Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Базовые упражнения в бодибилдинге. Упражнения для набора мышечной массы

Приветствуем читателей блога!

Сегодня мы поговорим о том, что такое базовые упражнения в бодибилдинге. Набор массы тела – это сложный физиологический процесс, к которому нужно подойти основательно и грамотно.

С чего начинаются тренировки в пауэрлифтинге, и почему так важна «база»? Давайте вместе разберемся в основах этого впечатляющего вида спорта.

Что это такое

Базовыми упражнениями в бодибилдинге называют такие виды, которые задействуют в работе несколько суставов и мышц для набора массы.

Тренировка на все группы мышц называется базовой не просто так. Именно она позволяет увеличить объем мышц и способствует их росту.

Часто начинающие бодибилдеры не уделяют должного внимания этим упражнениям, но именно они помогут превратить астеника в настоящего Геракла.

Как работает «база»

Чтобы выполнять упражнения правильно, важно понимать, как это работает. Вовлечение большого количества мышц и суставов стимулирует такие процессы как:

  1. Выделение гормонов тестостерона и соматотропина. Тестостерон- важнейший половой гормон, как всем известно. Он отвечает за рост мышц, их кровоснабжение, да и вообще мотивацию к победам на этом нелегком пути. А соматотропин – его главный помощник в увеличении количества мышц и усилении костных структур. Вместе они помогают «вылепить» образ настоящего бодибилдера.
  2. Кровоснабжение и иннервацию. Здесь все довольно просто: чем больше мышц вовлекается в работу, тем больше питания и контроля они требуют. А организм начинает к этому адаптироваться.
  3. Рост мышечных волокон и усиление в них обмена веществ. Этот пункт является следствием двух предыдущих: мышцы растут, если их лучше обеспечивать кровью и контролировать нервными импульсами.

Базовые упражнения по-другому называются силовые. Они помогают развить силу и выносливость за счет усиления метаболизма в нагружаемых мышечных группах. Физические нагрузки на суставы также действуют положительно: укрепляется капсула сустава, уменьшается риск артритов и вывихов в будущем.

Кому подходят

Базовые упражнения подходят абсолютно всем категориям спортсменов: мужчинам, женщинам, начинающим и опытным бодибилдерам.

Включение этой нагрузки в тренировку – это обязательный и необходимый элемент на всех этапах вашего спортивного развития!

Для похудения эти упражнения могут и не подойти, если ваша цель – просто сбросить стрелку весов подальше. Рост мышц вызовет и рост массы. Но визуально тело станет более подтянутым и, как ни странно, худым. Поэтому смело можно рекомендовать базу  девушкам, желающим привести себя в форму!

Что будет нужно для тренировки

Вся база может легко выполняться как в зале, так и дома с минимальным оборудованием. Это очень удобно, и расширяет возможности улучшить свою физическую форму без больших затрат.

Для начинающих бодибилдеров рекомендуется обратиться к тренеру. Выполнение упражнений требует правильной техники, чтобы не навредить своему здоровью.

Несколько походов в тренажерный зал и занятий с тренером помогут избежать проблем с суставами и позвоночником в будущем. Тренер поможет составить программу, которая подходит именно вам.

Какие бывают базовые упражнения

Для полноценной тренировки может понадобиться небольшое отягощение: гантели или гири. Поэтому упражнения бывают:

  • с собственным весом – используется масса своего тела для создания эффективного напряжения, можно делать на турнике или на брусьях;
  • со штангой;
  • с гантелями;
  • с гирями.

Что выбрать из этого разнообразия – вопрос вкуса, привычек, и, в конце концов, финансовых возможностей. Подбирайте комплекс упражнений под себя, чтобы получать от тренировки не только результат, но и удовольствие!

Комплексы упражнений

Чтобы перейти от теории к практике, давайте рассмотрим основные комплексы базовых упражнений. Главными правилами выполнения является:

  • тренировка по 3-4 подхода;
  • небольшое количество повторений в каждом подходе: от 5 до 10 в зависимости от мышечного предела;
  • напряжение происходит на выдохе, расслабление на вдохе;
  • наращивание массы отягощения с определенной периодичностью, чтобы избежать привыкания, оно тормозит рост мышц.

Список открывают занятия на мышцы спины, ведь именно она является опорой нашего тела. Представлены лучшие упражнения на все группы мышц.

Подтягивание

Это простое и известное еще со школьных времен упражнение эффективно развивает все основные мышцы спины. Для правильного выполнения потребуется турник: руки необходимо широко расставить на перекладине, ноги можно свесить свободно или скрестить. Подтягиваться следует «расширяя» грудную клетку. Вы должны почувствовать, как напрягаются мышцы спины и груди. Локти опустить вниз, голову и бедра чуть отклонить назад.

Приседание со штангой

Для формирования рельефа ног хорошо подходит приседание со штангой. Важно сохранять стабильную позу в приседе: колени над носками, бедра и ягодицы уходят назад. Гриф штанги нужно положить на плечи, руками охватить сверху, голова при этом должна смотреть вверх, чтобы не вызвать перенапряжение мышц шеи.

Жим лежа

Для груди полезно выполнять жим лежа. Здесь тоже понадобится штанга. Нужно:

  • лечь на скамью прямо;
  • держать штангу на уровне глаз;
  • взять за гриф на расстоянии шире плеч и опустить до касания с грудью;
  • опустить локти вниз;
  • с силой выжать вес наверх на выдохе.

Нельзя делать резко. Не спешите, скорость сыграет в этом случае против вас.

Жим с узким хватом

В этом же положении можно сделать хорошее упражнение на мышцы рук, которое называется жим с узким хватом.  Займите правильное положение:

  • лопатки свести;
  • локти согнуть;
  • охватить гриф на ширине, меньшей ширины плеч;
  • хват должен быть закрытым.

Из этого положения нужно выпрямить локти и снять штангу, затем постепенно опустить. Выжимать штангу вверх нужно на медленном выдохе. В это время сокращение мышц рук будет очень хорошо ощущаться. Вы почувствуете, что именно заработало. Опустить гриф нужно в обратной последовательности.

Подъем гантелей

Если вам по душе больше гантели, то следующее упражнение точно для вас. Подъем гантелей на бицепс хорошо прорабатывает мышцы рук. Нужно:

  • встать на ширине плеч;
  • опустить руки с гантелями вдоль тела;
  • кисти развернуть к туловищу;
  • прижать локти к корпусу;
  • медленно сгибать руки в локтях;
  • на уровне параллели с полом развернуть кисти к себе (супинация);
  • поднять гантели до касания с плечами;
  • медленно опустить в обратной последовательности.

 

Шраги

Упражнение с необычным названием шраги поможет укрепить плечевой пояс, в особенности трапециевидную мышцу. Его можно делать с различным отягощением: гири, штанга, гантели или просто бодибар, если вы пришли в зал впервые.  Техника выполнения:

  • встать прямо и поставить ноги на ширину плеч;
  • обхватить штангу спереди (или сзади) на расстоянии чуть шире плеч, чтобы руки свободно находились по бокам туловища;
  • медленно поднять плечи вверх;
  • задержаться в верхней точке;
  • медленно опустить вниз.

Вместо штанги можно использовать гири или гантели. Главное находиться в правильном положении:  голова поднята параллельно полу, спина находится в естественном положении S-образного сгиба позвоночника, руки по сторонам туловища и не сгибаются в локтях. Плечи должны двигаться строго вверх и вниз, чтобы не перенести нагрузку на плечевые суставы.

Разведение гантелей

Чтобы укрепить трапециевидную и дельтовидную мышцы («трапецию» и «дельту» как любят говорить заядлые бодибилдеры) подойдет и такое упражнение:  разведение гантелей в наклоне. Нужно:

  • наклонить позвоночник до параллели с полом (избегайте прогибов, чтобы не повредить себе спину);
  • взять в руки гантели;
  • опустить руки прямыми вниз;
  • чуть согнуть в локтевых суставах;
  • развести и поднять руки так, чтобы локти были чуть выше уровня спины;
  • медленно вернуться в исходное положение.

В завершение хочется еще раз остановиться на важности базовых упражнений в бодибилдинге. Этот вид занятий поможет нарастить желаемый объем мышц.

Но следует внимательно относиться к технике выполнения упражнений- строго соблюдайте все правила и ограничения, а также не забывайте о консультациях с профессиональными тренерами.

Тогда занятия станут удовольствием, и результат не заставит долго ждать! Подписывайтесь на обновления блога и следите за новостями, а также не забывайте поделиться ссылкой с друзьями в социальных сетях! До новых встреч!

 

bodyfito .ru
02.05.2020
47
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp