколько типов:

  1. Красные или медленные: работают в аэробном режиме, а значит включаются в нагрузку при кардио-нагрузках, эти волокна содержат много митохондрий, саркоплазмы, активно окисляют кислородом жиры и углеводы.
  2. Белые или быстрые: работают в анаэробном режиме, имеют больше миофибрилл, включаются при работе с большим весом в интенсивном режиме.

Подведем итог: красные – выносливые, нужны для кардио, белые- сильные, для мощных и быстрых нагрузок. Это разделение волокон будет играть роль в дальнейшем понимании процесса гипертрофии мышц.

Виды волокон различны в мышцах ног, рук и спины. Каждая мышца имеет разное количество белых и красных волокон: в бицепсах и трицепсах 70 %  белых, в грудных – 60 % волокон белые, в  мышцах бедер 50 %, икроножных мышц около 16%. Такое соотношение не абсолютно и определяется генетикой, а также вашим предпочтительным типом нагрузки: аэробной или анаэробной.

Как происходит гипертрофия

К гипертрофии приводят регулярные и длительные тренировки, при которых растет нагрузка, и организм вынужден к ней приспосабливаться. Занятия спортом в мышечной клетке изменяют ее строение:

  • увеличивается поперечное сечение миофибрилл;
  • увеличивается число митохондрий;
  • растет объем саркоплазмы;
  • увеличивается запас митохондрий;
  • в мышцах растет запас гликогена;
  • усиливается кровообращение и иннервация.

Гипертрофия бывает двух типов:

  1. Миофибриллярная: увеличивается поперечное сечение миофибрилл, растут ядра клеток, количества белка миоглобина. Мышца становится сильнее. Такой тип гипертрофии больше характерен для белых волокон – там содержится больше миофибрилл.
  2. Саркоплазматически я: здесь рост происходит за счет увеличения объема саркоплазмы, количества митохондрий. Этот процесс наиболее интенсивно протекает в красных мышечных волокнах, растет выносливость организма.

В реальности у спортсменов идут оба процесса параллельно, просто при одних нагрузках преобладает один, а при других – другой. Пауэрлифтеры – яркие представители миофибриллярной гипертрофии, бегуны на длинные дистанции – саркоплазматической, а у спортсменов в бодибилдинге – что-то среднее.

Механизмы гипертрофии

Гипертрофия связана с таким понятием как лактатацидоз. При анаэробной нагрузке растет количество этого продукта из-за анаэробного, то есть окисления питательных веществ. Этот процесс вызывает ощущение усталости, но в далекой перспективе – усиление кровообращения, а значит питание и рост мышц. В аэробной нагрузке этого продукта образуется меньше, гипертрофия идет медленнее.

Еще одним важным инструментом увеличения мышц является их микроповреждение. Такие разрывы мышц происходят на микроскопическом уровне и провоцируют рост в поврежденных областях.

Этому есть множество научных доказательств. А также эта теория объясняет вред чрезмерных и частых нагрузок: повреждение может перейти в травму и замедлить рост мышц.

Зачем нужна гипертрофия

Гипертрофия формирует желательный рельеф спортивного тела. Это бывает нужно всем спортсменам вне зависимости от типа телосложения. Но здесь есть тонкости. От природы люди делятся на разные фенотипы:

  1. Астеники: высокие, худые, с низкой массой тела и мышечным объемом. Эти люди чаще всего стремятся к гипертрофии в спорте, чтобы создать нужный внешний вид, но и у них эти процессы идут трудно и медленно из-за особенностей метаболизма: быстрый расход энергии при низком росте массы.
  2. Гиперстеники: другая крайность внешнего вида, когда объемы мышц значительные, но трудно поддерживать форму, вопрос гипертрофии менее актуален, но появляется необходимость увеличивать выносливость и сохранять вес и форму (саркоплазматическая гипертрофия волокон).
  3. Нормостеники: этот вариант строения тела находится посередине, именно этим людям актуальны простые способы увеличить мышечную массу, а также поддерживать ее на уровне.

Поэтому гипертрофия актуально в любом варианте: сила или выносливость, масса или поддержание формы. Даже при похудении вы все равно подвергаете свои мышцы этому сложному процессу. Рассмотрим, как же его контролировать и направлять в нужное русло.

 

6 факторов влияющих на гипертрофию

На процессы гипертрофии влияет множество факторов: тренировки, еда, добавки к питанию и даже ваш пол. Рассмотрим каждый из них в отдельности.

1. Режим занятий

Способ, интенсивность и продолжительность тренировок прямо влияют на то, как будет идти гипертрофия. Низко и среднеинтенсивные занятия в аэробном режиме или по-другому кардио-наргузка приведут к росту выносливости и преимущественно саркоплазматической гипертрофии.

Во внешнем виде это приведет в общем к похудению, оформятся и немного увеличатся мышцы ног, где много красных волокон. Но вот остальные части тела не станут шире и больше.

Такая нагрузка будет способствовать снижению и поддержанию веса. Помните главное правило: работа должна происходить в пределах 20-30 % максимальной мощности. К таким нагрузкам относится:

  • бег на длинные дистанции;
  • плавание;
  • езда на велосипеде;
  • танцы;
  • кардио-тренировки в зале (низкий вес, много повторений);
  • теннис, волейбол, баскетбол, футбол.

Работа с большим весом во «взрывном» интенсивном режиме приведет к увеличению числа миофибрилл, то есть миофибриллярной гипертрофии. Этот процесс активно проходит при анаэробных нагрузках.

Пауэрлифтинг и элементы бодибилдинга – яркий пример таких нагрузок. Главное правило: высокая интенсивность, большой вес, небольшое количество повторений. Именно такие тренировки направлены на классическую «массу».

Если вы относитесь к астеникам, то именно на них следует сделать акцент. Гиперстеникам следует больше внимания уделять кардио, а нормостеникам сочетать оба варианта.

2. Отдых

Расслабление мышц играет не меньшую роль, чем напряжение. Ваш отдых начинается уже в процессе занятия. Расслабление мышечного волокна во время негативной фазы – необходимый элемент любой нагрузки, если вы хотите нормально развить и увеличить мышцу.

Большое значение имеет и сам перерыв между занятиями. Не следует изнурять себя нагрузками каждый день. Для интенсивного роста рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю.

Количество повторений также имеет значение: для увеличения выносливости, а значит, красных волокон нужно делать не менее 20 повторов, отдыхать между повторами.

Для роста массы миофибрилл – максимальное число 6-8, а очень большой вес – 1-2 повторения. Отдых между подходами не менее 20 секунд, но не более 1-2 минут, чтобы сохранить отсутствие поступления кислорода. А вот перед нагрузкой следующей группы можно и расслабиться на 5-7 минут.

3. Режим питания

Чтобы происходили процессы роста, нужно нормальное и даже повышенное питание. Для гипертрофических процессов нужно увеличить среднюю калорийность рациона на 20, а то и 50 % от прежней нормы. Поступление питательных веществ должно полностью покрывать расходы и оставлять небольшой запас для роста.

Но это количество нужно восполнить медленными углеводами и белками, чтобы не вызвать ожирение и диабет. К медленным углеводам относят каши, цельно зерновой хлеб, овощи, фрукты. Полезны биологические добавки к питанию: протеиновые батончики, мюсли и даже простой гематоген.

После  тренировки нужно правильно использовать углеводно-белковое окно. Это такой период, в который поступление углеводов и белков расходуется особым образом.

Если в течение 40 минут после занятия съесть небольшое количество углеводов, даже быстрых, то это снизит общий стресс от нагрузки и увеличит возможности роста мышц. Если вы желаете сохранить текущую массу, то углеводы лучше заменить белками.

4. Спортивные добавки

Этой теме можно посвящать много времени, поскольку индустрия спортивного питания выросла до целой промышленности. Спортпит можно разделить на:

  • Креатин: эта пищевая добавка усиливает кровоток в мышцах, их объем и питание за счет увеличения энергии, креатин является азотсодержащим веществом, которое участвует в синтезе АТФ – основной энергетической молекулы. Препарат рекомендуют принимать в дозе 0,03 г на кг веса, запивая сладким чаем или соком (для доставки креатина нужен инсулин). Курс приема составляет 1,5-2 месяца.
  • Карнитин и Л-карнитин: эта аминокислота помогает «проводить» жиры в клетку и сжигать их в митохондриях, увеличивает энергообмен и способствует сжиганию жиров, При физических нагрузках в сутки нужно 1200 мг карнитина, выпускается в таблетках, капсулах, порошке.
  • Смеси из незаменимых аминоксилот (ВССА- английская аббревиатура разветвленных незаменимых аминокислот): восполня ют недостаток в строительных элементах, замедляют катаболизм. Принимают в жидком виде во время тренировок и в таблетках между ними, можно сочетать с гейнерами.
  • Куркумин: растительная биодобавка, которую получают из куркумы, снижает катаболические процессы, обладает антиоксидантным эффектом, обезвреживает молочную кислоту и способствует росту мышц.
  • Гейнеры: это смеси углеводов и белков в разных соотношениях, Они бывают быстрые и медленные. Быстрые содержат больше углеводов, а медленные белков. Одна порция равна 100граммам порошка, в сутки рекомендуют принимать не более двух порций.

Биологические добавки помогают восполнить энергетический и строительный дефицит во время тренировок. Но не стоит увлекаться их употреблением, поскольку это может привести к:

  • проблемам с почками и печенью;
  • ожирению;
  • сахарному диабету;
  • аллергическим реакциям;
  • нарушениям метаболизма.

Перед приемом этих веществ следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы: общий и биохимический анализ крови, общий анализ мочи, оценить функцию почек по скорости клубочковой фильтрации.

5. Тяжелая артиллерия

В самых сложных случаях прибегают к помощи анаболических стероидов и гормонов роста. Анаболики или стероиды по-другому являются аналогом естественных гормонов, которые вырабатываются в организме и стимулируют рост мышечной и костной массы. Эти препараты грубо вторгаются в обмен веществ и приводят к росту мышц, костей, даже к увеличению количества эритроцитов. Но также они вызывают:

  • снижение выработки собственных половых гормонов:
  • нарушают работу печени и почек, сердца;
  • повышают холестерин и глюкозу;
  • способствуют тромбозу;
  • способствуют выпадению волос, угревой сыпи;
  • рост агрессии.

Прием стероидов требует постоянного врачебного контроля. Гормоны роста на основе соматотропина – также опасный способ вызвать гипертрофию. Этот пептидный гормон вырабатывается в гипофизе и в норме отвечает за рост тела в пубертате. Его прием у спортсменов требует целого комплекса мероприятий: четкого и особого режима питания, приема гормонов щитовидной железы, постоянного контроля крови.

Он также вызывает целый спектр возможных негативных эффектов: нарушения работы ЖКТ. Отечный синдром, боли в суставах, проблемы с поджелудочной железой и другими эндокринными железами и т.д.

Гормон роста имеет строгие противопоказания: онкологические заболевания, индивидуальная непереносимость,  сахарный диабет, нарушения работы щитовидной железы.

6. Пол

Мышечная масса у мужчин развивается быстрее, чем у женщин. И это не дискриминация, а анатомическая и физиологическая особенность. У мужчин больше мышечной ткани, чем у женщин. А процессы роста идут интенсивнее из-за мощного влияния тестостерона. Поэтому прекрасной половине следует настроиться на более длительный и постепенный процесс, ведь в женском организме происходят постоянные гормональные изменения, которые также влияют на гипертрофию.

А вот применение стероидов у женщин имеет больше негативных последствий, чем у мужчин. Вмешательство в гормональный фон может дорого стоить, поэтому не следует прибегать к указанным выше средствам. Однако женщинам проще дается нагрузка на выносливость, а значит саркоплазматическая гипертрофия. Поддержание формы и похудение – более легкий процесс для дам.

Гипертрофия мышц неизбежно происходит в жизни каждого спортсмена. Этот естественный процесс роста мышечной ткани может идти по-разному в зависимости от ряда факторов: тренировок, питания, приема биологических добавок, гормонов.

В наших силах направить гипертрофию в нужное русло, чтобы добиться желаемых результатов. Но любые изменения в организме нужно производить осторожно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед жесткими диетами, тренировками и использованием гормонов нужна консультация врача. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
28.05.2020
34
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp