Занятия для спортсменов делятся на разные виды. Одним из них является фулбоди тренировка. Этот комплекс задействует в работу все тело и помогает развить все мышцы. Он признанно считается эталоном тренировок, особенно для начинающих. Разберемся, что это такое, и как правильно выполнять.
Фулбоди от английского «full body» обозначает все тело. В такую тренировку включаются упражнения на большинство мышечных групп. В результате чего хорошо прорабатываются все мускульные структуры.
Американские ученые считают этот вид занятий наиболее эффективным для развития силы, выносливости и поддержания физической формы.
Этот способ подходит как для мужчин, так и для женщин. Full body еще считают круговой тренировкой, но это не совсем корректно: нагрузка здесь отличается по многим параметрам.
Отличия от сплита
Противоположным способом упражнений является сплит тренировка. Обычно эти виды противопоставляют друг другу. Сплит основан на акценте на какую-то анатомическую область или даже мышцы. Упражнения выбираются в основном изолирующие, тогда как фулбоди основано на базовых. Сплит больше подходит для продвинутых и профессиональных спортсменов. А вот full body – универсальный способ привести себя в форму. Особенно если вы делаете первые шаги в спорте. Разберем, чем она так полезна.
Польза этого вида тренинга
Фулбоди – мощное воздействие на все тело.
У этого вида спортивных занятий есть определенные преимущества:
- низкий риск перетренированности: тренировки проходят в умеренном темпе с равномерной нагрузкой и перерывами на отдых, здесь минимальный шанс «забить» мышцы и быстро вывести себя из формы, хорошо подходит для девушек;
- во время занятия не получится привыкнуть к нагрузке: упражнения и их ритм постоянно меняются, поэтому спортсмену удастся избежать обе крайности: перегрузку и недостаток напряжения;
- расписание тренировок поможет проработать все мышцы и привести в тонус все тело, даже одно занятие уже «подтянет» мышцы;
- меньше возможностей травмировать себя или надорвать силы, поэтому фулбоди активно используют начинающие;
- помогает нарастить резерв силы и выносливости за счет активной работы сердца и легких;
- меньше гормональный стресс, который вызывается чрезмерными и монотонными нагрузками;
- большое разнообразие упражнений: фулбоди никогда не надоест однообразием, а для новичка откроет сразу много способов привести себя в тонус;
- можно заниматься как в зале, так и дома;
- подходит для похудения: работа в аэробном режиме и без большого отягощения подойдет для такой цели.
Многие теоретики и практики спорят на тему преимущества фулбоди перед другими подходами к занятию. Но очевидные плюсы у этого способа имеются, а для начала спортивной жизни – это идеальный пример занятий, который подготовит ваше тело для будущих подвигов.
Фулбоди тренировка: основные правила
Чтобы тренировка была по-настоящему «full body», нужно соблюдать такие простые правила:
- частота занятий – 3 раза в неделю с перерывами на отдых;
- в течение одного раза не использовать более трех упражнений на одну группу мышц;
- каждое упражнение прорабатывать в 2-3 подхода по 12 повторений;
- между упражнениями должен быть отдых не более чем в 2 минуты;
- уровень нагрузки – по нарастающей от небольшого до высокого, оценивать по пульсу и ощущению усталости;
- вся программа должна включать в среднем 6 упражнений;
- они должны идти по мере упрощения: сначала сложные, затем доработка простыми;
- упражнения должны быть базовыми, многосуставными: жим, тяга, приседы;
- в процессе тренировки нужно чередовать легкие, средние и тяжелые упражнения, меняя вес отягощения и виды нагрузок;
- занятие проходит своеобразными «микроциклами» — чередованием разной нагрузки на разные части тела в циклическом режиме.
Для похудения стоит включать больше аэробных сетов, а на массу – анаэробных. Для каждого случая строится индивидуальная система упражнений.
Распространенные ошибки
Некоторые подходы к фулбоди являются распространенными, но ошибочными.
В программе занятий часто допускают такие заблуждения:
- большое количество повторений в подходе и самих подходов;
- очень тяжелые тренировки;
- отсутствие отдыха;
- работа преимущественно в одной анатомической области;
- очень большой вес;
- постоянные взрывные упражнения.
Все ошибки приводят к сильной усталости мышц и всего организма, а иногда даже к травмам. Помните, во время full body можно сочетать разные упражнения в разном режиме. Именно это делает тренировку такой уникальной и такой полезной.
Как следить за эффективностью
Чтобы не устать слишком сильно, нужно отслеживать индивидуальные ощущения: непреодолимая усталость и головокружение сигнализируют о необходимости прекратить или ослабить занятие. Диапазон пульса во время фулбоди зависит от уровня нагрузки в упражнении: от аэробного до анаэробного порога.
Важно не опускать сердцебиение менее 100 ударов в минуту, чтобы не потерять «включение» сердца в работу. К концу упражнений можно снизить ЧСС до 100 плюс-минус 10 ударов в минуту. Важно, чтобы сердечная деятельность не вызывала дискомфорта во время занятий.
Программы тренировок
Любая тренировка должна начинаться с разминки: здесь подойдет 5-10 минут пробежки на беговой дорожке или быстрой ходьбы. Можно использовать эллипс или велотренажер. Главное, постепенно повышайте интенсивность и частоту пульса с дыханием, чтобы не «сорвать» организм. Далее следует основной комплекс упражнений.
Программа через день 3 раза в неделю
Понедельник
- жим штанги лёжа, три подхода по 6-10 повторений;
- подтягивание на турнике, три подхода по 10 раз;
- разведение гантелей в стороны лежа на скамье, три подхода по 12 раз;
- разгибание ног в тренажере, три подхода по 10 раз;
- скручивание корпуса на скамейке под наклоном, три подхода по 15 раз;
- подъём штанги на бицепс, 3 подхода по 8 раз.
Вес отягощения выбирается индивидуально.
Среда
- приседания со штангой, три подхода по 12 раз;
- жим гантелей лежа, три подхода по 10 раз;
- упражнения на сгибание ног в тренажере, три подхода по 12 раз;
- разведение гантелей в наклоне, три подхода по 10 раз;
- подъем штанги на бицепс, три подхода по 12 раз;
- подъем ног на весу в турнике, 3 подхода по 8 раз.
Пятница
- выпады в смите, 3 подхода по 12 раз;
- разгибание рук на верхнем блоке на трицепс, три подхода по 10 раз;
- разгибание ног в тренажере, 3 подхода по 10 раз;
- тяга Т-грифа в наклоне, три подхода по 8 раз;
- французский жим сидя, три подхода по 10 раз;
- выпады с гантелями, три подхода по 10 раз.
Пресс
В каждой комплекс следует включить упражнения на пресс: прямые наклоны корпуса, скручивания на косые мышцы живота, подъем ног из положения лежа.
Варианты упражнений могут быть самые разнообразные, главное прорабатывать как прямые мышцы, так и косые мышцы живота. Особое внимание уделяется нижней части пресса.
Её можно привести в форму, подтягивая ноги к корпусу в разных позициях, сет упражнений на пресс, в среднем, занимает 5-7 минут от общей тренировки.
Заминка
После выполнения основных упражнений следует перейти к так называемой заминке. В это время происходит уменьшение интенсивности нагрузки, можно сделать небольшую растяжку.
Оптимальным будет следующий вариант: пройтись на беговой дорожке в среднем темпе в течение 5-7 минут, затем перейти к упражнениям на растяжку на коврике.
В общем, на заминку нужно отводить не менее 10-15 минут от тренировки.
Кому противопоказано
Тренировка фулбоди не всегда является полезной. В некоторых случаях такое интенсивное воздействие может привести к усугублению проблем со здоровьем.
Сюда относят такие состояния:
- серьёзная сердечная недостаточность;
- ишемическая болезнь сердца;
- сахарный диабет с осложнениями;
- состояние после инсульта и инфаркта;
- три-четыре недели после воспалительных заболеваний, в том числе инфекционного характера;
- состояние после операции, в особенности на сосудах, сердце или опорно-двигательном аппарате;
- беременность и кормление грудью;
- неконтролируемая эпилепсия.
При наличии таких заболеваний с большой осторожностью отнестись к возможности тренировки full body. Обязательно следует проконсультироваться с врачом и спортивным тренером.
В период позднего восстановления, когда с момента заболевания или травмы прошло более 3-6 месяцев, к занятиям можно приступать с уменьшенной интенсивностью под контролем тренера.
Желательно приобрести необходимые ортезы, средства для контроля частоты пульса.
Тренировка фулбоди – это отличный способ привести всё тело в порядок без лишней нагрузки на организм. Она позволяет проработать все мышцы, включая в упражнения суставы и связки. В основе такой тренировки лежит выполнение базы на все группы мышц. Тренировка проходит по общим правилам. Однако к ней имеются ограничения и противопоказания.