Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Белок для похудения. Не просто полезен, а необходим!!!

Здравствуйте читатели блога! Одним из краеугольных камней для построения красивой и подтянутой фигуры является питание. В состав рациона входят углеводы, жиры и белки. Именно этот питательный компонент играет ключевую роль в подержании и снижении веса. Белок для похудения не просто полезен, а необходим. Разберемся, почему это так важно, и как правильно использовать белковые продукты.

Что из себя представляет

Белок – это сложная органическая молекула, которая состоит из аминокислот. Они связываются друг с другом, образуя протеины различной конфигурации. Аминокислоты поступают в организм с пищей и частично синтезируются в печени. Последние называются заменимыми – их мы можем образовать сами.

А вот несколько аминокислот синтезировать в печени невозможно, их мы получаем с пищей. Поэтому ее качественный состав очень важен для полноценного белкового обмена. Источником таких аминокислот являются мясные продукты, рыба и птица.

Какой бывает

Белок бывает разным.

По составу:

  • простой: состоит только из аминокислот, которые чаще всего соединяются в простые цепочки;
  • сложный: имеет другие элементы, даже неорганические и сложную пространственную структуру: ферменты, мышцы.

По происхождению:

  • растительный: из растительных продуктов, не во всех из них есть незаменимые аминокислоты;
  • животный – источник незаменимых аминокислот, но и вредного для фигуры жира при неправильном выборе мяса.

Потребность

Для взрослого человека суточная потребность белка измеряется в граммах на кг массы тела. Она зависит от:

  • пола: для мужчин нужно больше белка, чем для женщин;
  • возраста: в детском возрасте свои нормы, а во взрослом состоянии с течением времени потребность снижается по мере приближения пожилого возраста;
  • уровня физических нагрузок: тяжелая работа и профессиональный спорт – большие «поглотители» белка;
  • состояния организма: после травм, операций, в периоды роста, беременности и кормления грудью потребность в белке повышена.

Нормы в цифрах

В среднем суточная норма колеблется от 1 до 2 г. Если у вас низкая физическая активность, а также есть желание сбросить вес, то можно ограничить себя 1-1,5 г белка на кг массы тела в сутки. Для роста мышц лучше подходит показатель в 2 г на кг. 2,5 г – особые случаи тяжелых тренировок под строгим контролем врача.

20 % этого количества должны занимать растительные белки, а 80 – протеины животного происхождения.

В цифрах: среднестатистическому человеку в сутки требуется 100-200 г белков, а вот спортсмену уже необходимо около 200-300 г. Часть этого количества можно восполнить специальным спортивным питанием.

Роль белка

Белок имеет важные функции в организме:

  • защитная: в составе антител и других биологически активных компонентов;
  • строительная: мышцы, связки и другие структуры;
  • регулирующая и связующая: в виде гормонов, нейротрансмиттеров;
  • протеины делают возможными и ускоряют практически все химические реакции;
  • в экстренных случаях являются источниками энергии;
  • движение: сокращение мышц происходит благодаря наличию белков;
  • многие белки играют роль рецепторов;
  • транспорт веществ.

Протеины в организме участвуют практически в каждом процессе. Белок не обходит стороной и метаболизм: существует отдельный вид обмена – белковый обмен.

Для похудения

В процессе снижения веса белок играет далеко не последнюю роль: он настоящий дирижер оркестра! В похудении протеины способствуют:

  • увеличению энергозатрат: на расщепление молекулы белка уходит гораздо больше энергии, чем на жиры и углеводы;
  • белки ускоряют расщепление жира;
  • при недостатке энергии в ход идут липиды;
  • рост мышц из-за поступления белка приводит к росту потребности в энергии, а значит, расщепляется больше жиров и углеводов;
  • достаточное количество белка снижает аппетит и способствует выработке нормального пищевого поведения без внезапных «зажоров» и ночных пиршеств;
  • белковые продукты в рационе могут «замещать» углеводы и жиры: проще говоря, для фигуры полезнее съесть 100 г отварной куриной грудки, чем 100 г печенья в качестве перекуса.

Таковы прямые и косвенные эффекты белков на процесс снижения веса. Важно помнить, что большой вес не всегда является синонимом некрасивой фигуры. При росте мышц неизбежно растет масса тела, поэтому не стоит пугаться показателям на весах: в зеркале вас может порадовать стройная фигура.

Какие белки для похудения

Чтобы снизить вес, важно правильно выбирать белковые продукты. Рассмотрим самые популярные и полезные варианты с большим содержанием  протеинов:

  • курица и другая птица: лучше использовать белое мясо в отварном виде;
  • нежирный творог: процент не более 5, а также кефир, молоко и нежирный сыр (процент жира не выше 30) – именно казеин молочных продуктов используют в качестве сырья для протеина;
  • говядина: отварная, тушеная или запеченная (а вот жарить не стоит – это приведет к набору веса);
  • орехи: миндаль, грецкий орех, фундук можно использовать в качестве перекуса, но важно не переборщить, 4-5 орешков вполне достаточно;
  • рыба: морская и жирная, содержит много полезных полиненасыщенных кислот, которые улучшают состояние сосудов и способствуют снижению веса, рыба – залог стройности и здоровья;
  • спируллина: дополнительным бонусом – восполнение запасов йода;
  • куриные яйца: номер один на столе спортсмена, содержат много полезных аминокислот;
  • растительные белки: соя, бобовые, киноа – помогут снизить «мясную» нагрузку;
  • грибы: еще один ценный источник белка, который приведет к похудению, ведь требуется много энергии для переваривания грибов.

Такой ассортимент продуктов, где много протеинов и мало жиров, поможет скинуть желаемые килограммы и никогда к ним не возвращаться.

Важным бонусом насыщенного белкового питания – меньше риск «срыва».

Белки помогают наладить гормональный статус, в том числе содержание гормонов радости: серотонина, дофамина. А значит, не захочется наброситься на конфеты и торты.

Спортивные добавки

Белок можно получить из дополнительных источников: спортпита. Основными элементами являются:

  • протеин: «чистый» белок различного происхождения (яичный, казеиновый, соевый и другие) принимают в два приема, один раз утром, а второй после тренировки или вечером;
  • ВСАА: комплекс аминокислот, в том числе незаменимых, употреблять утром перед едой и в течение дня для утоления голода;
  • протеиновый коктейль: суточную дозу делить на несколько приемов: утром, до тренировки и после в момент углеводного окна;
  • протеиновые батончики: быстрый перекус с большим количеством белка, можно использовать в перерывах между основной пищей и в углеводное окно.

Белок всех этих добавок следует включать в суточную норму для расчета своего безопасного количества протеина.

Советы по белковому питанию для похудения

Чтобы снижение веса было эффективным и долговременным, следует:

  • рассчитать свою норму белка и придерживаться ее;
  • включать как растительные, так и животные источники протеина;
  • в первый прием пищи добавлять 1 источник белков, а в обед другой – основной;
  • использовать белки в сочетании со сложными углеводами;
  • в углеводное окно после тренировки съесть легкую белковую пищу: отварное мясо, птицу, яйцо;
  • на ужин выбирать овощи с низким содержанием крахмала, крупы в сочетании с растительным или молочным протеином;
  • следить за водным режимом: в сутки нужно выпивать не менее 1,5-2 л жидкости без учета интенсивных потерь;
  • адаптировать свой рацион под нагрузки;
  • соблюдать баланс питательных элементов: 50-60 % углеводов, 20-30 % жиров и 15-20 % белков;
  • на ночь можно без вреда для фигуры съесть нежирный молочный продукт или предусмотреть прием спортивного белкового питания.

Белки для похудения – это просто, но не стоит забывать о здоровье и сбалансированном питании!

Кому вредно повышать белок

Иногда спортсмены в погоне за формами значительно увеличивают потребление белка в сутки до 3 и даже 5 г на кг веса. Это может иметь очень серьезные последствия для здоровья:

  • нарушение работы печени и почек: прямая дорога к недостаточности органов;
  • повышение риска злокачественных образований;
  • ухудшение работы желудочно-кишечного тракта: от панкреатита до гастрита;
  • возникновение аллергических и аутоиммунных реакций и заболеваний.

Особой группой риска даже при умеренном повышении белка до 2,5 являются люди, которые страдают:

  • хронической почечной недостаточностью;
  • заболеваниями печени;
  • гастритом, панкреатитом, язвенной болезнью;
  • онкологическими заболеваниями;
  • аутоиммунными заболеваниями;
  • нарушениями всасывания в кишечнике;
  • сахарным диабетом и другими расстройствами метаболизма;
  • тяжелой сердечной недостаточностью.

При наличии подобных состояний к количеству белка в рационе следует отнестись очень внимательно: даже 2 г может быть много. А перед составлением белковой диеты следует проконсультироваться с врачом.

При беременности и кормлении грудью необходимо следить за рационом питания и не выходить за пределы 1-2 г белка в сутки.

Белок можно использовать для похудения, если следить за здоровым потреблением протеина. Для этого нужно правильно рассчитать свою потребность. Белковые продукты должны стать частью гармоничного рациона, чтобы не навредить себе в стремлении к красоте. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

 

bodyfito .ru
15.11.2020
44
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp