Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Пампинг — эффективное направление в фитнесе и бодибилдинге

Существуют разные режимы тренировки и подходы к занятиям. Один из популярных среди бодибилдеров является пампинг. Это модное и эффективное направление для улучшения внешнего вида и формы стремительно набирает популярность. Давайте разберемся, что такое пампинг, и как им заниматься.


Что это

Пампинг означает увеличение объема за счет растяжения мышц кровью. В прямом смысле – это «накачивание» мускулов. Оно происходит благодаря усилению кровотока, который и увеличивает визуально мышцы на 15 и более процентов.

Как происходит

Усиление кровотока провоцируется особым режимом нагрузки: частыми повторениями с небольшим весом. Это довольно энергозатратное занятие, мышцам требуется больше энергетических ресурсов. О чем и посылаются сигналы в головной мозг. В ответ по нервным импульсам передаются активирующие кровоснабжение импульсы.

В результате в нагружаемые мышцы устремляется больше крови, а вместе с ней и кислорода и питательных элементов.

Сосуды внутри мышц заполняются жидкостью. В том числе в работу включаются и резервные магистрали (а они есть у каждого из нас). Изменения происходят даже на клеточном уровне: клетки «разбухают», увеличивается количество жидкости в межклеточном пространстве. Мышцы активно и быстро растут буквально на глазах.

Временно или навсегда

Такой быстрый рост трудно не заметить в зеркале после тренировки. Но затем нагрузка падает, и кровь уходит обратно за ненадобностью. Снабжение мышц возвращается к обычному режиму. И объем немного уменьшается.

Но вот сам эффект усиления питания и энергоснабжения вызывает рост мышц, а также запасов питательных веществ.

И они увеличиваются в размерах даже после окончания тренировки. В бодибилдинге этот эффект очень важен. Пампинг становится мощным импульсом!

Какой бывает

Пампинг бывает разным в зависимости от способа и целей:

  • косметический: «накачка» мышц перед фотосессией или соревнованиями в экстренном режиме;
  • фармакологический: применение синтетических добавок для усиления кровенаполнения (к примеру, аргинин, креатин);
  • продуктивный: регулярные тренировки, которые направлены на рост мышц.

Эти варианты можно успешно сочетать между собой. Временные и долгосрочные эффекты взаимно усиливают друг друга в случае пампинга.

В чем польза

У этого приема есть много полезных для спортсмена свойств:

  • увеличивается сила и выносливость: мышцы работают на пределе и повышают свои «спортивные» показатели с каждой тренировкой;
  • мускулы растут активнее;
  • можно преодолеть эффект плато;
  • меньше риск травм – работа идет с небольшим отягощением;
  • увеличивается число митохондрий в мышцах, а значит и их энергетический потенциал;
  • растут запасы гликогена: волокна «запоминают», что им нужно больше питания, а это значит: больше объема и силы;
  • улучшается процесс похудения – жир сжигается быстрее;
  • растет количество капилляров в мышцах – приток крови стимулирует образование новых структур;
  • в клетку доставляется больше анаболических гормонов, которые усилят процессы роста и развития;
  • улучшается отток молочной кислоты;
  • повышается настроение и приверженность к тренировке, ведь результат на лицо.

У пампинга огромное количество плюсов. Но, как и любой способ, он хорош в комплексе с другими методами: пауэрлифтингом и так далее. Такой вариант тренировок привнесет полезное разнообразие в занятия!

А есть ли минусы

Как у любого направления, у него есть свои недостатки:

  1. Можно усилить катаболизм (распад) мышечной ткани: чрезмерная нагрузка повторениями и большая скорость вызовут закисление внутренней среды клеток в мышечных волокнах. Это прямой звоночек к распаду мышечной ткани. Эту тонкую грань легко перейти, особенно без должного контроля тренера.
  2. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает. Колебания крови в сосудистом русле могут спровоцировать нежелательное влияние на сердце и сосуды. Огромную роль в этом играет сосудистый тонус и функциональные возможности сердца. О состоянии этих показателей в своем организме знают далеко не все.
  3. Применение синтетических средств для усиления эффекта может негативно сказаться на почках, печени и сердце. Часто спортсмены злоупотребляют этими добавками в погоне за быстрым результатом.

С недостатками можно бороться при грамотном и разумном подходе к занятиям. Не лишним будет обследование у доктора, особенно если есть сомнения в своем здоровье.

Правила пампинга

Чтобы занятие было эффективным и безопасным, соблюдайте такие правила занятий:

  • использовать большое количество повторов – не менее 15 на каждый подход, 3-4 подхода на каждое;
  • уменьшить время отдыха до 30-60 секунд;
  • выбирать изолированные упражнения на одну-две группы мышц, полезно включать упражнения на мышцы антагонисты;
  • не применять большой вес;
  • не использовать становую тягу – ее бесполезно делать с маленьким весом, а с большим – не безопасно;
  • рекомендуется делать упражнения на крупные мышцы;
  • включать в систему тренировок, чередуя с другими подходами – пауэрлифтингом, бодибилдингом;
  • на пике сокращения удерживать мышцу в напряжении – происходит уменьшение оттока крови от мышцы;
  • заниматься до максимального утомления и появления жжения в мышцах;
  • делать дни отдыха для восстановления;
  • правильно питаться для восстановления уровня белка и других питательных элементов.

Для массы следует сочетать такой режим с усиленным питанием. В фитнесе диетический рацион не менее важен, чем сами тренировки. Поэтому весь подход должен быть комплексным.

Способы

Тренировку можно построить разными способами:

  1. Суперсеты: высокоинтенсивные упражнения на мышцы-антагонисты (трицепсы и бицепсы, сгибатели и разгибатели бедра).
  2. Дроп-сеты: изменение веса с каждым подходом на 25 %. При этом количество повторений нужно довести до максимума и стремиться к 4-5 сериям таких повторений.
  3. С уменьшением амплитуды: для «забивания» мышц в конце упражнения выполняются с уменьшенной амплитудой движения в быстром темпе.
  4. Предварительный способ: нужно «забить» мышцы пампингом изолирующими упражнениями, а затем перейти к базе.
  5. «Добивание»: изолирующие упражнения выполняются после базы, до максимального утомления.
  6. Негативный способ: концентрация на негативной фазе работы с отягощением.
  7. Напряжение на пике: нужно задержать мышцы в напряжении в максимальной точке каждого повторения.
  8. С увеличением скорости: начать с обычного темпа повторов, с каждым сетом ускорять движения до ощущения жжения, «сжигания» в мышцах.

Как видите, пампинг – разнообразное направление. Разные варианты можно сочетать между собой. Это принесет больше пользы и удовольствия от тренировки.

Пример программы

Для наглядности разберем несколько примеров пампинг-программ:

  • разгибание ног в тренажере с весом 3-5 кг, приседания со штангой с аналогичным весом, по 15-20 повторов в сете, 3-4 раза;
  • дроп-сет: приседания со штангой с весом 5-7 кг,12 раз 3 подхода, затем уменьшение веса на 2 кг – 10-14 раз, 3-4 подхода, уменьшение веса еще на 2 кг – 18-20 раз, 3 подхода, приседания только с грифом – 20 раз, 4 подхода;
  • отжимания на брусьях – 3 по 12, отжимания от пола 3 по 15, жим гантелей лежа – 3 по 15 раз;
  • подтягивания обычным хватом 3 по 15 раз, тяга штанги к поясу 3 по 15 раз, зациклить до 2-3 раз, закончить гиперэкстензией 3 по 10 раз;
  • махи гантелей в стороны – 4 подхода по 15 раз, затем жим штанги лежа со значительным отягощением 8 раз.

Такие примеры можно составить самостоятельно, экспериментируя с областями нагрузки и весом отягощения. Можно включать в одну тренировку упражнения на разные группы мышц, развивая гармонично все тело. А можно сделать акцент на какой-то одной области, это только усилит эффект.

Главное, помните о безопасности и правильной технике! Лучше начинать занятия с тренером.

Важно! Не пренебрегайте разминкой и заминкой. Пампинг – такая же тренировка, нагрузка на организм. Это требует подготовки мышц, сердца, легких. После занятия также стоит растянуть рабочую зону, чтобы улучшить рост и снизить риск травм.

Когда стоит отказаться

Иногда подобный способ занятий скорее вреден, чем полезен. Стоит повременить с нагрузками, если:

  • есть серьезные проблемы с сердцем, сосудами, легкими;
  • период реабилитации после травм, операций;
  • воспалительные заболевания мышц и суставов – не менее месяца после стихания обострения нужно повременить точно, затем – консультация врача;
  • женщинам в период беременности и кормления грудью, а также при менструациях;
  • онкологические заболевания;
  • при обострении любой соматической патологии;
  • при проблемах с почками.

Ограничения к занятиям не очень специфичные и касаются любой нагрузки, но особое внимание следует уделить сердцу и почкам, а также воспалительным и онкологическим процесса в организме. Все это может стать причиной ухудшения здоровья.

Пампинг прекрасно поможет сделать свое тело по-настоящему спортивным на вид: мышцы «заиграют» с новой силой уже после первой тренировки. Суть занятий состоит в усилении кровотока в рабочих группах. На постоянной основе этот способ тренировок поможет активировать рост мышц, а также силы и выносливости. Важно соблюдать технику безопасности. К занятиям существуют ограничения. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
05.01.2021
49
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp