Четверг, Октябрь 28, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Бурпи. Весёлое упражнение для похудения женщинам и повысить выносливость мужчинам

Сегодня мы остановимся на том, как сбросить вес, используя всего одно простое, но очень эффективное упражнение — бурпи. Речь пойдет о том, что это такое — бурпи.
Его регулярное выполнение поможет избавиться от сантиметров на талии в быстрые сроки. Также вы укрепите практически все мышцы и приведете тело в тонус.

Что это такое

Бурпи или берпи появилось в 40е годы благодаря работе доктора-физиолога H. Burpee. Он разработал это упражнение для оценки физических способностей: доктор замерял пульс до и после проведения бурпи. Оно перекочевало в тестирование военных во времена Второй мировой войны. А с развитием фитнес-индустрии его стали использовать для похудения, ведь это упражнение – прекрасный пример интенсивной кардионагрузки. С английского языка burpee переводится как упор-приседание, что вкратце объясняет всю суть этого упражнения.

Бурпи относится к плиометрическому упражнению в режиме кардио-нагрузки. Плиометрическое означает быстрое и рывковое движение во время выполнения, часто с прыжками и взрывными импульсами.

Польза от бурпи

Выполнение бурпи задействует практически все мышцы. Польза от комплекса поистине огромна.  Большое количество движений в суставах и скорость мобилизуют организм, в итоге вы потратите много калорий. Всего за минуту бурпи можно избавиться от 20 ккал, а за час сжечь 1200. Упражнение идет в аэробном режиме, значит, активно расходуются запасы нашего тела, от которых так хочется избавиться.

Упражнение укрепляет все мышцы и повышает общую выносливость. Вы не только сбросите вес, но и приобретете красивую фигуру с рельефными мышцами в тонусе. Также улучшится чувство равновесия, ведь требуется координация для выполнения всех движений.

Бурпи также оказывает стимулирующее влияние на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Оно отлично подходит для укрепления организма и профилактики гиподинамии и ее нежелательных последствий на сердце и легкие.

В процессе регулярных тренировок бурпи приведет к изменению метаболизма: уменьшится уровень глюкозы, жиров, улучшатся все обменные процессы. Для женщин это способ похудеть, а для мужчин повысить выносливость и силу.

Возможный вред или кому не стоит начинать?

Бурпи – серьезная нагрузка на организм, поэтому подходит она не всем. Прежде чем приступать к занятиям, нужно исключить такие состояния:

  • выраженный остеоартроз коленных суставов: ударная нагрузка на колени ухудшит их состояние, сюда же можно отнести любые другие повреждения коленей (травма, воспалительный процесс в виде артрита);
  • воспаление или инфекция в острой стадии;
  • выраженная сердечная или дыхательная недостаточность;
  • ишемическая болезнь сердца – выполнения упражнения требует консультации с кардиологом;
  • варикоз вен нижних конечностей;
  • беременность и первые 3 месяца после обычных родов и 6 месяцев после кесарева сечения;
  • 6 месяцев после любых операций в брюшной полости;
  • период 3-6 месяцев после инфаркта, инсульта, тромбозов вен конечностей;
  • нарушения равновесия и координации, склонность к падению, часто является следствием возрастных или сосудистых изменений в головном мозге.

Как ни странно, но у лиц с выраженным ожирением также не рекомендуется начинать похудение с бурпи.

Дело в том, что такая нагрузка может оказаться чрезмерной для сердца, сосудов и суставов, если масса тела очень велика.

Бурпи для похудения полезно подключить при потере веса для усиления эффекта. Но перед занятиями лучше навестить терапевта и кардиолога, чтобы избежать проблемы.

Техника выполнения

Всех интересует, как  делать бурпи верно и безопасно. Рассмотрим наиболее простой правильный вариант бурпи, который подходит для новичков:

  • встать на ширине плеч;
  • поднять руки вверх;
  • опустить руки и сделать глубокий присед;
  • сесть на корточки и поставить руки на пол;
  • сделав упор руками, отставить сначала одну ногу, затем другую;
  • задержаться в планке на несколько секунд;
  • вернуться назад в обратном порядке;
  • сделать прыжок вверх из положения стоя.

Для тех, кто испытывает трудности, можно рассмотреть упрощенный способ:

  • поставить перед собой низкий стул или скамью;
  • встать прямо перед стулом как в предыдущем варианте;
  • опустить руки на сидение стула или скамью;
  • отставить ноги по очереди назад;
  • затем вернуться в исходное положение;
  • сделать прыжок – по состоянию.

Положение планки в середине движения должно быть следующим:

  • спина образует прямую линию с телом;
  • таз не поднимается вверх;
  • руки расставлены чуть шире плеч;
  • ноги стоят на ширине плеч, на носках.

Усложним бурпи:

  • встать в исходную позицию;
  • резким движением сесть и упереться руками в пол;
  • отпрыгнуть в планку обеими ногами;
  • из планки сделать 2-3 отжимания;
  • прыжком вернуться обратно;
  • распрямить корпус;
  • вытянуть руки и сделать прыжок.

Желательно объединить выпрямление и прыжок в одно гармоничное движение.

Далее можно делать свои модификации: делать выпрыгивания без отжимания или наоборот, ложиться корпусом на пол вместо отжимания, исключить прыжки при дискомфорте в коленях, использовать отягощение на руки и на ноги.

В последнем случае следует прочно фиксировать их к конечностям, чтобы не было ударов при прыжках. Маленькие хитрости:

  • выпрыгивания лучше делать на выдохе;
  • чтобы прыжок был легче, нужно хорошо упереться чем-то, точкой опоры могут быть руки на полу или ноги сзади;
  • спину держать прямо;
  • голову не опускать и не поднимать;
  • вытягивать руки легче в прыжке.

Что касается дыхания, то помните такие рекомендации:

  • делать выдох на нагрузку;
  • при опускании тела делать вдох, а при поднимании – выдох;
  • при возвращении делать вдох;
  • на прыжке выдох.

Оптимальное время выполнения одного бурпи – 30 секунд. Но не стоит стремиться к этому варианту сразу – может стать плохо. Начните тренировки без прыжков и отжиманий, к ним следует перейти через 2 недели занятий при средней тренированности, можно через неделю при хорошей физической подготовке.

Если заболели колени

Часто после первых тренировок с бурпи начинают ныть колени. Это может и не говорить об их травме, ведь нагрузка для вас непривычная, организму требуется время для адаптации. Можно смягчить процесс ношением ортезов или бинтов, применением противовоспалительных мазей при усилении боли (Диприлиф, Кетопрофен, Ибупрофен и другие). Но помните, сильная боль – признак тревоги! Не стоит затягивать с визитом к врачу. Тревожными признаками также станет:

  • увеличение колена в объеме;
  • покраснение кожи;
  • повышение температуры.

Режим тренировок

Чтобы добиться по-настоящему эффективных результатов, следует тренироваться по схеме. Вот общие правила:

  • делать бурпи не реже 3 раз в неделю;
  • делать отдых между подходами;
  • выполнять не менее двух бурпи за минуту;
  • количество подходов и время зависит от уровня подготовки.

Разделим тренировку на недели. Начинающим будет уровень занятий в 1-2 недели. Здесь вам нужно:

  • длительность подхода 2 минуты;
  • количество подходов – 4;
  • в каждом подходе в среднем 4-5 бурпи;
  • между подходами 1 минута отдыха.

Средний уровень начнется от 2-4 недель занятия:

  • длительность подхода 2 минуты;
  • количество подходов 6;
  • количество повторений в одном подходе 12-14;
  • отдых 1 минута;

Если уровень приближается к 1 месяцу и более при хорошей физической форме и подготовке, то:

  • один подход 3 минуты;
  • количество повторов 6;
  • количество повторений 20 в подходе;
  • отдых 1 минута.

Для наиболее тренированных режим похож на предыдущий, но сокращается отдых – 30 секунд. К этому времени можно достигнуть 150 повторений бурпи. Помните, что темп наращивания зависит только от ваших личных ощущений!

Как усложнить

Если предыдущей схемы вам показалось мало, то вот как можно внести разнообразие и повысить свой уровень:

  • ввести отягощение (2-4 кг на ноги, 1-2 на руки);
  • после прыжка в конце делать подтягивание от перекладины;
  • после прыжка поднимать над головой фитбол (мяч);
  • во время отдых делать бег на месте;
  • отжиматься по схеме: опустить корпус, затем таз, а потом поднять сначала таз, а потом корпус.

Не имеет смысла увеличивать количество отжиманий более 4-5 во взрывном темпе. Это не увеличит эффективность, но вызовет потери энергии на только этот этап.

Смысл бурпи в круговой нагрузке на все мышцы, что и приводит к тому, что калории уходят стремительно.

Рассмотрим еще несколько вариаций в технике выполнения:

  • в положении планки вместо отжимания касаться одной рукой плеча по очереди (или отжаться, а затем коснуться);
  • в планке подтянуть сначала одно колено к груди, затем другое;
  • из планки перейти в позу собаки, отклонив таз вверх и назад;
  • подтянуть колени к противоположной руке в нижнем положении;
  • в прыжке повернуться на 180 градусов;
  • из положения стоя отвести по очереди по одной ноге назад(выпады);
  • из планки сделать выпады каждой ногой в сторону;
  • аналогично подтянуть согнутое колено к руке с каждой стороны;
  • взять в руки гантели и сделать берпи с гантелями в руках, вместо прыжка подтянуть гантели к груди;
  • сделать тягу с гантелями из планки;
  • после отжимания подтянуть колени к рукам и сделать перекат назад и вперед;
  • прыжок с расставленными в стороны ногами;
  • подъем из планки в виде выпрыгивания, не распрямляя корпус;
  • сделать по прыжку в стороны из планки;
  • развести ноги широко в планке после отжимания;
  • сделать берпи на одной ноге;
  • прыжок заменить запрыгиванием на степ-платформу;
  • вместо прыжка сделать выпады в прыжке.

Немного для вдохновения

Выполнение бурпи кажется чем-то сложным. Это и в самом деле так: трудно выдержать такой темп. Но некоторые спортсмены достигали поистине огромных результатов:

  • Ли Райн сделал 10100 бурпи за 24 часа на соревнованиях в Дубае в 2015 году;
  • Ева Кларк выполнила 12003 раза, но без прыжка и хлопка в конце;
  • В сложном варианте с прыжком и хлопком в 2017 году Андрей Шевченко сделал 4761 раз.

Как часто тренироваться

На вопрос как часто можно делать бурпи, сложно ответить однозначно. Можно выполнять такую нагрузку каждый день при хорошей переносимости. В идеале делать перерыв хотя бы раз в 4-5 дней. Организму нужно время, чтобы восстановить силы. Бурпи поможет заменить утреннюю пробежку.

Всего 4 минуты упражнения эквивалентны по нагрузке получасовому бегу в среднеинтенсивном режиме. Но не перетрудитесь до потери пульса в прямом смысле слова!

При первых признаках недомогания нужно остановиться и прекратить занятие. Для лиц с проблемами с сердцем , сосудами, суставами и легкими такой режим нагрузок противопоказан и требуется консультация врача.

Бурпи – хорошее упражнение, если вы хотите подтянуть свое тело и сбросить вес. Его легко выполнить в домашних условиях, и вам не потребуются тренажеры. Ударная нагрузка в прыжках проходит в аэробном режиме и требует много калорий. Но некоторым людям лучше воздержаться от бурпи, чтобы не усугубить проблемы со здоровьем. Оценивайте свои силы здраво перед началом тренировок! Схема занятий предусматривает разную степень интенсивности в зависимости от тренированности. Постепенно можно усложнять обычный  бурпи всевозможными вариациями и инвентарем. До встречи в новой теме! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
17.05.2020
1550
1
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Комментарии 1
  • Вчера08.04.2021 в 12:43

    Интересная статья, которая напомнила мне об этом упражнении, я его и раньше выполняла, просто видела где-то у кого-то, но даже не подозревала, как оно называется и сколько калорий можно сжечь, выполняя его. На счет коленей соглашусь — если не даешь никакой нагрузки вообще для них, а потом делаешь бурпи, то они немножко в шоке от происходящего :p

    Единственный минус — в квартире тихо выполнить это упражнение не получится, соседи заподозрят, что вы приводите тело в форму :lol:

Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp