Эффективная домашняя тренировка спины с правильными упражнениями, интенсивностью и структурой поможет вам нарастить мышечную массу и укрепить спину.
Нет более впечатляющей группы мышц, чем хорошо развитая V-образная спина. Даже тот, у кого нет развитой мускулатуры, может иметь впечатляющее телосложение с широкими плечами и красивой сужающейся спиной.
Сегодня все больше мужчин и женщин предпочитают этот образ: стройное, мускулистое, но не преувеличенное. Стройное, подтянутое тело вместо чрезмерно нарощенной мускулистой базе. Эта домашняя тренировка для спины создана специально для того, чтобы помочь добиться этого образа.
Оборудование для тренировки
Чтобы выполнять наиболее эффективную тренировку спины, лучше всего иметь инвентарь в виде двух комплектов гантелей:
- тяжелый(крупные мышцы — грудь, спина);
- легкий(мелкие мышцы — трицепс, бицепс, плечи).
Если нет оборудования, всегда можно обойтись подручными материалами, которые есть в каждом доме, или потренироваться в упражнениях, которые не требуют силового инвентаря.
Разминка и растяжка
Хорошая разминка перед домашней тренировкой для спины является фактическим приоритетом. Неутешительная статистика говорит о том, что ежегодно до 500 тысяч человек получают травму поясницы. Однако избежать этого можно с помощью правильной разминки и хорошей физической формы.
С возрастом разминка приобретает все более важный и выраженный характер.
- 1-2 минуты кардио (бег на месте, прыжки в высоту);
- 2 минуты динамической растяжки.
Основные моменты
Данный тренинг очень эффективен и прост в исполнении.
- Выполните все 4 упражнения подряд без отдыха — это один цикл.
- Выполните 4-10 повторений для каждого упражнения для спины.
- Отдохните 1 минуту между циклами.
- Выполните 2-3 цикла.
Если вы новичок, то начните с 1 цикла и прогрессируйте. Всю тренировку можно выполнить за 10 минут.
Тяга в наклоне с гантелями
Тяга в наклоне с гантелями — отличная тренировка для спины, чтобы проработать широчайшие и увеличить ширину.
Техника выполнения:
- встаньте прямо, держите спину ровно и наклонитесь от бедер, не выгибайте спину;
- начните в нижнем положении, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу;
- медленно вытяните каждую гантель в верхнее положение и удерживайте в течение 2 секунд;
- затем опустите гантели обратно в исходное положение.
Тяга одной рукой в наклоне
Тяга на одной руке — это разновидность тяги в наклоне, которая прорабатывает мышцы спины под другим углом.
Техника выполнения:
- положите одну ногу и руку на низкий столик или два стула;
- начните с нижнего положения и медленно потяните гантель в верхнее положение, прижимая локоть к телу и заводя его назад;
- задержитесь в верхнем положении 2 секунды;
- медленно верните гантель в исходное положение.
Подъемы гантелей в стороны в наклоне
Техника выполнения:
- из положения стоя наклонитесь в талии под углом 90 градусов;
- держите гантели прямо вниз ладонями друг к другу;
- поднимите гантели прямо в стороны, пока ваши руки не станут параллельны полу;
- задержитесь в этом положении на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
Выполняйте движения медленно и контролируемо.
Подтягивания
Перекладина для подтягивания — также отличное вложение для тренировки спины дома. Подтягивания не только увеличат сухие мышцы спины и их ширину, но и увеличат силу спины и силу рук.
Если вы пока не можете подтянуться, поставьте под себя небольшую подставку для ног и сделайте отрицательное подтягивание.
Техника выполнения:
- начните с верхнего положения;
- медленно опускаетесь вниз, прорабатывая мышцы спины.
Если у вас дома нет оборудования или гантелей, попробуйте следующие варианты.
«Супермен»
Это упражнение представляет собой в большей степени растяжку. Однако оно не менее эффективно для тренировки спины. Делая упражнение с определенной интенсивностью, вы обязательно почувствуете должное напряжение мышц в спине.
Техника выполнения:
- лягте на живот лицом вниз на пол или тренировочный коврик, вытянув руки вперед и ноги назад;
- разведите руки и ноги примерно на 60 см друг от друга;
- одновременно поднимите руки и ноги на 25-30 сантиметров от пола и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд;
- почувствуйте, как мышцы спины сокращаются от напряжения;
- вернитесь в исходное положение.
Обратный «снежный ангел»
Техника выполнения:
- расположитесь лицом вниз на полу или коврике, руки по бокам ладонями вниз;
- оторвите плечи и руки от пола на несколько сантиментов, сведя лопатки вместе и задействуя широчайшие и ромбовидные мышцы в средней части спины;
- держа шею параллельно потолку, медленным контролируемым движением поднимите руки вверх, прижимая трицепс к ушам, пока большие пальцы не встретятся прямо над головой;
- верните руки в исходное положение.
Ягодичный мост
Хотя упражнение преимущественно работает с задней поверхностью ног и ягодицами, его статичный вариант хорошо задействует и прорабатывает мышцы спины.
Техника выполнения:
- лягте спиной на пол или тренировочный коврик лицом вверх, полностью согнув колени;
- вытяните руки в стороны или положите их вдоль туловища;
- опираясь на пятки, поднимите корпус так, чтобы бедра и туловище образовали одну прямую линию;
- почувствуйте изгиб в нижней и средней части спины;
- задержитесь в таком положении 20-30 секунд;
- вернитесь в исходное положение.
«Доброе утро»
Техника выполнения:
- встаньте прямо, положив руки на бедра или за голову;
- расположите стопы шире бедер;
- начните движение, напрягая кор, наклоняя корпус вниз и слегка отводя плечи назад в нейтральном положении шеи;
- медленно и контролируемо наклонитесь вперед, удерживая плечи на уровне бедер;
- держите спину прямой, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными; наклонитесь вперед, пока корпус не будет параллелен полу;
- вернитесь в исходное положение.
Отжимания лопатками в планке
Это обычные отжимания, но с дополнительным упором на лопатки.
Техника выполнения:
- займите высокую планку, руки на расстоянии плеч;
- держите тело на прямой линии с головой в нейтральном положении;
- сведите лопатки, медленно опускаясь на пол;
- поднимитесь в исходное положение.
Пловец
Техника выполнения:
- начните лицом вниз на полу или коврике, вытянув руки перед собой и положив ладони на пол;
- задействуем спину, пресс и ягодицы, одновременно поднимите правую руку и левую ногу от земли, затем опустите их и поднимите левую руку и правую ногу.