Существуют разные режимы тренировки и подходы к занятиям. Один из популярных среди бодибилдеров является пампинг. Это модное и эффективное направление для улучшения внешнего вида и формы стремительно набирает популярность. Давайте разберемся, что это такое, и как им заниматься.
Что такое пампинг
Пампинг означает увеличение объема за счет растяжения мышц кровью. В прямом смысле – это «накачивание» мускулов. Оно происходит благодаря усилению кровотока, который и увеличивает визуально мышцы на 15 и более процентов.
Усиление кровотока провоцируется особым режимом нагрузки: частыми повторениями с небольшим весом. Это довольно энергозатратное занятие, мышцам требуется больше энергетических ресурсов. О чем и посылаются сигналы в головной мозг. В ответ по нервным импульсам передаются активирующие кровоснабжение импульсы.
В результате в нагружаемые мышцы устремляется больше крови, а вместе с ней и кислорода и питательных элементов.
Сосуды внутри мышц заполняются жидкостью. В том числе в работу включаются и резервные магистрали (а они есть у каждого из нас). Изменения происходят даже на клеточном уровне: клетки «разбухают», увеличивается количество жидкости в межклеточном пространстве. Мышцы активно и быстро растут буквально на глазах.
Такой быстрый рост трудно не заметить в зеркале после тренировки. Но затем нагрузка падает, и кровь уходит обратно за ненадобностью. Снабжение мышц возвращается к обычному режиму. И объем немного уменьшается.
Но вот сам эффект усиления питания и энергоснабжения вызывает рост мышц, а также запасов питательных веществ.
И они увеличиваются в размерах даже после окончания тренировки. В бодибилдинге этот эффект очень важен. Пампинг становится мощным импульсом!
Виды «накачки» мышц
Пампинг бывает разным в зависимости от способа и целей:
- косметический: «накачка» мышц перед фотосессией или соревнованиями в экстренном режиме;
- фармакологический: применение синтетических добавок для усиления кровенаполнения (к примеру, аргинин, креатин);
- продуктивный: регулярные тренировки, которые направлены на рост мышц.
Эти варианты можно успешно сочетать между собой. Временные и долгосрочные эффекты взаимно усиливают друг друга в случае пампинга.
В чем польза
У этого приема есть много полезных для спортсмена свойств:
- увеличивается сила и выносливость: мышцы работают на пределе и повышают свои «спортивные» показатели с каждой тренировкой;
- мускулы растут активнее;
- можно преодолеть эффект плато;
- меньше риск травм – работа идет с небольшим отягощением;
- увеличивается число митохондрий в мышцах, а значит и их энергетический потенциал;
- растут запасы гликогена: волокна «запоминают», что им нужно больше питания, а это значит: больше объема и силы;
- улучшается процесс похудения – жир сжигается быстрее;
- растет количество капилляров в мышцах – приток крови стимулирует образование новых структур;
- в клетку доставляется больше анаболических гормонов, которые усилят процессы роста и развития;
- улучшается отток молочной кислоты;
- повышается настроение и приверженность к тренировке, ведь результат на лицо.
У пампинга огромное количество плюсов. Но, как и любой способ, он хорош в комплексе с другими методами: пауэрлифтингом и так далее. Такой вариант тренировок привнесет полезное разнообразие в занятия!
Негативное в пампинге
Как у любого направления, у него есть свои недостатки:
- Можно усилить катаболизм (распад) мышечной ткани: чрезмерная нагрузка повторениями и большая скорость вызовут закисление внутренней среды клеток в мышечных волокнах. Это прямой звоночек к распаду мышечной ткани. Эту тонкую грань легко перейти, особенно без должного контроля тренера.
- Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает. Колебания крови в сосудистом русле могут спровоцировать нежелательное влияние на сердце и сосуды. Огромную роль в этом играет сосудистый тонус и функциональные возможности сердца. О состоянии этих показателей в своем организме знают далеко не все.
- Применение синтетических средств для усиления эффекта может негативно сказаться на почках, печени и сердце. Часто спортсмены злоупотребляют этими добавками в погоне за быстрым результатом..
С недостатками можно бороться при грамотном и разумном подходе к занятиям. Не лишним будет обследование у доктора, особенно если есть сомнения в своем здоровье
Правила пампинга
Чтобы занятие было эффективным и безопасным, соблюдайте такие правила занятий:
- использовать большое количество повторов – не менее 15 на каждый подход, 3-4 подхода на каждое;
- уменьшить время отдыха до 30-60 секунд;
- выбирать изолированные упражнения на одну-две группы мышц, полезно включать упражнения на мышцы антагонисты;
- не применять большой вес;
- не использовать становую тягу – ее бесполезно делать с маленьким весом, а с большим – не безопасно;
- рекомендуется делать упражнения на крупные мышцы;
- включать в систему тренировок, чередуя с другими подходами – пауэрлифтингом, бодибилдингом;
- на пике сокращения удерживать мышцу в напряжении – происходит уменьшение оттока крови от мышцы;
- заниматься до максимального утомления и появления жжения в мышцах;
- делать дни отдыха для восстановления;
- правильно питаться для восстановления уровня белка и других питательных элементов.
Для массы следует сочетать такой режим с усиленным питанием. В фитнесе диетический рацион не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому весь подход должен быть комплексным.
Варианты реализации
Тренировку можно построить разными способами:
- Суперсеты: высокоинтенсивные упражнения на мышцы-антагонисты (трицепсы и бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра).
- Дроп-сеты: изменение веса с каждым подходом на 25 %. При этом количество повторений нужно довести до максимума и стремиться к 4-5 сериям таких повторений.
- С уменьшением амплитуды: для «забивания» мышц в конце упражнения выполняются с уменьшенной амплитудой движения в быстром темпе.
- Предварительный способ: нужно «забить» мышцы пампингом изолирующими упражнениями, а затем перейти к базе.
- «Добивание»: изолирующие упражнения выполняются после базы, до максимального утомления.
- Негативный способ: концентрация на негативной фазе работы с отягощением.
- Напряжение на пике: нужно задержать мышцы в напряжении в максимальной точке каждого повторения.
- С увеличением скорости: начать с обычного темпа повторов, с каждым сетом ускорять движения до ощущения жжения, «сжигания» в мышцах.
Как видите, пампинг – разнообразное направление. Разные варианты можно сочетать между собой. Это принесет больше пользы и удовольствия от тренировки.
Пример программы
Для наглядности разберем несколько примеров пампинг-программ:
- разгибание ног в тренажере с весом 3-5 кг, приседания со штангой с аналогичным весом, по 15-20 повторов в сете, 3-4 раза;
- дроп-сет: приседания со штангой с весом 5-7 кг,12 раз 3 подхода, затем уменьшение веса на 2 кг – 10-14 раз, 3-4 подхода, уменьшение веса еще на 2 кг – 18-20 раз, 3 подхода, приседания только с грифом – 20 раз, 4 подхода;
- отжимания на брусьях – 3 по 12, отжимания от пола 3 по 15, жим гантелей лежа – 3 по 15 раз;
- подтягивания обычным хватом 3 по 15 раз, тяга штанги к поясу 3 по 15 раз, зациклить до 2-3 раз, закончить гиперэкстензией 3 по 10 раз;
- махи гантелей в стороны – 4 подхода по 15 раз, затем жим штанги лежа со значительным отягощением 8 раз.
Такие примеры можно составить самостоятельно, экспериментируя с областями нагрузки и весом отягощения. Можно включать в одну тренировку упражнения на разные группы мышц, развивая гармонично все тело. А можно сделать акцент на какой-то одной области, это только усилит эффект.
Главное, помните о безопасности и правильной технике! Лучше начинать занятия с тренером.
Важно! Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Пампинг – такая же тренировка, нагрузка на организм. Это требует подготовки мышц, сердца, легких. После занятия также стоит растянуть рабочую зону, чтобы улучшить рост и снизить риск травм.
Когда стоит отказаться от тренировки в стиле пампинг
Иногда подобный способ занятий скорее вреден, чем полезен. Стоит повременить с нагрузками, если:
- есть серьезные проблемы с сердцем, сосудами, легкими;
- период реабилитации после травм, операций;
- воспалительные заболевания мышц и суставов – не менее месяца после стихания обострения нужно повременить точно, затем – консультация врача;
- женщинам в период беременности и кормления грудью, а также при менструациях;
- онкологические заболевания;
- при обострении любой соматической патологии;
- при проблемах с почками.
Ограничения к занятиям не очень специфичные и касаются любой нагрузки, но особое внимание следует уделить сердцу и почкам, а также воспалительным и онкологическим процесса в организме. Все это может стать причиной ухудшения здоровья.
Пампинг прекрасно поможет сделать свое тело по-настоящему спортивным на вид: мышцы «заиграют» с новой силой уже после первой тренировки. Суть занятий состоит в усилении кровотока в рабочих группах. На постоянной основе этот способ тренировок поможет активировать рост мышц, а также силы и выносливости. Важно соблюдать технику безопасности. К занятиям существуют ограничения. Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!