Белок – необходимый компонент спортивного питания. Можно использовать животные источники этого соединения: мясо, птицу, а можно восполнить белковые запасы при помощи растительной пищи. Богатый источник таких белков – бобовые продукты, куда традиционно относятся горох, фасоль и соя.
Фасоль отлично восполняет потребность организма в белках, которые содержатся в ней в очень большом количестве.
Также в этом продукте много клетчатки; антиоксидантов; витамина С; витаминов группы В; микроэлементов; кальция; аргинина; железа; фолиевой кислоты и других органических кислот; пектина.
Полезные свойства фасоли
- укрепляет иммунитет за счет богатого содержания витаминов и микроэлементов;
- улучшает работу кишечника благодаря клетчатке;
- способствует нормализации сердечно-сосудистой системы, нормализуя электролитный баланс;
- благотворно влияет на нервную деятельность;
- помогает бороться с анемическим синдромом;
- способствует снижению массы тела;
- снижает глюкозу крови;
- помогает выводить лишнюю жидкость (небольшой мочегонный эффект);
- поддерживает мышечную массу за счет большого количества белка и полезных аминокислот.
Растительный белок фасоли отлично усваивается. К тому же, в ней содержится минимум жиров и достаточное количество медленных углеводов, что также благотворно сказывается на пищеварении и восполнении белковых запасов.
Разновидности фасоли
Эта культура пришла к нам из Южной Америки. А в Европе и России появилась в семнадцатом веке. Неприхотливость в выращивании и ценнейшие пищевые качества сделали фасоль одним из самых популярных растительных продуктов.
Виды бобов:
- красные (Адзуки, Кидни, Эфиопская) – наиболее популярный сорт, содержит много протеинов и клетчатки;
- белая (Лотос, Неви, Чави) – рекордсмен по железу, подходит для диетического питания, быстро варится;
- «черный глаз» — белая фасоль с черной крапинкой, быстро варится, имеет тонкую кожуру;
- Черная (Прето, Черный опал) – имеет много белка и калия;
- пестрая (Пинто, Ласточка, Анасази) – еще один популярный вид благодаря богатому содержанию витаминов и микроэлементов.
Все зерна отличаются по степени варки незначительно. Мы рассмотрим красную фасоль Кидни для нашего блюда.
Осторожно с употреблением
Фасоль может создать проблемы со здоровьем у некоторых людей.
Нежелательно употреблять эту культуру, если есть такие заболевания:
- гастрит, колит и панкреатит в стадии обострения;
- подагра, проблемы с почками;
- холецистит в период обострения;
- язвенная болезнь желудка;
- после операций на брюшной полости в течение 1-2 месяцев;
- дисбактериоз;
- период после кишечных инфекций – 2 месяца;
- длительный и упорный метеоризм;
- беременные и кормящие.
Рецепт фасоль с овощами тушеная
Тушеная с овощами фасоль – отличное сочетание белков и углеводов в оптимальной форме приготовления. Тушение сохраняет полезные вещества и делает фасоль более мягкой, что важно для переваривания. Маленькая хитрость – чтобы уменьшить газообразование от фасоли (вздутие живота из-за бобовых культур – частая проблема), фасоль нужно замочить и тщательно проварить перед тушением.
Ингредиенты
Для средней порции на двоих вам потребуется:
- 100 г бобов;
- 3-4 помидора;
- 2 морковки;
- 1 сладкий перец;
- специи;
- соевый классический соус;
- соль;
- вода;
- зелень (петрушка, укроп, сельдерей).
Перед приготовлением тщательно вымойте овощи, особенно обращая внимание на зелень. В ней часто присутствует песок и мелкие частицы грязи, которые могут скрипеть на зубах в случае невнимательности повара.
Из специй вам пригодится такой набор:
- карри – треть чайной ложки;
- семена кориандра – четверть чайной ложки;
- семена горчицы – четверть ложки;
- черный молотый перец – треть чайной ложки;
- орегано – четверть чайной ложки;
- лавровый лист – 2 или 3 листа средних размеров.
По вкусу можно дополнить этот набор тмином или хмели-сунели. Вообще выбор приправ не ограничивает вас какими-то определенными позициями. Экспериментируйте! Главное правило – вводить новую специю в небольшом количестве и исключить аллергическую реакцию.
Процесс приготовления
-
Подготовка фасоли
Как было сказано выше, фасоль нужно предварительно замочить. От этого шага будет зависеть вкус и безопасность блюда для кишечника. Для этого в большую емкость нужно высыпать фасоль, промыть ее под проточной водой и замочить. Воду нужно налить так, чтобы она покрыла бобы на 2-3 см поверх слоя фасоли. Вода должна быть комнатной температуры. В таком виде нужно оставить фасоль на 2-3 часа в среднем. Теперь смешайте отдельно специи.
-
Подготовить овощи
Теперь займемся овощами. Нарежьте помидоры и морковку на кубики. Не забудьте тщательно очистить морковку и вырезать все темные пятнышки: овощ должен быть чистым.
Сладкий перец нужно очистить от семечек: для этого разрежьте его пополам, а затем поперек срежьте место отхождения стебля (кусочек в 1-2 сантиметра). Изнутри вытащите руками семечки.
Теперь нарежьте перец на тонкие полоски, а затем разрежьте их на 3 кусочка поперек. Кубики из перца готовы. Если вам нравятся длинные и тонкие ломтики, то можно их оставить. Мелко покрошите зелень и отставьте в сторону – она нам пригодится в самом конце. -
Сварить фасоль
Нужно проварить фасоль в течение 60 минут. Вылейте содержимое в кастрюлю, добавьте немного воды и включите на средний огонь. Как только фасоль закипит, уменьшите немного интенсивность плиты и добавьте треть чайной ложки соли и 1-2 лавровых листа. Проварите фасоль 50-60 минут. Критерий готовности – мягкие на вкус бобы.
-
Тушить с овощами
Заключительный этап – тушение.
Тут есть 2 способа: на сковороде и в мультиварке. Разберемся с каждым.На сковороде:
1. Вылейте 1-1,5 столовых ложки растительного масла на сковороду и разогрейте на среднем огне. В горячее масло киньте морковку и перец и добавьте немного воды. Протушите смесь в течение 5-7 минут, эти овощи готовятся длительнее, чем остальное.
2. Затем добавьте помидоры и специи и протушите еще 5-7 минут. За это время овощи дадут сок. Теперь можно добавить фасоль. Предварительно слейте воду, нам нужна фасоль без воды. Вложите фасоль на сковороду.
3. Теперь налейте немного соевого соуса – 50-70 мл и тщательно размешайте. Чтобы блюдо было сочным и мягким, следите за уровнем воды: она должна практически закрывать фасоль и овощи. В таком состоянии нужно тушить смесь в течение 1-20 минут, периодически помешивая.
4. Затем попробуйте фасоль и перец на вкус: мягкие и сочные ингредиенты говорят о готовности блюда. Теперь откройте крышку и дайте воде испариться в течение 5 минут.
5. В это время особенно тщательно помешивайте и уменьшите огонь на минимум, чтоб фасоль не подгорела. В конце посыпьте все мелко покрошенной зеленью. Можно подавать на стол!В мультиварке:
Здесь все гораздо проще. Последовательность действия такая:
1. налить масло в чашу;
2. выложить овощи и смешать с половиной специй;
3. добавить соус;
4. выложить фасоль и вторую половину специй;
5. посолить и перемешать;
6. залить водой до верха фасоли;
7. поставить программу тушения;
8. после отключения слить воду.
Видео рецепт (другой вариант приготовления)
Калорийность
Тушеная фасоль может быть как самостоятельным блюдом, так и дополнением к гарниру, мясу, рыбе или птице.
Калорийность фасоли с овощами составляет от 70 до 100 ккал в зависимости от количества масла и сорта фасоли. В такой порции содержится 3-4 г белка, 5-9 г углеводов, 2-3 г жиров.
Среди углеводов значительную долю занимает клетчатка. Отличное диетическое блюдо с максимум пользы для фигуры и здоровья!
Используйте фасоль в рационе для насыщения его белками и сложными углеводами. Можно сделать этот блюдо самостоятельным, а можно дополнить что-то еще.
До встречи за новым рецептом!