Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Дневная норма углеводов. Как расчитать индивидуально

Здравствуйте читатели блога! Рацион питания складывается из трех основных составляющих: белков, жиров и углеводов. Последние вызывают особенно много споров по поводу количества и качества: какая дневная норма углеводов существует, и что следует в нее включить. Разберем ответы на эти и некоторые другие вопросы об углеводах.

Зачем нужны

Углеводы в определенном количестве просто необходимы организму в любом состоянии: для поддержания массы, для набора и для похудения. Они выполняют такие важные функции:

  • основной источник энергии – именно эти вещества дают при расщеплении «топливо» для движения: 1 г углеводов равняется 16,7 кдж энергии или 4 ккал в среднем;
  • участвуют в строении клеточной оболочки вместе с белками и липидами;
  • являются частью факторов свертывания;
  • запасание энергии и питательных веществ в виде гликогена;
  • в экстренных случаях голодания или истощения углеводы могут превратиться в другие питательные элементы путем различных взаимопревращений;
  • поддерживают постоянное давление в клетках, сосудах;
  • являются частью рецепторов – тех структур, которые воспринимают различные сигналы.

Как видите, углеводы повсюду! Они нужны и головному мозгу (основной «любитель» глюкозы), сердцу, нервной системе и любой мельчайшей клетке организма. И главное – нужно соблюдать баланс, норму потребления в сутки.

Сколько требуется

Безусловно, цифры для каждого человека индивидуальны. Точное количество зависит от таких факторов:

  • пола: для мужчин требуется больше, чем для женщин;
  • возраста: с увеличением потребность снижается;
  • уровня физической активности: большим затратам нужно больше энергии;
  • уровня метаболизма: эктоморфы быстрее расщепят топливо, чем эндоморфы;
  • генетических особенностей: некоторые углеводы при определенных заболеваниях вообще не усваиваются (глютеновая энтеропатия);
  • состояния здоровья: сахарный диабет, ожирение и другие метаболические расстройства вносят свои коррективы (при сахарном диабете расчет ведется по хлебным единицам);
  • целей: для похудения, набора массы или ее поддержания.

Рассмотрим среднестатистического человека, чтобы составить общее представление о норме углеводов.

В цифрах

Количество углеводов можно рассчитать в процентах от общей калорийности. Эта цифра составляет 30-40 % рациона. Суточная калорийность высчитывается по различным формулам, некоторые из них содержат коэффициенты физической активности. Можно взять любую. Допустим, суточная норма калорий составляет 2000. Тогда в день необходимо такое количество углеводов: 2000*0,3=600 ккал. Чтобы узнать количество грамм, разделим 600 на 4, и получится 150 г. Столько углеводов требуется в сутки.

Но эта средняя цифра нередко не учитывает изначальный вес, пол и цели. Для этого ученые разработали простую табличку:

В цифрах указано количество углеводов в граммах.

Для более точной оценки можно рассчитать норму, исходя из формул калорийности, а затем сравнивать с табличным значением и выбрать средний вариант.

Если цель расчета – серьезное похудение, то можно уменьшить количество, полученное первым способом, на 10-15 %. Для набора можно прибавить это же количество.

Помните, что очень строгих рамок нет. Вы ограничены лишь собственным ощущением и состоянием здоровья!

Важные тонкости

При подсчетах нужно помнить такие детали:

  • не стоит опускать нижнюю планку вашей дневной нормы меньше 140 г углеводов в сутки – в таком режиме трудно существовать без вреда для здоровья;
  • для сжигания жира не стоит сильно уменьшать количество углеводов: жиры «горят в пламени углеводов»;
  • в отношении калорийности и веса углеводов нужно следить за балансом: разные по энергетической ценности сахариды могут иметь одинаковый вес (банан и кусочек шоколадки);
  • учитывать при расчете вес и калорийность продукта;
  • обращать внимание на качество углеводов: быстрые и медленные, с высоким и низким гликемическим индексом;
  • кроме количества, имеет значение и время потребления углеводов (недаром норма все-таки дневная).

Остановимся на этом подробнее.

Почему норма именно дневная

Не секрет, что утром метаболизм гораздо быстрее, чем вечером. Это связано с физиологическим ритмом выделения различных гормонов и других биологически активных веществ.

Поэтому на утро можно отложить все вредные, но приятные углеводы, если уж очень хочется, и даже немного превысить выбранные цифры.

А вот вечером, и тем более на ночь, нужно сильно ограничить углеводный компонент пищи. Поэтому цифра в 150-200 г должна распределиться между 8 и 16 часами.

Быстрые и медленные

Деление углеводов на быстрые и медленные прямо связано с понятием гликемического индекса. Он отражает скорость поступления глюкозы в кровь при расщеплении углеводов, а также процесс выделения инсулина.

Этот гормон нужен для того, чтобы глюкоза попала внутрь клеток. Чем выше этот индекс, тем быстрее в крови растет уровень сахара. Это вредно для организма и ведет к ожирению и диабету в перспективе.

Быстрые углеводы – это обладатели высокого гликемического индекса. Они повышают глюкозу и вредят здоровью, особенно при регулярном употреблении. Как правило, такие продукты имеют и высокую калорийность. Сюда относятся сладости, мед, сахар, мучное, некоторые фрукты, богатые крахмалом и крупы. Их также называют простыми, так как там содержится много простых сахаров, которые и обеспечивают такую скорость поступления.

Медленные углеводы, наоборот, обладают низким индексом и повышают сахар постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина. Они имеют меньшую калорийность и обычно богаты клетчаткой, что очень полезно для пищеварения. Типичные представители: овощи, каши, молочные продукты. Существуют разработанные таблицы гликемического индекса, по которым легко определить «вредность» продукта: все, что больше 50 относится к высокому, вредному уровню индекса.

Как выбрать

Для заполнения дневной нормы следует выбирать медленные углеводы: гарнир из гречки с овощным салатом и тому подобное. Таким способом вы выдержите норму в весе, калориях, восполните клетчатку и пищевые волокна, а также уровень витаминов и микроэлементов. Быстрые углеводы с высоким индексом можно включать в питание в количестве не более 10 % от общего количества, а также съедать их с утра. Тогда вы не перейдете границу пользы и вреда углеводов в рационе.

Нормы при тренировке

Количество углеводов в тренировочные дни может отличаться от обычного. На занятия спортом требуется много калорий – энергию нужно брать из пищи и делать это правильно:

  • считать «калорийность» дня, включая затраты на тренировку – 2000 ккал обычной активности плюс 500 ккал на тренировку;
  • рассчитывать норматив по данному количеству, учитывая свои цели;
  • для похудения следует покрыть менее половины затрат на занятие;
  • для набора массы углеводы должны перекрыть нагрузку в правильное время: за полчаса до тренировки и в углеводное окно;
  • в любом варианте не стоит наедаться после занятия и на ночь, а также выбирать быстрые углеводы для поддержания баланса.

Для спортсменов работают те же законы деления углеводов на быстрые и медленные, полезные и вредные.

Если во время занятия возникает резкое головокружение, слабость и тошнота, то возможно вы перестарались с ограничением углеводов и нужно срочно принять что-то сладкое. Так вы поймете, какое именно количество углеводов требуется именно для вас – нужно прислушиваться к своему телу!

Для расчета дневной нормы углеводов можно использовать разные способы. Этот показатель зависит от пола, массы тела, состояния здоровья и других факторов. В конечном счете, он вырабатывается индивидуально по потребностям организма. Важно  выбирать полезные продукты для поддержания суточного норматива и учитывать свой уровень физической активности. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

bodyfito .ru
27.10.2020
44
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp