Каждый человек хочет иметь привлекательное тело. Такое, чтобы нравилось не только себе, но и окружающим. Причём это касается как женщин, так и мужчин. Если для первых красивое тело – это, прежде всего, завоевание мужских взглядов, то для вторых – способ укрепить здоровье, стать атлетичным, избавившись от ненужных килограммов. По поводу кг – это суждение можно отнести и к представительницам слабого пола, страдающим от их излишнего количества. Ситуацию могут исправить аэробные и анаэробные тренировки или упражнения.
Аэробные занятия: что это?
Данного вида упражнения ещё называют кардиоупражнениями. По сути они подразумевают активность в физическом плане. В её ходе человек заставляет работать большое количество мышц и потребляет много кислорода. Эти упражнения по времени не короткие. Они могут продолжаться до сорока минут, но есть занятия, длящиеся и больше – час. В ходе аэробных упражнений дыхание учащается, как и пульс.
Зачем такого рода тренировки проводить? Кто останется в выигрыше от этого? Плюс будет для тех, у кого, как ни странно, проблемы с сердцем. Правильно подобранные аэробные тренировки содействуют укреплению сердечно-сосудистой системы, увеличивают выносливость, способствуют более продуктивной работе лёгких. В какой-то степени выиграют и те, которые часто борются со стрессом. Но больше всего в них нуждаются люди, страдающие от наличия лишних килограммов, потому что аэробные упражнения при правильном выполнении сжигают ненужный телу жир. Так что кардионагрузки и похудение – друзья навек.
Виды аэробных упражнений
Речь идёт о:
- Беге.
- Ходьбе.
- Катании на велосипеде.
- Плавании.
- Игре в большой теннис.
- Футболе.
- Танцах.
- Кикбоксинге.
Помогут и степпер, степ-аэробика, орбитрек. Степ-аэробикой чаще занимаются в спортивных залах. Она, как и вышеназванные элементы, использует группы мышц всего тела. Так что человек обязан прислушаться к своему телу, понять, что оно от него требует и определиться с максимальной нагрузкой. Она должна быть в удовольствие.
Не все желающие улучшить фигуру, сегодня имеют возможность ходить в спортивный зал. У большинства из них дома тоже отсутствуют профессиональные тренажёры. Что делать? В доме, квартире всегда что-нибудь полезное да найдётся. Например, можно заниматься прыжками, танцами, степ-аэробикой. Было бы желание! Можно выйти в Интернет и там накачать образцы аэробных упражнений и то, как их надо правильно выполнять.
Как правильно делать аэробные элементы?
Новичкам стоит уяснить: процесс превращения тела из непривликательного в приближенное к идеальному – не скорый. Здесь надо запастись терпением и силой воли. Для новеньких тренировка не должна быть больше, чем пятнадцать минут. Когда организм станет выносливее, количество минут надо потихонечку увеличивать. И так до получаса. В аэробных упражнениях важно понять цель. То есть ответить на вопрос: «А для чего, собственно, нужны аэробные нагрузки?». Если требуются лишь для поддержания фигуры, то хватит и двадцати минут занятий аэробикой два-три раза в семь дней. Но когда стоит задача сбрасывания лишнего жира, то здесь в неделю надо три-четыре раза ходить на тренировки. Каждое занятие должно длиться примерно сорок – шестьдесят минут.
Тренировка должна начинаться с разминочных занятий. Так организм постепенно готовится к приему нагрузок. Если «светит» бег, то лучше размять мышцы ног перед ним, немножко пройтись. И лишь потом приступать к забегу. Сначала темп – медленный. На финише его тоже рекомендуется сбрасывать. Благодаря пятиминутной заминке пульс придёт в нормальное состояние.
Какое время предпочтительно для аэробной нагрузки?
Если задача – сбросить лишние килограммы, то предпочтительнее проводить занятия ранним утром на пустой желудок.
Тем, кто хочет поддержать фигуру в оптимальной форме, лучше посвятить упражнениям дневное или вечернее время. Но после приёма пищи должно пройти не менее двух часов.
Анаэробные занятия: зачем их выполнять?
Главное в них — как можно сильнее напрягать мышцы. Данные упражнения отличаются кратковременностью и интенсивностью. Когда человек занимается подобными тренировками, его организм получает мало кислорода. В итоге энергии он затрачивает много. Эти упражнения надо делать быстро, по три — четыре непродолжительных подхода.
К ним относят:
- спринтерские бега;
- скоростное катание на велосипеде;
- занятия пауэрлифтингом;
- бодибилдинг;
- все варианты тренировок силового плана;
- использование велотренажера и других спортивных приспособлений.
Не стоит делать одно упражнение за другим, это не принесёт желаемого эффекта. Необходимо подумать о небольших перерывах между ними. Благодаря анаэробным тренировкам лишний вес сгоняется быстрее, явления застойного характера уходят в прошлое, мышцы накачиваются. Всё это в итоге гарантирует красоту рельефа мужской и женской фигуры. Но надо выполнять упражнения внимательно и не перегружаться, в противном случае велик риск возникновения проблем с органами дыхания либо сердечно-сосудистой системой. Так что анаэробные упражнения начинающим лучше выполнять вместе с профессиональным тренером.
Плюсы анаэробных тренировок
И всё же пользы от них намного больше, чем вероятного вреда.
Если правильно всё выполнять, то результаты будут не просто хорошими, а отличными:
- развивается выносливость;
- улучшаются силовые показатели мужчины или женщины;
- укрепляются мышцы. Они становятся больше в объёме;
- рельеф тела становится привлекательным;
- осанка исправляется, опорно-двигательный аппарат усиливается;
- становится выше иммунитет;
- риски возникновения сахарного диабета снижаются;
- чувство усталости, которое преследует человека на постоянной основе, улетучивается, а тонус тела становится больше.
Чтобы результаты были наилучшими, специалисты советуют скрестить анаэробную гимнастику и правильное питание. Российские атлеты, решившие набрать мышечную массу за счёт этого способа, часто переходят на еду, в которой количество белка увеличено.
Интересный момент: активная работа метаболических процессов, помогающих в сжигании жира и наращивании мышечной массы, способствует большему эффекту от анаэробных занятий — он сохраняется полтора суток.
Как воздействуют анаэробные нагрузки на организм?
Как отмечалось выше, очень важно конкретные упражнения выполнять правильно и заниматься ими на регулярной основе.
Мышцы прорабатываются в соответствии с двумя анаэробными факторами:
- гликолизом. Когда человек делает упражнения, то его мышцы теряют полностью кислород. Этого достаточно, чтобы эффективной оказалась непродолжительная нагрузка (максимум двенадцать секунд). Затем организм приступает к потреблению кислорода. Это означает, что начинается превращение анаэробной нагрузки в аэробную. Но тренировка эффективна именно благодаря гликолизу. Чтобы человек без проблем, активно делал упражнения для физического развития, ему требуется энергия. Организм её потребляет из молекулы под названием «АТФ». Она имеется во многих местах. В мышцах эта молекула тоже присутствует;
- порогом (анаэробным). Порог показывает, насколько интенсивно человек может выполнить то или иное упражнение. Оно влияет на превышение конкретным количеством молочной кислоты уровня, помогающего её нейтрализовать. Чтобы измерить данный порог, измеряют частоту, с которой сокращается человеческое сердце. Это делается для выявления необходимого тренировочного ритма, который будет способствовать максимально активному процессу сжигания жировых отложений в организме человека.
Дыхание при аэробных и анаэробных нагрузках?
Когда происходят тренировки, то кислород может использоваться в двух вариантах, описанных выше. Если говорить об аэробных нагрузках, то правильный расход энергии обеспечивает дыхание. Кислород работает над окислением углеводов, затем образующийся газ подвергается переработке со стороны лёгких, которые им насыщают каждую ткань человеческого организма.
Итог таков: укрепляется дыхательная система и снижается вес тела.
Какие отличия предлагает нагрузка анаэробного плана? Здесь, чтобы выполнить хорошо упражнения, много кислорода не требуется, так как в качестве окислителя выступают вещества, находящиеся в тканевых соединениях. Получается, что дыхание организма происходит на уровне клеток. Но надо не забывать, что работа с одним типом нагрузки — решение неправильное. Если человек хочет быстро согнать лишние килограммы, прокачать мышцы и получить симпатичный рельеф тела, то одну и другую технику надо чередовать. Как это делать – слово за личным тренером. Чтобы такое самому понять, надо хотя бы четыре — пять раз поупражняться в тренажерном зале и ощутить, что делает тело во время одной или другой нагрузки.
Как анаэробные и аэробные упражнения сочетаются?
Стоит уяснить простую вещь: ни один вариант тренировок не может существовать в чистом виде. Надо напомнить, что спустя двенадцать секунд бывшее анаэробное занятие становится аэробным.
Максимальный эффект достичь удастся, если подумать над оптимальным комплексом упражнений. Но в то же время нужно помнить, что не всем людям они могут принести пользу.
Надо, чтобы человек не страдал:
- от болезней, имеющих отношение к сердечно-сосудистой системе;
- от заболеваний желудочно-кишечного тракта;
- проблем с печенью и почками;
- хроническими болезнями в стадии рецидива.
В случае сомнений относительно какого-то упражнения лучший выход – совет врача, после чего информирование о вердикте доктора своего тренера. Когда противопоказания отсутствуют, то подбирается совместно программа, имеющая крен в сторону анаэробных либо аэробных занятий. Первый вариант – это красивые мышцы, второй – похудение и укрепление тела.
Противопоказания
Не только болячки могут помешать заниматься аэробными или анаэробными упражнениями. Например, второй вариант не совместим с начинающими спортсменами. Там тренер сам составляет тренировочный курс, куда вводит тяжёлые упражнения с использованием тренажёров. Также об анаэробных нагрузках не может идти и речи в отношении беременных, а также людей, не восстановившихся после операций. И наоборот – аэробика хороша для будущих рожениц. Плавание и ходьба – то, что им нужно. Что до других занятий, то надо советоваться с лечащим врачом. Докторов слушать надо, даже если очень хочется тренироваться. Они подскажут, какие упражнения пойдут на пользу, а какие – только усугубят здоровье.