Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Мышцы кора. Функции и анатомия

Здравствуйте читатели блога! Сегодня мы поговорим о новом термине в бодибилдинге – мышцах кора. Это понятие объединяет в себя несколько мышечных групп и появилось относительно недавно. Мышцы кора необходимы для развития силы и выносливости, а также во избежание травм. Не многие спортсмены знают, что это такое, и как тренировать эти мышцы. Давайте повысим уровень своей спортивной грамотности и узнаем, что такое мышцы кора.

Термин

Мышцы кора – это группа мышц, которые участвуют в стабилизации тела, то есть принимают на себя осевую нагрузку. Сюда относят мышцы спины, груди, пояса и некоторые мышцы ног. Этот термин объединяет функциональные возможности мышечного каркаса –движения в мышцах верхних и нижних конечностях.

Какие мышцы

В состав мышц кора входят несколько слоев мышц: наружный, средний и глубокий. На вопрос, где находятся, можно ответить в области тела, потому что именно спина, грудь и пояса конечностей – это «ядро» мускулатуры в организме. Рассмотрим слои. К наружному относят:

  • прямые и наружные косые мышцы живота: крепятся к нижней части ребер и верхней части подвздошных костей;
  • широчайшие мышцы спины – образуют V-образный силуэт, крепятся от подвздошных костей до плечевых в верхней части;
  • трапециевидные мышцы: в верхней и средней части спины идут от позвонков к костям плечевого пояса;
  • большая и малая ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы нижних конечностей: 3 пучка мышц по внутренней и задней части бедра.

Наружный слой мышц выступает в качестве мощного передаточного механизма на кости и мышцы конечностей, а также помогает поддерживать позу.

Средний слой представлен:

  • внутренние косые мышцы пресса;
  • эректор спины – мощные пучки мышц вдоль позвоночника, состоят из нескольких частей;
  • подостные мышцы – заполняют лопатку, участвуя в ее движениях.

Глубокие мышцы:

  • поперечные мышцы пресса;
  • подвздошно-поясничные мышцы – идут от поясничных позвонков к подвздошным костям, относятся к внутренним тазовым мышцам;
  • квадратная мышца поясницы – находится на задней поверхности тела в области поясничных позвонков и верхних частей подвздошных костей, наклоняет и выпрямляет туловище;
  • мышцы тазового дна – в области промежности;
  • диафрагма – разделяет грудную клетку и брюшную полость;
  • мелкие межпозвоночные мышцы – участвуют в стабилизации позвоночника и его осевых движениях.

Анатомия крепления мышц позволяет разделить их на передние, боковые и задние:

  1. Спереди находятся прямые и поперечные мышцы пресса, а также подвздошно-поясничная, мышцы тазового дна и диафрагма.
  2. Сзади – мышцы спины (трапеция, широчайшая, подостная, эректор спины, межпозвоночные, квадратная поясничная), ягодичные.
  3. К боковой группе кора относятся: приводящие мышцы бедра, косые мышцы пресса (внутренние и наружные).

Все указанные мышцы имеют разное строение (длину, толщину, особенности функционирования – быстрые или медленные), принадлежат к разным группам, но объединены вместе некоторыми общими функциями. Рассмотрим их ниже.

Функции мышц кора

Мышцы кора действуют как связующий элемент между другими группами мышц и участвуют в:

  • поддержании позы и равновесия;
  • формировании осанки;
  • правильном и полном дыхании;
  • работе внутренних органов (мышцы тазового дна участвуют в процессах выведения из пищеварительной и выделительной систем);
  • передаче силового усилия на суставы и мышцы конечностей;
  • поддержании тела в пространстве (стабилизация позвоночника);
  • осевых движениях корпуса;
  • поддержании динамической силы в аэробных нагрузках: беге, прыжках, ударных нагрузках;
  • поддержании стабильного положения внутренних органов;
  • формировании внешнего вида – пресс, ягодицы, спина;
  • развитии гибкости и эластичности тела.

Укрепление мышц кора способствует улучшению здоровья.

В спорте

В спортивных тренировках акцент на мышцах кора способствует:

  • уменьшению риска травм и растяжений – именно прорабатывание этих мышц способствует укреплению основных точек нагрузки всех базовых упражнений (позвоночника, пояса, конечностей);
  • повышению силы и выносливости организма;
  • увеличению работы сердечно-сосудистой системы, дыхательной, выделительной;
  • улучшению равновесия.

Фактически, любое упражнение в спорте начинается с работы именно этих мышц. Они являются стартом для всех движений, а также поддерживают динамику этого движения.

Поэтому при изолированных упражнениях на какую-то группу выше шанс осложнений, да и меньшей результативности, чем при многосуставных вариантах, когда включаются многие из мышц кора.

Эти мышцы следует развивать как для мужчин, так и для женщин.

Тесты

Чтобы понять, в каком состоянии находятся ваши мышцы кора, можно сделать простые упражнения:

  1. Отжимание с проверкой стабильности. Вам понадобится прямая палка из любого материала, она будет проверять стабильность вашей спины. Нужно принять положение для отжимания от пола: ноги немного расставить, руки на ширину плеч. Ассистент должен положить палку на середину спины (оптимальная длина – чуть длиннее вашей спины). Затем нужно отжаться от пола, сохраняя спину ровной. Если палка держится прямо и не падает, то ваши мышцы хорошо держат спину.
  2. Планка: это простое упражнение в двух вариантах поможет проверить силу и равновесие. Для выполнения прямой планки нужно расставить ноги на ширину плеч, поставить руки на пол на предплечья, согнув в локтях на расстоянии чуть уже ширины плеч, поднять корпус и держать спину ровно в течение 90 секунд. Боковая планка заключается в следующем: опереться на согнутую в локте руку и носки выпрямленных ног, поднять корпус от пола и держать туловище прямо, вторую руку положить на боковую поверхность, задержаться на 60 секунд. Если вам удается выдержать планку в течение этого времени, поздравляем, ваши мышцы кора в отличном состоянии!
  3. На турнике: эти упражнения позволят оценить динамическую силу нижней части спины и верхней части ног. Нужно обхватить турник прямым хватом и повиснуть на прямых руках, затем поднять согнутые в коленях ноги к груди 5 раз, а потом прямые ноги к перекладине 4-5 раз. Если удалось сделать оба этих упражнения, то мышцы кора в нижней части тела работают превосходно.

При выполнении всех упражнений помните, что не должно быть толчков и инерции. Такой читинг смажет результаты или даже приведет к травма спины у неподготовленных спортсменов.

Тренировка

Если после выполнения указанных тестов результаты оказались неудовлетворительны, то пора приступать к тренировке мышц кора. Перед началом ознакомьтесь с общими советами по режиму занятий:

  • проводить регулярные, но постепенные по интенсивности тренировки: не надо пытаться сразу работать на максимум, уровень сложности должен повышаться на 50 % раз в 2-3 недели;
  • упражнения нужно менять раз в 2 месяца, чтобы не было привыкания;
  • в общей тренировке проработку мышц кора расположить после тяжелых жимов и приседов;
  • каждое упражнение выполнять по 2-3 подхода;
  • обратить внимание на питание и питьевой режим: увеличить количество белка и трудно усваиваемых углеводов (крупы, бобовые, твердые сорта макарон) вместо легких и пить не менее 1,5 литра в сутки;
  • следить за положением спины и пресса (цель: спина ровная, живот втянут) вне тренировок постоянно.

Оптимальным режимом нагрузки мышц кора является тренировка 2-3 раза в неделю по 15-20 минут. В конце важно уделить время растяжке мышц. Тренировка должна приносить легкое ощущение усталости, но не истощения.

Комплексы упражнений

Все основные упражнения можно разделить на группы:

  • различные виды планок;
  • работа с фитболом;
  • боковые скрутки и наклоны;
  • различные варианты отжиманий;
  • ягодичный мост и другие.

Упражнения можно выполнять как с отягощением, так и без него. Рассмотрим самые базовые и простые.

Планка

Планка – отличное упражнение для укрепления мышц кора. Существует несколько ее вариантов:

  • прямая: руки располагаются на полу, согнуты в локтях и расставлены на ширину чуть уже ширины плеч, ноги стоят на носках на ширине плеч, корпус удерживается прямо, параллельно полу (таз не поднимать) – в таком положении зафиксироваться на 30 секунд, постепенно увеличивать до 90;
  • боковая планка: поставить одну согнутую руку в локте на пол и повернуться боком, ноги сложить вместе и упереться стопами в пол, поднять прямой корпус от пола и положить руку на бок – задержаться на 30 секунд;
  • динамическая планка: поставить прямые ноги на ширине плеч на носки, упереться руками в фитбол и положить предплечья на мяч, вращать руками по кругу, оставаясь в напряжении;
  • «ходьба» — встать прямо, опустить руки на пол и «продвинуться» руками вперед до положения прямой планки, вернуться назад.

Из положения планки можно также делать:

  • из бокового варианта – опускать и поднимать корпус до параллели с полом;
  • подняться в прямой планке на вытянутые руки, по очереди касаться рукой противоположного плеча;
  • подтягивать в положении прямой планки согнутое колено к противоположной части корпуса (руки прямые или согнутые);
  • из положения прямой планки на согнутых руках вращать нижней частью корпуса в каждую сторону – поворачивать бедро к полу;
  • из положения прямой планки перейти в боковую, ноги останутся скрещенными на полу.

Каждый вариант можно повторять по 10-12 раз. В этих способах выполнения планки прорабатываются мышцы пресса и бедер, кроме активного вовлечения спины и плеч.

Пресс

Упражнения на пресс лучше выполнять с участием нескольких групп мышц:

  • с поднятыми ногами: лежа на спине поднять ноги, скрестить руки за головой и подтягивать корпус к ногам (следить за головой – она должна смотреть прямо, не опускаясь к поверхности груди), из этого же положения делать боковые скручивания локтем к противоположной стороне;
  • лечь на спину и завести руки за голову, поднимать прямые ноги так высоко, как может позволить спина (поясница должна остаться прижатой к полу);
  • лежа на спине поставить согнутые в коленях ноги на пол, руки положить вдоль корпуса – в быстром темпе тянуться руками по очереди к стопам по боковой поверхности тела;
  • скручивания: лечь на пол, выпрямить ноги, подтягивать корпус к коленям, одновременно поднимая согнутые в коленях ноги к груди;
  • повороты из положения сидя: сесть и поставить чуть согнутые колени на пол, руки сцепить в замок перед собой, наклоняться по очереди в каждую сторону до касания рук с поверхностью пола и подниматься прямо, повторять с каждой стороны по очереди;
  • ножницы: лечь на спину, поднимать и скрещивать друг над другом ноги в быстром темпе, затем добавить скручивания корпуса к ногам;
  • ноги к груди: лечь на спину, ноги приподнять прямыми до тупого угла, сгибать и подтягивать согнутые в коленях ноги к груди, одновременно делая круговые движения руками по направлению к ногам;
  • скручивания лежа: лечь на спину, согнутые в коленях ноги поставить на пол, руки сцепить за головой, скручивать тело в каждую сторону по очереди в быстром темпе.

Отжимания

Отжимания хорошо развивают мышцы груди и спины, а также объединяют работу мышц кора и мускулатуры конечностей. Есть несколько способов:

  • классический вариант: ноги поставить на носки на ширине плеч, руки расположить ладонями на полу чуть шире плеч, опускать и поднимать прямой корпус до касания груди с полом:
  • широким хватом: расставить руки значительно шире плеч, опускаться до касания с полом;
  • на согнутых коленях: поставить согнутые колени на пол (скрестить или оставить стопы параллельно), руки разместить обычным или широким хватом, спину держать прямо – опускаться и подниматься также;
  • отжимания с подтягиванием ног: встать в упор на прямых руках, опускаться вниз корпусом, одновременно подтягивая к телу согнутую в колене ногу, подниматься и опускать ногу обратно, повторять с каждой стороны по очереди.

Различные стойки и гипертэкстензии

Полезно делать стойки на полу, есть такие популярные упражнения

  • «собака-птица» — пришло из йоги, встать на согнутые в коленях ноги и прямые руки, вытянуть и выпрямить руку и ногу с противоположных сторон, затем поменять –тренирует не только силу, но и равновесие;
  • на вытяжение лежа: лечь на живот, руки вытянуть вперед, поднимать одновременно прямые руки и ноги, образуя «лодочку»;
  • лежа на животе с вытянутыми руками поднимать руку и ногу с противоположных сторон.

Ягодичный мост

Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и может выполняться так:

  • классический мост: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поднимать таз и сжимать ягодицы в верхней точке, плечи должны лежать на полу;
  • к предыдущему варианту добавить движения ног: при подъеме таза сводить ноги, напряжение будет ощущаться и в приводящих мышцах бедра;
  • лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поставить на пол, поднять одну согнутую ногу  от бедра и подтянуть таз вверх, повторить с другой стороны;
  • из предыдущего исходного положения поднимать согнутую в колене ногу не прямо, а к корпусу, спину и плечи держать на полу.

На приводящие мышцы

Приводящие мышцы можно тренировать:

  • глубокие приседы: встать и широко расставить ноги, носки развести в стороны, приседать ниже уровня колен с прямой спиной;
  • лечь из положения боковой планки на пол, поднимать и опускать ногу, по очереди с каждой стороны;
  • лягте на пол, согните одну ногу в колене, а другую положите перед собой, чтобы образовался прямой угол между ногой и корпусом, поднимайте ногу вверх максимально высоко, удерживая тело на полу;
  • лечь на бок и положить согнутые в коленях ноги перед собой, живот подтянуть, голову положить на согнутую руку, поднимать колено вверх, нижнюю ногу оставляя на полу, повторить с каждой стороны.

Все упражнения следует чередовать между собой, чтобы сформировать комплекс на основные группы мышц кора: отжимание, ягодичный мост, планка, несколько упражнений на пресс и приводящие мышцы. Все упражнения можно делать в домашних условиях.

Мышцы кора представляют собой функциональную группы мышц, которые объединяет важная роль — сохранение положения тела и передача энергии при движении.

Эти мышцы находятся в области спины,  груди, живота и бедер, имеют разное строение, но схожие функции.

В тренировках эта мускулатура поможет увеличить силу и выносливость и снизить риск травм. Тренируйте мышцы кора регулярно и держите тело в тонусе. До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
28.11.2020
64
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp