Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Гантели для дома: как с ними правильно заниматься?

Многим белорусам хотелось бы видеть собственную фигуру идеальной. Причём это касается как женщин, комплексующих зачастую из-за пары сотен граммов набранного веса, так и для мужчин, желающих превратиться из «ботаников» в мускулистых красавцев и тем самым покорить дам своих сердец. Но не у всех есть возможность посещать фитнес- и тренажёрные залы. Причины разные: работа, семья, другие какие-то заботы. Но как быть, когда не хочется полнеть, обрастая нежелательным жирком, превращать мышцы рук из эластичных в дряблые? Как вариант – попробовать упражнения на бицепс дома с гантелями.

Преимущества занятий с гантелями в домашних условиях

Различные гантели на грудные мышцы дома или на бицепс считаются неплохим способом для того чтобы тело не выпадало из тонуса, а всегда в нем находилось. Благодаря им мужчины и женщины чувствуют себя несколько лучше. А именно:

  1. Вес нормализуется.Кровообращение улучшается.
  2. Происходит набор мышечной массы.
  3. Увеличивается выносливость.

Основное преимущество такого снаряда, как гантели, кроется в том, что нет никаких сложностей во время занятий с ними дома. Количество упражнений очень большое.

Советы по эффективности тренировочного процесса

Тупое качание мышц гантелями может пойти не во благо, а во вред. Ко всему надо подходить с умом. В том числе к выполнению упражнений с гантелями на грудные мышцы дома. Чтобы эффект был заметен, надо каждую мышечную группу снабдить тремя или четырьмя упражнениями. Тогда мышцы будут достаточно нагружены, и они станут расти от занятия к занятию.

Одной группе мышц – одно упражнение. Далее выполняется круговая тренировка. Много и долго отдыхать не нужно, это будет во вред. Так добавляется нагрузка аэробного характера к силовому способу, и тренировка позволит сжечь некоторое количество жира.

Упражнения с участием гантелей популярны следующие:

  • на развитие плечевого пояса и обеих рук;
  • на спину;
  • на область груди;
  • на пресс.

Интересное упражнение на бицепс с гантелями дома выглядит следующим образом:

  • надо «вооружиться» снарядами и ноги раздвинуть, не выходя за мнимую линию от плеч на пол. Ладошки разворачивать вперед. Корпус – только прямой;
  • рука сгибается (в области локтя) не торопясь, аккуратно;
  • по достижении верхнего порога надо вернуть руку в стартовый вариант. Причём неторопливо, не особо усердствуя.
  • упражнение повторяется второй рукой.

Если надо больше проработать трицепс и трёхглавую плечевую мышцу, то можно руки из-за головы разгибать. Начало такое же, как и в предыдущем упражнении – взять гири, а ноги должны снова стать так, чтобы не выйти за линию плеч. Рука со снарядом выпрямляется. Делается вдох, и она в локтевом суставе потихонечку сгибается. Сгибать надо до тех пор, пока не произойдёт касание частью предплечья области бицепса. При этом важно, чтобы двигалось лишь предплечье – кисть остаётся в статическом положении. Делается выдох, после которого рука возвращается в начальное положение. И так требуется выполнять столько подходов, сколько посоветовали опытные люди.

Для бодибилдеров

Оптимальный для них вариант – жим снарядов в сидячем положении. Работают две дельты (передняя со средней) плюс расположенные вокруг плевого пояса мышцы. Надо сесть (желательно обзавестись стулом), взять гантели. Руки требуется в локтях согнуть и располагаться над плечевыми суставами. Обе гири требуется повернуть так, чтобы ладошки перед собой. Грудная клетка расправляется, оба плеча обязаны отойти назад. Потом они напрягаются, а гантели надо наверх выжать. Руки должны не кренделя описывать в воздухе, а двигаться исключительно вертикально. Далее снаряды надо к плечам подвести и снова повторить всё сначала.

Как с помощью гантелей укрепить мышцы спины?

Есть специальные упражнения и в этом направлении. Они называются тяговыми, и большинство из них как раз относится к категории основных для укрепления спины. Движения такие, как будто бы человек тянет на себя ручку двери. Можно заниматься:

  • одноручной тягой на скамейке. С помощью этого упражнения развивается большой спектр мышц. В том числе — бицепсы, мышцы предплечья и те, которые на трапецию похожи. Гантель берут в правую руку, встают от скамейки справа и наклоняются. Упор при этом делается на левую с коленом. Торс надо поставить так, чтобы он шёл в одном направлении с полом. Спину в пояснице нужно немного прогнуть. Делается вдох, и спортивный снаряд тянут вверх к телу. Её нужно подымать повыше. Как только достигнута верхняя точка, снаряд надо продержать несколько секунд. Затем идёт выдох, и гантель тихонько опускают;
  • тяга в сторону пояса в наклонном положении. В этом занятии нет спинных мышц, которые не были бы задействованы. Они все работают! С помощью тяги к поясу широчайшие мышцы становятся по форме похожими на V. В руки берутся снаряды. Колени сгибаются, а тело наклоняется вперёд. Делается вдох и в это время гантели должны оказаться прижатыми к нижней части живота. Далее возврат в стартовое положение. Потом надо локти протягивают вдоль туловища назад. И надо смотреть, чтобы в процессе движения они были к корпусу максимально прижаты;
  • шраги с участием гантель. Это классика, которую любят трапециевидные мышцы. Обычно шраги делают со штангами. Но и гантели тоже хороши. Порядок выполнения следующий: плечи надо высоко приподнять, а подбородок чуть-чуть опустить, чтобы трапеция сильнее сократилась. В верхней точке нужна маленькая пауза. Далее принимают исходное положение.

Что делать с гантелями на грудные мышцы дома?

Есть упражнения и для их развития. Это жим. Прокачивая спину, снаряд притягивают к телу. В ситуации с грудью наоборот — его отодвигать нужно:

  • упражнение на жим гантели на груди дома. Надо лечь на пол или скамейку, руки вправо и влево. Полной грудью вдыхается воздух, и оба спортивно-гимнастических снаряда надо поднять над собой. Подняв их вверх максимально высоко, руки надо выпрямить. Затем следует выдыхание, и обе руки аккуратно и тихонько возвращаются по местам;
  • пуловер. Это упражнение с гантелью на груди дома даёт возможность развиваться и грудным, и спинным мышечным массивам. Надо лечь на скамейку, ноги согнуть, а спину — по-максимуму прогнуть. Вооружение двумя гантелями, локти отведены влево и вправо. Глубоко вдохнуть и гантель необходимо опустить аккуратно за голову. По достижении точки низа не нужно из неё быстро уходить. Надо немного задержаться. Заодно и мышцы растянутся. Потом вернуться в положение, с которого всё начиналось;
  • развод гантелей из лежачего положения. Такое занятие ещё известно как «бабочка». Помогает и мышцам преобразиться, и рельеф тела развить. Надо прилечь на скамейку, ноги установить по плечам. Нижние конечности должны в пол упираться. Потом надо взять снаряды и над грудной клеткой их поднять. Ладони должны друг на друга смотреть, а руки — не прямые, а немного согнутые. Руки надо развести, чтобы плечи с локтями были на единой линии. Снаряды потом сводятся один к другому. Это движение напрягает грудные мышцы, заставляя их работать.

Как прокачать пресс дома с гантелями?

Эти снаряды – дополнительная нагрузка для мышц пресса. Надо брать тот вес, который будет наиболее удобным, приемлемым, а не гнаться за тяжестями. С выбранным весом в домашних условиях человек в одном подходе обязан делать от двадцати до сорока повторений. Можно, например, сделать скручивание в положении стоя. Особенно хорошо оно подходит новичкам, закончившим упражнения на бицепс с гантелями дома. Для его выполнения спортивная подготовка не требуется. Надо взять гантели и поставить ноги в стандартную стойку. Руки в локтевых суставах выпрямить и влево неторопливо повернуться. При этом ноги не двигаются, оставаясь на месте. Далее возврат в стартовую позицию, потом – такой же поворот вправо. Надо сделать не менее двадцати повторений;

С какими видами гантель предпочтительнее иметь дело дома? Лучше с наборными, где можно вес регулировать. Их сегодня много. Как ещё вариант – купить несколько пар с установленным весом, который нельзя изменить.

Способствуют ли занятия с гантелями в домашних условиях быстрейшему похудению? Скорейшему – нет, но в целом – да, худеют люди. Здесь не стоит забывать о правиле для тех, кто желает сбросить килограммы: дефицит в двести-триста калорий относительно потребления энергии соблюдать нужно. Тренировки лучше посвятить выполнению заданий, где работает как можно больше суставов. Повторений надо делать пятнадцать-двадцать. Способ тренировки – круговой. А упражнения нужно делать в строгой последовательности.

Сколько тренировок в неделю будет достаточно? От двух до четырёх. Более частые занятия организм не выдержит. Перегрузка для него – вред для «хозяина».

Гантель и медицина

Тема важная, так как иной раз заниматься с гантелями стремятся даже те, кому это противопоказано. Например, если проблемный позвоночник, то никаких на тренировках отягощений – ни в сидячем, ни в стоячем положении. Потому что возможно усугубление состояния здоровья клиента. Беспокоит давление часто? Значит, противопоказаны занятия с поднятым вверх ногами (а также руками над головой). Упражнения статического плана, как и натуживания, тоже не надо делать.

Никогда не рекомендовано начинать тренировку с гантелями для бицепса в домашних условиях со средними, а тем более большими весами. Отягощать их надо без спешки.

Правильно утверждают, что движение – это жизнь. Но это в целом, а в частности если есть возможности посетить тренажёрный зал, то это надо сделать.

bodyfito .ru
06.10.2021
14
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp