Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Челночный бег. Все секреты правильной техники выполнения!!!

Здравствуйте читатели блога! Легкая атлетика знакома всем спортсменам и связана в основном с профессиональным спортом. Однако вы удивитесь, как она может помочь и в обычной жизни любителям спорта – увеличить силу, выносливость, повысить тонус мышц и сформировать их красивый рельеф. Такой ее раздел, как челночный бег, плавно перекочевал из большого спорта в повседневную жизнь фитнес-центров и спортивных секций.

Что такое

Челночный бег – это особый раздел интервальной кардио-тренировки, который заключается в повторении бега на большом ускорении с поворотом. Его делают на короткие дистанции. Разберем подробнее:

  • интервальное занятие: проходит в круговом режиме интервалов (периоды с определенной нагрузкой);
  • кардио: выполняется в диапазоне пульса не менее 120, а в идеале высчитывается кардио-коридор: диапазон сердцебиений, в котором вы тренируетесь в аэробном режиме;
  • повторение бега на короткие дистанции с поворотом: челночный бег происходит на небольшом расстоянии, но с постоянным поворотом на 180 градусов и повторением забегов как бы по кругу.
  • Сложив все вместе: получится челночный бег!

Тренировку обычно называют двумя цифрами: первая обозначает количество повторений (кругов), а вторая – длину дистанции в метрах. Для этого варианта обычно применяют короткие расстояния: 3, 10, 15 метров, крайне редко назначают забег в 100 метров.

 

 

В чем польза

Челночный бег – отличный способ «поднять» состояние сердца, легких и мышц до уровня практически армейской подготовки, ведь именно там этот вариант занятий возник в самом начале и дал рост спортивному направлению. В таком беге укрепляются сосуды, растет выносливость.

Для желающих похудеть – это идеальный способ сбросить килограммы. При регулярных занятиях они просто улетают. Также приятным бонусом является простота экипировки: можно заниматься в зале и на улице на небольшом расстоянии.

Кроме воздействия на системы организма упражнение налаживает метаболизм: ускоряются потери жира, сам обмен веществ идет интенсивнее. Организм обеспечивается кислородом при таком варианте нагрузки.

Что понадобится

Для занятий нужно подготовиться:

  • нужна удобная спортивная обувь, которая обладает функциями амортизации и хорошего сцепления с поверхностью, не стоит сильно экономить – хорошие кроссовки очень важны в этом виде спорта;
  • спортивная одежда, которая не будет сковывать движения: облегающие костюмы, топы из дышащего материала;
  • ровная поверхность с возможностью разметки: она должна иметь хорошее сцепление, лучше выбрать открытые стадионы или залы со специальным покрытием, нежели асфальт или обычную не асфальтированную дорогу, вокруг не должно быть ничего лишнего, что может зацепиться или повалиться на бегуна;
  • бутылочка с водой – восстановить водный баланс.

На дорожку для забега нужно нанести разметку: начальную и конечную линию шириной не менее метра. В расстояние забега включается и сама ширина линии разметки. За нее допускается заступ ногой при повороте.

Кому нельзя

Такой бег – серьезная нагрузка, которую не все смогут себе позволить. При некоторых состояниях и заболеваниях бегать не стоит. К ним относятся:

  • гипертоническая болезнь;
  • ишемическая болезнь;
  • серьезные нарушения ритма;
  • травмы опорно-двигательного аппарата, а также анатомические изменения: грыжа, протрузия и прочее;
  • беременность и кормление грудью;
  • сосудистые поражения артерий и вен головного мозга;
  • период после инсульта и инфаркта;
  • острый воспалительный процесс, в том числе инфекционный;
  • неконтролируемая бронхиальная астма;
  • осложненный сахарный диабет;
  • тяжелые проблемы с дыханием.

Если есть основания подозревать что-то из перечисленного, то нужно сразу идти к врачу. Он проведет обследование и поможет вовремя вылечить проблему и скорректировать ваши тренировки.

Как бегать

Челночный бег состоит из нескольких фаз:

  1. Разминка: необходима для подготовки сердца, сосудов, легких и мышц, должна занимать не менее 10-15 минут. В нее обычно входят несложные общеукрепляющие упражнения, среднеинтенсивный бег или ходьба, в некоторых случаях – специальные беговые упражнения для развития техники.
  2. Растяжка: ею можно завершить разминку и всю тренировку в целом. В первом случае подойдет 2-3 упражнения на мышцы нижних конечностей, а в последнем – следует осторожно растянуть все тело.
  3. Непосредственно бег: он состоит из круговых повторений – 10 раз по 10 м с поворотом. Вначале идут команды – на старт, внимание, марш. В это время нужно принять правильную позу и сгруппировать тело для предстоящей нагрузки.

Между кругами не стоит делать перерывы – они переходят друг в друга без остановки, а к последнему кругу нужно наоборот ускориться. Техника выполнения не зависит от количества повторений.

Важная хитрость – распределяйте свои силы правильно! Не начинайте бег с максимального усилия. Как показывает практика на последние круги уходит порядка 60 % энергии, поэтому нужно сохранить себя для конечного рывка. Каждый круг происходит с небольшим ускорением.

Рассмотрим все этапы кратко.

Разминка

Для хорошей разминки следует:

  • 10 минут пройтись на беговой дорожке в среднем темпе или пробежаться;
  • сделать упражнения: приседания, махи ногами в сторону, выпады, наклоны корпуса, вращение плеч и рук, прыжки на скакалке;
  • можно включить отработку стартовой позы и бег на 5, 10 и 15 метров с поворотом, а также бег с высокоподнятым бедром на короткую дистанцию или забег на расстояние 60-80 м с ускорением.

Комбинация общеукрепляющих и беговых упражнений подготовит тело к основному разделу.

Челночный бег

Бег состоит из этапов:

  1. Принять правильную позу: поставьте опорную ногу вперед, а вторую (маховую) отведите немного назад (в среднем на расстояние длиной в 2-3 стопы), ноги должны стоять полностью на поверхности. Тело нужно перенести весом вперед: центр тяжести окажется над передней ногой, руки опустить вдоль корпуса. Это команда – на старт!
  2. Команда внимание: здесь нужно согнуть руки в локтевых суставах и перенести их вперед и вдоль тела (руки и ноги разноименные), а корпус наклонить вперед до параллели с поверхностью, можно также поставить руку над маховой ногой на пол. В теле должна ощущаться легкая пружинящая сила, а маховая нога в это время уходит на носок.
  3. Команда марш: вытолкнуть себя вперед маховой ногой, помогая руками. Их следует держать согнутыми, а вот пальцы – прямыми, это увеличит скорость. Во время бега сохраняйте ритм дыхания: 2 движения – вдох, затем еще 2 – выдох ( 2 шага во время каждого дыхательного движения).
  4. Бежать с ускорением: по мере приближения к черте немного сбавить скорость и развернуться, поставить стопу перпендикулярно, ногу занести за черту и развернуться на 180 градусов. В беге нужно сохранять наклон корпуса: представьте, что вы ведете мяч;
  5. Последний круг нужно пробежать с максимальным ускорением.

Технические детали

Чтобы понять, как улучшить свою тренировку, прислушайтесь к своему телу и опыту: все секреты во владении техникой и собой! Но оба показателя можно развить. Если это ваша первая тренировка, то уделите должное внимание подводящим упражнениям на тренировку позы и разворота: на 5, 10 и 15 метров. Их нужно делать в среднем темпе с небольшими остановками при поворотах. Во время реального бега останавливаться там не надо – это снизит скорость и затруднит инерцию.

Также не стоит сразу стремиться пробежать именно 10/10. Начните с меньших значений метража и повторений: 4 раза по 9 метров. Затем можно увеличить расстояние до 15 и 20 метров, сохраняя 4 повтора. И только через месяц-полтора перейти к полноценному варианту 10/10.

После завершения не стоит резко останавливаться – пройдитесь или пробежитесь в среднем темпе еще несколько минут, чтобы кровь распределилась правильно. Затем можно остановиться и выпить немного воды.

Ошибки

При выполнении такой тренировки часто случаются ошибки:

  • неверная поза: прямая спина, прижатые к телу и не работающие руки, зажатый шейный отдел позвоночника приведут к болевым ощущениям;
  • неправильный ритм дыхания: быстро наступит усталость;
  • замедление перед поворотом: потеря в скорости и эффективности;
  • взрывной бег на первых кругах: на последний раз сил уже не хватит;
  • очень большие шаги: нужно делать средние или даже мелкие по ширине шаги, чтобы бег действительно был быстрым;
  • резкие нагрузки большой интенсивности: навредят не только желанию, но и возможности тренироваться, то же касается и очень частых тренировок: 3-4 раза в неделю;
  • приземляться на пятку: нужно на носок;
  • держать ноги прямыми: колени и все суставы следует смягчить;
  • поворот стопы с паузой: нужно единым движением развернуть тело и ноги.

Чтобы избежать таких неудач, нужно заниматься сначала с тренером. Челночный бег – это элемент профессионального спорта, и к нему нужен профессиональный и глубокий подход!

Нормативы

Если вас интересуют спортивные нормы, то они существуют:

  • для женщин до 25 лет – 38 секунд, после – 39;
  • для мужчин до 30 – 28, 5, после 30-29,5.

Эти цифры приведены для лиц, которые служат в армии по контракту. Для особых войск норматив составляет 25 секунд на весь забег.

Рекорд в этом виде спорта принадлежит ямайцу Усэйну Болту: его показатель в 2 раза меньше спецназовской нормы!

К этим цифрам можно стремиться, но не стоит чрезмерно себя нагружать. Это ориентиры для людей с очень высокой подготовкой.

Челночный бег – хороший инструмент легкой атлетики, который поможет укрепить тело и в обычной жизни. Для этого нужно готовить свое тело и соблюдать правила выполнения упражнения. Бег состоит из круговых элементов с поворотами. Его можно делать и в зале и на улице. Важно правильно подготовиться и трезво оценить свои силы. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
09.09.2020
82
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp