Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Фасоль, тушеная с овощами — ценный источник белка и клетчатки

Белок – необходимый компонент спортивного питания. Можно использовать животные источники этого соединения: мясо, птицу, а можно восполнить белковые запасы при помощи растительной пищи. Богатый источник таких белков – бобовые продукты, куда традиционно относятся горох, фасоль и соя. Сегодня мы разберемся, как же вкусно приготовить фасоль.

Польза

Фасоль отлично восполняет потребность организма в белках, которые содержатся в ней в очень большом количестве. Также в этом продукте можно найти:

  • много клетчатки;
  • антиоксиданты;
  • витамин С;
  • витамины группы В;
  • микроэлементы;
  • кальций;
  • аргинин;
  • железо;
  • фолиевую кислоту;
  • другие органические кислоты;
  • пектин.

Фасоль оказывает такие полезные свойства:

  • укрепляет иммунитет за счет богатого содержания витаминов и микроэлементов;
  • улучшает работу кишечника благодаря клетчатке;
  • способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, нормализуя электролитный баланс;
  • благотворно влияет на нервную деятельность;
  • помогает бороться с анемическим синдромом;
  • способствует снижению массы тела;
  • снижает глюкозу крови;
  • помогает выводить лишнюю жидкость (небольшой мочегонный эффект);
  • поддерживает мышечную массу за счет большого количества белка и полезных аминокислот.

Растительный белок фасоли отлично усваивается. К тому же, в ней содержится минимум жиров и достаточное количество медленных углеводов, что также благотворно сказывается на пищеварении и восполнении белковых запасов.

Какая бывает

Фасоль бывает разная. Эта культура пришла к нам из Южной Америки. А в Европе и России фасоль появилась в семнадцатом веке. Неприхотливость в выращивании и ценнейшие пищевые качества сделали фасоль одним из самых популярных растительных продуктов. Различают такие виды бобов:

  • красные (Адзуки, Кидни, Эфиопская) – наиболее популярный сорт, содержит много протеинов и клетчатки;
  • белая (Лотос, Неви, Чави) – рекордсмен по железу, подходит для диетического питания, быстро варится;
  • «черный глаз» — белая фасоль с черной крапинкой, быстро варится, имеет тонкую кожуру;
  • Черная (Прето, Черный опал) – имеет много белка и калия;
  • пестрая (Пинто, Ласточка, Анасази) – еще один популярный вид благодаря богатому содержанию витаминов и микроэлементов.

Все зерна отличаются по степени варки незначительно. Мы рассмотрим красную фасоль Кидни для нашего блюда.

Кому с осторожностью

Фасоль может создать проблемы со здоровьем у некоторых людей. Нежелательно употреблять эту культуру, если есть такие заболевания:

  • гастрит, колит и панкреатит в стадии обострения;
  • подагра, проблемы с почками;
  • холецистит в период обострения;
  • язвенная болезнь желудка;
  • после операций на брюшной полости в течение 1-2 месяцев;
  • дисбактериоз;
  • период после кишечных инфекций – 2 месяца;
  • длительный и упорный метеоризм;
  • беременные и кормящие.

Как потушить

Тушеная с овощами фасоль – отличное сочетание белков и углеводов в оптимальной форме приготовления. Тушение сохраняет полезные вещества и делает фасоль более мягкой, что важно для переваривания. Маленькая хитрость – чтобы уменьшить газообразование от фасоли (вздутие живота из-за бобовых культур – частая проблема), фасоль нужно замочить и тщательно проварить перед тушением.

Что понадобится

Для средней порции на двоих вам потребуется:

  • 100 г бобов;
  • 3-4 помидора;
  • 2 морковки;
  • 1 сладкий перец;
  • специи;
  • соевый классический соус;
  • соль;
  • вода;
  • зелень (петрушка, укроп, сельдерей).

Перед приготовлением тщательно вымойте овощи, особенно обращая внимание на зелень. В ней часто присутствует песок и мелкие частицы грязи, которые могут скрипеть на зубах в случае невнимательности повара.

Из специй вам пригодится такой набор:

  • карри – треть чайной ложки;
  • семена кориандра – четверть чайной ложки;
  • семена горчицы – четверть ложки;
  • черный молотый перец – треть чайной ложки;
  • орегано – четверть чайной ложки;
  • лавровый лист – 2 или 3 листа средних размеров.

По вкусу можно дополнить этот набор тмином или хмели-сунели. Вообще выбор приправ не ограничивает вас какими-то определенными позициями. Экспериментируйте! Главное правило – вводить новую специю в небольшом количестве и исключить аллергическую реакцию.

Первый этап –  фасоль

Как было сказано выше, фасоль нужно предварительно замочить. От этого шага будет зависеть вкус и безопасность блюда для кишечника. Для этого в большую емкость нужно высыпать фасоль, промыть ее под проточной водой и замочить. Воду нужно налить так, чтобы она покрыла бобы на 2-3 см поверх слоя фасоли. Вода должна быть комнатной температуры. В таком виде нужно оставить фасоль на 2-3 часа в среднем. Теперь смешайте отдельно специи.

Подготовить овощи

Теперь займемся овощами. Нарежьте помидоры и морковку на кубики. Не забудьте тщательно очистить морковку и вырезать все темные пятнышки: овощ должен быть чистым.

Сладкий перец нужно очистить от семечек: для этого разрежьте его пополам, а затем поперек срежьте место отхождения стебля (кусочек в 1-2 сантиметра). Изнутри вытащите руками семечки.

Теперь нарежьте перец на тонкие полоски, а затем разрежьте их на 3 кусочка поперек. Кубики из перца готовы. Если вам нравятся длинные и тонкие ломтики, то можно их оставить.  Мелко покрошите зелень и отставьте в сторону – она нам пригодится в самом конце.

Сварить фасоль

Нужно проварить фасоль в течение 60 минут. Вылейте содержимое в кастрюлю, добавьте немного воды и включите на средний огонь. Как только фасоль закипит, уменьшите немного интенсивность плиты и добавьте треть чайной ложки соли и 1-2 лавровых листа. Проварите фасоль 50-60 минут. Критерий готовности – мягкие на вкус бобы.

Тушить с овощами

Заключительный этап – тушение. Тут есть 2 способа: на сковороде и в мультиварке. Разберемся с каждым.

На сковороде

Вылейте 1-1,5 столовых ложки растительного масла на сковороду и разогрейте на среднем огне. В горячее масло киньте морковку и перец и добавьте немного воды. Протушите смесь в течение 5-7 минут, эти овощи готовятся длительнее, чем остальное.

Затем добавьте помидоры и специи и протушите еще 5-7 минут. За это время овощи дадут сок. Теперь можно добавить фасоль. Предварительно слейте воду, нам нужна фасоль без воды. Вложите фасоль на сковороду.

Теперь налейте немного соевого соуса – 50-70 мл и тщательно размешайте. Чтобы блюдо было сочным и мягким, следите за уровнем воды: она должна практически закрывать фасоль и овощи. В таком состоянии нужно тушить смесь в течение 1-20 минут, периодически помешивая.

Затем попробуйте фасоль и перец на вкус: мягкие и сочные ингредиенты говорят о готовности блюда. Теперь откройте крышку и дайте воде испариться в течение 5 минут.

В это время особенно тщательно помешивайте и уменьшите огонь на минимум, чтоб фасоль не подгорела. В конце посыпьте все мелко покрошенной зеленью. Можно подавать на стол!

В мультиварке

В мультиварке все гораздо проще. Последовательность действия такая:

  • налить масло в чашу;
  • выложить овощи и смешать с половиной специй;
  • добавить соус;
  • выложить фасоль и вторую половину специй;
  • посолить и перемешать;
  • залить водой до верха фасоли;
  • поставить программу тушения;
  • после отключения слить воду.

Калорийность

Тушеная фасоль может быть как самостоятельным блюдом, так и дополнением к гарниру, мясу, рыбе или птице. Калорийность фасоли с овощами составляет от 70 до 100 ккал в зависимости от количества масла и сорта фасоли. В такой порции содержится 3-4 г белка, 5-9 г углеводов, 2-3 г жиров. Среди углеводов значительную долю занимает клетчатка. Отличное диетическое блюдо с максимум пользы для фигуры и здоровья!

Используйте фасоль в рационе для насыщения его белками и сложными углеводами. Можно сделать этот блюдо самостоятельным, а можно дополнить что-то еще. До встречи за новым рецептом!

bodyfito .ru
05.03.2021
75
10
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
30.09.2021
Самые полезные продукты для здоровья
26
0
Подробнее
bodyfito .ru
27.04.2021
Как подтянуть тело к лету
40
0
Подробнее
bodyfito .ru
26.02.2021
Тефтели низкокалорийные: 2 способа приготовления
43
0
Подробнее
Комментарии 10
  • Андрей13.03.2021 в 17:38

    Все правильно. я тоже часто употребляю фасоль, но стараюсь делать это не чаще чем один раз в неделю, обычно добавляю куриное филе или отдельно еще готовлю рыбу, ну и плюс всегда употребляю с ней вареные яйца (к стати каждый день ко всем видам пищи). Всем советую делать также. Продукт очень полезный для спорта, для набора мышечной массы.

  • Сергей17.03.2021 в 06:27

    Заметил, что когда перешёл на растительное питание спортивные результаты намного улучшились. Первое время переживал, что будет назвать белка. Но нашел заменитель в употреблении бобовых и фасоли в частности. Через месяц совершенно пропало желание есть мясо. Зато появилась взрывная сила и выносливости прибавилось в разы. Я не стремлюсь к увеличению мышечной массы. Гораздо интереснее чувствовать себя каждый день на 200 процентов.

  • Наталья16.04.2021 в 10:58

    Фасоль не только очень полезна, но и вкусна, и можно приготовить с ней большое количество самых разных блюд. Они будут и низкокалорийными, и при этом с высоким содержанием белка. К тому же, растительный белок довольно долго усваивается и не даёт проявиться чувству голода. Именно поэтому фасоль подходит и как диетический продукт, только для людей с проблемами ЖКТ лучше блюда из фасоли ограничивать.

  • Агния26.04.2021 в 00:50

    Блюда из фасоли и полезные, и сытные, и очень вкусные. Единственное, фасоль довольно долго нужно готовить, варить или тушить, и потому я иногда пользуюсь для приготовления салатов консервированной фасолью. Ну а так очень уважаю фасоль с овощами, так же в борщ добавляю — она делает его более вкусным и наваристым. Особенно нужно есть фасоль тем, кто придерживается вегетарианства.

  • Анна01.05.2021 в 19:45

    А еще фасоль очень сытная. Если хотите отказаться от употребления мяса или соблюдаете пост, фасоль очень хорошо поможет утолить голод. Я лично обожаю щи с консервированной фасолью и грибами. Готовятся они как и обычные, только вместо мяса, используются шампиньоны или любые другие грибы. Получается очень вкусно, полезно и сытно.Достаточно совсем маленькой порции, чтобы наесться.

  • Ольга06.05.2021 в 01:30

    Не все любят блюда из фасоли, а зря: они очень полезные. Тем, кто придерживается вегетарианской диеты, они вообще необходимы. Фасоль усваивается легче мяса, и это тоже белок. Главное, правильно и вкусно приготовить. Я люблю готовить лобио, а так же фасолевые супы и в салаты тоже фасоль добавляю. К примеру, в винегрете фасоль куда вкуснее, чем зелёный горошек, и это совсем другой вкус.

  • Вероника11.05.2021 в 00:36

    Мне очень нравится фасоль и в консервированном виде, и отварная в супах и овощных блюдах. Я часто готовлю блюда из фасоли и потому, что они не только вкусные и сытные, но и очень полезные. Растительный белок, который содержится в фасоли, заменяет тот белок, который есть в мясных продуктах и из-за этого вегетарианцам в рационе фасоль просто необходима, правда, при том условии, что у них нет проблем с желудком.

  • Вера16.05.2021 в 01:03

    Многие люди как-то недооценивают фасоль и не слишком часто готовят блюда из этого очень полезного вида бобовых. И зря, потому что блюда из фасоли не только сытные, но и очень полезные. Я в винегрет всегда кладу фасоль вместо горошка — вкус совершенно другой получается. Так же мои домашние с удовольствием едят и рагу с фасолью, и густые фасолевые супы-пюре, но самое любимое блюдо всё-таки лобио!

  • Анжела21.05.2021 в 12:11

    И на самом деле огромное количество полезных веществ и микроэлементов содержат блюда из фасоли! Они не только вкусные, но и очень сытные, потому что растительный белок довольно долго усваивается организмом, и всё это время не чувствуешь голода. Для вегетарианцев и людей, которые «сидят на диете» блюда из фасоли — самый лучший выбор. Особенно вкусный гарнир из фасоли с овощами с мясными и рыбными блюдами.

  • Ирина26.05.2021 в 11:20

    Часто готовлю блюда из фасоли, так как это один из самых вкусных и питательных гарниров к рыбе или к мясу, да и как самостоятельное блюдо очень вкусно. Мне нравится готовить фасоль с мясом в горшочках, а ещё фасоль с грибами. Помимо отличных вкусовых качеств, польза от блюд с фасолью тоже огромная. Очень много витаминов, микроэлементов, да и растительный белок ничем не хуже животного.

Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp