Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

10 плюсов бега по пересеченной местности

Здравствуйте читатели блога! Бег – один из самых распространенных способов привести себя в форму. Существует множество разновидностей этого вида спорта. Одна из них – бег по пересеченной местности. Он приобретает все большую популярность благодаря влиянию на здоровье и физические данные. Разберемся, как правильно бегать по бездорожью, и зачем.

Что такое

Существует много определений бега по пересеченной местности. По-другому его называют кросс или кросс раннинг.

Такая пробежка проводится в естественных природных условиях с преодолением препятствий. И здесь есть большое разнообразие: от лесной тропинки до горной тропы или перехода реки.

Кросс внесет огромное разнообразие в ваш режим занятий в зависимости от особенностей рельефа!

Какой бывает

Этот вид пробежки имеет свою классификацию по уровню «сложности» поверхности. Выделяют такие разновидности:

  • кросс по лесной тропинке;
  • трэйл раннинг – более сложный кроссовый вариант с пересечением оврагов, холмов и даже рек;
  • скай раннинг – бег по горной местности с разницей высоты над уровнем моря.

Все эти способы предполагают отсутствие любых искусственных покрытий на маршруте: будь то асфальт или щебень. Кросс во всех его вариациях проходит по естественному рельефу.

Чем полезен

Такой бег набирает все больше последователей, и это неудивительно.

В современных реалиях бег по пересеченной местности можно считать одним из самых безопасных: риск повстречать другого спортсмена на маршруте очень низкий, что особенно важно в период инфекций.

Также у этого вида спорта есть свои плюсы:

  1. повышает выносливость – требуется большой запас сил и энергии для преодоления сложного маршрута;
  2. снижает нагрузку на колени и спину – при умеренной сложности пробежки и равномерной поверхности суставы встречают меньшую ударную нагрузку, чем при пробежке по асфальту (что вообще можно считать относительно вредным занятием для спины и суставов);
  3. равномерно нагружаются все мышцы, суставы и связки;
  4. нужно сочетать разные техники бега: повышает работу мышц и улучшает координацию и контроль над своим телом;
  5. улучшает работу сердца и легких, тренирует основные системы;
  6. насыщает организм кислородом;
  7. помогает быстро похудеть – в таких условиях калории расходятся активнее;
  8. тренировки проходят в условиях свежего и чистого воздуха;
  9. значительно повышается настроение из-за физической нагрузки и выделения эндорфинов, а также благодаря психологическому эффекту преодоления препятствий;
  10. укрепляется иммунитет – занятия на свежем воздухе являются одним из способов закаливания.

Со всех сторон кросс – это уникальное сочетание пользы для здоровья и фигуры!

В чем подвох

В беге по естественному рельефу есть  свои подводные камни и минусы. Если неправильно и недостаточно подготовиться к пробежке, можно:

  • травмировать коленные и другие суставы;
  • повредить спину;
  • растянуть мышцы или связки;
  • ранить себя (острые камни, ветки и так далее);
  • простудиться (прохладная погода плюс неподходящая экипировка);
  • перегреться на солнце.

Все это может стать неожиданностью при несоблюдении элементарной техники безопасности.

Минусы

У кросса есть и свои объективные минусы:

  • требуется предварительная физическая подготовка;
  • нужно тщательно изучить маршрут во избежание травм;
  • необходимость следить за погодой и вообще зависимость от погодных условий;
  • повышен риск травм;
  • не стоит практиковать сразу после травм и операций;
  • нужна хорошая и зачастую дорогая экипировка.

Вот такие недостатки поджидают на пути кросса. Особенно это затрагивает скай раннинг и трейл раннинг. Оба эти варианта не подходят для новичков и требуют хорошего состояния здоровья.

Правила кросса

Для успешной тренировки по пересеченной местности есть свои правила, которые подойдут для любого маршрута и уровня вашей подготовки:

  • попрактиковаться несколько месяцев в беге на дорожке и на улице, подготовить организм;
  • собрать нужные спортивные аксессуары: форму, обувь, трекинговые палки, рюкзак и так далее;
  • разведать маршруты соответственно своему уровню подготовки;
  • пройти маршрут пешком;
  • бегать в дневное время суток;
  • избегать «опасные» маршруты с географической и социальной точки зрения (неблагополучные районы, опасные склоны и так далее);
  • начинать занятия по мере усложнения: от быстрой ходьбы до бега;
  • увеличивать длительность забегов постепенно;
  • обязательно делать разминку;
  • брать с собой воду, средства первой медицинской помощи и связи;
  • сообщать кому-то о своей пробежке по маршруту;
  • делать заминку и растяжку после пробежки;
  • следить за погодой, избегать пробежек во время осадков;
  • не пренебрегать советами тренера и консультацией у врача для определения своих возможностей.

Такие простые правила безопасности уберегут вас от нежелательных последствий. Главное – ваше здоровье!

Как подготовиться

Свой организм нужно подготовить к новому стрессовому занятию. А бег по пересеченной местности – большой стресс. Вам нужно:

  • заниматься в зале в течение нескольких месяцев до достижения комфортной дистанции и времени бега около 60 минут в среднем темпе;
  • несколько недель практиковать бег на свежем воздухе по хорошему покрытию стадиона;
  • делать упражнения: выпады, приседания, прыжки на платформу;
  • подобрать хороший комплекс на мышцы кора;
  • выполнять упражнения на свежем воздухе, чтобы адаптировать себя к климатическим условиям;
  • разработать комплекс разминки и растяжки.

Помните, в начале тренировок можно ходить в быстром темпе с кратким переходом на бег.

Такой переменный режим особенно хорош на большие дистанции.

Но и после хорошего «стажа» не стоит пренебрегать быстрой ходьбой для «передышки». После физической подготовки можно перейти к материальной стороне: собрать форму и все остальное.

Что потребуется

Для кросса вам потребуется:

  1. Хорошая обувь: для бега по пересеченной местности она играет ключевую роль. Кроссовки для кросса должны иметь хорошую платформу, протектор (тем мощнее, чем сложнее рельеф), дышащие материалы в исполнении. Если предстоит пересекать местность с повышенной влажностью – влагоотталкивающая поверхность. Лучше не скупиться и приобрести товар в специализированных спортивных магазинах.
  2. Форма: она должна соответствовать температурному режиму и влажности. Рекомендуется выбирать качественные синтетические волокна, которые будут удерживать тепло и выводить влагу. А от хлопка лучше отказаться – он воду будет как раз собирать. Белье должно быть мягким и эластичным.
  3. Головной убор и очки – особенно в летне-весенний период. Очки следует выбрать с защитой от солнца и хорошей фиксацией.
  4. Рюкзак: в него вы соберете все самое необходимое. Рюкзак должен хорошо прилегать к телу и фиксироваться спереди, иметь небольшой объем. Среди материалов лучше выбрать качественную синтетику с хорошим каркасом для спины.
  5. Трекинговые палки: для разгрузки ног в сложных рельефных условиях. Важно выбрать под свой рост.
  6. Вещи первой необходимости в рюкзаке. С собой стоит взять:аптечку (зеленка или йод лучше в виде карандаша, спиртовые салфетки, антигистаминное, обезболивающее, бинт, пластырь, жгут для остановки кровотечения, салфетки и препараты по сопутствующим заболеваниям, если такие есть); лист бумаги и ручку; воду; работающий телефон; фонарик; средства для индивидуальной защиты из допущенных к использованию согласно законодательству; фруктовый или протеиновый батончик; маленькое полотенце; эластичный бинт.

Бинт можно использовать и в профилактических целях на коленные суставы. Такой набор может спасти вам жизнь, поэтому следует относиться серьезно к его составлению.

Перед пробежками также стоит озадачиться мерами первой самопомощи: как остановить кровотечение, сделать импровизированную шину, что делать при укусах змей, животных, насекомых, как правильно защитить себя и так далее.

Лучше, если краткий инструктаж проведут профессионалы!

Особенности техники

Бег по пересеченной местности – это не просто бег. Он отличается от обычной техники пробежки такими нюансами:

  • при подъеме в гору следует перемещаться мелкими шагами, наклонять корпус вперед и активно работать руками, стопу перемещать с пятки на носок;
  • во время спука нужно смягчить колени, сохранить положение корпуса и увеличить длину шага в сравнении с подъемом: такие приемы позволят не упасть и снизить нагрузку на колени;
  • по относительно ровной траектории следует осторожно перемещаться с пятки на носок и помнить о мягких коленях и прямом корпусе;
  • руки должны активно работать в любом варианте.

Трекинговые палки

Если есть необходимость применять палки для трекинга, то:

  • угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов;
  • в каждом шаге вперед выходит противоположная ноге рука с палкой;
  • палку ставить чуть позади стопы при подъеме и ходьбе по ровной местности;
  • рукой обхватить верх палки, просунув кисть в петлю;
  • при спуске с горы ставить палку перед стопой.

Трекинговые палки следует выбрать по своим индивидуальным параметрам и особенностям поверхности.

Бег по пересеченной местности – отличная альтернатива спортивному залу и тренажерам. Занятия на свежем воздухе не только улучшат вашу форму, но и положительно скажутся на здоровье. К такому занятию следует тщательно подготовиться: от физических упражнений до правильно собранного рюкзака. Очень важно помнить о правилах личной безопасности, а также следить за своим самочувствием во время пробежек. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
31.12.2020
94
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp