Упражнение гиперэкстензия (поясничные прогибания)

Укрепление мышц спины можно осуществить разными способами: разминкой, растяжкой, упражнениями. Одним из таких эффективных вариантов является гиперэкстензия.

Это упражнение направлено на развитие мышц поясничной области. Именно эта часть спины является опорной во всех силовых тренировках и подвергается наибольшему напряжению.

Рассмотрим, как же правильно делать гиперэкстензии, и кому это будет особенно полезно.

Понятие гиперэкстензия и зачем выполнять

Гиперэкстензия – это упражнение, направленное на запредельное разгибание позвоночника, в частности его поясничной области. Название произошло от английского extension, что означает распрямление, разгибание, ну а приставка «гипер» означает очень сильное, чрезмерное. Переразгибание поясничного отдела происходит в наклонах корпуса из прямого положения тела или находящегося под углом. Гиперэкстензию можно выполнять в разных вариациях.

Цель упражнения – сделать спину сильнее. Пользу от этого способа трудно недооценить.

Поясничные прогибания способствуют:

• формированию красивой и правильной осанки – растяжение и нагрузка укрепляют мышцы поясницы;
• снижению боли в пояснице;
• профилактике гиподинамии позвоночника – особенно полезно людям на сидячей работе;
• улучшению кровотока в поясничной области;
• укреплению связок и сухожилий;
• обогащению тканей спины кислородом и питанием;
• повышению тонуса мышц спины;
• уменьшению риска травм и растяжений позвоночника;
• профилактике остеохондроза;
• снижению веса – в интенсивном режиме выполнения это упражнение позволит быстро потерять сантиметры в талии.

Гиперэкстензия – силовое базовое упражнение, которое принесёт пользу организму и поможет сделать тренировки более эффективными.

Какие мышцы работают

При выполнении гиперэкстензии основная нагрузка ложится на мышцу, разгибающую позвоночник или эректор спины. Она проходит вдоль позвоночника и участвует в поддержании позы и разгибании спины.

Также активно работает квадратная мышца поясницы и нижние пучки широчайшей. Тренировка этих мышц и приводит к укреплению поясницы.

Также в движение включаются:

• большая и малая ягодичные мышцы;
• двуглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• икроножная.

Первые две находятся в тоническом напряжении, а вторые помогают удержать корпус на наклонной поверхности.

Варианты выполнения

Гиперэкстензию можно делать и в зале и в домашних условиях в зависимости от реквизита. Отсюда вытекают разновидности этого упражнения. Они мало отличаются по техническим и практическим преимуществам и ориентированы разнообразить гиперэкстензию и подстроить тренировку «под себя».

Выделяют:

1. Наклонная – выполняется в зале на специальном тренажёре с наклонной скамьёй. Он состоит из таких частей: скамья и устройство для регулировки угла её наклона, валики для бёдер и голеней для их фиксации. Угол наклона выставляется небольшим рычагом под скамьёй. Подставку с валиками нужно установить чуть выше ахиллова сухожилия. Упражнение на скамье можно выполнять с согнутой и прогнутой спиной в зависимости от целей. Первый способ сильнее вытягивает позвоночник, а второй больше тренирует мышцы.
2. Боковая – также возможна в зале с тренажёром. Единственное отличие – боковое положение тела. Этот вариант поможет избавиться от боков и одновременно укрепить спину.
3. Горизонтальная – здесь ноги находятся параллельно полу, наиболее трудный вариант. Его можно выполнять в зале с углом наклона скамейки в 90 градусов, дома на поверхности, параллельной полу.
4. Обратная: движение происходит в ногах, можно делать на наклонной скамье с отягощением, упражнение развивает нижние мышцы спины и ягодицы.
5. На фитболе – этот вариант похож на первый, но тело находится в более пружинящем положении, что требует повышенного контроля за движением.

В ходе гиперэкстензии можно выбирать, на чём сделать акцент: бёдрах, спине, мышцах пресса. Это зависит от технических особенностей выполнения. Для спины полезно выбирать наклонную скамью. На ягодицы более актуален обратный вариант гиперэкстензии.

Противопоказания

К выполнению гиперэкстензии существуют также и противопоказания:

• острый болевой и воспалительный синдромы;
• обострение всех хронических ревматологических заболеваний (полиостеоратроз, болезнь Бехтерева, псориатический артрит, спондилит любой этиологии);
• повышенная чувствительность кожи в области поясницы;
• хронический гломерулонефрит и пиелонефрит в стадии обострения;
• травма спинного мозга, позвоночника;
• грыжи и протрузии в области поясничного отдела;
• внутричерепная гипертензия;
• состояние после инфаркта и инсульта в течение 3 месяцев;
• беременность – ограничение по отягощению.

Все состояния требуют предварительной консультации врача и обследований: анализов крови, рентгенографии позвоночника, МРТ спинного мозга и так далее по профилю. Полезно обратиться к терапевту, травматологу и врачу лечебной физкультуры. Тренер в спортклубе может оказаться недостаточно компетентен в таких вопросах!

Кому особенно полезно

Гиперэкстензия – полезное упражнение, особенно для людей:

• желающих укрепить спину для последующих силовых нагрузок;
• ведущих малоподвижный образ жизни;
• имеющих сколиоз и другие нарушения осанки умеренной тяжести (большой угол отклонения является нежелательным для упражнения и требует хирургической коррекции);
• желающих обрести стройное и подтянутое тело – гиперэкстензия формирует красивый «каркас» в области поясницы;
• ведущих борьбу с атрофией мышц;
• страдающих от застойных явлений в малом тазу.

Последний пункт требует особенного внимания. Усиление работы мышц в области нижней части спины вызывает и усиление в них кровотока.

А вот тут немного анатомии: от основного артериального сосуда, который и переносит в мышцы кровь отходит крупная внутренняя ветвь, которая питает малый таз. То же касается и вен. Поэтому усиление кровообращения возникает и в этой внутренней части, а мышечный тонус помогает толкать кровь по венам и уменьшать застой в малом тазу.

Это особенно полезно для женщин. Можно сочетать тренировку и улучшение женского здоровья!

Общие рекомендации

Чтобы занятие прошло успешно и безопасно, нужно делать упражнение правильно:

1. все движения должны быть плавными и медленными: на 2 счёта напряжение и расслабление;
2. напряжение спины должно происходить на выдохе, расслабление на вдохе;
3. использовать небольшой вес – в пределах 10 кг – для отягощения подъёма, начинающим ограничиться 2-4;
4. избегать занятия при плохом самочувствии;
5. выполнять после небольшого разогрева мышц;
6. регулярно делать растяжку;
7. при проблемах со спиной можно использовать специальные пояса;
8. включать гиперэкстензию в тренировки 3-4 раза в неделю;
9. регулировать количество повторений по состоянию – у начинающих может появиться небольшое головокружение, требуется адаптация.

Техника выполнения

Ознакомимся с классическим способом выполнить гиперэкстензию:

1. лечь на наклонную скамейку животом, бёдра должны лежать на скамье, ноги фиксированы голенями на специальных валиках, стопы упираются в перекладину внизу;
2. выпрямить спину;
3. смягчить колени;
4. скрестить руки перед грудью или скрестить и поставить на затылок;
5. поднять голову и посмотреть вперёд;
6. опустить туловище вниз до прямого угла в поясничном отделе;
7. медленно вернуться в исходное положение – корпус и туловище должны находиться на одной прямой;
8. задержаться на несколько секунд и повторить сначала.

В каждом подходе можно делать от 10 до 25 повторов в зависимости от тренированности. Всего рекомендуется 3-4 подхода за тренировку. Тренажёр для гиперэкстензии можно найти в любом зале. В домашних условиях можно справиться и без тренажёра, применив фитбол.

Небольшие хитрости:

• начинающим спортсменам руки лучше держать за спиной, а более опытным на груди или выпрямленными;
• в руки можно взять вес – гантель или блин, чтобы усилить нагрузку, с весом нужно быть особенно осторожным;
• если есть желание сделать акцент на бедра, то следует немного скруглить верхнюю часть спины и руки,подбородок опустить вниз;
• нагрузка на спину увеличивается при выпрямленном позвоночнике;
• начинать упражнение с амплитуды, которая не будет приносить боли.

В этом привычном варианте вся нагрузка приходится на спину. Но есть способ развить ноги при выполнении гиперэкстензии.

При выполнении могут встречаться такие ошибки в положении корпуса: круглая спина или прогиб в пояснице, неправильное расположение ног, слишком короткая или длинная скамья. Поэтому попросите тренера помочь с техникой на первых занятиях.

Обратный вариант

Для обратной гиперэкстензии характерна нагрузка на ноги. Не стоит думать, что спина вовсе выключается, нет. Но ноги прорабатываются гораздо сильнее. Для этого нужно выбрать скамью: наклонную и прямую.

Техника выполнения обратного выпрямления:

• лечь животом на поверхность, свесив ноги ниже линии, соединяющей выступающие точки подвздошных костей (их гребни);
• зафиксировать руки на опоре на скамье;
• опустить ноги;
• поднять до горизонтали с телом;
• опустить их до появления легкого дискомфорта и повторить подъем.

Это упражнение можно также выполнять в специальном тренажёре, где голени также фиксируются валиками, а в корпусе есть возможность выставить отягощение. В этом случае ноги поднимаются с пола, и делается сгибание в коленях до касания валиками подколенной ямки.

Боковая гиперэкстензия

Ещё один способ укрепить не только спину – это боковой. Здесь начинают работать мышцы пресса, особенно косые.

Для выполнения подойдёт наклонная скамья, но здесь нужно:

• поставить в упор только одну ногу;
• повернуть корпус боком и прижать его к поверхности;
• выпрямить спину;
• руки скрестить и поставить на затылок;
• наклонять корпус вниз до прямого угла;
• вернуть в исходное положение.

В нижней точке можно ощутить сильное напряжение боковых мышц живота. Следите, чтобы ноги были прочно фиксированы стопами, чтобы не упасть.

Какие ещё способы

Чтобы разнообразить занятие можно:

1. делать выпрямление на фитболе: в него следует упереться нижней частью живота по линии, соединяющей выступы подвздошной кости, ноги расставить чуть шире плеч, выпрямить спину и наклонять до формирования угла с телом – этот способ позволяет немного «пружинить телу» ;
2. на прямой скамье: здесь потребуется большой профессионализм, поскольку нагрузка на спину увеличится, на скамье должны остаться бёдра и нижняя часть живота, ноги можно упереть в валики, можно касаться пола.

Оба варианта подходят для более продвинутых пользователей. Не экспериментируйте без должной подготовки!

Гиперэкстензия – полезное упражнение для развития спины и коррекции осанки. Также оно поможет избежать неприятностей, если спина часто подвергается нагрузкам.

Для выполнения этого упражнения понадобится горизонтальная или наклонная скамья или фитбол, чтобы сформировать упор для тела. Разгибание в поясничном отделе повысит тонус мышц спины и ягодиц при вариациях техники выполнения, но следует соблюдать все рекомендации, чтобы не навредить организму.

Делайте гиперэкстензию регулярно и правильно, и ваша спина скажет вам спасибо!