Вторник, Декабрь 07, 2021
- Сделай своё тело достойным своего духа

6 упражнений для подтянутых ягодиц

Аккуратный внешний вид человека и отсутствие свисающих боков влияют на отношение и первое впечатление от человека. Ведь не просто так говорят: «встречают по одежке, а провожают по уму». Регулярные занятия, подобранный рацион, отсутствие вредных привычек, выполнение различных упражнений, помогают человеку достичь не только здорового и подтянутого тела, но и хорошего настроения.

По статистике, люди, которые занимаются, в 60 % более жизнерадостные и активные чем люди, пренебрегающие тренировками. Поэтому, когда вы в следующий раз будете искать отговорки, чтобы не делать упражнения, вспомните, что вы делаете хуже только себе.

Редко встречаются девушки, которые не хотят выглядеть стройно и красиво. Но для любого результата нужны старания и действия, которые отталкивают некоторых отдельных особ. Чтобы подтянуть мышцы бедер и ягодиц – не обязательно часами сидеть в спортзале, старясь «выжать из себя все соки». Достаточно наличие желания, и 20 свободных минут в день.

Что дают упражнения

6 упражнений для подтянутых ягодиц

Следующий список упражнений подойдет для девушек, которые:

За красивую, привлекательную форму ягодиц отвечают следующие группы мышц:

  • Большая ягодичная мышца.
  • Средняя ягодичная мышца.
  • Мышцы задней стороны бедра.

Исходя из этого, в статье подобраны именно те упражнения, которые в большей степени влияют на загрузку этих трех групп мышц.

Упражнения для подтянутых ягодиц

Список упражнений для ягодичных и бедренных мышц, которые помогут в обретении желаемой формы ягодиц:

  1. Обратные выпады.
  2. Обратные выпады

    Обратные выпады хороши тем, что имеют схожий эффект с классическими выпадами, оказывая, при этом, меньшую нагрузку на колени. Выполняется упражнения стоя, ноги находятся на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад, любой ногой, и согните обе ноги в коленях так, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. После, напрягая мышцы обеих ног, вернитесь в исходное положение. Ноги, которые делают шаг назад, меняются поочередно, либо через раз, в зависимости от предпочтения. Упражнение выполняется несколькими подходами по 10-15 раз.

  3. Классические приседания.
  4. Приседы

    Приседания оказывают нагрузку на коленные суставы, и слишком усердствовать с ними не стоит. Однако, их нельзя было не включить в список упражнений для ягодиц, потому что они оказывают значительный эффект на их формирование и «прокачку». Выполняется упражнение в положении стоя, ноги находятся на ширине плеч. Опускайтесь вниз, держа спину ровно и сохраняя положение коленей над ступнями. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут положения параллельно полу. Затем поднимаетесь в исходное положение. Такое упражнение имеет много вариаций — приседания на одной ноге. Так, можно расставить ноги шире, задействуя другую группу мышц, можно взять гантели, увеличив нагрузку. Упражнение выполняется несколькими подходами по 20-30 раз.

  5. Широкий присед с диагональным выпадом, перекрестные выпады.
  6. Такой присед является одним из лучших методов для стимулирования ягодичных мышц, их округления и подтяжки. В упражнении идет нагрузка на мышцы задней стороны бедра, растягивая их и укрепляя. Повышенное напряжение от неестественных для жизни движений, оказывает быстрый эффект на желаемую группу мышц. Упражнение выполняется стоя, ноги находятся на ширине плеч, а стопы стоят параллельно. Руки упираются на пояс. Одна нога по-диагонали отводится назад, затем идет постепенный присед к полу. Приседайте до тех пор, пока бедро передней ноги не будет образовывать с полом параллельные прямые. Колено задней ноги должно стремится к земле, но не касаться её. При правильной технике, во время выполнения должно чувствоваться растяжение ягодичных мышц. Поднимайтесь обратно в исходную позицию, и проделайте то же самое с другой ногой. Выполняйте упражнение, поочередно сменяя ноги, 10-15 раз в несколько подходов.

  7. Широкие приседания.
  8. Широкие приседания

    Данный вид приседания является классическим видом приседания. Как мы уже говорили, корректируя упражнение, можно добиться нагрузки на другие группы мышц. Так, приседания «сумо» выполняются с широко расставленными ногами и коленями наружу. При выполнении упражнения, нагрузка идет непосредственно на ягодицы и внутреннюю сторону бедра. Выполняется задание стоя, с ногами, расставленными в 2 раза шире ширины плеч, носки развернуты наружу. Во время занятия спина ровная, а носки одинаково развернуты наружу. Медленно опускайтесь вниз, настолько глубоко, насколько это позволяет растяжка, таз старайтесь отводить назад. Затем резко поднимайтесь, ноги, при этом, полностью не выпрямляя. Повторяйте упражнение 20-25 раз несколькими подходами.

  9. Выпады назад в положении полуприсед.
  10. Выпады назад в положении полуприсед

    Упражнение не простое к выполнению, но зато очень эффективное. Для начала, нужно наполовину присесть, отведя таз назад. На этом этапе нагрузка на бедра уже должна чувствоваться. Затем выставьте руки перед собой, и, сохраняя занятое положение, начинайте поочередно широко выставлять ноги назад, уперевшись на носок передней ноги. Когда нога выставлена назад и вес перенесен на нее, опуститесь еще ниже. Затем вернитесь в исходное положение, и повторите процедуру с другой ногой. Выполняется упражнение двумя подходами по 20-25 раз.

  11. Упражнение «Пожарный кран»

Упражнение «Пожарный кран»

Упражнение «пожарный кран» развивает ягодицы и внешнюю сторону бедра, улучшая растяжку мышц. Упражнение можно делать как с согнутой ногой, так и разгибая ее. Второй вариант увеличивает сложность и, соответственно, эффективность. «Кран» выполняется на коленях, с упертыми в землю руками. Спина незначительно выгнута в сторону пола. Шея находится на одной линии со спиной, но напрягать шейные позвонки нельзя (это может плохо сказаться на шейном отделе). Отводите ногу, согнутую под прямым углом, в сторону, пока она не будет параллельна полу. Затем медленно возвращаем ногу, сохраняя напряжения в мышцах, и проделываем это со второй ногой. Выполняется упражнение двумя подходами по 15-20 раз.

bodyfito .ru
18.05.2021
63
1
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях:
Похожие статьи:
bodyfito .ru
19.08.2021
Как прокачать мышцы на руках?
35
0
Подробнее
bodyfito .ru
16.08.2021
Новые упражнения для занятий в фитнес-залах
32
0
Подробнее
bodyfito .ru
29.06.2021
Упражнения для аэробной и анаэробной нагрузок
124
0
Подробнее
Комментарии 1
  • Ольга15.06.2021 в 08:39

    Шикарный подбор упражнений и приятно что тут упор на базовые движения идёт. Но я не все упражнения из этого списка использую. Обожаю делать приседания с широкой постановкой ног не разгибая ноги вверху, ну и классический присед делаю. Выпады делаю реже, каждый раз заставляю себя их выполнять, вот не люблю это упражнение, оно координационно тяжелое и реально утомляет. И при этом люблю добивать ягодицы в конце тренировки Пожарным Краном.

Оставить комментарий
:p :-p 8) 8-) :lang: :lol: :-pp