Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Клетчатка. Свойства и функции в организме

Здравствуйте читатели блога!

В спорте большую роль играют не только ваши тренировки, но и рацион питания, а также состояние кишечника. Чтобы улучшить и то и другое есть много способов. Лучше начать с применения клетчатки. Давайте рассмотрим, что это клетчатка, и для чего ее едят.

Что такое

Клетчатка представляет собой сложные углеводы. Чтобы лучше понять, что это такое, рассмотрим классификацию углеводов. Они делятся на простые и сложные. Первые представляют собой сахара с короткой цепочкой углерода, то есть из одной или двух молекул. Они быстро усваиваются в пищеварительной системе, но часто оставляют лишние сантиметры на талии. Сюда относят мучные изделия, конфеты и прочие сладости, свежий белый хлеб, сдобу.

Сложные углеводы представляют собой соединение из нескольких молекул сахара, зачастую с другими химическими группами. Поэтому такое устройство и названо сложным. Чтобы расщепить и всосать такие углеводы требуется много энергии. Поэтому такие углеводы не вызывают набор веса, а способствуют его стабилизации и снижению. К сложным углеводам и относится клетчатка.

Из чего состоит

Клетчатка состоит из растительных волокон. Хоть ее и относят к сложным углеводам, но справедливо было бы назвать клетчатку самым сложным, потому что эти волокна почти не перевариваются в кишечнике. На этот процесс требуется много энергии, а самим расщеплением занимаются бактерии в толстом кишечнике.

Этот отдел густо населен микроорганизмами, которые считаются полезными для человека. Они вырабатывают витамины, стимулируют работу этого отдела пищеварительного тракта, участвуют в поддержании нормальной среды, а значит прямо влияют на здоровье кишечника.

Этим бактериям клетчатка необходима как основной элемент питания.

Клетчатка делится на:

  • растворимую: она может растворяться в кишечнике, создавая гелеподобную объемную массу, в основе такой клетчатки – различные не целлюлозные соединения;
  • нерастворимую: сюда относят все растительные волокна, которые содержат лигнин и целлюлозу, они не растворяются и доходят до самых дальних отделов ЖКТ, где частично утилизируются бактериями, основная же их роль – создание объема в кишечнике.

Кроме указанной целлюлозы и лигнина клетчатка может содержать пектин. Он находится в основном в овощах и фруктах, особенно в запеченном виде.

Где найти

На вопрос, в каких продуктах найти клетчатку, легко ответить – ищите растения! Клетчатка – компонент растительной пищи. Она находится в овощах, семенах, кожуре, мякоти, зеленой части растений. Также клетчаткой можно считать муку грубого помола, ржаной хлеб, пророщенное зерно. К продуктам, наиболее богатым клетчаткой относят:

  • отруби (пшеничные, ржаные, овсяные, кукурузные);
  • каши и крупы ( в кашах клетчатка находится в оптимальном соотношении с другими углеводами и белками);;
  • капуста (белокачанная, брюссельская, брокколи);
  • бобовые;
  • хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола;
  • цельные злаки.

Отдельно стоит обсудить овощи и фрукты. Все они являются ценным источником клетчатки, но имеют разное содержание основных компонентов:

  • лигнин: баклажан, горох, редис, клубника, семечки и орехи;
  • пектин: ягоды, цитрусовые, бананы, картофель, бобы, тыква;
  • целлюлоза: капуста, огурцы, помидоры, перцы, зелень.

Больше всего клетчатки содержится в отрубях.

На сто грамм отрубей из цельного зерна приходится около 40 грамм чистой клетчатки. Такое рекордное содержание поможет восполнить баланс этих веществ.

Не менее богаты овощи и фрукты, где в среднем  содержится около 8-10 % клетчатки от общей массы. Большое значение имеет способ термической обработки: тушение и запекание увеличивает  количество клетчатки в этих продуктах и делает более пригодным для кишечника.

Зачем нужна

Эти соединения необходимы для здоровья не только кишечника, но и всего организма. Клетчатка выполняет важные функции в организме:

  • создает объем в кишечнике: он необходим для нормального «движения» мышечных волокон, которое называется перистальтикой;
  • уменьшает риск рака кишечника: наличие клетчатки в рационе по данным ученых достоверно снижает риск онкологических образований в этом отделе;
  • создает питательную среду для полезных бактерий;
  • помогает поддерживать внутреннюю среду кишечника;
  • участвует в профилактике сахарного диабета, ожирения, нормализуя всасывание углеводов и содержание глюкозы в крови;
  • предотвращает запоры и поносы;
  • способствует очищению организма, выполняя роль особого «фильтра-губки» для вредных шлаков;
  • стимулирует снижение веса.

Клетчатка налаживает процессы, которые происходят в кишечнике.

Польза этого продукта неоценима в медицине. Ее часто используют как элемент лечебного питания. Но она также показана и при проблемах с щитовидкой, поджелудочной железой, иммунитетом, половыми органами. Даже лечение кожных заболеваний включает в себя диету с содержанием клетчатки.

Очищающая функция этого вещества улучшает состояние кожи. Здоровье просто написано у вас на лице, но путь к этому начинается с вашей тарелки.

Может ли быть вредно

Клетчатка может быть не только полезной, но и вредной для человека.

Избыточное количество трудно перевариваемых углеводов в рационе может привести к вздутию кишечника. Метеоризм из-за клетчатки обусловлен интенсивным образованием газов бактериями, которые не могут полностью расщепить растительные волокна.

Такое часто случается при различных воспалительных заболеваниях кишечника и дисбактериозе. На вопрос что делать, ответить легко — нужно вылечить кишечник, принимать биодобавки к пище с содержанием полезных кишечных бактерий (пре и пробиотики) и уменьшить количество клетчатки. Полезно будет использовать запеченные фрукты и овощи, а вот от отрубей лучше отказаться.

Также не рекомендуют использовать много клетчатки при таких болезнях как:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – может вызвать обострение и боли в животе;
  • сахарный диабет – развивается гипогликемия;
  • глютеновая энтеропатия (показан прием углеводов без глютена);
  • панкреатит – может вызвать обострение.

Непереваренная клетчатка может стать причиной кишечной непроходимости, если резко увеличить ее количество в рационе. Грубые волокна способны образовать «затор» в петлях кишечника или привести к резкому спазму его мышечных волокон. Ее стимулирующие свойства могут плохо сказаться на кислото зависимых заболеваниях (изжога, язва). Поэтому перед включением в ежедневное меню большого количества клетчатки нужно проконсультироваться с врачом.

Какая норма

Нормальным количеством клетчатки считали разное ее количество в разные времена. Врачи считают, что в далеком прошлом в организм в среднем поступало до 60 г клетчатки. Это и неудивительно: рацион наших предков состоял из растительной пищи, которую они выращивали сами. Изменение образа жизни и достижения прогресса в пищевой индустрии сократили количество этих веществ в меню.

Современному человеку рекомендуют употреблять 30-35 г клетчатки в сутки. Однако и тут есть нюансы.  Если с вашим ЖКТ все в порядке,  а все детство и юность вы провели вблизи растительных посадок, то ваша норма клетчатки несколько больше

.

То же касается желающих похудеть и снизить холестерин, а также провести профилактику запоров, при условии, что нет противопоказаний. Однако в случае городского образа жизни и проблем с пищеварением лучше ограничиться 20-25 г для начала. Норма индивидуальна в этом вопросе.

Простые правила «клетчаточного» питания

Чтобы сбалансировать свой рацион по клетчатке и сделать питание более здоровым, нужно придерживаться простых рекомендаций:

  • употреблять клетчатку в пределах нормы;
  • учитывать состояние ЖКТ;
  • в сутки съедать 3 разных фрукта (по 1 штуке) и 3 порции овощей, одна порция 50-100 г;
  • заправлять овощные блюда растительными маслами или сметаной, предпочтительно запекать;
  • не есть клетчатку на голодный желудок;
  • выпивать не менее 2 литров жидкости в сутки;
  • в сутки съедать 3-4 кусочка хлеба из муки грубого помола;
  • включать в рацион каши не менее 3 раз в неделю;
  • 3-4 раза в неделю готовить блюда из бобовых;
  • питаться дробно – 5-6 раз в сутки, небольшими порциями.

Вот примерное меню на один день, которое поможет привести тело в порядок и увеличить содержание клетчатки:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке пополам с водой с сухофруктами или горстью ягод, одно яблоко, бутерброд из цельно зернового хлеба, сливочного масла и сыра, чай или кофе. На голодный желудок – выпить 1 стакан чистой воды, можно добавить немного лимонного сока.
  2. Первый перекус: банан или груша, йогурт.
  3. Второй перекус: вареное яйцо, помидор с огурцом,  заправленные растительным маслом, стакан чая, в перерывах 1-2  стакана чистой воды.
  4. Обед: макароны из твердых сортов, овощная запеканка под сметанным соусом, отварная рыба или тушено мясо, яблоко, 2 кусочка хлеба, чай или компот.
  5. Ланч: салат из овощей, отруби, стакан компота, сок.
  6. Ужин: суп или запеченный картофель с курицей, тушеная фасоль с морковью в томатном соусе, компот или чай.
  7. В перерывах 1-2 стакана воды или чая.
  8. Перед сном: стакан кефира, 1-2 цельно зерновых хлебца.

Такой дневной рацион полностью восстановит баланс клетчатки и основных нутриентов.

Клетчатка для похудения

Помимо оздоровления организма клетчатку часто используют для снижения веса.

И это неудивительно: большие энергетические затраты на расщепление, объем пищеварительных масс в кишечнике и просто его очищение способствуют эффективному похудению.

Для этого нужна такая диета:

  • принимать клетчатку перед едой, начиная с половины чайной ложки, запивать водой, перерыв до еды – 30 минут (создает эффект наполнения пищеварительной системы, активизирует пищеварительные соки);
  • за месяц увеличить количество клетчатки до 3 чайных ложек натощак;
  • запивать клетчатку большим количество жидкости ( не менее 1 стакана на прием);
  • добавлять клетчатку в готовые блюда;
  • сохранять дробность питания;
  • после 1-1,5 месяцев делать перерыв 4 недели.

Калорийность клетчатки невелика, она эффективно снижает аппетит и общее количество калорий в сутки.

Для похудения подойдет готовая клетчатка, которую предлагают в аптеках:

  1. Растительная клетчатка с аиром: относится к крупноволокнистой клетчатке, используется в качестве добавки в блюда.
  2. Пшеничная клетчатка: порошок можно заливать водой до образования густой массы, употреблять до 6 столовых ложек в сутки.
  3. Льняная клетчатка: богата витаминами и микроэлементами ( витамины группы В, антиоксиданты, аминокислоты), льняная клетчатка требует повышенного приема жидкости, чтобы не навредить желудку.
  4. Сибирская клетчатка: содержит комплекс полезных веществ( пектин, отруби, лигнин, бобовые), выпускается в форме порошка, который добавляют в кисломолочные продукты, не содержит ароматизаторов и других пищевых добавок.
  5. Клетчатка из расторопши: богата железом, кальцием, медью, кремнием и биофлавоноидами, активизирует желчевыводящую систему, обладает антиоксидантным свойством, помогает нейтрализовать токсины при отравлениях, в том числе алкогольном.
  6. Отруби овса: содержит порядка 12 витаминов, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, создает длительное ощущение насыщения, поэтому хорошо подходит для тех, кто стремится сбросить вес.
  7. Клетчатка Эвалар в таблетках: таблетки на основе целлюлозы, выпускается в виде таблеток, капсул или порошка.

Меню с клетчаткой для похудения:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком, 50 г орехов, некрепкий чай, 1 яблоко.
  2. Перекус: бутерброд из цельно зернового хлеба, сыр, яблоко, компот.
  3. Обед: куриный бульон с отрубями, отварная курица, запеченные брокколи с фасолью.
  4. Полдник: фруктовый салат с обезжиренным йогуртом, груша.
  5. Ужин: отварная рыба с рисом, овощной салат, кефир.

Завтрак, обед и ужин следует начинать с приема клетчатки, запивая ее водой. Можно добавлять клетчатку в кефир или компот.

Клетчатка в спорте

Спортивное питание также включает использование растительных волокон для достижения результата. Но здесь не нужно насыщать клетчаткой рацион до предела. Полезно использовать продукты, богатые пектином: овощи, фрукты, орехи.

Готовая клетчатка натощак не очень полезна, потому что вызовет нежелательное снижение веса, чего бы не хотелось добиться при наборе мышечной массы.

Норма клетчатки для тренирующихся людей находится в пределах 30 г в сутки.

Клетчатка – это растительные волокна, которые перевариваются в кишечнике и поддерживают его нормальную работы. Она бывает растворимой и нерастворимой. Клетчатка способствует очищению организма и поддержанию нормальной флоры конечного отдела пищеварительного тракта. Употребление клетчатки сделает вас не только красивей, но и здоровей. Можно использовать клетчатку как для поддержания фигуры, так и для похудения и в режиме интенсивных тренировок. К подбору рациона с растительными волокнами нужно подходить осторожно, чтобы не навредить пищеварительной системе. Питайтесь правильно и будьте здоровы! До встречи за обсуждением новой темы! Подписывайтесь на обновления блога и делитесь ссылкой с друзьями!

bodyfito .ru
21.04.2020
42
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp