Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

Анаэробная и аэробная нагрузка — основные различия

Здравствуйте читатели блога! Все разнообразие упражнений можно разделить на несколько видов в зависимости от режима работы организма. Анаэробная и аэробная нагрузка существенно различаются, но вместе помогают построить свою идеальную физическую форму. В основе этого различия лежит физиология: работа мышц в разных условиях. Давайте разберемся, что это, и как использовать.

 

Немного об обмене веществ

Именно в обмене веществ находятся основные отличия этих спортивных режимов. Сначала в организм поступают питательные вещества в виде углеводов, жиров или белков. При физической работе они расщепляются и превращаются в энергию – АТФ. При достаточном уровне кислорода это расщепление происходит с его участием: в ход активно идут углеводы, а затем и жиры, образуется много энергии.

Не все знают, в чем разница метаболизма в анаэробном режиме. Если кислорода мало, то питательные вещества расщепляются по-другому: без его участия. В результате образуется лактат – побочный продукт. В анаэробной нагрузке образуется меньше энергии, поэтому она не может длиться долго. Но в «топку» идет много питательных запасов, а образующиеся продукты метаболизма стимулируют мышечный рост.

 

Когда станет аэробной

Чтобы ваша тренировка стала аэробной, нужно соблюсти несколько условий:

  • обеспечить достаточный приток кислорода;
  • заниматься в среднем темпе, чтобы кровь успевала приносить кислород и выводить продукты распада;
  • работать на определенной частоте сердцебиений, чтобы обеспечить такое кровоснабжение;
  • заниматься длительное время.

Последний пункт не так обязателен, но важен для похудения и увеличения выносливости. В течение первых 20 минут для расщепления будут использоваться углеводы из запасов в мышцах – гликоген. И только потом начнут «сгорать» жиры. Также произойдет адаптация сердечно-сосудистой системы к новому уровню нагрузок.

 

Примеры

Соблюсти все эти условия можно в случае таких тренировок:

  • бег или ходьба в среднем темпе;
  • ходьба на лыжах, коньки;
  • плавание;
  • работа на эллипсоиде или велотренажере;
  • танцы, велопрогулки.

Аэробной может стать и тренировка с собственным весом или небольшим отягощением, если она будет проводиться длительное время и с умеренной интенсивностью.

Аэробный коридор

Главное правило – нагрузка в пределах так называемого аэробного коридора. Как было указано выше, важно соблюсти баланс между поступлением кислорода и работой сердца и сосудов. Для этого был разработан специальный показатель: уровень аэробной нагрузки.

Сначала нужно определить свою максимальную ЧСС – частоту сердечных сокращений или пульса. Ее считают в зависимости от возраста: 220 минус возраст у мужчин, 226 минус возраст – у женщин. Существует и другая популярная методика по формуле Танака: 208 – (0,7*возраст).

Далее с полученным значением нужно рассчитать такие значения:

  • 60-74 % от максимальной ЧСС – соответствует зоне легкой интенсивности, при таком пульсе организм начинает активно потреблять кислород, зона подходит для разминки и тренировок у начинающих спортсменов, также этот уровень подходит для реабилитации после травм и болезней;
  • 75-84% — зона средней интенсивности, наиболее часто используемый коридор пульса: здесь начинается повышение выносливости организма и эффективное сжигание жира;
  • 80-89% от максимальной ЧСС – зона смешанной нагрузки, когда аэробная частично переходит в анаэробную, подходит для профессиональных спортсменов, так как работа идет на пределе;
  • более 90 – преимущественно анаэробные тренировки, которые следует выполнять в прерывистом режиме, в небольшом диапазоне при хорошей тренированности можно работать в аэробном режиме на максимальном уровне кислорода в крови, но, опять же — недолго.

Конкретный пример расчета

Разберем пример: мужчина 30 лет, максимальное значение ЧСС соответствует 220 – 30 = 190 ударов в минуту. Аэробный коридор низкой интенсивности: 190*0,6 = 114, 190*0, 74 = 145: 114-145 ударов в минуту. Коридор средней интенсивности, 190* 0,75 = 142, 190* 0,84 =159: 142=159 ударов в минуту. И посчитаем примерный анаэробный порог: 190*0,9 = 171. С такой ЧСС нагрузка перестанет быть аэробной.

Вот так вам понадобится только лишь калькулятор для определения вида своей тренировки! Полезно приобрести наручные часы с кардиомонитором или другое приспособление для измерения пульса. Так вы сможете лучше себя контролировать.

 

Плюсы аэробной тренировки

Аэробная нагрузка имеет такие плюсы:

  • повышает выносливость, тренированность;
  • подходит для похудения;
  • положительное влияние на сердце и сосуды;
  • снижает риск диабета, нарушений липидного обмена;
  • помогает активировать сжигание жира, сохраняя мышечную массу;
  • хорошо снимает стресс, способствуя выработке эндорфинов;
  • стимулирует развитие легких.

Аэробные тренировки необходимы для гармоничного развития физической формы, но еще они очень полезны для здоровья!

 

Минусы

У таких занятий есть и свои минусы:

  • риск привыкания;
  • нагрузка на сердце и легкие;
  • сложно увеличить объем мышц и развить их силу;
  • трудно следить за пульсом;
  • однообразие тренировок;
  • требуется много времени.

Небольшие хитрости для похудения

Чаще всего аэробные нагрузки используют для избавления от лишних сантиметров. И тут есть два коварных подводных камня: влияние питания и привыкание. С первой проблемой не все так однозначно. С одной стороны, рекомендуют воздержаться от пищи в течение двух часов. В это время организм все еще продолжает сжигать калории.

С другой стороны, для нормализации гормонального фона и метаболизма следует «закинуть» что-то в период углеводного окна. Этот промежуток находится в пределах 30-40 минут после тренировки. Для похудения полезно съесть что-нибудь белковое с медленными углеводами: отварная курица с овощами. Так снизится негативное влияние на организм.

 

О привыкании

Привыкание – это адаптация, нормальная реакция организма на нагрузку. Через 3-4 недели ваш привычный уровень покажется простым, исчезнет приятная усталость, потливость. Это говорит об адаптации. Чтобы ее избежать, есть 2 пути: повысить интенсивность или изменить режим занятий. В первом случае следует перейти в другой «коридор» работы, а во втором – обратиться к анаэробным нагрузкам.

Анаэробный режим

Эти нагрузки совершаются в условиях недостатка кислорода. Тогда питательные вещества расщепляются в большом количестве для обеспечения энергии. Обычно такое состояние наблюдается при очень интенсивной нагрузке. Кровеносное русло просто не успевает донести кислород, а легкие адекватно «продышать» такой режим. Поэтому приходится обходиться тем, что есть – активно сжигать запасы.

 

Как заниматься

Анаэробными становятся занятия с взрывной интенсивностью: нагрузкой скоростью или весом. Сюда относятся:

  • спринтерский бег на короткие дистанции;
  • плавание на короткие дистанции;
  • пауэрлифтинг;
  • взрывные сеты;
  • работа с большим отягощением и небольшим количеством повторов.

Главное правило: интенсивность и скорость не должны длиться долго, иначе силы просто исчерпаются. Оптимально заниматься сетами по 3-5 минут, после которых следует делать перерыв.

 

С отягощением или без

Есть распространенное заблуждение, что анаэробные нагрузки – только те, в которых используется большой вес (более 10 кг для женщин и 15-20 для мужчин при начальном уровне тренировок). Это не совсем так. Занятия с большим отягощением и правда проходят в анаэробном режиме: организму сразу требуется добыть много энергии при минимуме кислорода.

Но есть и другой вариант, когда понадобится только свой вес: большое количество повторов за короткий промежуток времени: 30 приседаний за минуту и так далее. Вот так легко и просто можно любое упражнение приспособить под свои нужды.

Важно не забывать об анаэробном пороге – его как раз следует переходить!

 

Плюсы анаэробной нагрузки

В анаэробных тренировках есть свои преимущества:

  • можно значительно нарастить объем мышц – именно в таких условиях начинает увеличиваться мускулатура;
  • повышает силу мышц;
  • не требуется много времени для занятий;
  • большое разнообразие упражнений и техник;
  • подходит и для снижения веса – калории тоже интенсивно расходуются вместе с лишними сантиметрами;
  • трудно привыкнуть к нагрузкам и выйти на плато.

Анаэробные тренировки помогут развить свое тело и вывести мышцы на новый уровень не просто с позиции физиологии, но и анатомии.

 

А в чем минусы

Как и у любого способа тренироваться, здесь есть и свои минусы:

  • анаэробная нагрузка – большой стресс для организма;
  • подходит не для всех спортсменов, могут быть ограничения;
  • нужно хорошо знать технику выполнения, особенности разных подходов;
  • не всегда легко сбросить вес – быстрое уменьшение глюкозы в крови провоцирует сильный голод;
  • выраженная нагрузка на суставы и связки.

И один и другой вид нагрузок имеет свои плюсы и минусы. Для оптимального и быстрого результата следует сочетать их между собой. И тогда занятия сразу принесут ощутимый и видимый результат!

Как сочетать

Аэробную и анаэробную часть можно успешно комбинировать в одной тренировке или в разные дни в пределах недели. В первом варианте рекомендуется:

  • начать с 5-10 минут разминки в режиме легкой интенсивности;
  • перейти к пробежке в среднем темпе на 20-25 минут;
  • сделать 3-4 сета по 3-5 минут с перерывами в анаэробном режиме (на грудь, пресс, ноги);
  • закончить аэробной заминкой – 10 минут и растяжкой – 5 минут.

В пределах недели можно попробовать:

  • понедельник: 10 минут разминки и 40 минут пробежки в умеренном коридоре интенсивности;
  • среда: разминка 10 минут, 5 сетов с отягощением, 2 с собственным весом на скорость, заминка и растяжка;
  • пятница: разминка, 35 минут на эллипсоиде, 3 сета с отягощением в анаэробном режиме, заминка и растяжка.

Остальные дни – отдых и восстановление.

 

Аэробная тренировка проходит в условиях повышенного потребления кислорода и развивает выносливость. Можно контролировать свою работу по «аэробному коридору». Анаэробные нагрузки нацелены на развитие силы и формы и расходуют питательные вещества при минимальном количестве кислорода. Для гармоничного физического развития следует сочетать оба вида между собой. До встречи в новом блоге! Подписывайтесь на обновления и приглашайте друзей!

В заключении рекомендуем посмотреть видео:

bodyfito .ru
22.01.2021
124
0
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp