Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Разминка!Польза и важность перед любой тренировкой!!!

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы расскажем о самом первом и важном в любой тренировке – о разминке. Именно с нее в идеале начинается любое спортивное занятие: будь то гимнастика или пауэрлифтинг. Давайте разберемся, что это такое и почему так важно разминаться перед физической нагрузкой.

Что такое

Разминка – это комплекс физических упражнений, направленный на разогрев работы мышц, сердца и легких перед тренировкой. Разминку выполняют в умеренном режиме и темпе, стараясь не нагружать организм слишком сильно.

С этой части занятия должна начинаться любая физическая активность. Постепенное вхождение в рабочий ритм – цель разминки перед физическими упражнениями.

Разминка нужна в любых видах спорта. Даже йога начинается с легких упражнений на дыхание и разогрев мышц в некоторых асанах. Это говорит о важности такого элемента как разминка как для девушек, так и для мужчин. Давайте рассмотрим почему.

Зачем делать

Перед начинающими часто встает вопрос, зачем нужна разминка, если дальше все равно будет тренировка. Любая физическая нагрузка вызывает 3 феномена:

  • интенсивное мышечное сокращение;
  • усиление дыхания;
  • усиление кровообращения.

В обычном режиме повседневной активности работает только небольшая часть мышц, а сердце и легкие нагружаются только на четверть своих функциональных возможностей. Эти возможности определяются максимальным диапазоном, в котором ваш организм может без вреда работать в течение 40-60 минут. Почему имеет значение этот период? В течение часа считается аэробная нагрузка в умеренном режиме, а именно она активно включает сердце, легкие и обеспечивает активное потребление мышцами кислорода.

Но нельзя резко перепрыгнуть от прогулочного шага к спринтерскому бегу. Ваше сердце не привыкло к такому режиму, наступит резкая нехватка кислорода, а мышцы не смогут должным образом сократиться.

Чтобы избежать этой «пропасти возможностей» нужна разминка. Первая и главная ее цель – активировать систему дыхания и кровообращения. Это происходит благодаря:

  • учащению сердцебиения и дыхания;
  • умеренному повышению давления;
  • увеличению емкости сосудистого русла (открываются резервные сосуды, в кровоток поступает кровь из депо;
  • большему количеству легочных элементов, участвующих в дыхании;
  • нервная система активирует системы контроля работы сердца и легких.

Наладить дыхание и кровообращение – первая цель разминки. Но о ней помнят немногие. Гораздо чаще на ум приходит разогрев мышц. Что же это такое? В обычных условиях мышцы сокращаются умеренно: работает лишь небольшое количество волокон, кровь уносит небольшое количество продуктов распада, запасы питательных веществ и кислорода пополняются без перебоев.

В этом случае нет риска растянуть мышцы или вызвать е чрезмерную нагрузку.

Резкая активация, усилие приведут к резким метаболическим изменениям. Мышечное волокно может не выдержать и даже разорваться. Разрыву могут подвергнуться сосуды в толще мышц. В результате в лучшем случае синяк и растяжение мышечных волокон.

Они начинают потреблять больше питания, скорее происходит активация, сокращение и расслабление. Разогретые мышцы – значит готовые к выраженным нагрузкам. Именно для этого и нужна разминка.

Еще одна важная роль разогрева – это активация метаболизма и гормональных процессов. Резкий старт вызовет стресс, что в свою очередь приведет к накоплению энергии вместо траты. Постепенная нагрузка адаптирует нервную систему и гормональную регуляцию. В итоге обмен веществ будет идти по правильному пути, способствуя стройности и красоте вашего тела. Стрессовые нагрузки при разминке минимальны.

Когда делать

Есть расхожее мнение, что иногда разминка необязательна. К примеру, если вы собрались просто походить на дорожке в тренажерном зале или потянуться дома или сходить на йогу. Но это не так. Разминка нужна при любой физической нагрузке.

Даже утренняя зарядка должна начинаться с неспешных движений и постепенного «введения тела в курс дела». Нельзя набрасываться на привычную тренировку без нагрузки, даже если последнее занятие было только вчера.

Тело «не помнит» ваш режим активации в течение суток.

Актуальность разминки – здесь и сейчас. Так что перерывы между разминкой и нагрузкой также нежелательны. Максимум, что можно позволить, это пару минут перевести дух и выпить немного воды. Если же между предполагаемой нагрузкой и разминкой пройдет больше 10 минут – начинайте сначала и не ленитесь.

Как долго делать

Этот вопрос не менее популярен и важен. Разминка должна занимать не менее 5 минут и не более 15. Это обусловлено чистой физиологией.

В течение 10-15 минут организм полностью перестроит свою функциональную активность и начнет окислительные процессы в мышцах, а уже через 20 при должной нагрузке будут расщепляться жиры в разных частях тела.

Поэтому нет смысла затягивать разминку. Правильная разминка должна вызывать бодрость, а не усталость.

Но и укорачивать ее в угоду чему-либо тоже не стоит. За 2-3 минуты невозможно настроить сердце и легкие на другой лад. В особенности это касается новичков. Существует такой термин как адаптивный потенциал. Иными словами – скорость вашего «перестроения» к новым условиям. У начинающих спортсменов этот показатель очень низкий, поэтому им требуется полноценная качественная разминка. Бодибилдинг вообще не обходится без разминки в 15-20 минут. Польза и важность этой части тренировки возрастают с повышением нагрузки на тело.

Если вам предстоит низкоинтенсивная нагрузка вроде растяжки или йоги, то разминку нужно делать с определенными акцентами, но не в укороченном варианте. Перед растяжением мышц особенно важно их разогреть. А занятия йогой – это мощная статическая нагрузка, которая требует нормальной разминки.

Как делать

Существует много вариантов, как лучше делать разминку. Ее можно построить по одной общей схеме. Возьмем общую длительность разминки в 10-15 минут. Нужно:

  1. Кардио-разогрев: первые 2-5 минут стоит уделить кардио-нагрузкам. Для разминки подойдет спортивная ходьба (подойдет беговая дорожка в зале или прогулка на свежем воздухе)на скорости 2-4 км в час или занятие на эллипсе. Здесь важно следить за сердцебиением: оно должно расти на 20-25 %. Со временем можно увеличивать интенсивность первого этапа: ускорить занятие на эллипсе, увеличить скорость на беговой дорожке. Но не стоит начинать кардио-разогрев бегом, это вызовет резкую нагрузку вместо постепенной.
  2. Суставная гимнастика: после готовности сердца и легких следует размять суставы. Здесь важно проработать все части тела. Комплекс упражнений будет приведен ниже.
  3. Гимнастика для мышц: легкое растяжение разогретых мышц поможет повысить их тонус, растяжка должна быть динамической, то есть проходящей в движении. Упражнения рассмотрим ниже.
  4. Кардио-разминка, вторая часть, 2-3 минуты: здесь предпочтительна ровная, однотонная нагрузка на максимально достигнутом уровне первого этапа, разогрев достигает максимума.
  5. Дыхательные упражнения, восстановление дыхания: заключительный этап разминки поможет восстановить ритм и глубину дыхания.

Общую схему нагрузки можно разнообразить различными упражнениями и вариациями с кардио-частью. Рассмотрим основные комплексы  и виды упражнений.

Суставная гимнастика

Этот раздел разминки включает в себя легкие упражнения на все группы мышц. Разберем сверху вниз:

  1. Шея: наклоните голову вправо, затем влево медленно на 2 счета. Повторите цикл 10-15 раз. Затем сделайте наклоны вперед и назад, нужно ощутить легкое растяжение. Повторить 10-15 раз. После перейти к круговым движениям: 10 в одну сторону и 10 в другую.
  2. Плечи: поднять плечи вверх, опустить вниз, сделать круг вперед и назад. Повторить этот комплекс 10-15 раз. Спину держать прямо, вывести вперед одно плечо, вернуть на место, повторить с другой стороны. Сделать по 10 раз в каждую сторону. Затем повторить то же самое назад.
  3. Руки: сделать круговые махи вперед, 10 раз и назад 10 раз. Затем развести руки в стороны, сгибать и разгибать в локтевых суставах по 10 раз, затем сделать круговые движения в локтях. Перейти к кистям: поворачивать ладони на вытянутых в стороны руках к себе и от себя по 10 раз, затем круговые движения. После окончания комплекса встряхнуть руками, чтобы сбросить напряжение.
  4. Тазобедренные суставы, пояс нижних конечностей: вращать тазом в одну сторону пол минуты, затем в другую. Вывести таз вперед, назад, в одну и в другую сторону.
  5. Боковая поверхность: Поставить руки на пояс, сделать наклоны на прямых ногах в одну сторону, затем в другую по 10 раз. Оставить руки на поясе, скрутить корпус вокруг нижней части тела по очереди в каждую сторону по 10-15 раз.
  6. Ноги: поднимать согнутые в коленях ноги к животу в быстром темпе в течение 30 секунд каждую ногу. Сделать приседания: ноги на ширине плеч, руки перед собой, приседать до параллели с полом, следить за поясницей (нельзя допускать прогиб в этом отделе позвоночника). Выпады вперед: из положения стоя сделать выпад на всю длину ноги, согнув одну в колене, согнутое колено не должно выходить за пределы носка, покачать ногу, вернуть обратно. Сделать 10-15 выпадов.
  7. Стопы: встать прямо, согнуть ногу в коленях, сделать вращательные движения стопами в одну сторону, затем в другую по 15-20 секунд, затем зафиксировать носки на себя, потом от себя 10 раз.

Такого комплекса будет достаточно перед любой физической нагрузкой. Со временем можно экспериментировать с темпом: наращивайте скорость и амплитуду постепенно.

Гимнастика для мышц

После интенсивного разогрева мышцы нужно немного растянуть перед началом основной силовой тренировки. Это делается, чтобы подготовить мышечные волокна к возможным растяжениям в процессе предстоящего занятия. Рассмотрим комплекс на все группы мышц, аналогично предыдущей схеме:

  1. Шея: положите согнутые в локтях руки на затылок, наклоните голову вперед и постарайтесь коснуться подбородком груди, напряжение ощущается по задней поверхности. Затем оставьте одну руку на затылке, голову наклоните наискосок к груди, растягиваются боковые мышцы шеи, повторить с обеих сторон. Каждое растяжение длится не менее 20 секунд.
  2. Плечи: соедините руки в замке перед собой, поднимите до параллели с полом и округлите спину, растянутся мышцы шейного и грудного отделов, а также плечей, затем поднимите руки вверх и заведите в согнутом положении за спину, прогнитесь вперед.
  3. Руки: расположите руки параллельно полу по бокам от тела, ладони нужно опустить вниз, локтевую ямку направить вверх. Ощущается растяжение мышц предплечья. Из этого положения «натяните» ладони на себя, затем вниз от себя.
  4. Спина и плечи: соедините руки в замке за спиной: одна идет снизу, другая сверху, соединенные руки чуть отодвиньте назад головой. Такой замок эффективно растягивает спину и плечи.
  5. Бока: встаньте на ширину плеч, наклонитесь медленно в одну сторону, опустите руку и постарайтесь коснуться пола, затем в другую сторону. Затем выведите ногу вперед и наклоните корпус противоположной стороны, потянув руку, затем сделайте то же самое с другой ногой.
  6. Таз: нужно сесть и скрестить ноги перед собой, затем опустить локти на согнутые колени и постараться раздвинуть колени как можно шире и ниже. Из этого положения медленно опуститься вниз, почувствуйте как раскрываются мышцы таза.
  7. Ноги: встаньте прямо, согните ногу в колене и захватите носок рукой, отведите голень назад, в положении на одной ноге постойте 30 секунд, повторить с другой стороны. Старайтесь не разводить бедра. Затем поставьте ногу перед собой на длину шага, наклоните таз назад и с прямой спиной опуститесь к ноге, напряжение ощущается по задней поверхности конечности.
  8. Стопы: встаньте ровно, одну ногу поставьте на носочек и прогните немного вперед, затем перекатите назад и в стороны, напряжение ощущается в сводах стопы и по наружной ее части.

Такая легкая растяжка всего тела должна занимать 5-7 минут времени, не старайтесь сразу достигнуть максимального результата. Гибкость развивается постепенно.

Как сделать разминку быстро

Иногда бывают такие условия, когда на полноценную разминку нет достаточного времени, а потренироваться очень нужно (или очень хочется). В этих условиях можно ограничиться хорошей прогулкой в течение 5 минут, 2-3 упражнениями  на предстоящие работающие группы мышц и растяжку шеи и спины. Почему именно эти отделы – именно шея и спина чаще всего травмируются на занятиях, поэтому не стоит ими пренебрегать. Но старайтесь допускать такие форс-мажоры как можно реже. Интенсивная разминка не очень полезна.

Разминка – не просто необходимая деталь, это важная часть тренировки. Она нужна, чтобы подготовить ваше тело к нагрузкам. Не стоит пренебрегать этой частью занятия, чтобы оно прошло успешно и с пользой. Разминка состоит из нескольких частей, сохраняйте последовательность  в упражнениях и наращивание темпа нагрузки. Сделать разминку – значит сделать себя здоровее и красивее без вреда для организма. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и делитесь ссылкой с друзьями!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
19.06.2020
25
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp